Pour obtenir les avantages prouvés de la méditation, il est important de faire de la méditation une pratique quotidienne - c'est là que ces 7 stratégies pour faire de la méditation quotidienne une habitude entrent en jeu.
Maître Shantideva, moine bouddhiste (800 après JC), a déclaré:"La personne dont l'esprit est distrait vit entre les crocs des afflictions mentales."
Aujourd'hui, nous appelons ces afflictions mentales « anxiété », « dépression » et « stress ». Ils font partie de nos vies trépidantes et hyper-connectées. Et ils sont exacerbés par des événements comme la pandémie mondiale.
Aujourd'hui, des millions de personnes pratiquent la méditation comme moyen de faire face à leurs facteurs de stress quotidiens. Et pour une bonne raison. Une analyse de 2013 de plus de 200 études a confirmé que la méditation de pleine conscience est "particulièrement efficace pour réduire l'anxiété, la dépression et le stress".
Mais ces effets ont été observés après une pratique quotidienne pendant 8 à 12 semaines. Ce que cela nous dit, c'est que la méditation n'est pas une pilule. C'est un processus, et ses effets s'accumulent avec le temps. Ces 6 stratégies vous aideront à rester en selle proverbiale.
Qu'est-ce que la méditation ?
Les pratiques quotidiennes de méditation sont des techniques de l'esprit et du corps que vous utilisez pour provoquer un état de conscience accru et une attention focalisée. Ces états visent à changer la conscience de manière à vous rendre moins réactif aux facteurs de stress, plus en contact avec votre corps et vos sensations, et plus compatissant envers vous-même et les autres.
Il a été démontré que la méditation recâble la façon dont votre cerveau traite vos expériences, transformant littéralement votre réalité.
Bénéfices de la méditation quotidienne
Ce processus de recâblage mental et émotionnel apporte de nombreux avantages, notamment :
- Soulage les tensions musculaires et articulaires et augmente la capacité à accepter les critiques des autres
- Réduit l'anxiété, le stress, la dépression et la douleur
- Réduit la tension artérielle et la fréquence cardiaque
- Bénéficie du sommeil, réduit les tendances à la violence et à se ronger les ongles, donne de l'espoir et diminue la culpabilité
- Aide à traiter les symptômes de la maladie d'Alzheimer et améliore la cognition
- Cultive une intelligence émotionnelle plus élevée, réduit le stress perçu et améliore la santé mentale
Pourquoi méditer quotidiennement ?
La méditation est comme un muscle, plus vous le faites travailler souvent, plus il deviendra fort. C'est pourquoi pour beaucoup de gens, il est important de méditer quotidiennement.
Cependant, la méditation n'est pas nécessairement une question de résultats. Confus? Expliquons-nous; les bienfaits de la méditation proviennent du processus de méditation.
Ce processus dépend de votre intention et de votre volonté de concentrer votre attention sur l'objet méditatif - souvent votre respiration, les sons de votre environnement ou les sensations de votre corps.
La méditation n'est pas seulement quelque chose que vous cochez sur votre liste de tâches quotidiennes.
Si vous ne méditez que 3 fois par semaine mais avec une intention claire et une forte concentration, vous pouvez vivre une expérience plus profonde et plus bénéfique que si vous attendiez simplement que l'alarme se déclenche après vingt minutes à regarder votre esprit vagabonder chaque jour.
Mais attendez? N'est-il pas vrai qu'il n'y a pas de bonne façon de méditer ?
Bien sûr, il n'y a pas de pratique unique qui convient à tout le monde. Mais il existe des moyens de s'orienter vers n'importe quelle pratique que vous avez choisie qui la rendra plus efficace.
Et comme tout ce qui vaut la peine d'être fait, plus votre intention est claire et plus vous la pratiquez souvent, mieux ce sera.
Comment établir une routine quotidienne de méditation
1.Établir une intention
Pourquoi voulez-vous une méditation quotidienne ? Une fois que vous avez une réponse, essayez de vous demander « Pourquoi ? » six fois de plus jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif global.
En yoga, votre objectif global s'appelle votre Sankalpa. Sankalpa est sanskrit pour une promesse en un seul point de concentrer l'esprit sur un objectif spécifique. Cette promesse est un outil pour développer la volonté et pour concentrer et unifier votre esprit et votre corps.
Il y aura des jours où vous n'aurez tout simplement pas envie de vous asseoir sur le coussin. Avoir un Sankalpa vers qui revenir fournira une motivation claire pour continuer votre pratique.
