Vous vous demandez comment perdre du poids après 40 ans ? À mesure que nous vieillissons, il devient de plus en plus difficile de perdre du poids et de perdre ces kilos en trop.
En fait, près de 3 adultes sur 4 aux États-Unis sont en surpoids ou obèses.
Les modes de vie occupés et trépidants et le stress du travail et de la famille jouent certainement un rôle, mais il y a aussi de réels changements dans votre corps qui contribuent à la prise de poids.
En raison d'un métabolisme plus lent et de fluctuations hormonales, la perte de poids après 40 ans est différente de la perte de poids dans la vingtaine ou la trentaine, mais c'est possible !
Continuez à lire pour apprendre les principes clés de la perte de poids et quelques conseils qui vous montreront comment perdre du poids après 40 ans.
Découvrez les meilleurs aliments à manger, ce qu'il faut éviter, les repas à préparer et l'horaire des repas qui peuvent garder les choses simples et durables pour vous et votre famille.
Comment perdre du poids après 40 ans :les 7 principes clés
1. Ayez le bon état d'esprit
Croyez-le ou non, l'étape la plus importante de votre parcours de perte de poids est de changer votre état d'esprit.
Faites d'atteindre un poids santé votre priorité numéro un et décidez que la perte de poids et une meilleure santé sont plus importantes que la malbouffe, l'alcool et les sorties au restaurant.
Pour commencer à adopter le bon état d'esprit, essayez de vous fixer des objectifs.
Faites une liste d'objectifs avant de commencer un nouveau programme de perte de poids pour vous motiver à réussir.
Déterminez votre objectif de poids et fixez-vous des objectifs pour des paramètres de santé spécifiques, tels que :
- Baisser la tension artérielle
- Meilleur contrôle de la glycémie
- Réduire le cholestérol
- Réduction des triglycérides
- Réduction du tour de taille
- Indice de masse corporelle (IMC) inférieur
Atteindre un tour de taille de 35 pouces ou moins réduit les risques de maladies chroniques chez les femmes. Il en va de même pour le maintien d'un IMC de 18,5 à 24,9.
Pour calculer votre IMC, utilisez un calculateur d'IMC en ligne gratuit ou multipliez votre poids en livres par 703; divisez ce nombre par votre taille en pouces, et divisez à nouveau par votre taille en pouces.
Découvrez comment rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids en utilisant des boucles de rétroaction !
2. Obtenez une activité physique de base
Pratiquer une activité physique de base n'est pas la même chose qu'un exercice formel.
C'est toute activité dans laquelle votre corps bouge, plutôt que de s'asseoir.
Des études montrent que plus vous passez d'heures assis par jour, plus votre risque d'obésité et de maladie chronique est élevé, que vous vous entraîniez ou non.
Une étude a révélé qu'être assis dans une voiture pendant plus de 10 heures par semaine est associé à un risque 82 % plus élevé de décès par maladie cardiaque par rapport à être assis dans une voiture moins de 4 heures par semaine.
La même étude a révélé que pour chaque heure supplémentaire passée en position assise, votre risque de développer une graisse abdominale élevée augmente de 26 % et le risque d'être en surpoids augmente de 13 %.
Pour une perte de poids efficace chez les femmes, essayez de garder votre corps en mouvement au moins 30 à 45 minutes par jour en plus de faire de l'exercice physique.
Plus vous bougez, mieux c'est. Voici quelques exemples de façons de bouger plus et de s'asseoir moins :
- Faire les courses
- Nettoyer les sols ou les fenêtres
- Faire la lessive
- Promenez le chien en promenade
- Jouez dehors avec vos enfants
- Marchez dehors 30 minutes par jour
- Râteler la cour
- Pelleter la neige
- Tondez l'herbe
Si vous avez un travail de bureau au travail, essayez d'utiliser un bureau assis-debout plutôt qu'un bureau assis traditionnel.
Levez-vous et marchez, montez des escaliers ou faites des squats au moins une fois par heure pour maintenir votre corps en mouvement et votre circulation sanguine, et brûler des calories supplémentaires pour perdre du poids.
En savoir plus sur les effets négatifs de la position assise et comment les inverser !
3. Mangez des aliments nutritifs
Une bonne nutrition est plus importante que l'exercice formel pour l'entraînement.
Si vous mangez trop de calories, peu importe le nombre de calories que vous brûlez grâce à l'activité physique quotidienne.
Comme pour les autres principes clés de la perte de poids, fixez-vous des objectifs et utilisez vos habitudes alimentaires actuelles comme référence.
Les objectifs nutritionnels qui sont souvent efficaces pour perdre du poids incluent :
- Boire de l'eau à la place des boissons sucrées (soda, limonade, thé sucré, café sucré, etc.)
