15 glucides sains qui ne font pas grossir

« Les glucides font grossir » est une expression qui circule librement dans le monde des régimes amaigrissants. Si vous êtes comme la plupart des gens, je suis sûr que vous avez éprouvé une certaine confusion quant à savoir si les glucides sont sains ou non et si vous devriez les manger. La vérité est que certains glucides offrent plus d'avantages pour la santé que d'autres, mais ils peuvent tous être inclus dans un mode de vie sain.

Que sont les glucides sains ?

De manière générale, les aliments qui poussent à partir de la terre contiennent des glucides. Ces aliments se présentent sous diverses textures et saveurs et avec des quantités variables de valeur nutritive. La plupart de ces aliments, tels quels, seront des sources saines de glucides. Ce sont des aliments peu transformés qui fournissent du carburant, contiennent des fibres et offrent une quantité généreuse de vitamines et de minéraux.

Peu transformé signifie que nous mangeons ces aliments sous une forme proche de la façon dont ils ont été cultivés. Essentiellement, vous nettoyez, coupez et faites cuire les aliments. Un peu d'huile d'olive et d'assaisonnement seraient toujours considérés comme peu transformés. La principale raison pour laquelle le moins transformé est meilleur est que la transformation des aliments entraîne souvent la perte de nutriments importants et l'ajout de calories vides.

Les pommes de terre simplement tranchées et rôties offrent une variété de vitamines et de minéraux. Cependant, lorsqu'ils sont transformés en frites ou en croustilles, leur valeur nutritionnelle est éclipsée par les graisses saturées, ce qui augmente considérablement la densité calorique et la teneur en graisse. Ce n'est pas que ces aliments ne peuvent pas être inclus dans un mode de vie sain, ils ne devraient tout simplement pas être la base de votre alimentation.

15 glucides sains qui ne vous feront pas grossir

1. Avoine
2. Pommes de terre
3. Quinoa
4. Haricots
5. Bananes
6. Lentilles
7. Baies
8. Yaourt
9. Carottes
10. Courge d'hiver
11. Orge
12. Sarrasin
13. Pommes
14. Farro
15. Oranges

Comment les glucides fonctionnent dans votre corps

Les glucides sont la source de carburant préférée de notre cerveau et servent de source de carburant à action rapide que notre corps utilise comme énergie. Ils peuvent être utilisés immédiatement ou tout excès de glucides non utilisé peut être stocké dans le foie.

Votre corps utilise également les graisses comme source d'énergie. Au repos, vous brûlez principalement des graisses et une plus petite quantité de glucides, car l'intensité de l'activité augmente, la source de carburant préférée change et votre corps commence à brûler plus de glucides et moins de graisses tout en brûlant des calories à un rythme plus élevé.

Une fois que vous avez mangé un repas, votre glycémie augmente, ce qui déclenche la libération d'insuline par votre pancréas. L'insuline agit comme une clé pour ouvrir vos cellules et permettre au glucose d'entrer et d'être utilisé comme énergie. Ce dont votre corps n'a pas besoin pour l'énergie à ce moment-là est stocké dans le foie sous forme de glycogène et dans les cellules graisseuses.

Une fois que le sucre est dans vos cellules, votre glycémie revient à la normale. Si votre glycémie tombe en dessous de la plage normale, votre corps signale à votre pancréas de libérer du glucagon, une hormone qui permet à votre corps de décomposer le glycogène en glucose pour être libéré dans votre sang et utilisé comme énergie. Si vous n'avez plus de glycogène, les protéines musculaires peuvent être décomposées en acides aminés, puis converties en glucose ou en réserves de graisse peuvent être utilisées pour l'énergie en utilisant des cétones.

Quels sont les bienfaits des glucides sur la santé ?

Les glucides sains se trouvent dans de nombreux aliments et les avantages sont considérables.