2. Commencez petit
Une étude de 2009 portant sur la façon dont les gens acquièrent des habitudes a révélé que des actions plus simples deviennent habituelles plus rapidement. Appliquer cela à la médiation signifie commencer par des séances plus courtes.
Essayez de méditer pendant trois à cinq minutes et progressez à partir de là. Ajoutez cinq minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous ayez jusqu'à 20-30 minutes par session.
Et si vous ne pouvez pas vous y rendre, c'est bien aussi. Une étude de Harvard de 2011 examinant les effets de la méditation sur le cerveau a révélé des changements significatifs après 27 minutes combinées de méditation par jour. Donc, s'il est difficile de prendre plus de 15 minutes de votre journée à la fois, vous pouvez diviser vos séances à environ 13 minutes chacune.
Les débutants luttent également avec les exigences physiques de la position assise. Mais vous n'êtes pas obligé de vous asseoir en lotus pour bénéficier des bienfaits de la méditation. Il n'y a rien de moins spirituel à avoir les jambes pliées. Dans le monde antique, il était simplement considéré comme une posture qui permettait aux gens de s'asseoir sans être dérangés pendant la plus longue période de temps.
Bien que la posture du lotus puisse être quelque chose que vous souhaitez travailler, vous pouvez également choisir de vous asseoir sur une chaise, de vous allonger ou même de marcher.
Encore une fois, commencer avec des intervalles de temps plus courts permet à votre corps (et à votre esprit) de s'adapter à la pratique sans causer trop de frustration.
Au fur et à mesure que vous atteignez vos objectifs de départ (même petits), votre estime de soi augmente. Il a été démontré que l'augmentation de l'estime de soi favorise la poursuite d'objectifs futurs (ou plus importants).
Donc, si vous vous fixez pour objectif de méditer pendant trois minutes et que vous atteignez cet objectif, vous vous encouragerez à vous fixer des objectifs pour méditer plus longtemps, augmentant ainsi votre capacité à concentrer votre esprit au fil du temps.
3. Fixez une heure et un lieu
De nombreuses études ont montré que les habitudes sont des actions déclenchées automatiquement en réponse à des signaux de notre environnement.
En ce qui concerne la méditation quotidienne, établir un temps et un espace cohérents peut inciter votre esprit et votre corps à entrer dans des états méditatifs plus rapidement et plus profondément.
Essentiellement, vous créez un rythme. Au fil du temps, l'heure choisie de la journée devient associée aux sensations de la méditation et vous commencez à ressentir un «appel» régulier à votre pratique. C'est comme mettre la motivation en pilote automatique.
L'environnement aide également à automatiser votre motivation, ce qui peut libérer votre capacité mentale pour le processus réel de méditation.
Un espace propice à la méditation peut inclure votre parfum ou encens préféré, des photos de vos professeurs ou de vos proches, ainsi que des oreillers, des coussins ou des couvertures que vous utilisez uniquement pour la méditation.
Encore une fois, il n'y a rien d'intrinsèquement spirituel dans l'équipement traditionnel de la méditation - oreillers, encens, cloches et robes de moines, etc. Ils ont tous pour fonction d'inciter l'esprit et le corps à voir et à expérimenter le monde d'une certaine manière.
Pensez donc aux objets équivalents que vous associez à la paix, à la présence et à la perspicacité.
4. Pratiquez avec joie
Une étude de 2020 a révélé qu'une personne moyenne a plus de 6 000 pensées par jour. Il n'est donc pas surprenant que votre esprit soit distrait pendant votre méditation.
En Occident, nous avons une idée romancée que la méditation signifie ne pas penser. Bonne chance avec celui-là !
La méditation ne consiste pas à ne pas penser et ne l'a jamais été. Il s'agit de l'endroit où vous concentrez votre attention.
Cela signifie remarquer, sans blâme ni honte, quand votre attention se perd inévitablement dans vos pensées, puis la ramener doucement et joyeusement à l'objet de concentration. Encore et encore et encore.
Les bouddhistes appellent ce concept « le regret intelligent ». Si votre esprit vagabonde, au lieu de vous concentrer immédiatement sur votre respiration, insufflez de la positivité dans votre pratique en prenant un moment pour féliciter votre esprit d'être conscient et de revenir à la respiration.
Un mudra (ou position) de méditation avancé qui aide également à susciter la joie consiste à enrouler légèrement les bords de vos lèvres vers le centre de vos yeux pour former un sourire subtil. Pensez-y comme devenir une Mona Lisa spirituelle. Vous pouvez voir ce sourire subtil représenté sur de nombreuses statues de Bouddha en méditation.
