Les glucides sont une importante source d'énergie et l'un des trois principaux macronutriments de l'alimentation, avec les lipides et les protéines.
Non seulement les glucides alimentent votre cerveau et les cellules de votre corps, mais ils régulent également la santé digestive, l'appétit, le taux de cholestérol, etc.
Pourtant, de nombreuses personnes choisissent de limiter leur consommation de glucides. Les régimes à faible teneur en glucides ont été associés à des avantages tels qu'une perte de poids accrue et un meilleur contrôle de la glycémie.
Dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, vous devez limiter certains aliments riches en glucides et en sucre, tels que les boissons sucrées, les gâteaux et les bonbons.
Pourtant, il n'est pas toujours facile de déterminer quels aliments de base éviter. En fait, certains aliments riches en glucides sont très nutritifs mais ne conviennent toujours pas à un régime pauvre en glucides.
Votre objectif quotidien total en glucides détermine si vous devez simplement limiter certains de ces aliments ou les éviter complètement. Les régimes à faible teneur en glucides contiennent généralement de 20 à 130 grammes de glucides par jour, en fonction de vos objectifs, de vos besoins et de vos préférences.
Voici 14 aliments à limiter ou à éviter dans le cadre d'un régime pauvre en glucides.
1. Pain et céréales
Le pain est un aliment de base dans de nombreuses cultures. Il se présente sous diverses formes, notamment des pains, des petits pains, des bagels et des pains plats, tels que des tortillas.
Cependant, tous ces aliments sont riches en glucides, qu'ils soient fabriqués à partir de farine raffinée ou de grains entiers. La plupart des plats à base de céréales, y compris le riz, le blé et l'avoine, sont également riches en glucides et doivent être limités ou évités dans le cadre d'un régime pauvre en glucides.
Bien que le nombre de glucides varie en fonction des ingrédients et de la taille des portions, voici le nombre moyen des types de pain les plus courants :
- Pain blanc (1 tranche) : 13 grammes
- Pain de blé entier (1 tranche) : 14 grammes
- Tortilla à la farine (grande) : 35 grammes
- Bagel (régulier) : 55 grammes
Selon votre limite de glucides, manger un sandwich, un burrito ou un bagel peut vous rapprocher ou dépasser votre limite quotidienne.
En tant que tel, si vous souhaitez toujours éviter ces aliments, vous devez acheter ou fabriquer des variétés à faible teneur en glucides.
2. Quelques fruits
Manger beaucoup de fruits et de légumes a toujours été associé à un risque moindre de cancer et de maladie cardiaque.
Cependant, de nombreux fruits sont riches en glucides, ils ne conviennent donc pas à un régime pauvre en glucides. A ce titre, il est préférable de limiter certains fruits, notamment les variétés sucrées ou séchées, telles que :
- Pomme (1 petite) : 23 grammes
- Banane (1 moyenne) : 27 grammes
- Raisins secs (1 once/28 grammes) : 23 grammes
- Dates (2 grandes) : 36 grammes
- Mangue, tranchée (1 tasse / 165 grammes) : 25 grammes
Les baies contiennent moins de sucre et plus de fibres que les autres fruits. Cela rend les baies adaptées aux régimes à faible teneur en glucides - bien que les personnes ayant des habitudes alimentaires très faibles en glucides veuillent s'en tenir à 1/2 tasse (50 grammes) par jour.
3. Légumes féculents
La plupart des régimes permettent une consommation illimitée de légumes.
De plus, de nombreux légumes sont très riches en fibres, ce qui peut favoriser la perte de poids et favoriser le contrôle de la glycémie .
Cependant, certains légumes féculents contiennent plus de glucides digestibles que de fibres et doivent être limités ou évités dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. Ceux-ci incluent :
- Maïs (1 tasse/165 grammes) : 24 grammes
- Pomme de terre (1 moyenne) : 34 grammes
- Patate douce ou igname (1 moyenne) : 27 grammes
- Betteraves cuites (1 tasse/170 grammes) : 17 grammes
Vous pouvez notamment profiter de nombreux légumes à faible teneur en glucides dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, notamment les poivrons, les asperges et les champignons.