La fibre est un composant qui présente des avantages à la fois pour les plantes elles-mêmes et pour nous en tant que consommateurs. Les fibres donnent de la structure aux plantes et offrent de nombreux avantages pour la santé lorsqu'elles sont consommées. Un apport élevé en fibres est associé à des taux considérablement plus faibles de maladies coronariennes (CHD), d'accidents vasculaires cérébraux, de maladies vasculaires périphériques (PVD), d'hypertension, de diabète, d'obésité et de dyslipidémie.

Les aliments qui contiennent de grandes quantités de fibres (fruits, légumes et grains entiers) contiennent également de nombreux autres nutriments bénéfiques qui contribuent probablement également à ces bienfaits pour la santé. Un apport adéquat en fibres contribue également à la fonction intestinale, à la santé intestinale et à la régulation de la glycémie (2). Malheureusement, l'apport moyen en fibres pour les enfants et les adultes aux États-Unis est d'environ la moitié de ce qui est recommandé (3).

Les glucides sont particulièrement importants pour la performance sportive en raison de leur capacité à être utilisés comme carburant rapide et facilement disponible pour notre corps et notre cerveau. Cette capacité est essentielle pour une performance et une récupération optimales lors d'un entraînement de haute endurance et explosif.

Les vitamines et les minéraux, également appelés micronutriments, sont essentiels à votre santé et jouent tous un rôle différent dans le maintien d'un fonctionnement optimal de l'organisme. Où trouve-t-on des aliments riches en vitamines et minéraux ? La réponse est dans le thème commun ici, les aliments entiers, comme les fruits, les légumes et les grains entiers qui contiennent tous une certaine quantité de glucides.

Vitamines et minéraux dans les glucides sains

De nombreux glucides sains contiennent des quantités abondantes de vitamines et de minéraux importants, dont quelques-uns clés incluent (4) :

• Vitamine A :Soutient la vision, la fonction immunitaire et la formation de la peau et des os.
• Vitamines B :Important pour la conversion des aliments en énergie, la croissance et le développement, et le fonctionnement du système nerveux.
• Vitamine C :Favorise la formation de collagène et de tissu conjonctif, la fonction immunitaire et la cicatrisation des plaies
• Calcium :Important pour la santé des os et des dents, la coagulation du sang, la sécrétion d'hormones et le fonctionnement du système musculaire et nerveux.
• Fer :
• Magnésium :Aide à la régulation de la tension artérielle et de la glycémie, à la formation osseuse, à la production d'énergie, au fonctionnement du système immunitaire et nerveux.
• Manganèse :Favorise le métabolisme, la formation de cartilage et d'os et la cicatrisation des plaies.
• Phosphore :Important pour la production et le stockage d'énergie, l'équilibre acido-basique et la formation osseuse.
• Potassium :Utilisé pour la régulation de la pression artérielle, le métabolisme des glucides, l'équilibre hydrique et la fonction cardiaque et musculaire.

Qu'est-ce qu'une quantité saine de glucides par jour

Tout le monde peut bénéficier de la consommation d'une certaine quantité de glucides sains, car la plupart des aliments entiers provenant de la terre contiennent des glucides en plus d'éléments nutritifs importants comme les vitamines, les minéraux et les fibres.

À mesure que l'intensité d'un entraînement ou d'une activité sportive augmente, la vitesse à laquelle vous brûlez des glucides augmente. Pour cette raison, les personnes et les athlètes très actifs peuvent bénéficier d'une augmentation des glucides spécifiquement liés à l'endurance, à la musculation et à l'entraînement à haute intensité.

Si vous n'êtes pas sûr du nombre de glucides dont vous avez besoin, utilisez notre calculateur de glucides pour déterminer vos besoins spécifiques !

Pourquoi les glucides ont été diabolisés

Combien de fois avez-vous entendu dire à quel point les glucides sont mauvais pour vous ? Ou que pour perdre du poids, il faut suivre un régime pauvre en glucides ? Les glucides sont devenus les méchants de nombreuses sagas diététiques et nous sommes ici pour changer un peu le ton à ce sujet.