Vous ne vous présenterez peut-être pas avec bonheur à votre coussin tous les jours, mais si vous pouvez intentionnellement apporter de la joie à votre pratique, vous vous préparerez au succès.
5. Récompensez-vous
En psychologie, se récompenser après avoir accompli le comportement souhaité est appelé «renforcement positif». Lorsque cette récompense se produit systématiquement après le comportement souhaité (comme la méditation), notre cerveau se restructure au niveau neurologique pour mieux compléter ce comportement et obtenir la récompense.
Cette capacité de notre esprit à se remodeler s'appelle la neuroplasticité. De nombreuses études se sont penchées sur la façon dont cette capacité se manifeste dans la vie quotidienne. Une étude a montré que les managers qui ont bénéficié d'un renforcement immédiat après la formation ont montré une amélioration des capacités de considération et d'intégration, et une réduction de l'absentéisme au travail.
Il semble donc que ce même processus réduira également l'absentéisme sur le tapis de méditation !
Quelques exemples de renforcement positif immédiat après la méditation pourraient être de manger des baies fraîches à faible teneur en glucides, de se regarder dans le miroir et de remarquer à quel point vous semblez calme par rapport à avant de méditer, et de vous connecter un jour de plus dans votre suivi de méditation quotidien.
6. Suivez vos progrès
Une étude de 2011 a montré que de nombreuses personnes qui méditent éprouvent des doutes quant à l'efficacité de s'y engager en tant qu'activité. Pourtant, des centaines d'études montrent régulièrement que pour la grande majorité des gens, la méditation a de puissants impacts positifs sur l'esprit, le corps, les émotions et les relations.
Alors d'où vient le doute ?
Une façon de le comprendre est du point de vue de «l'adaptation hédonique», également connue sous le nom de «tapis roulant hédonique». Cela décrit la tendance qu'ont presque toutes les personnes à revenir rapidement à un niveau de bonheur (ou de souffrance) relativement stable et familier malgré des changements positifs majeurs dans leur vie.
Image de ismantledmind.com
Bien que cela fasse naturellement partie de l'être humain, douter que le changement soit réel peut conduire à abandonner. Une façon de suivre l'efficacité consiste à tenir un journal ou un journal et à examiner les anciennes entrées pour voir jusqu'où vous êtes parvenu.
Les éléments utiles à noter de vos méditations sont le temps, les événements de la vie et les sentiments à leur sujet avant de méditer, les distractions persistantes (le cas échéant) et toutes les questions ou réalisations résultant de votre pratique.
Avoir ces détails à portée de main peut également vous aider à devenir plus conscient de la façon dont vos pensées façonnent votre réalité, vous obtenez donc deux avantages pour un avec cette stratégie !
7. Empilez les routines d'auto-soins
Si une habitude quotidienne de méditation est votre seule routine de soins personnels, cela lui impose beaucoup de pression. Si vous le manquez plusieurs fois, il peut être facile de tomber dans le train des soins personnels.
Mais lorsque la méditation quotidienne fait partie d'un groupe de routines saines comprenant un régime pauvre en glucides ou céto, le yoga, la marche, la natation et la respiration, vous créez une synergie d'activités de soutien et un élan qui vous propulsera à travers des périodes plus distrayantes et difficiles. .
Lorsqu'il s'agit de routines de soins personnels, le nombre fait la force
Les perspectives pour faire de la méditation quotidienne une habitude
La méditation est un outil ancien et accessible pour apaiser l'esprit et améliorer votre santé mentale, physique et émotionnelle.
Il existe de nombreuses ressources pour vous aider à commencer à méditer. Mais transformer quelque chose que vous avez essayé plusieurs fois en une habitude quotidienne nécessite un ensemble de compétences différent.
Définir votre intention, respecter une heure et un lieu précis, apporter de la joie même aux parties les plus ennuyeuses de la méditation (c'est-à-dire votre propre esprit), vous récompenser pour vous être présenté et suivre vos progrès au fil du temps sont toutes des stratégies éprouvées pour vous aider à établir un pratique de la méditation tout au long de la vie.
La chose la plus importante à retenir est de ne pas s'attendre à ce que cela se produise du jour au lendemain. Les habitudes mettent du temps à se former. Des recherches récentes ont révélé qu'il faut en moyenne environ 66 jours après la première performance quotidienne pour former une habitude.
Alors voici le jour 1!
