La vitamine C est une vitamine essentielle, ce qui signifie que votre corps ne peut pas la produire. Pourtant, il a de nombreux rôles et a été associé à des avantages impressionnants pour la santé.
Il est soluble dans l'eau et se trouve dans de nombreux fruits et légumes, notamment les oranges, les fraises, les kiwis, les poivrons, le brocoli, le chou frisé et les épinards.
L'apport quotidien recommandé en vitamine C est de 75 mg pour les femmes et de 90 mg pour les hommes.
Bien qu'il soit généralement conseillé d'obtenir votre apport en vitamine C à partir des aliments, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments pour répondre à leurs besoins.
Voici 7 avantages scientifiquement prouvés de prendre un supplément de vitamine C.
1. Peut réduire votre risque de maladie chronique
La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut renforcer les défenses naturelles de votre corps (2).
Les antioxydants sont des molécules qui renforcent le système immunitaire. Ils le font en protégeant les cellules des molécules nocives appelées radicaux libres.
Lorsque les radicaux libres s'accumulent, ils peuvent favoriser un état connu sous le nom de stress oxydatif, qui a été associé à de nombreuses maladies chroniques.
Des études montrent que consommer plus de vitamine C peut augmenter votre taux d'antioxydants dans le sang jusqu'à 30 %. Cela aide les défenses naturelles de l'organisme à combattre l'inflammation.
Des études ont montré que la vitamine C peut aider à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant ou non d'hypertension artérielle.
Une étude animale a révélé que la prise d'un supplément de vitamine C contribuait à détendre les vaisseaux sanguins qui transportent le sang du cœur, ce qui contribuait à réduire les niveaux de tension artérielle .
De plus, une analyse de 29 études humaines a révélé que la prise d'un supplément de vitamine C réduisait la pression artérielle systolique (la valeur supérieure) de 3,8 mmHg et la pression artérielle diastolique (la valeur inférieure) de 1,5 mmHg, en moyenne, chez les adultes en bonne santé.
Chez les adultes souffrant d'hypertension artérielle, les suppléments de vitamine C ont réduit la pression artérielle systolique de 4,9 mmHg et la pression artérielle diastolique de 1,7 mmHg, en moyenne.
Bien que ces résultats soient prometteurs, il n'est pas clair si les effets sur la pression artérielle sont à long terme. De plus, les personnes souffrant d'hypertension artérielle ne doivent pas compter uniquement sur la vitamine C pour le traitement.
3. Peut réduire votre risque de maladie cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde .
De nombreux facteurs augmentent le risque de maladie cardiaque, notamment l'hypertension artérielle, des taux élevés de triglycérides ou de LDL (mauvais) cholestérol et de faibles taux de HDL (bon) cholestérol.
La vitamine C peut aider à réduire ces facteurs de risque, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Par exemple, une analyse de 9 études avec un total de 293 172 participants a révélé qu'après 10 ans, les personnes qui prenaient au moins 700 mg de vitamine C par jour avaient un risque de maladie cardiaque 25 % moins élevé que celles qui ne prenaient pas de supplément de vitamine C.
Fait intéressant, une autre analyse de 15 études a révélé que la consommation de vitamine C provenant d'aliments - et non de suppléments - était liée à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Cependant, les scientifiques ne savaient pas si les personnes qui consommaient des aliments riches en vitamine C suivaient également un mode de vie plus sain que les personnes qui prenaient un supplément. Ainsi, on ne sait toujours pas si les différences étaient dues à la vitamine C ou à d'autres aspects de leur alimentation.
Une autre analyse de 13 études a examiné les effets de la prise d'au moins 500 mg de vitamine C par jour sur les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que le taux de cholestérol sanguin et de triglycérides.
L'analyse a révélé que la prise d'un supplément de vitamine C réduisait de manière significative le (mauvais) cholestérol LDL d'environ 7,9 mg/dL et les triglycérides sanguins de 20,1 mg/dL .
En bref, il semble que prendre ou consommer au moins 500 mg de vitamine C par jour puisse réduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, si vous suivez déjà un régime riche en vitamine C, les suppléments peuvent ne pas apporter d'avantages supplémentaires pour la santé cardiaque.
4. Peut réduire les niveaux d'acide urique dans le sang et aider à prévenir les crises de goutte
La goutte est un type d'arthrite qui touche environ 4 % des adultes américains.
C'est incroyablement douloureux et implique une inflammation des articulations, en particulier celles des gros orteils. Les personnes atteintes de goutte présentent un gonflement et des crises de douleur soudaines et intenses.
Les symptômes de la goutte apparaissent lorsqu'il y a trop d'acide urique dans le sang. L'acide urique est un déchet produit par le corps. À des niveaux élevés, il peut cristalliser et se déposer dans les articulations.
Fait intéressant, plusieurs études ont montré que la vitamine C peut aider à réduire l'acide urique dans le sang et, par conséquent, à protéger contre les crises de goutte.
Par exemple, une étude portant sur 1 387 hommes a révélé que ceux qui consommaient le plus de vitamine C avaient des taux sanguins d'acide urique significativement plus faibles que ceux qui en consommaient le moins.
Une autre étude a suivi 46 994 hommes en bonne santé pendant 20 ans pour déterminer si l'apport en vitamine C était lié au développement de la goutte. Il a révélé que les personnes qui prenaient un supplément de vitamine C présentaient un risque de goutte de 44 % inférieur .
De plus, une analyse de 13 études a révélé que la prise d'un supplément de vitamine C pendant 30 jours réduisait de manière significative l'acide urique sanguin, par rapport à un placebo .