4. Pâtes
Bien que les pâtes soient polyvalentes et peu coûteuses, elles sont très riches en glucides.
Une seule tasse (151 grammes) de spaghettis cuits contient 46 grammes de glucides, tandis que la même quantité de pâtes de blé entier fournit 45 grammes.
Dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, les pâtes ne sont pas une bonne idée, sauf si vous en consommez une très petite portion, ce qui peut ne pas être réaliste pour la plupart des gens. Si vous avez envie de pâtes mais que vous ne voulez pas dépasser votre limite de glucides, essayez plutôt de faire des légumes spiralés ou des nouilles shirataki.
5. Céréales
Il est bien connu que les céréales sucrées du petit-déjeuner contiennent beaucoup de glucides. Cependant, même les céréales saines peuvent être riches en glucides.
Par exemple, 1 tasse (234 grammes) de flocons d'avoine cuits fournit 27 grammes de glucides. Même l'avoine coupée en acier, qui est moins transformée que les autres types de flocons d'avoine, est également riche en glucides, avec 28 grammes de glucides dans chaque portion sèche de 1/4 tasse (40 grammes).
De plus, 1 tasse (111 grammes) de granola offre 82 grammes de glucides, tandis que la même quantité de noix de raisin contient 93 grammes.
Un bol de céréales peut facilement vous faire dépasser votre limite totale de glucides, même avant d'ajouter du lait.
6. Bière
Vous pouvez consommer de l'alcool avec modération dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. En fait, le vin sec contient très peu de glucides et les liqueurs fortes comme le rhum n'en ont pas.
Cependant, la bière est assez riche en glucides. En moyenne, une canette de bière de 12 onces (360 ml) contient 13 grammes de glucides, tandis qu'une bière légère en contient 6 grammes .
La recherche suggère également que les liquides ne sont pas aussi rassasiants que les aliments solides. La bière manque également d'éléments nutritifs importants que l'on trouve dans d'autres aliments riches en glucides, tels que les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux .
7. Yaourt sucré
Le yaourt est un aliment savoureux qui a de nombreuses utilisations. Bien que le yogourt nature soit assez pauvre en glucides, de nombreuses personnes ont tendance à manger des variétés sucrées aromatisées aux fruits, qui contiennent souvent autant de glucides qu'un dessert.
Une tasse (245 grammes) de yogourt aux fruits sucré sans gras contient jusqu'à 47 grammes de glucides, ce qui est encore plus élevé qu'une portion comparable de crème glacée.
Au lieu de cela, il est préférable d'opter autant que possible pour du yogourt nature non sucré et d'ajouter vos garnitures préférées à faible teneur en glucides. Par exemple, 1/2 tasse (123 grammes) de yogourt grec nature garni de 1/2 tasse (50 grammes) de framboises maintient les glucides nets à moins de 10 grammes.
8. Jus
Bien qu'il contienne des vitamines et des minéraux précieux, le jus est riche en glucides et pauvre en fibres, ce qui peut rendre difficile son intégration dans un régime pauvre en glucides.
Par exemple, 12 onces (355 ml) de jus de pomme contiennent 42 grammes de glucides. C'est encore plus que la même portion de soda, qui contient 39 grammes. Pendant ce temps, le jus de raisin contient 55 grammes dans la même portion.
Même si le jus de légumes ne contient pas autant de glucides, un verre de 12 onces (355 ml) contient toujours 23 grammes de glucides, dont seulement 4 proviennent de fibres .
En tant que tel, vous voudrez peut-être surveiller votre consommation de jus avec un régime pauvre en glucides.
9. Vinaigrettes faibles en gras et sans gras
Vous pouvez manger une grande variété de salades avec un régime pauvre en glucides.
