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La vitamine D est complètement différente de la plupart des autres vitamines.
En fait, c'est une hormone stéroïde produite à partir du cholestérol lorsque votre peau est exposée au soleil.
Pour cette raison, la vitamine D est souvent appelée "la vitamine du soleil".
Cependant, l'exposition au soleil fournit rarement suffisamment de vitamine D, ce qui oblige à l'obtenir à partir de suppléments ou de votre alimentation.
Pourtant, seule une poignée d'aliments contiennent des quantités importantes de cette vitamine essentielle, et les carences sont très courantes.
En fait, environ 41,6 % de la population américaine est déficiente.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D.
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle se dissout dans les graisses et les huiles et peut être stockée dans votre corps pendant une longue période.
Deux formes alimentaires principales existent :
- Vitamine D3 (cholécalciférol). Trouvé dans certains aliments d'origine animale, comme les poissons gras et les jaunes d'œufs.
- Vitamine D2 (ergocalciférol). Trouvé dans certaines plantes, champignons et levures.
Des deux, le D3 (cholécalciférol) semble être presque deux fois plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D que le D2 (ergocalciférol).
Que fait-il dans votre corps ?
La vitamine D doit subir deux étapes de conversion pour devenir active.
Tout d'abord, il est converti en calcidiol, ou 25(OH)D, dans votre foie. C'est la forme de stockage de la vitamine.
Deuxièmement, il est converti en calcitriol, ou 1,25(OH)2D, principalement dans vos reins. Il s'agit de la forme active d'hormone stéroïde de la vitamine D.
Le calcitriol interagit avec le récepteur de la vitamine D (VDR), présent dans presque toutes les cellules de votre corps .
Lorsque la forme active de la vitamine D se lie à ce récepteur, elle active ou désactive les gènes, entraînant des changements dans vos cellules. Ceci est similaire au fonctionnement de la plupart des autres hormones stéroïdes.
La vitamine D affecte diverses cellules liées à la santé des os. Par exemple, il favorise l'absorption du calcium et du phosphore de votre intestin .
Mais les scientifiques ont récemment découvert qu'il joue également un rôle dans d'autres domaines de la santé, tels que la fonction immunitaire et la protection contre le cancer (15).
Le soleil est un moyen efficace d'obtenir de la vitamine D
La vitamine D peut être produite à partir du cholestérol de votre peau lorsqu'elle est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil.
Si vous vivez dans une région très ensoleillée, vous pouvez probablement obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin en prenant un bain de soleil plusieurs fois par semaine.
Gardez à l'esprit que vous devez exposer une grande partie de votre corps. Si vous n'exposez que votre visage et vos mains, vous produirez beaucoup moins de vitamine D.
De plus, si vous restez derrière une vitre ou utilisez un écran solaire, vous produirez moins de vitamine D, voire pas du tout.
Cependant, vous devez vous assurer d'utiliser un écran solaire lorsque vous restez au soleil pendant de longues périodes. Le soleil est sain, mais les coups de soleil peuvent provoquer un vieillissement prématuré de la peau et augmenter le risque de cancer de la peau (18,
Si vous restez longtemps au soleil, envisagez de vous passer de crème solaire pendant les 10 à 30 premières minutes (selon votre sensibilité au soleil), puis appliquez-la avant de commencer à brûler.
Étant donné que la vitamine D est stockée dans votre corps pendant des semaines ou des mois d'affilée, vous n'aurez peut-être besoin que d'un ensoleillement occasionnel pour maintenir votre taux sanguin à un niveau adéquat.
Cela dit, si vous vivez dans une région où la lumière du soleil est insuffisante, il est absolument essentiel d'obtenir de la vitamine D à partir d'aliments ou de suppléments, surtout en hiver.
Meilleures sources de nourriture
Voici la teneur en vitamine D3 de quelques-unes des meilleures sources alimentaires :
| Nourriture | Montant | % RDI |
| Huile de foie de morue, 1 cuillère à soupe (15 ml) | 1 360 UI / 34 mcg | 227 % |
| Saumon, cuit, 3 onces (85 grammes) | 447 UI / 11 mcg | 75 % |
| Thon, en conserve dans l'eau, 3 onces (85 grammes) | 154 UI / 4 mcg | 26 % |
| Foie de boeuf, cuit, 3 onces (85 grammes) | 42 UI / 1 mcg | 7 % |
| 1 gros œuf entier (le D se trouve dans le jaune) | 41 UI / 1 mcg | 7 % |
| 1 sardine, en conserve dans l'huile, égouttée | 23 UI / 0,6 mcg | 4 % |
Bien que les poissons gras comme le saumon, le maquereau, l'espadon, la truite, le thon et les sardines soient des sources décentes, vous devriez en manger presque tous les jours pour en avoir assez.
La seule excellente source alimentaire de vitamine D est l'huile de foie de poisson, comme l'huile de foie de morue, qui contient plus de deux fois l'apport quotidien de référence (AJR) dans une seule cuillère à soupe (15 ml).
N'oubliez pas que les produits laitiers et les céréales sont souvent enrichis en vitamine D .
Certains champignons rares contiennent également de la vitamine D, et les jaunes d'œufs en contiennent de petites quantités.
Symptômes de carence
La carence en vitamine D est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes.
Certaines personnes sont plus à risque que d'autres. Aux États-Unis, 41,6 % de la population totale est déficiente, bien que les minorités s'en sortent moins bien :82,1 % et 69,2 % des Noirs et des Hispaniques sont déficients, respectivement.
De plus, les personnes âgées courent un risque beaucoup plus élevé d'être déficientes.
Ceux qui ont certaines maladies sont également très susceptibles d'être déficients. Une étude a montré que 96 % des personnes ayant subi une crise cardiaque avaient un faible taux de vitamine D.
