Les accompagnements sains de Thanksgiving n'incluent pas une tonne de crème, de beurre ou de guimauves, mais ils peuvent toujours être amusants et délicieux !
Choisir des accompagnements sains pour Thanksgiving est aussi simple que de choisir des recettes contenant principalement des aliments entiers comme ingrédients, avec peu ou pas de sucre ajouté ou d'ingrédients artificiels.
Choisissez également des recettes qui correspondent aux préférences gustatives de votre famille.
Tenez compte des conseils et des recettes ci-dessous lorsque vous planifiez des repas nutritifs pour Thanksgiving en cette période des Fêtes !
Envie de bien manger toute l'année ? Découvrez ces repas sains que vous pouvez manger tous les jours !
Conseils pour choisir des accompagnements sains pour Thanksgiving
Les accompagnements de Thanksgiving complètent le plat principal, qui est souvent la dinde de Thanksgiving.
Lorsque vous choisissez des accompagnements sains pour Thanksgiving, tenez compte des conseils suivants :
Allez haut en fibre
La principale considération lors de la planification d'accompagnements sains pour Thanksgiving est de choisir ceux qui sont riches en fibres.
Cela signifie choisir des aliments à base de plantes lorsque cela est possible, qui sont également chargés de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels.
Choisissez des recettes contenant des fruits ou légumes frais, des grains entiers, des légumineuses (haricots secs, lentilles, pois, etc.), des noix ou des graines comme ingrédients !
Choisissez des ingrédients non transformés
Choisissez des aliments entiers (non transformés ou peu transformés) comme ingrédients lorsque vous planifiez des accompagnements sains pour Thanksgiving.
Les exemples incluent :
- Fruits
- Légumes
- Céréales complètes
- Avocats
- Huile d'olive extra vierge
- Noix
- Graines
- Beurres de noix naturels
- Légumineuses
- Œufs
- Viande, fruits de mer ou volaille bio
- Lait
- Yaourt grec
- Fromage blanc
- Fromage
Évitez les fromages américains et autres fromages fondus, les viandes transformées (jambon, bacon ordinaire, saucisse ordinaire, etc.), les sauces tomates contenant du sucre ajouté, les vinaigrettes avec sucre ajouté et d'autres ingrédients hautement transformés.
Optez pour le sans sucre ajouté
Les accompagnements sains de Thanksgiving sont ceux qui sont exempts (ou presque) de sucre ajouté.
Cela signifie éviter les ingrédients contenant du sucre ajouté et les recettes contenant du sucre comme ingrédient.
Si vous aimez les ingrédients au goût sucré, pensez aux fruits frais ou secs (sans sucre ajouté).
Évitez les sauces, vinaigrettes et autres condiments contenant du sucre ajouté lorsque cela est possible, et assurez-vous de vérifier les étiquettes nutritionnelles.
Éloignez-vous des sauces blanches
Les sauces à base de crème, y compris de nombreux types de sauces, contiennent souvent plus de graisses saturées provenant de la crème, du beurre et d'autres graisses animales que les produits à base d'huile.
Choisissez des sauces et des vinaigrettes contenant de l'huile d'olive ou d'autres huiles végétales comme ingrédients plutôt que celles riches en graisses animales.
Préférez les soupes à base de bouillon ou de lait aux soupes à la crème
Les soupes à base de crème contiennent généralement plus de calories et de graisses saturées que les soupes à base de bouillon, alors choisissez des soupes contenant du bouillon ou du lait comme ingrédients lorsque vous planifiez des accompagnements sains pour Thanksgiving.
Si le sodium vous préoccupe, optez pour un bouillon à faible teneur en sodium lorsque vous préparez des soupes en cette période des Fêtes.
Des façons nutritives de remplir une assiette de Thanksgiving
Lorsque vous remplissez votre assiette d'accompagnements et d'entrées sains pour Thanksgiving, envisagez d'utiliser la méthode de l'"assiette parfaite" pour créer des repas nutritifs.
En utilisant cette méthode, vous :
- Remplir 1/2 de votre assiette avec des légumes non féculents
- Remplissez 1/4 de votre assiette avec des aliments protéinés nutritifs
- Remplissez 1/4 de votre assiette avec des féculents et/ou des graisses saines
Légumes sans féculents : laitue, épinards, chou frisé, autres légumes-feuilles, haricots verts, asperges, concombres, tomates, poivrons, champignons, courgettes, carottes, oignons, champignons, brocoli, chou-fleur, betteraves, etc.
