Lorsque les journées d'été sont longues et chaudes, les grillades ont du sens car elles empêchent la cuisine de trop chauffer. Qu'allez-vous jeter sur le gril et comment comptez-vous le servir ? Vos réponses détermineront la santé de votre barbecue. Rassurez-vous :faire des grillades saines peut être facile et délicieux.
Anatomie troublante d'un burger traditionnel
Savoir combien de calories un hamburger peut contenir peut être une motivation pour faire quelques échanges pour réduire le nombre de calories. Un hamburger avec une galette de bœuf, un petit pain, de la mayonnaise ou du beurre, du fromage et du bacon peut contenir de 500 à 1 000 calories ou plus, ainsi qu'une charge de graisses saturées et peu de nutriments. Vous pouvez faire mieux !
Protéine maigre
La protéine a tendance à être la vedette du spectacle en matière de grillades. Les hamburgers au bœuf gras, les côtes levées, les hot-dogs et les saucisses ont tendance à être riches en graisses saturées malsaines, sans parler du sodium et des nitrates dans les hot-dogs et les saucisses. Pourtant, il existe de nombreuses alternatives nutritives.
La dinde ou le poulet haché maigre est une alternative moins grasse au bœuf haché pour une galette de hamburger. Ajouter un peu de lait à la viande et ne pas trop manipuler les galettes peut les empêcher de se dessécher. Les hamburgers végétariens et les tofu dogs sont des options végétaliennes encore plus faciles à préparer. Un champignon portobello peut remplacer la protéine si vous préférez, avec l'ajout de fromage pour augmenter la teneur en protéines.
Voici quelques autres protéines nutritives et faciles à griller.
- Darnes de saumon ou autre poisson.
- Brochettes de crevettes.
- Tofu.
- Poitrine de poulet.
Ceux-ci peuvent tous être grillés nature, avec un peu d'huile d'olive ou avec une simple marinade, comme l'une des combinaisons suivantes.
- Sauce soja légère, gingembre, oignon, ail, poivre et jus d'orange.
- Citron, vinaigre balsamique, poivre, huile d'olive, sauge fraîche.
- Citron, huile d'olive, ail, flocons de piment rouge (facultatif).
- Yaourt, curry en poudre, ail, citron, gingembre, curcuma, poivre.
Le chignon
Graines ou pas graines ? Grillé ou pas ? Revenons en arrière une minute pour quelques questions encore plus importantes. Par exemple, raffiné ou complet ? Les petits pains à hamburger blancs raffinés sont hautement transformés et pauvres en fibres, tandis que les petits pains à grains entiers sont une source naturelle de fibres. Si vous êtes prêt à vous concentrer uniquement sur les protéines, vous pouvez toujours abandonner complètement le petit pain au profit d'une feuille de laitue ou de chou croustillante.
Garnitures
Bien qu'empiler du bacon puisse ajouter des centaines de calories, des garnitures bien choisies peuvent remplir votre hamburger sans remplir votre estomac. Les choix traditionnels tels que la laitue et la tomate ont certainement mérité leur place sur un hamburger, tandis que les oignons et les champignons, et les piments jalapeno si vous aimez la chaleur, sont faciles à griller juste à côté de vos protéines.
Une petite quantité de fromage fort peut aller très loin. Le parmesan, la feta, le cheddar fort, le fromage suisse et le fromage bleu sont tous de bons choix. Si vous êtes à la recherche de bonté gluante, la mozzarella faible en gras ou le jack peuvent contenir moins de calories que certains autres choix, mais vous voudrez peut-être rester conscient de vos autres choix pour éviter que votre hamburger ne se transforme en un repas riche en calories. /P>
Vous pourriez aller plus loin tout en le gardant en bonne santé. Voici quelques autres idées de garnitures.
- Chou râpé mélangé avec de la pomme râpée, des graines de carvi, du vinaigre et de l'huile d'olive.
- Blanc d'œuf cuit.
- Une tranche de pêche grillée ou un anneau d'ananas.
- Croustilles de kale cuites au four.
- Tranche de patate douce au four.
- Tranche d'avocat.
Condiments
Les condiments peuvent rendre votre burger parfaitement savoureux, mais ils peuvent aussi le pousser à bout en termes de calories et de matières grasses. Badigeonner votre petit pain de beurre, de mayonnaise ou de vinaigrette crémeuse vous fait manger des calories vides dont vous n'avez probablement pas besoin.
- Dijon, moutarde brune, jaune ou deli.
- Salsa du commerce ou maison.
- Kimchi.
- Choucroute.
Ce sont des choix riches en matières grasses, mais riches en nutriments.
- Guacamole avec avocat, ail et citron vert.
- Pesto aux pignons de pin ou autres noix, basilic, parmesan et huile d'olive.
Il existe toutes sortes de choix sains pour les hamburgers et autres plats grillés, il n'est donc pas nécessaire de sauter les barbecues lorsque vous surveillez votre poids. Pourtant, même si vous optez pour du bœuf avec de la mayonnaise et du fromage sur un petit pain aux grains raffinés, il est toujours utile de faire quelques choix sains pour compléter votre repas. Consultez notre article sur les côtés sains pour votre barbecue de jardin !
