Le zinc est un nutriment qui joue de nombreux rôles vitaux dans votre corps.
Parce que votre corps ne produit pas naturellement de zinc, vous devez l'obtenir par le biais d'aliments ou de suppléments.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le zinc, y compris ses fonctions, ses bienfaits pour la santé, ses recommandations posologiques et ses effets secondaires potentiels.
Qu'est-ce que le zinc ?
Le zinc est considéré comme un nutriment essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut ni le produire ni le stocker.
Pour cette raison, vous devez obtenir un approvisionnement constant grâce à votre alimentation.
Le zinc est nécessaire pour de nombreux processus dans votre corps, notamment :
- Expression des gènes
- Réactions enzymatiques
- Fonction immunitaire
- Synthèse des protéines
- Synthèse d'ADN
- Guérison des plaies
- Croissance et développement
Le zinc est naturellement présent dans une grande variété d'aliments végétaux et animaux.
Les aliments qui ne contiennent pas naturellement ce minéral, tels que les céréales pour petit-déjeuner, les barres de collation et la farine à pâtisserie, sont souvent enrichis de formes synthétiques de zinc.
Vous pouvez également prendre des suppléments de zinc ou des suppléments multi-nutriments qui fournissent du zinc.
En raison de son rôle dans la fonction immunitaire, le zinc est également ajouté à certains sprays nasaux, pastilles et autres traitements naturels contre le rhume.
Rôle dans votre corps
Le zinc est un minéral vital que votre corps utilise d'innombrables façons.
En fait, le zinc est le deuxième oligo-élément le plus abondant dans votre corps - après le fer - et est présent dans chaque cellule.
Le zinc est nécessaire à l'activité de plus de 300 enzymes qui contribuent au métabolisme, à la digestion, à la fonction nerveuse et à de nombreux autres processus.
De plus, il est essentiel au développement et au fonctionnement des cellules immunitaires .
Ce minéral est également fondamental pour la santé de la peau, la synthèse de l'ADN et la production de protéines.
De plus, la croissance et le développement du corps dépendent du zinc en raison de son rôle dans la croissance et la division cellulaire.
Le zinc est également nécessaire pour vos sens du goût et de l'odorat. Étant donné que l'une des enzymes essentielles au bon goût et à l'odorat dépend de ce nutriment, une carence en zinc peut réduire votre capacité à goûter ou à sentir .
Avantages pour la santé
La recherche montre que le zinc a de nombreux avantages pour la santé.
Booste votre système immunitaire
Le zinc aide à renforcer votre système immunitaire.
Parce qu'il est nécessaire au fonctionnement des cellules immunitaires et à la signalisation cellulaire, une déficience peut entraîner une réponse immunitaire affaiblie.
Les suppléments de zinc stimulent certaines cellules immunitaires et réduisent le stress oxydatif.
Par exemple, un examen de sept études a démontré que 80 à 92 mg de zinc par jour peuvent réduire la durée d'un rhume jusqu'à 33 %.
De plus, les suppléments de zinc réduisent considérablement le risque d'infections et favorisent la réponse immunitaire chez les personnes âgées.
Accélère la cicatrisation des plaies
Le zinc est couramment utilisé dans les hôpitaux pour le traitement des brûlures, de certains ulcères et autres lésions cutanées.
Parce que ce minéral joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène, la fonction immunitaire et la réponse inflammatoire, il est nécessaire à une bonne cicatrisation.
En fait, votre peau contient une quantité relativement élevée (environ 5 %) de la teneur en zinc de votre corps .
Bien qu'une carence en zinc puisse ralentir la cicatrisation des plaies, une supplémentation en zinc peut accélérer la guérison des personnes souffrant de plaies.
Par exemple, dans une étude de 12 semaines portant sur 60 personnes atteintes d'ulcères du pied diabétique, les personnes traitées avec 200 mg de zinc par jour ont présenté des réductions significatives de la taille de l'ulcère par rapport à un groupe placebo.