Bien qu'il semble y avoir un lien étroit entre l'apport en vitamine C et les niveaux d'acide urique, d'autres études sur les effets de la vitamine C sur la goutte sont nécessaires.
5. Aide à prévenir la carence en fer
Le fer est un nutriment important qui remplit diverses fonctions dans le corps. Il est essentiel à la fabrication des globules rouges et au transport de l'oxygène dans tout le corps.
Les suppléments de vitamine C peuvent aider à améliorer l'absorption du fer provenant de l'alimentation. La vitamine C aide à convertir le fer mal absorbé, comme les sources de fer d'origine végétale, en une forme plus facile à absorber.
Ceci est particulièrement utile pour les personnes suivant un régime sans viande, car la viande est une source majeure de fer.
En fait, la simple consommation de 100 mg de vitamine C peut améliorer l'absorption du fer de 67 % .
Par conséquent, la vitamine C peut aider à réduire le risque d'anémie chez les personnes sujettes à une carence en fer.
Dans une étude, 65 enfants souffrant d'anémie ferriprive légère ont reçu un supplément de vitamine C. Les chercheurs ont découvert que le supplément à lui seul aidait à contrôler leur anémie .
Si vous avez un faible taux de fer, consommer plus d'aliments riches en vitamine C ou prendre un supplément de vitamine C peut aider à améliorer votre taux de fer dans le sang.
6. Renforce l'immunité
L'une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent des suppléments de vitamine C est de renforcer leur immunité, car la vitamine C est impliquée dans de nombreuses parties du système immunitaire.
Premièrement, la vitamine C aide à favoriser la production de globules blancs appelés lymphocytes et phagocytes, qui aident à protéger l'organisme contre les infections.
Deuxièmement, la vitamine C aide ces globules blancs à fonctionner plus efficacement tout en les protégeant des dommages causés par des molécules potentiellement nocives, telles que les radicaux libres.
Troisièmement, la vitamine C est un élément essentiel du système de défense de la peau. Il est activement transporté vers la peau, où il peut agir comme antioxydant et aider à renforcer les barrières cutanées (22).
Des études ont également montré que la prise de vitamine C peut raccourcir le temps de cicatrisation des plaies .
De plus, de faibles niveaux de vitamine C ont été associés à de mauvais résultats pour la santé.
Par exemple, les personnes atteintes de pneumonie ont tendance à avoir des niveaux de vitamine C plus faibles, et il a été démontré que les suppléments de vitamine C raccourcissent le temps de récupération .
7. Protège votre mémoire et votre réflexion à mesure que vous vieillissez
La démence est un terme général utilisé pour décrire les symptômes de troubles de la pensée et de la mémoire.
Elle touche plus de 35 millions de personnes dans le monde et survient généralement chez les personnes âgées .
Des études suggèrent que le stress oxydatif et l'inflammation près du cerveau, de la colonne vertébrale et des nerfs (ensemble connus sous le nom de système nerveux central) peuvent augmenter le risque de démence.
La vitamine C est un puissant antioxydant. De faibles niveaux de cette vitamine ont été associés à une altération de la capacité de penser et de se souvenir .
De plus, plusieurs études ont montré que les personnes atteintes de démence peuvent avoir des taux sanguins de vitamine C inférieurs.
De plus, il a été démontré qu'un apport élevé en vitamine C provenant d'aliments ou de suppléments a un effet protecteur sur la pensée et la mémoire à mesure que vous vieillissez .
Les suppléments de vitamine C peuvent aider à lutter contre des affections telles que la démence si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine C dans votre alimentation. Cependant, des études humaines supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets des suppléments de vitamine C sur la santé du système nerveux.
Allégations non prouvées sur la vitamine C
Bien que la vitamine C présente de nombreux avantages scientifiquement prouvés, elle comporte également de nombreuses affirmations non fondées étayées par des preuves faibles ou aucune preuve du tout.
Voici quelques affirmations non prouvées sur la vitamine C :
- Prévient le rhume. Bien que la vitamine C semble réduire la gravité des rhumes et le temps de récupération de 8 % chez les adultes et de 14 % chez les enfants, elle ne les prévient pas.
- Réduit le risque de cancer. Une poignée d'études ont établi un lien entre l'apport en vitamine C et un risque plus faible de plusieurs cancers. Cependant, la plupart des études ont montré que la vitamine C n'affecte pas le risque de développer un cancer .
- Protège contre les maladies oculaires. La vitamine C a été associée à une réduction des risques de maladies oculaires telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Cependant, les suppléments de vitamine C n'ont aucun effet ou peuvent même causer des dommages .
- Peut traiter la toxicité du plomb. Bien que les personnes présentant une toxicité au plomb semblent avoir de faibles niveaux de vitamine C, il n'existe aucune preuve solide provenant d'études humaines montrant que la vitamine C peut traiter la toxicité au plomb .
L'essentiel
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui doit être obtenue à partir de l'alimentation ou de suppléments.
Il a été associé à de nombreux avantages impressionnants pour la santé, tels que l'augmentation des niveaux d'antioxydants, l'abaissement de la tension artérielle, la protection contre les crises de goutte, l'amélioration de l'absorption du fer, le renforcement de l'immunité et la réduction du risque de maladie cardiaque et de démence.
Dans l'ensemble, les suppléments de vitamine C sont un moyen simple et efficace d'augmenter votre apport en vitamine C si vous avez du mal à en consommer suffisamment.