Cependant, les vinaigrettes commerciales, en particulier les variétés faibles en gras et sans gras, finissent souvent par ajouter plus de glucides que vous ne le pensez.
Par exemple, 2 cuillères à soupe (30 mL) de vinaigrette française sans gras contiennent 10 grammes de glucides, tandis qu'une portion égale de vinaigrette ranch sans gras en contient 7 grammes.
De nombreuses personnes utilisent couramment plus de 2 cuillères à soupe (30 ml), en particulier sur une grande salade d'entrée.
Pour minimiser les glucides, assaisonnez votre salade avec une vinaigrette crémeuse et riche en matières grasses.
Mieux encore, préparez votre propre vinaigrette maison en utilisant un peu de vinaigre et d'huile d'olive, ce qui est lié à une meilleure santé cardiaque et peut favoriser un poids corporel sain .
10. Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de l'inflammation et du risque de maladie cardiaque .
Bien qu'ils soient riches en glucides, ils contiennent également une bonne quantité de fibres. En fonction de votre tolérance personnelle et de votre apport quotidien en glucides, vous pourrez peut-être inclure de petites quantités dans un régime pauvre en glucides.
Voici le nombre de glucides pour 1 tasse (160 à 200 grammes) de haricots et de légumineuses cuits :
- Lentilles : 39 grammes (23 grammes nets)
- Pois : 25 grammes (16 grammes nets)
- Haricots noirs : 41 grammes (26 grammes nets)
- Haricots pinto : 45 grammes (30 grammes nets)
- Pois chiches : 45 grammes (32 grammes nets)
- Haricots rouges : 40 grammes (27 grammes nets)
11. Miel ou sucre sous quelque forme que ce soit
Vous savez probablement que les aliments riches en sucre, tels que les biscuits, les bonbons et les gâteaux, doivent être limités si vous suivez un régime pauvre en glucides.
Cependant, vous ne réalisez peut-être pas que les formes naturelles de sucre contiennent autant de glucides que le sucre blanc. En fait, beaucoup d'entre eux sont encore plus riches en glucides lorsqu'ils sont mesurés en cuillères à soupe.
Voici le nombre de glucides pour 1 cuillère à soupe (13 à 21 grammes) de plusieurs types de sucre :
- Sucre blanc : 13 grammes
- Sirop d'érable : 13 grammes
- Nectar d'agave : 16 grammes
- Chérie : 17 grammes
De plus, ces édulcorants offrent peu ou pas de valeur nutritionnelle. Lorsque vous limitez votre consommation de glucides, il est particulièrement important de choisir des sources de glucides nutritives et riches en fibres.
Pour sucrer des aliments ou des boissons sans ajouter de glucides, choisissez plutôt un édulcorant à faible teneur en glucides, comme la stévia ou le fruit du moine.
12. Chips et craquelins
Les croustilles et les craquelins sont des collations populaires, mais leurs glucides s'additionnent rapidement.
Seulement 1 once (28 grammes) de chips de tortilla – ou 10 à 15 chips de taille moyenne – contient 19 grammes de glucides. Les craquelins varient en teneur en glucides en fonction de la transformation, mais même les craquelins de blé entier contiennent environ 20 grammes par once (28 grammes).
La plupart des gens mangent des collations transformées en grande quantité, vous devez donc limiter leur consommation si vous suivez un régime pauvre en glucides.
Vous pouvez essayer de faire des chips de légumes à la maison ou d'acheter des alternatives compatibles avec le céto, qui sont généralement fabriquées à partir d'ingrédients comme la farine d'amande, le son de blé ou les graines de lin.
13. Lait
Le lait est une excellente source de plusieurs nutriments, dont le calcium, le potassium et plusieurs vitamines B.
Cependant, il est également assez riche en glucides. En fait, le lait entier offre les mêmes 12 à 13 grammes de glucides par 8 onces (240 ml) que les variétés faibles en gras et écrémés.