Aliments protéinés : poulet, dinde, canard, viande maigre biologique, poisson, crevettes, autres types de fruits de mer, œufs, tofu, seitan, etc.
Féculents : patates douces, maïs, pois, haricots secs, riz sauvage, riz brun, quinoa, pains complets, etc.
Graisses saines : Huile d'olive extra vierge, autres huiles végétales, noix, graines, beurre de noix, olives, poissons gras et avocats
Apprenez à répartir vos repas avec la stratégie de l'assiette parfaite !
10 accompagnements sains pour Thanksgiving
Si vous cherchez des accompagnements nutritifs pour Thanksgiving à partager avec vos amis et votre famille cette saison, pensez aux recettes savoureuses et délicieuses ci-dessous !
Légumes rôtis colorés
Ce plat d'accompagnement savoureux de légumes rôtis est le complément parfait à tout repas de Thanksgiving! Il regorge de nutriments et de saveurs.
Ingrédients
- 3/4 livre de choux de Bruxelles, parés et coupés en deux
- 2 grosses carottes, pelées et tranchées
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de feuilles de romarin hachées
- 1 cuillère à café de feuilles de thym hachées
- Sel et poivre au goût
- 1/2 tasse de pacanes grillées
- 1/2 tasse de canneberges séchées
Instructions
- Préchauffez votre four à 400 °F.
- Placez les légumes sur une grande plaque à pâtisserie et mélangez-les dans l'huile, le vinaigre balsamique, le romarin et le thym. Assaisonner le mélange avec du sel et du poivre.
- Faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres (secouez la poêle à mi-cuisson).
- Mélanger les légumes avec les pacanes et les canneberges.
- Servez et dégustez !
Portions :4
Farce saine de chou-fleur
Envisagez de remplacer la farce traditionnelle par cette recette nutritive de farce au chou-fleur, plus faible en glucides et riche en fibres, vitamines et minéraux !
Ingrédients
- 1 grosse tête de chou-fleur, coupée en bouquets
- 1 gros oignon, tranché
- 1/4 tasse de céleri, finement haché
- 2 gousses d'ail, hachées
- 1/4 tasse d'huile d'olive
- 1/2 cuillère à café d'assaisonnement pour volaille
- 1/2 cuillère à café de thym séché
- 1/2 cuillère à café de sauge moulue
- 1 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à soupe de persil frais, haché
- 1/4 tasse de noix de pécan, hachées
Instructions
- Préchauffez votre four à 450 °F.
- Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin ou de papier d'aluminium. Bien graisser.
- Dans un grand bol, mélanger le chou-fleur haché, les oignons, le céleri et l'ail.
- Mélanger avec l'huile d'olive, l'assaisonnement pour volaille, la sauge, le thym, le sel et le poivre.
- Étendre le mélange en une seule couche sur votre plaque à pâtisserie tapissée.
- Rôtir le mélange de chou-fleur au four pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient tendres et que le chou-fleur dore légèrement.
- Ajouter le persil et les noix de pécan dans la poêle et remuer.
- Faites rôtir le mélange pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce que les noix de pécan soient légèrement grillées, que le chou-fleur brunisse et que les oignons caramélisent.
- Servez et dégustez !
Portions :10
Salade de patates douces savoureuse
Remplacez la purée de pommes de terre traditionnelle par cette recette de salade de patates douces riche en nutriments comme accompagnement sain préféré de Thanksgiving cet automne !
Ingrédients
- 3 grosses patates douces, pelées et coupées en cubes
- 1 petit oignon rouge, tranché finement
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
- 1/2 tasse de canneberges séchées
- 1/2 tasse de fromage feta
- 1/4 tasse de persil frais, haché
Ingrédients de la vinaigrette
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1/2 cuillère à café de cumin moulu
- 1/4 cuillère à café de paprika moulu
- 1/4 tasse d'huile d'olive
Instructions
- Préchauffez votre four à 400 °F.
- Sur une grande plaque à pâtisserie à rebords, mélanger les patates douces et l'oignon rouge dans l'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
- Placer les légumes uniformément sur une plaque à pâtisserie en une seule couche.
- Faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres (environ 20 minutes). Laisser refroidir le mélange pendant 10 minutes et le transférer dans un grand bol.
- Préparez la vinaigrette en fouettant ensemble le vinaigre, la moutarde, le miel et les épices. Verser l'huile en fouettant constamment le mélange. Assaisonnez-le de sel et de poivre.