- Éliminer (ou réduire considérablement) les boissons alcoolisées
- Remplacer les desserts par des fruits
- Remplacer le pain blanc et le riz blanc par des grains entiers
- Mangez au moins 2 tasses de légumes par jour
- Remplir la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents
- Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments protéinés
- Remplir un quart de chaque assiette avec des amidons riches en fibres
- Consommez 2 à 3 tasses de produits laitiers ou d'équivalents végétaux par jour
- Ajoutez des graisses saines à chaque repas
- Boire 12 tasses d'eau par jour
Des exemples d'aliments protéinés sains comprennent le poulet, la dinde, le bœuf très maigre nourri à l'herbe, le poisson, les crevettes, d'autres fruits de mer, les œufs, le tofu, le seitan et les hamburgers végétariens.
Les amidons riches en fibres à considérer comprennent le quinoa, le riz brun, la farine d'avoine, d'autres grains entiers, les patates douces, le maïs, les pois, les haricots secs, les lentilles et d'autres légumineuses.
Le lait faible en gras, le lait végétal, le yogourt grec, le fromage cottage faible en gras, le kéfir nature et les boissons protéinées sont des exemples de produits laitiers à inclure dans un plan de repas amaigrissant.
Apprenez à répartir vos repas avec la stratégie de l'assiette parfaite !
4. Restez hydraté
Si vous vous demandez comment perdre du poids après 40 ans, une bonne hydratation est l'un des principes les plus importants nécessaires pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Boire beaucoup d'eau non seulement vous hydrate, mais réduit également votre risque de trop manger et maintient votre énergie et votre métabolisme à un niveau élevé !
Si vous vous demandez comment perdre du poids après 40 ans avec une bonne hydratation :
- Boire 2 à 4 tasses d'eau au réveil
- Consommer 12 tasses d'eau par jour pour les femmes
- Boire 2 tasses d'eau avant chaque repas
- Boire de l'eau glacée
- Aromatisez l'eau avec des fruits, des concombres ou de la menthe si vous le souhaitez
- Amenez une bouteille d'eau avec vous tout au long de la journée
- Gardez une trace de votre consommation d'eau quotidienne
Méfiez-vous des signes de déshydratation, tels que des urines jaune foncé, des maux de tête et de la fatigue.
Une urine jaune clair ou presque claire indique souvent une bonne hydratation.
C'est le moyen le plus simple de boire plus d'eau chaque jour !
5. Obtenez un sommeil de qualité
De nombreux Américains ne dorment pas suffisamment pour rester en bonne santé et maintenir un poids idéal.
En fait, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapportent qu'un Américain sur trois manque de sommeil.
Pourquoi est-ce important pour la perte de poids ?
Le sommeil joue un rôle dans le bon fonctionnement du cerveau, le métabolisme, l'équilibre hormonal, le contrôle de l'appétit et un système immunitaire fort.
Des études montrent que dormir moins de 6 heures par nuit de manière régulière est associé à des taux plus élevés d'obésité et de résistance à l'insuline et à un fonctionnement cognitif plus faible.
Vous vous demandez peut-être de combien de sommeil vous avez vraiment besoin pour perdre du poids efficacement après 40 ans ?
Le CDC recommande 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour atteindre une santé optimale.
Pour améliorer la qualité du sommeil :
- Se coucher à la même heure chaque soir
- Dormir dans une pièce sombre et fraîche
- Évitez la caféine en fin de journée
- Éloignez-vous des séances d'entraînement nocturnes
- Ne vous couchez pas le ventre vide ou très rassasié
Les femmes de plus de 40 ans peuvent avoir des difficultés à passer une bonne nuit de sommeil, même si elles suivent les conseils de sommeil ci-dessus.
Les fluctuations hormonales associées à la pré- ou post-ménopause peuvent en être la cause.
Si tel est votre cas, discutez avec votre médecin des solutions. Ils pourraient recommander un traitement hormonal substitutif ou des somnifères naturels.
Essayez cette technique simple pour vous endormir et détendre votre esprit avant de vous coucher !
6. Pratiquez la gestion du stress
La gestion du stress est un élément clé de la perte de poids pour les femmes de plus de 40 ans.
Les fluctuations hormonales associées au stress peuvent augmenter votre appétit et rendre la perte de poids difficile, même avec le bon programme de perte de poids en place.
La gestion du stress peut sembler assez facile, mais avec l'agitation de la vie quotidienne, il peut être difficile de trouver du temps pour gérer le stress.
Pour commencer, essayez ces conseils simples :
- Réservez-vous du temps chaque jour pour vous détendre
- Essayez le massage ou l'acupuncture
- Faire une pédicure
- Passez du temps à l'extérieur tous les jours
- Faire une promenade
- Essayez le yoga, le tai-chi ou la méditation
- Envisagez d'utiliser le sauna
- Prendre un bain chaud
Même si ce n'est que 20 à 30 minutes par jour, prenez du temps pour vous dans un environnement calme et relaxant.
Découvrez comment le stress nous tue alors que nous révélons des recherches importantes sur le stress.