Souvent, lorsque vous entendez «les glucides sont mauvais», c'est parce que les gens mangent les mauvais types ou trop. Cela signifie trop d'aliments transformés, de féculents simples et de choses qui augmentent votre glycémie. Un régime composé exclusivement de pâtes et de pizzas ne fera pas grand-chose pour votre santé, cependant, un régime centré sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et parfois la dégustation de pizzas et de pâtes sera probablement bénéfique pour votre santé.

Une autre raison pour laquelle les glucides ont été restreints de manière glamour dans le passé est qu'ils ne sont pas «essentiels», cependant, bon nombre des vitamines et des minéraux qu'ils ajoutent à votre alimentation sont essentiels. Cela étant dit, vous n'avez pas besoin des «glucides» de macronutriments pour alimenter votre corps, mais ces aliments sont des sources abondantes d'autres nutriments importants dont notre corps a besoin.

Qu'en est-il des régimes à faible teneur en glucides ?

Keto, South Beach, Atkins et Zone sont tous des exemples de régimes à faible teneur en glucides qui ont été populaires à différentes époques.

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être efficaces pour deux raisons principales. Vous perdez du poids en eau parce que le glycogène se lie à l'eau et lorsque vos réserves de glycogène diminuent, l'eau attachée diminue également. Au cours de ce processus, nos reins se débarrassent également de l'excès de sodium du corps. C'est pourquoi vous pouvez perdre du poids plus rapidement au début, puis voir une diminution plus lente après les 1 à 2 premières semaines.

Une autre raison principale pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides ont été populaires est qu'en éliminant simplement les aliments courants que vous mangez, vous créerez un déficit calorique, c'est ainsi que tout régime réussit à perdre du poids.

Il peut y avoir des risques associés à de nombreux régimes, mais les risques liés aux régimes à faible teneur en glucides peuvent être importants en raison de la quantité de nutriments fournis par de nombreux aliments riches en glucides. Bien qu'il soit possible de répondre à vos besoins en énergie et en micronutriments à partir de sources de graisses et de protéines, la suppression d'un groupe d'aliments rend plus difficile la satisfaction de ces besoins (1).

Si vous ne planifiez pas votre alimentation efficacement ou si vous ne mangez pas une variété d'aliments, vous pouvez développer des carences en vitamines ou en minéraux qui peuvent avoir des effets négatifs à long terme sur la santé si elles ne sont pas traitées.

Les glucides sont-ils bons pour la perte de poids ?

Tout macronutriment en excès peut affecter vos objectifs de perte de poids. Cela pourrait être trop de matières grasses, trop de protéines, et oui, cela pourrait aussi être trop de glucides. Beaucoup se demandent combien de glucides faut-il manger pour perdre du poids ? La chose à retenir n'est généralement pas seulement le macronutriment ou les glucides qui pourraient interférer avec vos objectifs, mais plutôt le type et la quantité de ces aliments que vous consommez.

De nombreux régimes à faible teneur en glucides suivent les glucides nets par rapport aux glucides totaux. Les glucides nets sont utilisés pour suivre le nombre de glucides réellement utilisés par votre corps. Ce calcul soustrait les fibres des glucides totaux pour vous donner votre valeur de « glucides nets ». Les fibres sont soustraites car votre corps n'absorbe pas ces calories.

La perte de poids se produit lorsque vous mangez moins de calories que votre corps n'en brûle. La véritable clé consiste à déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour perdre du poids si tel est votre objectif. Si vous respectez votre apport calorique pour perdre du poids, les glucides ne feront pas obstacle à vos objectifs de santé.

Pour savoir combien de calories vous avez besoin, consultez ce calculateur TDEE gratuit.

Choisir les meilleurs glucides sains

Voici notre liste de 15 aliments entiers simples qui contiennent certains des glucides les meilleurs et les plus nutritifs pour alimenter votre corps et soutenir votre santé.

Avoine

L'avoine est un grain entier qui est souvent consommé dans des variétés roulées, broyées ou coupées en acier pour le petit-déjeuner. L'avoine peut également être une excellente collation et est souvent utilisée dans la pâtisserie et, récemment, dans le lait d'avoine à la mode.