- Mélanger les pommes de terre avec la vinaigrette, les canneberges, le fromage feta et le persil.
- Servez et dégustez !
Portions :6
Salade de haricots verts nutritive
Plutôt que la casserole de haricots verts traditionnelle, essayez cette recette de salade de haricots verts nutritive qui regorge de nutriments et de saveurs.
Ingrédients
- 2 livres de haricots verts parés
- Sel au goût
- 1/2 oignon rouge, tranché
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à café de miel
- 1 cuillère à café de sauce piquante
- 1 cuillère à soupe d'huile d'arachide
- 1 pinte de tomates raisins coupées en deux
- 1/2 tasse de coriandre hachée
- 1/4 tasse d'arachides hachées et plus pour la garniture
Instructions
- Faites bouillir une grande casserole d'eau et ajoutez les haricots verts plus 1 cuillère à café de sel. Cuire le mélange pendant 2-3 minutes jusqu'à ce qu'il soit juste tendre. Transférer les haricots dans un bol d'eau glacée et les égoutter.
- Dans un petit bol, mélanger l'oignon et le vinaigre et laisser reposer le mélange pendant environ 5 minutes.
- Dans un grand bol, fouetter ensemble la sauce soja, le miel, la sauce piquante et l'huile d'arachide.
- Ajouter les haricots verts et mélanger pour combiner.
- Mélanger le mélange avec les tomates, l'oignon, la coriandre et les cacahuètes.
- Servez et dégustez !
Portions :8
Salsa copieuse aux graines de citrouille
Essayez une recette festive de salsa aux graines de citrouille en cette période des fêtes pour épater vos amis et votre famille !
Ingrédients
- 1 tasse de graines de citrouille décortiquées
- 1 piment serrano, coupé en deux et tranché
- Sel au goût
- 2 gousses d'ail finement hachées
- 1/2 livre de tomatilles, coupées en quartiers
- 2 oignons verts, tranchés
- 1/2 tasse de feuilles et de tiges de coriandre fraîche (plus un supplément pour la garniture)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
Instructions
- Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
- Ajouter les graines de citrouille, les piments et 1/4 de cuillère à café de sel.
- Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que certaines graines commencent à gonfler et à dorer (environ 6-8 minutes).
- Réservez 1 cuillère à soupe de graines grillées à utiliser comme garniture.
- Retirez la poêle du feu, ajoutez l'ail et laissez refroidir pendant 15 minutes.
- Transférer le mélange de graines de citrouille dans un robot culinaire.
- Ajouter les tomatilles, les oignons verts, la coriandre et le jus de citron vert. Mixez le mélange jusqu'à ce que sa texture soit grossière.
- Assaisonnez le mélange avec du sel supplémentaire si nécessaire.
- Transférez-le dans un plat de service. Garnir de feuilles de coriandre et de graines de citrouille grillées réservées.
- Servez la salsa avec des chips de grains entiers, du pain de grains entiers ou des légumes frais.
- Profitez !
Portions :2 tasses
Nachos aux pommes savoureux
Remplacez la tarte aux pommes ou à la citrouille par la recette de nachos aux pommes suivante, ou servez-la comme accompagnement santé préféré de Thanksgiving !
Ingrédients
- 2 pommes
- 1/3 tasse de beurre d'arachide, d'amande ou de tournesol naturel
- Une poignée de noix de coco râpée (facultatif)
- Une poignée d'amandes ou de noix effilées
- Cannelle au goût
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Une poignée de raisins secs (facultatif)
Instructions
- Laver et trancher les pommes.
- Faites chauffer le beurre de noix au micro-ondes pendant environ 20 à 30 secondes, jusqu'à ce qu'il soit chaud et légèrement liquide.
- Posez les "nachos" aux pommes sur un plat de service et arrosez-les de beurre de noix fondu.
- Garnir le mélange avec les garnitures de votre choix.
- Servez et dégustez !
Portions :2
Salade de roquette aux poires riche en fibres
Considérez ce plat d'accompagnement appétissant et sain pour Thanksgiving en cette saison des Fêtes. Toute votre famille adorera une savoureuse recette de salade de roquette aux poires !