Peut réduire le risque de certaines maladies liées à l'âge
Le zinc peut réduire considérablement votre risque de maladies liées à l'âge, telles que la pneumonie, l'infection et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
Le zinc peut soulager le stress oxydatif et améliorer la réponse immunitaire en stimulant l'activité des lymphocytes T et des cellules tueuses naturelles, qui aident à protéger votre corps contre les infections.
Les personnes âgées qui prennent des suppléments de zinc bénéficient d'une meilleure réponse à la vaccination antigrippale, d'un risque réduit de pneumonie et d'une amélioration de leurs performances mentales.
En fait, une étude a déterminé que 45 mg par jour de zinc élémentaire peuvent réduire de près de 66 % l'incidence des infections chez les personnes âgées.
De plus, dans une vaste étude portant sur plus de 4 200 personnes, la prise quotidienne de suppléments d'antioxydants (vitamine E, vitamine C et bêta-carotène) plus 80 mg de zinc a réduit la perte de vision et réduit considérablement le risque de DMLA avancée.
Peut aider à traiter l'acné
L'acné est une maladie cutanée courante dont on estime qu'elle touche jusqu'à 9,4 % de la population mondiale .
L'acné est provoquée par l'obstruction des glandes productrices de sébum, les bactéries et l'inflammation .
Des études suggèrent que les traitements topiques et oraux au zinc peuvent traiter efficacement l'acné en réduisant l'inflammation, en inhibant la croissance de P. acnes bactéries et suppression de l'activité des glandes sébacées .
Les personnes souffrant d'acné ont tendance à avoir des niveaux inférieurs de zinc. Par conséquent, les suppléments peuvent aider à réduire les symptômes .
Diminue l'inflammation
Le zinc diminue le stress oxydatif et réduit les niveaux de certaines protéines inflammatoires dans votre corps.
Le stress oxydatif entraîne une inflammation chronique, un facteur contributif à un large éventail de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le déclin mental.
Dans une étude menée auprès de 40 adultes âgés, ceux qui prenaient 45 mg de zinc par jour ont présenté des réductions plus importantes des marqueurs inflammatoires qu'un groupe placebo.
Symptômes de carence
Bien qu'une carence sévère en zinc soit rare, elle peut survenir chez les personnes atteintes de mutations génétiques rares, les nourrissons allaités dont les mères n'ont pas assez de zinc, les personnes dépendantes à l'alcool et toute personne prenant certains médicaments immunosuppresseurs.
Les symptômes d'une carence sévère en zinc comprennent une croissance et un développement altérés, une maturité sexuelle retardée, des éruptions cutanées, une diarrhée chronique, une mauvaise cicatrisation des plaies et des problèmes de comportement.
Les formes bénignes de carence en zinc sont plus fréquentes, en particulier chez les enfants des pays en développement où les régimes alimentaires manquent souvent d'éléments nutritifs importants.
On estime qu'environ 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d'une carence en zinc en raison d'un apport alimentaire insuffisant.
Étant donné que la carence en zinc altère votre système immunitaire, ce qui augmente les risques d'infection, on pense que la carence en zinc cause plus de 450 000 morts chez les enfants de moins de 5 ans chaque année.
Les personnes à risque de carence en zinc comprennent :
- Personnes atteintes de maladies gastro-intestinales telles que la maladie de Crohn
- Végétariens et végétaliens
- Femmes enceintes et allaitantes
- Nourrissons plus âgés qui sont exclusivement allaités
- Personnes atteintes de drépanocytose
- Personnes souffrant de malnutrition, y compris celles souffrant d'anorexie ou de boulimie
- Personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique
- Ceux qui abusent de l'alcool
Les symptômes d'une légère carence en zinc comprennent la diarrhée, une diminution de l'immunité, des cheveux clairsemés, une diminution de l'appétit, des troubles de l'humeur, une peau sèche, des problèmes de fertilité et une mauvaise cicatrisation des plaies.
La carence en zinc est difficile à détecter à l'aide de tests de laboratoire en raison du contrôle strict de votre corps sur les niveaux de zinc. Ainsi, vous pouvez toujours être déficient même si les tests indiquent des niveaux normaux.