Dans l'ensemble, la carence en vitamine D est une épidémie silencieuse. Les symptômes sont généralement subtils et peuvent mettre des années ou des décennies à apparaître.
Le symptôme le plus connu de la carence en vitamine D est le rachitisme, une maladie osseuse fréquente chez les enfants des pays en développement.
Le rachitisme a été en grande partie éliminé des pays occidentaux grâce à l'enrichissement de certains aliments en vitamine D.
La carence est également liée à l'ostéoporose, à une densité minérale réduite et à un risque accru de chutes et de fractures chez les personnes âgées (25).
De plus, des études indiquent que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D ont un risque beaucoup plus élevé de maladie cardiaque, de diabète (types 1 et 2), de cancer, de démence et de maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques .
Enfin, la carence en vitamine D est liée à une espérance de vie réduite.
Cela dit, il n'est pas clair si une carence contribue à ces maladies ou si les personnes ayant de faibles niveaux sont simplement plus susceptibles de les contracter.
Avantages potentiels pour la santé
Voici quelques bienfaits potentiels de la vitamine D :
- Risque réduit d'ostéoporose, de chutes et de fractures. Des doses plus élevées de vitamine D peuvent aider à prévenir l'ostéoporose, les chutes et les fractures chez les personnes âgées .
- Meilleure résistance. La vitamine D peut augmenter la force physique des membres supérieurs et inférieurs.
- Prévention du cancer. La vitamine D peut aider à prévenir le cancer. Une étude a noté que 1 100 UI par jour, en plus du calcium, réduisaient le risque de cancer de 60 % .
- Gestion de la dépression. Des études montrent que la vitamine D peut atténuer les symptômes chez les personnes souffrant de dépression clinique .
- Risque réduit de diabète de type 1. Une étude portant sur des nourrissons a établi un lien entre 2 000 UI de vitamine D par jour et une réduction de 78 % du risque de diabète de type 1 .
- Amélioration de la mortalité. Certaines études suggèrent que la vitamine D réduit le risque de décès pendant les périodes d'étude, ce qui indique qu'elle peut vous aider à vivre plus longtemps .
Cependant, bon nombre de ces résultats sont préliminaires. Selon une étude récente, davantage de preuves sont nécessaires pour confirmer bon nombre de ces avantages .
Combien devriez-vous prendre ?
La seule façon de savoir si vous êtes déficient - et donc si vous avez besoin de supplémenter - est de faire mesurer vos taux sanguins.
Votre fournisseur de soins de santé mesurera la forme de stockage de la vitamine D, connue sous le nom de calcifediol. Tout ce qui est inférieur à 12 ng/ml est considéré comme insuffisant et tout ce qui est supérieur à 20 ng/ml est considéré comme adéquat.
Le RDI pour la vitamine D est le suivant :
- 400 UI (10 mcg) : nourrissons, 0–12 mois
- 600 UI (15 mcg) : enfants et adultes, de 1 à 70 ans
- 800 UI (20 mcg) : personnes âgées et femmes enceintes ou allaitantes
Bien que l'adéquation soit mesurée à 20 ng/ml, de nombreux experts de la santé pensent que les gens devraient viser des taux sanguins supérieurs à 30 ng/ml pour une santé optimale et une prévention des maladies .
De plus, beaucoup pensent que l'apport recommandé est beaucoup trop faible et que les gens ont besoin de beaucoup plus pour atteindre des taux sanguins optimaux.
Selon la National Academy of Medicine des États-Unis, la limite supérieure de sécurité est de 4 000 UI (100 mcg) par jour.
Les suppléments de vitamine D3 semblent être plus efficaces pour augmenter les niveaux de vitamine D que les suppléments de D2. Les capsules D3 sont disponibles dans la plupart des supermarchés et magasins d'aliments naturels, ainsi qu'en ligne.
Optimisez vos autres nutriments
Il est important de garder à l'esprit que les nutriments ne fonctionnent généralement pas isolément.
Beaucoup d'entre eux dépendent les uns des autres, et l'augmentation de l'apport d'un nutriment peut augmenter votre besoin d'un autre.
Certains chercheurs affirment que les vitamines liposolubles fonctionnent ensemble et qu'il est crucial d'optimiser votre apport en vitamines A et K tout en vous complétant avec de la vitamine D3 .
Ceci est particulièrement important pour la vitamine K2, une autre vitamine liposoluble dont la plupart des gens ne consomment pas assez.
Le magnésium, un autre minéral important souvent absent de l'alimentation moderne, peut également être important pour la fonction de la vitamine D.
Que se passe-t-il si vous en prenez trop ?
C'est un mythe qu'il est facile de faire une surdose de vitamine D.
La toxicité de la vitamine D est très rare et ne se produit que si vous prenez des doses très élevées pendant de longues périodes.
Les principaux symptômes de toxicité comprennent la confusion, le manque de concentration, la somnolence, la dépression, les vomissements, les douleurs abdominales, la constipation et l'hypertension artérielle.
L'essentiel
La vitamine D est une vitamine liposoluble importante pour la santé des os.
Pour ceux qui manquent de ce nutriment, l'augmentation de l'apport peut également réduire la dépression et améliorer la force.
Votre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil. Les aliments comme les poissons gras, l'huile de poisson et le foie contiennent également de la vitamine D, ainsi que certains aliments et suppléments enrichis.
La carence est assez courante en raison d'une exposition limitée au soleil et d'une petite sélection de sources alimentaires riches.
Si vous ne passez pas beaucoup de temps au soleil et que vous mangez rarement du poisson gras, envisagez de vous supplémenter.
Obtenir suffisamment de vitamine D peut contribuer grandement à améliorer votre santé.