7. Participez à des séances d'entraînement formelles
Prendre du temps pour des séances d'entraînement formelles vous aide à resserrer et à tonifier les zones à problèmes et à vous débarrasser des poches de graisse tenaces.
Réservez 20 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine pour faire de l'exercice physique.
Même 15 minutes d'exercice valent mieux que de sauter des séances d'entraînement lorsque vous manquez de temps.
Voici des exemples d'entraînements efficaces pour perdre du poids :
- Cardio continu :vélo, jogging, marche, montée d'escaliers, natation, aviron ou utilisation d'un vélo elliptique pendant 45 à 60 minutes à intensité modérée
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pendant 20 à 30 minutes :alternez des exercices cardiovasculaires à haute intensité avec des périodes de récupération à faible intensité
- Entraînement musculaire :faites travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les muscles fessiers, la poitrine, les épaules, le dos, les triceps, les biceps et les abdominaux, au moins deux fois par semaine
- Entraînement en circuit :passez d'un exercice de musculation à un autre avec peu ou pas de repos entre les séries OU alternez les exercices de musculation avec des burpees, des sauts avec écart, du sprint, etc.
Il n'est jamais trop tard pour commencer la musculation et soulever des poids, quel que soit votre âge !
Conseils supplémentaires pour perdre du poids après 40 ans
En plus des sept grands principes ci-dessus, essayez les trucs et astuces suivants pour augmenter considérablement vos chances de réussir votre perte de poids !
Faire des pas de bébé
Si vous vous sentez dépassé par l'idée d'apporter simultanément de nombreux changements à votre mode de vie sain, commencez lentement.
Remplacer simplement les boissons sucrées par de l'eau ou supprimer l'alcool peut vous aider à perdre environ 1 livre par semaine !
Suivez les 7 principes de perte de poids ci-dessus une étape à la fois, dans l'ordre indiqué, au lieu d'essayer d'apporter de nombreux changements à la fois.
Lent mais régulier vous aide à vous familiariser avec une nouvelle routine afin que vous ne vous sentiez pas dépassé.
Cela augmente vos chances de conserver vos nouvelles habitudes saines toute votre vie !
Dînez moins au restaurant
Des études montrent que les sorties au restaurant sont associées à une augmentation de l'IMC.
Il est plus difficile de manger des aliments entiers et nutritifs et de savoir combien de calories vous consommez réellement, surtout lorsque vous mangez dans des restaurants de restauration rapide.
Pour améliorer la perte de poids, limitez autant que possible les sorties au fast-food et les restaurants assis en faveur de la préparation de repas nutritifs à la maison.
Cela vous permet également d'économiser du temps et de l'argent.
Essayez ces recettes de perte de poids nutritives que toute votre famille appréciera !
Gardez le contrôle de votre alimentation grâce à ces 5 conseils diététiques du week-end !
Assister aux bilans de santé de routine
Croyez-le ou non, assister à des bilans de santé de routine est important pour votre santé globale ET votre perte de poids efficace.
Votre médecin peut détecter et traiter les conditions médicales qui ont été responsables de l'échec des tentatives de perte de poids.
En utilisant des traitements holistiques ou des médicaments lorsque cela est nécessaire, votre praticien peut vous traiter pour :
- Déséquilibre hormonal lié à la ménopause
- Problèmes de thyroïde
- Carences nutritionnelles
- Dépression ou anxiété
- Fatigue et autres symptômes de la ménopause
- Autres problèmes de santé susceptibles d'entraver la perte de poids
Si vous avez plus de 40 ans, demandez à votre médecin si le traitement hormonal substitutif vous convient.
Prendre des compléments alimentaires
L'ajout de compléments alimentaires à votre plan de perte de poids est important pour de nombreuses raisons.
Les suppléments nourrissent votre corps avec des nutriments essentiels dont vous n'obtenez peut-être pas assez avec des aliments seuls.
Prévenir les carences en nutriments signifie plus d'énergie, moins de cheveux clairsemés et une peau et des ongles plus sains.
Certains compléments alimentaires, tels que les boissons protéinées ou les barres, fonctionnent bien comme substituts de repas pour vous aider à réduire les calories pour perdre du poids sans passer des heures dans la cuisine à préparer les aliments.
Les suppléments de perte de poids à considérer pour les femmes incluent :
- Shakes protéinés avec du lactosérum, de la caséine ou des protéines végétales
- Barres protéinées à faible teneur en sucre
- Suppléments de fibres
- Oméga-3 provenant d'algues ou d'huile de poisson
- Probiotiques
- Verdures en poudre
- Vitamine D
- Calcium
- Suppléments de multivitamines
Prenez un supplément multivitaminé spécialement formulé pour les femmes de plus de 40 ans.
Vous pourriez avoir besoin de vitamines ou de minéraux supplémentaires si votre médecin détecte une carence.
Par exemple, vous pourriez avoir besoin de fer supplémentaire si vous êtes anémique ou de vitamine D supplémentaire si vous avez une carence.