Si vous n'utilisez que 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de café chaque jour, vous pourrez peut-être inclure de petites quantités de lait dans votre régime pauvre en glucides. Cependant, la crème ou la moitié-moitié peuvent être de meilleures options si vous buvez du café fréquemment, car elles contiennent moins de glucides .
Si vous aimez boire du lait au verre ou l'utiliser pour faire des lattes ou des smoothies, pensez plutôt au lait d'amande ou de noix de coco non sucré.
14. Pâtisseries sans gluten
Le gluten est un groupe de protéines présentes dans le blé, l'orge et le seigle .
Certaines personnes, comme celles atteintes de la maladie cœliaque ou d'autres troubles liés au gluten, doivent éviter le gluten pour gérer les symptômes digestifs et prévenir les dommages intestinaux.
Cela dit, le pain, les muffins et autres produits de boulangerie sans gluten ne sont généralement pas faibles en glucides. En fait, ils contiennent souvent encore plus de glucides que leurs homologues contenant du gluten.
De plus, la farine utilisée pour fabriquer ces aliments est généralement composée d'amidons et de céréales qui ont tendance à augmenter rapidement la glycémie .
Si vous limitez votre consommation de glucides, limitez-vous aux aliments entiers ou utilisez de la farine d'amande ou de noix de coco pour préparer vos propres produits de boulangerie à faible teneur en glucides plutôt que de manger des aliments transformés sans gluten.
Pourquoi vous voudrez peut-être réduire les glucides
Bien qu'un régime pauvre en glucides ne convienne pas à tout le monde, les gens peuvent choisir de réduire leur consommation de glucides pour de nombreuses raisons.
Par exemple, la recherche montre que les régimes à faible teneur en glucides peuvent favoriser la perte de poids aussi efficacement que d'autres habitudes alimentaires populaires, telles que les régimes à faible teneur en matières grasses. Néanmoins, les régimes pauvres en glucides peuvent avoir une efficacité limitée sur le long terme .
Les régimes faibles en glucides ou contrôlés en glucides sont également souvent recommandés pour traiter le diabète. En fait, un examen de neuf études a révélé qu'un régime pauvre en glucides contribuait à améliorer le contrôle de la glycémie à long terme chez les personnes atteintes de diabète de type 2 .
Il a également été démontré que les régimes à très faible teneur en glucides, comme le régime cétogène, augmentent la perte de poids et améliorent la sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie.
De plus, une étude a révélé que les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à réduire les effets du syndrome métabolique (un groupe de facteurs de risque susceptibles d'augmenter le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2) chez les personnes obèses.
Un régime pauvre en glucides est-il sain ?
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être sains et ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la gestion du poids et le contrôle de la glycémie .
En fait, un régime pauvre en glucides bien planifié peut inclure une variété d'ingrédients riches en nutriments, notamment des fruits, des légumes, des noix et des graines riches en fibres.
Cependant, certains types de régimes à faible teneur en glucides, comme le céto et Atkins, peuvent être trop restrictifs et non durables à long terme.
Bien que le régime céto puisse favoriser la perte de poids à court terme, il limite également de nombreux groupes d'aliments nutritifs et peut augmenter le risque de plusieurs affections s'il est suivi à long terme, notamment la constipation, les calculs rénaux, la stéatose hépatique et les carences en vitamines ou en minéraux. /P>
De plus, les régimes à très faible teneur en glucides peuvent ne pas convenir à tout le monde, y compris aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de certains problèmes de santé chroniques sous-jacents, sauf sous surveillance médicale.
C'est pourquoi il est préférable de consulter votre médecin ou votre diététiste avant de réduire considérablement votre consommation de glucides.
L'essentiel
Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, il est important de choisir des aliments très nutritifs mais faibles en glucides.
Vous devez minimiser ou éviter complètement certains types d'aliments. Vos choix dépendent en partie de vos objectifs de santé et de votre tolérance personnelle aux glucides.
En attendant, concentrez-vous sur une alimentation variée et saine et sur une alimentation équilibrée.
Juste une chose
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