L'été est la saison de pointe pour de nombreuses variétés de produits frais remplis de fibres, d'antioxydants et d'autres nutriments. Les légumes et les fruits sont sur les menus et dans les magasins partout, mais attention :certaines des façons les plus populaires de les préparer ne sont pas aussi saines qu'on pourrait le penser. Ce sont des aliments d'été qui semblent "sains" mais qui ne sont pas si sains, et ce que vous pouvez essayer à la place.
1. Smoothie
Faire des smoothies peut être un excellent moyen d'obtenir une plus grande variété de produits frais d'été, tels que des baies, des concombres et des bettes à carde. Cependant, les smoothies ne sont pas toujours sains, car ils peuvent fournir 40 à 100 grammes de sucre ou plus dans une portion. La glycémie peut monter en flèche, que ce sucre provienne de sucres ajoutés, tels que le miel, le sucre, la crème glacée, le yaourt sucré faible en gras ou le concentré de jus de fruits, ou naturel, comme les fruits et les jus de fruits.
Même sans sucres ajoutés ou un nombre excessif de calories, les smoothies peuvent être problématiques si vous essayez de perdre du poids. En effet, les calories liquides, comme celles des smoothies, sont moins satisfaisantes que les calories solides, comme celles des fruits entiers et des salades. Le beurre de cacahuète et l'avocat sont sains mais riches en calories, et il est facile de trop s'y glisser.
Les aliments entiers sont généralement considérés comme plus sains, mais il existe des façons saines de se faire plaisir si vous avez envie d'un smoothie. Utiliser autant de fruits et de légumes frais que vous le souhaitez, limiter la quantité d'édulcorants et de matières grasses, et utiliser de la glace et du lait d'amande non sucré au lieu du lait entier peut réduire la teneur en calories.
2. Biscuit de tomates
Lorsque les tomates mûrissent si vite que vous avez du mal à suivre, vous pouvez vous retrouver à les cuisiner. C'est bien, car leur cuisson libère un antioxydant appelé lycopène, mais qu'y a-t-il d'autre dans votre recette ? S'agit-il de crème en bisque de tomate, ou de sucre et de saucisse en sauce destinés à des pâtes blanches raffinées ou à des lasagnes au boeuf, féculentes et au fromage ?
Vous pouvez utiliser vos tomates et d'autres produits abondants sans ajouter de composants malsains. Par exemple, le gaspacho contient des tomates, des concombres, des poivrons rouges et des oignons, la lasagne au fromage cottage faible en gras peut être préparée avec de la sauce tomate et des tranches d'aubergine au lieu des nouilles, et la ratatouille contient un savoureux mélange de tomates, d'aubergines et de courgettes.
3. Pain aux courgettes
Le pain aux courgettes est peut-être le moyen par défaut d'utiliser l'abondance de courgettes d'un jardin, mais il ne contient qu'une petite quantité de courgettes par rapport à son sucre, son amidon et sa graisse. En fait, une portion peut contenir environ 2 cuillères à soupe de courgettes (¼ d'une portion de légumes) et 20 grammes de sucre.
Les nouilles de courgettes ("zoodles"), les courgettes grillées, les crêpes de courgettes au four faites avec des blancs d'œufs et de la farine d'amandes, et les barquettes de courgettes farcies de protéines de soja ou de burger de dinde sont toutes des façons délicieuses d'utiliser des tonnes de courgettes. Si vous êtes déterminé à manger du pain aux courgettes (c'est vraiment délicieux !), utilisez de la farine de blé entier, coupez le sucre et remplacez l'huile par de la crème sure ou du yogourt pour réduire de moitié les calories tout en vous apportant des fibres.
4. Maïs en épi
Un légume plein de bonnes intentions fait fausse route lorsqu'il est badigeonné de beurre. Devinez quoi – le maïs a bon goût sans l'ajout de graisses saturées ! Les épis de maïs grillés, grillés, à la vapeur, bouillis et rôtis sont simples et conviennent aux dîners de tous les jours ou aux barbecues en plein air. Saupoudrer un peu de fromage ou de poudre de chili peut ajouter du caractère.
5. Beignets de crabe
Le crabe est une source de protéines maigres, de vitamines B et d'une gamme de minéraux. Les beignets de crabe sont une autre histoire, car la chair de crabe nutritive est presque submergée par les craquelins écrasés, la chapelure et le beurre avant d'être frite ou frite. Vous pouvez obtenir presque le même résultat en utilisant de la chapelure de blé entier ou du panko et du yogourt grec nature, et en faisant frire vos gâteaux dans un aérosol de cuisson au lieu de tasses d'huile.
6. Salade de brocoli
Les pique-niques d'été ont inévitablement une salade chargée de mayonnaise, mais il est tellement dommage de mélanger du brocoli riche en fibres, faible en calories et riche en nutriments avec de la mayonnaise, du bacon, du fromage, du sucre et des raisins secs. Conservez le brocoli et les ingrédients tels que les graines de tournesol, l'oignon en dés et le céleri en dés, et transformez-le en une version plus saine en ajoutant du yogourt sans gras, des raisins coupés en deux et des tomates séchées au soleil.
7. Burger végétarien sur blé
Les noix saines mangent des hamburgers végétariens et sont donc saines, n'est-ce pas ? Mauvais! Dans les chaînes de restauration rapide et les restaurants décontractés, les hamburgers végétariens sont souvent plus caloriques que les hamburgers tout bœuf et peuvent contenir plus de 1 000 calories dans certains restaurants familiaux. Un petit pain "blé" n'est pas toujours "blé complet", et un côté de frites rend le repas encore pire pour votre tour de taille.
Sauter la mayonnaise ou une autre tartinade crémeuse et n'avoir que la moitié du pain ou juste une feuille de laitue peut réduire les calories, tout comme remplacer les frites par une salade ou des légumes à côté.
8. Tarte aux Pêches
Les pêches sucrées et juteuses sont parfaites telles quelles, chargées de fibres, de vitamines A et C et de potassium. Une tranche de tarte aux pêches, cependant, contient également du sucre, de la farine blanche et du beurre ou du shortening. Si les pêches nature ne vous conviennent pas, essayez-les avec du fromage cottage et de la cannelle. Un dessert cuit au four avec des tranches de pêches garnies d'un mélange d'avoine, de cannelle et de morceaux de noix ou de noix de pécan ne contient pas de sucre ajouté et contient moins de la moitié des calories d'une tarte.
9. Confiture de baies
La myrtille, la mûre, la fraise et la framboise sont toutes riches en fibres, relativement faibles en sucres et pleines d'antioxydants. Cela change lorsque les baies sont transformées en gelée ou en confiture avec plus de sucre que les baies. Si vous cherchez un compagnon au beurre de cacahuète, les baies nature peuvent faire l'affaire. Ou, vous pouvez faire cuire des myrtilles jusqu'à ce qu'elles épaississent, ou faire cuire d'autres baies avec de la pectine pour une confiture sans sucre ajouté.
10. Limonade
Un verre de limonade froid est si doux, si rafraîchissant et si mauvais pour vous. Si la soif et la saveur du citron vous motivent, de l'eau glacée ou du thé glacé décaféiné non sucré avec un quartier de citron et quelques gouttes de jus de citron peuvent faire l'affaire. Si vous avez envie d'agrumes et de douceur, essayez d'opter pour une orange ou une mandarine.