Les médecins tiennent compte d'autres facteurs de risque, tels qu'un apport alimentaire insuffisant et la génétique, en plus des résultats sanguins, lorsqu'ils déterminent si vous avez besoin de suppléments .
Sources de nourriture
De nombreux aliments d'origine animale et végétale sont naturellement riches en zinc, ce qui permet à la plupart des gens d'en consommer facilement des quantités adéquates.
Les aliments les plus riches en zinc incluent (32) :
- Coquillages : Huîtres, crabe, moules, homard et palourdes
- Viande : Bœuf, porc, agneau et bison
- Volaille : Dinde et poulet
- Poisson : Flet, sardines, saumon et sole
- Légumineuses : Pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots rouges, etc.
- Noix et graines : Graines de citrouille, noix de cajou, graines de chanvre, etc.
- Produits laitiers : Lait, yaourt et fromage
- Œufs
- Grains entiers : Avoine, quinoa, riz brun, etc.
- Certains légumes : Champignons, chou frisé, pois, asperges et feuilles de betterave
Les produits d'origine animale, tels que la viande et les crustacés, contiennent de grandes quantités de zinc sous une forme que votre corps absorbe facilement.
Gardez à l'esprit que le zinc présent dans les sources végétales telles que les légumineuses et les grains entiers est absorbé moins efficacement en raison d'autres composés végétaux qui inhibent l'absorption.
Bien que de nombreux aliments soient naturellement riches en zinc, certains aliments, tels que les céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer, les barres-collations et les farines à pâtisserie, sont enrichis en zinc .
Recommandations de toxicité et de dosage
Tout comme une carence en zinc peut entraîner des complications pour la santé, une consommation excessive peut également entraîner des effets secondaires négatifs.
La cause la plus fréquente de toxicité du zinc est une trop grande quantité de zinc supplémentaire, qui peut provoquer des symptômes aigus et chroniques.
Les symptômes de toxicité incluent :
- Nausées et vomissements
- Perte d'appétit
- Diarrhée
- Crampes abdominales
- Maux de tête
- Fonction immunitaire réduite
- Diminution des niveaux de « bon » cholestérol HDL
L'ingestion d'une trop grande quantité de zinc peut également entraîner des carences en d'autres nutriments.
Par exemple, une ingestion chronique élevée de zinc peut interférer avec votre absorption de cuivre et de fer.
Des réductions des niveaux de cuivre ont même été signalées chez des personnes ne consommant que des doses modérément élevées de zinc (60 mg par jour) pendant 10 semaines.
Dosages recommandés
Afin d'éviter une surconsommation, évitez les suppléments de zinc à forte dose, sauf sur recommandation d'un médecin.
L'apport quotidien recommandé (AJR) est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.
Les femmes enceintes et allaitantes devraient consommer respectivement 11 et 12 mg par jour.
À moins qu'une condition médicale n'entrave l'absorption, vous devriez facilement atteindre le RDI pour le zinc uniquement par l'alimentation.
Le niveau supérieur tolérable pour le zinc est de 40 mg par jour. Cependant, cela ne s'applique pas aux personnes souffrant de carences en zinc, qui peuvent avoir besoin de prendre des suppléments à forte dose.
Si vous prenez des suppléments, choisissez des formes résorbables comme le citrate de zinc ou le gluconate de zinc. Éloignez-vous de l'oxyde de zinc, qui est mal absorbé .
L'essentiel
Le zinc est nécessaire à la synthèse de l'ADN, à la fonction immunitaire, au métabolisme et à la croissance.
Cela peut réduire l'inflammation et le risque de certaines maladies liées à l'âge.
La plupart des gens atteignent l'AJR de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes par l'alimentation, mais les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies qui inhibent l'absorption du zinc peuvent avoir besoin de suppléments.
Étant donné que les suppléments de zinc à forte dose peuvent entraîner des effets secondaires dangereux, il est important de s'en tenir aux recommandations et de ne prendre des suppléments que lorsque cela est nécessaire.
