Lorsque vous essayez d'apporter des changements alimentaires pour adopter un mode de vie plus sain, les options peuvent sembler écrasantes. Il existe un million de types de régimes alimentaires différents qui prétendent qu'en augmentant ou en diminuant un certain macronutriment, vous pouvez transformer votre santé. Et si le secret pour maintenir une alimentation saine était bien plus simple que tout cela ?
Les fibres sont l'un des facteurs les plus importants à prendre en compte lors de l'évaluation de ce que nous mangeons, mais elles sont souvent négligées. Bien que nous pensions parfois aux fibres comme à ce matériau qui nous aide à rester réguliers dans la salle de bain, elles font bien plus que cela.
Une alimentation riche en fibres est importante pour maintenir la glycémie, alimenter la digestion, nourrir les bactéries intestinales et réduire le risque de développer une maladie cardiaque. Pourtant, la plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres. "Plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes ne consomment pas suffisamment de fibres par jour, et par conséquent, les fibres alimentaires sont une composante alimentaire préoccupante pour la santé publique", déclare Amy Gorin, MS, RDN, diététiste à base de plantes.
Fibre soluble vs fibre insoluble
Alors, qu'est-ce que la fibre exactement ? La fibre est un type de glucide que votre corps ne peut pas digérer, ce qui signifie qu'elle traverse votre corps relativement intacte (mais en faisant beaucoup de travail en cours de route).
Bien que toutes les fibres soient bonnes, il est important de savoir qu'il existe en fait deux types de fibres qui se comportent très différemment dans le corps. "Les fibres solubles se trouvent dans des aliments tels que le son d'avoine, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et certains fruits et légumes", explique Gorin. Les fibres solubles absorbent l'eau et se dissolvent, créant un gel qui se déplace lentement dans votre tube digestif. "Ce type de fibre aide à gonfler les selles et à prévenir la constipation."
D'autre part, les fibres insolubles se trouvent dans des aliments tels que les grains entiers et les légumes. "Il aide les selles à passer, ce qui signifie qu'il aide à faire bouger les choses dans votre système digestif et aide également à gonfler vos selles", explique Gorin. Les fibres insolubles peuvent être difficiles à digérer et sont parfois responsables de troubles digestifs tels que des sensibilités lors de la consommation de gluten ou d'autres céréales, ou la raison pour laquelle vous avez un peu de gaz ou de ballonnement après avoir mangé trop de légumes crus. Son volume a également l'avantage de remplir votre ventre après avoir mangé, ce qui entraîne plus de sensations de satiété.
Si vous souhaitez profiter de tous les avantages que les fibres ont à offrir, vous devez viser à incorporer des sources de fibres solubles et insolubles à chaque repas et collation. "Cela nécessite une certaine planification, mais après un certain temps, cela deviendra une seconde nature", déclare Gorin.
Essayez d'avoir un morceau de pain grillé avec de l'avocat et un œuf au petit-déjeuner, un côté d'épinards sautés au déjeuner et une collation l'après-midi composée d'une petite poignée de noix avec un morceau de fruit. Si vous poursuivez avec un dîner qui contient des légumes et des légumineuses (comme ces haricots noirs cubains savoureux et faciles à préparer avec du riz), vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs en matière de fibres et vous sentir à votre meilleur.
Aliments riches en fibres solubles et insolubles
Grains germés
Les pains à base de grains entiers qui ont commencé à germer avant la cuisson offrent une plus grande quantité de fibres solubles par portion que la plupart des pains sur les étagères. Des marques comme Angelic Bakehouse et Ezekial se spécialisent dans les grains germés et peuvent être trouvées dans les épiceries à travers le pays. Comment se comparent-ils à leurs homologues habituels ?
"Le pain à 7 grains Angelic Bakehouse, par exemple, fournit une grande quantité de fibres, soit 4 grammes incroyables par tranche, soit 14 % de la valeur quotidienne", déclare Gorin. "Cela est en grande partie dû au fait que le premier ingrédient du pain est des grains entiers germés, qui sont composés de baies de blé rouge riches en fibres, de quinoa, de millet, de gruau d'avoine, d'orge, de baies de seigle et d'amarante."