Celui-ci contient du phosphore, du potassium, du magnésium, du manganèse, du calcium, du fer et du zinc. L'avoine contient également une quantité généreuse de fibres, plus précisément de fibres solubles, dont des études ont montré qu'elles abaissent le taux de cholestérol sanguin et réduisent le risque de diabète. L'avoine contient également des fibres insolubles qui contribuent à la santé intestinale en fournissant du volume et de la régularité pour les selles (5).

En fonction de vos besoins énergétiques quotidiens, il est recommandé aux femmes adultes de consommer 28 g/jour et aux hommes 36 g/jour de fibres. Si vous commencez votre journée avec un bol de flocons d'avoine, vous serez sur la bonne voie pour atteindre cet objectif avec 4 g de fibres, ajoutez une ½ tasse de baies et vous serez plus près de 8 g.

Pommes de terre

Les pommes de terre sont en tête de liste lorsque les gens pensent aux glucides qu'ils doivent éviter, mais d'une manière ou d'une autre, les patates douces échappent généralement à cette stigmatisation.

Toutes les variétés de pommes de terre peuvent jouer un rôle dans une alimentation saine et équilibrée. Les variétés de pommes de terre contiennent différentes quantités de potassium, de fibres, de vitamine b6, de vitamine c et de fer. Les pommes de terre blanches contiennent un peu plus de protéines, de potassium et de vitamine C, tandis que les patates douces contiennent un peu plus de sucre, de vitamine A et de fibres.

Il a été prouvé que le potassium aide à réduire le risque d'événements cardiaques tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux(7). Voir cet article pour plus d'*aliments qui abaissent la tension artérielle* (lien)

Quinoa

Le quinoa est considéré comme un grain entier, bien qu'il s'agisse techniquement d'une graine qui se décline en plusieurs variétés. De nombreuses régions d'Amérique du Sud mangent cette graine depuis des milliers d'années et la nourriture gagne en popularité aux États-Unis.

Le quinoa est souvent utilisé pour ajouter de la substance et des protéines aux soupes et aux salades. Le quinoa peut également remplacer les pâtes dans une salade de pâtes ou assaisonné et consommé seul en accompagnement. Moins courant mais aussi délicieux, utilisez le quinoa comme céréale pour le petit-déjeuner, tout comme vous le feriez avec de l'avoine.

Le quinoa fournit de nombreux nutriments, notamment des protéines, du phosphore, du magnésium, du manganèse, du folate et de la thiamine, ainsi que des fibres. Pour ceux qui ont une intolérance ou une allergie au gluten, le quinoa est naturellement sans gluten, donc une excellente option pour remplacer les autres céréales.

Haricots

Les haricots sont une centrale nutritive et polyvalents dans la façon dont vous pouvez les utiliser. De nombreuses cultures différentes utilisent les haricots comme aliment de base dans leur alimentation et avec le nombre d'avantages pour la santé qu'ils offrent, il n'est pas étonnant que cela se produise.

Les haricots peuvent être utilisés dans les soupes, les hamburgers, les tacos, les salades, les sauces, les trempettes et la liste est longue. Les haricots sont aussi parfois utilisés en pâtisserie et transformés en farines comme la farine de pois chiches pour augmenter la teneur en protéines et rendre les produits de boulangerie plus sains.

Les haricots regorgent de bons nutriments comme les fibres, les protéines, le fer, l'acide folique, le calcium et le zinc, pour n'en nommer que quelques-uns.

L'un des meilleurs avantages des haricots est sans doute leur budget, vous pouvez acheter une boîte de haricots pour moins d'un dollar et les haricots secs sont encore moins chers par portion. Si vous regardez la nutrition par dollar, les haricots seront difficiles à battre.

Bananes

Les bananes sont les glucides à emporter parfaits pour soutenir votre santé, car elles sont livrées avec leur propre emballage biodégradable. Les bananes fonctionnent bien dans les céréales du petit-déjeuner, les produits de boulangerie et aussi comme collation facile et sans tracas.