Ingrédients
- 1/4 tasse d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 cuillère à soupe de moutarde à l'ancienne
- 1 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à café de miel
- 2 tasses de bébé roquette
- 2 tasses de frisée hachée
- 1/2 tête de radicchio, tranchée
- 1 tasse de raisins rouges, coupés en deux
- 3 onces de fromage bleu
- 3 poires, tranchées finement
Instructions
- Fouetter ensemble l'huile d'olive, le vinaigre de vin rouge, la moutarde, le sel, le poivre et le miel dans un grand bol à mélanger.
- Ajouter la roquette, la frisée et le radicchio au bol et bien mélanger.
- Ajouter les raisins, la majeure partie du fromage bleu (réserver un peu pour la garniture) et la plupart des poires (réserver quelques tranches pour la garniture). Mélanger pour combiner.
- Garnir la salade avec le fromage restant et les tranches de poire.
- Servez et dégustez !
Portions :4
Cassolette de riz sauvage au poulet salé
Vous ne pouvez pas vous tromper en choisissant une recette de casserole de poulet et de riz sauvage riche en nutriments comme plat d'accompagnement sain pour Thanksgiving !
Ingrédients
- 1 tasse de riz sauvage non cuit (3 tasses cuit)
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
- 1 1/4 livre de cuisses de poulet désossées et sans peau, coupées en dés
- 1 oignon jaune moyen, coupé en dés
- 1 petite courge musquée, pelée et coupée en cubes (environ 5 tasses)
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à soupe de thym haché plus un supplément pour la garniture
- 3/4 tasse de canneberges séchées à teneur réduite en sucre
- 1/2 tasse de parmesan fraîchement râpé, divisée
Instructions
- Cuire le riz selon les instructions sur l'emballage et égoutter l'excès de liquide.
- Préchauffez votre four à 350° Fahrenheit.
- Enduisez légèrement un plat allant au four de 9 × 13 pouces avec un aérosol de cuisson et mettez-le de côté.
- Dans une grande poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive à feu moyen.
- Ajouter le poulet coupé en dés et faire sauter le mélange jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et ne soit plus rose (environ 6 minutes). Placez-le sur une assiette tapissée de papier absorbant et réservez.
- Essuyez soigneusement la poêle.
- Faites chauffer les 2 cuillères à soupe d'huile d'olive restantes à feu moyen.
- Ajouter les dés de courge, les oignons, le sel et le poivre.
- Sauter le mélange jusqu'à ce que les oignons ramollissent (environ 2 minutes). Couvrir et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la courge soit tendre (environ 6-8 minutes).
- Incorporer le thym, les canneberges, le poulet, le riz et 1/4 tasse de parmesan.
- Transférer le mélange dans un plat de cuisson préparé et cuire pendant 20 minutes.
- Retirez le plat du four et saupoudrez-le d'1/4 de tasse de parmesan.
- Cuire 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le fromage fonde.
- Saupoudrer le plat de thym haché supplémentaire.
- Servez chaud et dégustez !
Portions :4-6
Brocoli rôti au parmesan
Envisagez une recette simple, mais savoureuse, de brocoli rôti au parmesan, riche en fibres, vitamines et minéraux !
Ingrédients
- 1 tête de brocoli, coupée en bouquets
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre noir au goût
- 1/4 tasse de parmesan râpé
Instructions
- Préchauffez votre four à 450 °F.
- Mélangez le brocoli avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre.
- Étendez-le uniformément sur une plaque à pâtisserie.
- Rôtir le brocoli au four jusqu'à ce qu'il soit tendre et légèrement doré (environ 12 minutes).
- Retirez-le du four, mélangez-le avec le fromage, servez et dégustez !
Portions :4
Soupe festive à la courge musquée
Réchauffez-vous lors d'une froide journée de Thanksgiving avec cette recette de soupe à la courge musquée savoureuse et nutritive !
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1/2 oignon jaune, coupé en dés
- 3 cuillères à soupe de romarin frais, haché
- 1 grosse courge musquée, pelée et coupée en cubes
- 2 tasses de bouillon de légumes
- 3/4 tasse de lait de coco en conserve
- 1 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
Instructions
- Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen.
- Ajouter l'oignon et cuire jusqu'à ce qu'il soit ramolli (environ 4 minutes).
- Ajouter le romarin et la courge. Cuire le mélange pendant une autre minute.
- Ajouter le bouillon et le lait de coco, et porter le mélange à ébullition. Réduire à feu doux et cuire 15 à 20 minutes (jusqu'à ce que la courge ramollisse).
- Assaisonnez la soupe avec du sel et du poivre.
- Mélanger le mélange jusqu'à consistance lisse.
- Servez et dégustez !
Portions :2-4