Les grains germés contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, mais leur teneur plus élevée en fibres solubles que le pain traditionnel peut les rendre plus faciles à digérer pour certaines personnes sensibles à la digestion des grains.
Haricots
C'est peut-être l'un des premiers aliments auxquels vous pensez lorsque vous pensez aux fibres, et pour cause ! "Les haricots, y compris les haricots blancs et noirs, fournissent une combinaison de fibres solubles et insolubles. Les fibres sont idéales pour stimuler la digestion, ainsi que pour nourrir les bactéries intestinales", explique Gorin.
Pruneaux
Les pruneaux, les pruneaux séchés et le jus de pruneau sont d'excellentes sources de fibres solubles et insolubles. "Un autre avantage pour la digestion est que le jus de pruneau est une source naturelle de sorbitol, qui aide à stimuler la digestion en déplaçant l'eau dans le gros intestin", explique Gorin. L'effet naturellement laxatif des pruneaux signifie qu'ils sont généralement recommandés comme remède naturel contre la constipation, mais ne vous inquiétez pas, ils n'auront pas les mêmes effets néfastes que certains des remèdes laxatifs en vente libre que vous trouverez. à la pharmacie.
Bien que la plupart des fruits, des légumes et des céréales contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, certains sont de meilleures sources de l'un ou de l'autre.
Aliments riches en fibres solubles
Avoine
L'avoine est une excellente source d'un type spécifique de fibres solubles appelées bêta-glucanes, dont il a été démontré qu'elles jouent un rôle particulier dans la réduction du LDL (le "mauvais" cholestérol). Commencer votre journée avec une tasse d'avoine cuite (cette portion correspond à l'avoine cuite et non à l'avoine sèche) fournira 4 grammes de fibres, soit environ un cinquième de ce que vous devriez manger quotidiennement.
Choux de Bruxelles
Bien qu'il existe de nombreux légumes qui contiennent des fibres solubles, la plupart d'entre elles finissent par être insolubles. Cependant, une portion de 1 tasse de choux de Bruxelles cuits contient environ 4 grammes de fibres totales, dont un peu plus de la moitié sont de type soluble.
Agrumes
Comparés à d'autres fruits, les agrumes comme les oranges, les pamplemousses et les citrons sont uniques dans leur rapport élevé de fibres solubles à insolubles. Une petite orange contient environ 1,37 gramme de fibres solubles, contre seulement 0,2 gramme dans une portion similaire de raisins ou de cantaloup.
Aliments riches en fibres insolubles
Noix
Les noix sont l'une des meilleures sources de quantités denses de fibres insolubles. Les amandes, par exemple, contiennent environ 14 grammes par tasse. Il convient de noter que les noix sont beaucoup plus riches en calories que les sources végétales de fibres insolubles, vous ne voulez donc pas en faire trop. Mais une pincée de pignons de pin sur vos légumes ou une poignée de pistaches pour une collation en milieu de matinée est un excellent moyen de compléter votre apport en fibres.
Brocoli
De nombreux légumes sont d'excellentes sources de fibres insolubles, et le brocoli est en tête de liste avec environ 4 grammes par tasse. Vraiment, tous les membres de la famille des brassicacées (chou-fleur, chou, navets) seront d'excellents choix pour augmenter votre consommation de fibres insolubles. Augmenter votre consommation globale de légumes est un moyen infaillible de manger des fibres insolubles régulières en raison de leur teneur élevée en nutriments.
Son de Blé
Le son de blé, qui est un sous-produit du processus de mouture du blé, est une autre source condensée de fibres insolubles. Une demi-tasse vous donnera 13 grammes de fibres, dont plus de 90 % sont insolubles. Il a une saveur sucrée de noisette et peut être ajouté aux produits de boulangerie, aux céréales ou utilisé pour garnir les smoothies ou les yaourts.