En plus des glucides, les bananes contiennent des fibres, du potassium, de la vitamine C et de la vitamine B6. La vitamine B6 est utilisée par votre corps pour fabriquer des globules rouges et des neurotransmetteurs et a été associée à un risque réduit de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer et la maladie d'Alzheimer (11, 12, 13).

Lentilles

Les lentilles sont une légumineuse riche en nutriments qui est également économique comme les haricots. Vous pouvez les acheter en version séchée ou prêtes à consommer en conserve ou en emballage. Les lentilles sont utilisées dans les soupes, les accompagnements et souvent comme substitut de viande dans les plats végétariens comme le pain de viande ou les hamburgers.

Les lentilles sont remplies de nutriments qui sont bons pour vous comme le folate, le phosphore, le potassium et les fibres. Semblables aux haricots, les lentilles sont des aliments riches en glucides et en protéines.

Baies

Les baies sont souvent présentées comme des « superaliments » ou des aliments que vous devriez manger quotidiennement. Ils ont de nombreux types offrant tous des saveurs et des textures uniques.

Les baies sont utilisées dans les smoothies, les collations, les parfaits, les salades, les pâtisseries et les desserts. Les baies sont sans doute l'une des meilleures options de fruits car vous pouvez en manger de plus grandes quantités pour moins de calories et plus de fibres que de nombreux autres fruits !

Ils contiennent de la vitamine C, du manganèse, de la vitamine K, du cuivre et de l'acide folique.

Yaourt

Le yogourt est un aliment de base pour le petit-déjeuner et les collations pour beaucoup, et peut également être utilisé pour faire des trempettes, des tartinades et des produits de boulangerie plus sains.

Il existe de nombreux types de yaourts différents et ils contiennent tous des glucides et des protéines, mais leurs quantités peuvent varier considérablement en fonction du type de yaourt. Le yogourt grec a une texture plus épaisse, moins de lactose et plus de protéines. Le yogourt traditionnel est légèrement plus riche en glucides et en calcium.

Le yaourt contient des glucides, des protéines, du calcium, de la vitamine b12 et des probiotiques. Les glucides contenus dans le yaourt proviennent du lactose, qui est le sucre naturel du lait. Cependant, les yaourts aromatisés ou sucrés peuvent être chargés de sucres ajoutés, alors gardez un œil sur le sucre ajouté lors de l'achat.

Une excellente option consiste à acheter du yaourt nature ou non sucré, puis à le sucrer avec du miel et des fruits frais pour contrôler le sucre que vous ajoutez.

Carottes

La carotte est un légume-racine croquant que vous pouvez déguster cru ou cuit. Ils sont riches en nutriments, faibles en calories et offrent une saveur plus sucrée que de nombreux légumes.

Les carottes font une excellente collation seules ou accompagnées d'une trempette, et sont souvent utilisées dans les soupes, les salades et une variété de recettes.

Les carottes contiennent du bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A qui donne aux carottes leur couleur orange. Ils fournissent également d'autres nutriments importants pour votre santé comme le potassium, la vitamine k, le potassium, la biotine et le folate. Des études ont montré que les carottes peuvent être bénéfiques pour la santé oculaire, la santé cardiaque et réduire le risque de certains cancers (18, 19, 20).

Courge d'hiver

La courge d'hiver est parfois éclipsée par la citrouille pendant la période des fêtes, qui fait également partie de la famille des courges d'hiver ou des courges.

Contrairement aux courges d'été (courgettes et courges jaunes), les courges d'hiver ont souvent un extérieur et une texture plus denses. Les variétés courantes comprennent la delicata, les spaghettis, le kabocha, le gland et la citrouille à sucre.

Ces courges copieuses sont délicieuses dans les soupes, les pâtes, les casseroles et même les desserts.

Semblable aux carottes, la courge d'hiver contient des caroténoïdes et de nombreux nutriments pour soutenir votre santé, tels que la vitamine C, le potassium et les fibres.

Orge

L'orge est un grain entier qui est utilisé dans les ragoûts, le pain, les boissons et autres plats à base de céréales. L'orge est généralement vendue décortiquée ou perlée. L'orge décortiqué est moins transformé et a la plupart du grain (son et germe) intact, tandis que l'orge perlé enlève la coque et le son. Pour cette raison, l'orge mondé offre un peu plus de nutriments en termes de protéines, de fibres et d'autres nutriments.

L'orge fournit des protéines, des fibres, du fer, du magnésium, du phosphore et du potassium. Il a été démontré que les grains entiers soutiennent votre santé en réduisant le risque de maladies chroniques et en améliorant le contrôle de la glycémie et l'orge est l'un des meilleurs (22).

Sarrasin

Le sarrasin est une céréale sans gluten de la même famille que le quinoa. Le sarrasin est utilisé dans les thés, les gruaux (semblables à l'avoine), les farines et les nouilles appelées nouilles soba souvent utilisées dans les plats asiatiques.

Le sarrasin contient du fer, du potassium, du phosphore, du manganèse et des fibres. Il a été démontré que le sarrasin est bon pour la santé en favorisant la régularité intestinale et la régulation de la glycémie (24).

Pommes

Les pommes sont une autre excellente option à emporter pour une source rapide et facile de glucides. Les pommes sont souvent célébrées à l'automne avec la cueillette des pommes, le cidre de pomme et bien sûr la tarte aux pommes. Les pommes peuvent être consommées seules ou ajoutées aux salades, aux petits déjeuners, aux plats à base de céréales et aux desserts.

Les pommes contiennent de la vitamine C, du potassium, du manganèse, de nombreuses vitamines b et des fibres. La citation « une pomme par jour éloignera le médecin » n'est pas sans fondement. La consommation de pommes a été associée à un risque moindre de diabète, de maladie d'Alzheimer, de cancer, de santé osseuse et d'autres maladies chroniques (26).

Farro

Farro est un grain entier rempli de nutriments bénéfiques pour votre santé. Farro peut être utilisé dans les salades, les soupes, les wraps et les accompagnements. Semblable au quinoa, le farro peut être une bonne option utilisée à la place de l'avoine pour les bols du petit-déjeuner.

Farro contient des fibres, des protéines, du zinc, du fer et du magnésium. Le farro est un autre grain riche en protéines, ce qui en fait une option facile pour créer un repas équilibré.

Oranges

Les oranges sont bien connues comme boosters d'immunité en raison de leur forte dose de vitamine C, mais elles offrent de nombreux avantages supplémentaires pour la santé.

Les oranges sont d'excellentes collations à emporter car leur peau sert de moyen de transport protecteur, tout ce que vous avez à faire est de les peler et de les manger. Les oranges peuvent également être appréciées dans les salades, le petit-déjeuner, les pâtisseries, etc.

En plus de la vitamine C, des fibres d'oranges, du calcium, du folate et du potassium.

Comment ajouter des glucides à votre alimentation

Peut-être avez-vous limité vos glucides pendant longtemps dans le but de perdre ou de maintenir votre poids, ou vous pourriez inclure des glucides dans votre alimentation mais souhaitez commencer à faire des choix plus sains. Si vous lisez cette liste et que vous ne savez pas par où commencer ou comment incorporer ces aliments, nous avons ce qu'il vous faut.

Il y a de fortes chances que vous mangiez déjà au moins quelques-uns de ces aliments ou d'autres glucides sains. Un moyen simple d'ajouter ou d'augmenter la qualité de votre apport en glucides est d'essayer d'inclure un nouveau glucide sain avec un repas par jour, puis de travailler progressivement en deux, puis trois, puis des collations, etc.

Si vous voulez éviter les conjectures, essayez un service de livraison de plans de repas qui inclut des glucides sains dans tous les plans de repas, à l'exception du plan céto (le plus faible en glucides).