Notre alimentation joue un rôle clé dans la régulation de la santé de notre microbiote intestinal et dans la modulation de la quantité de bonnes et de mauvaises bactéries intestinales. Apprenez à favoriser une digestion saine en planifiant une alimentation riche en aliments entiers bons pour votre santé intestinale !
Êtes-vous aux prises avec un intestin malsain ?
Le grand médecin grec ancien Hippocrate a dit un jour :"toute maladie commence dans l'intestin" et de nouvelles preuves suggèrent qu'il n'en était vraiment pas si loin.
Votre microbiote intestinal est une collection symbiotique de plus de 100 billions de micro-organismes et de bactéries différents qui peuvent être influencés par la génétique, les facteurs liés au mode de vie et notre environnement !
Si votre alimentation manque constamment de fibres et est riche en ingrédients transformés, la digestion de vos aliments peut prendre plus de temps, ce qui permet à des sous-produits toxiques de s'accumuler dans votre tube digestif. Les aliments transformés contiennent également des niveaux plus élevés d'additifs alimentaires, de graisses hydrogénées et de sucres ajoutés qui favorisent l'inflammation.
C'est pourquoi les régimes riches en glucides transformés, en sucres ajoutés et en graisses malsaines ont été associés à une diminution de la diversité du microbiome et à un risque accru de développement de maladies chroniques (1).
Alors, comment pouvez-vous favoriser une bonne digestion et un microbiote intestinal florissant ?
L'incorporation d'aliments entiers frais et une alimentation consciente peuvent aider à soutenir la santé intestinale en nourrissant nos bactéries saines, en réduisant l'inflammation et en favorisant le bien-être général.
Nous élaborons des plans de repas personnalisés avec des aliments entiers, des graisses saines et des protéines maigres pour soutenir votre santé. Un intestin plus sain commence par ce qu'il y a dans votre assiette, et nous servons des aliments de bien-être pour nourrir votre corps.
Que sont les aliments pour la santé intestinale ?
Il n'y a pas de définition scientifique de ce que sont les aliments pour la santé intestinale, mais la recherche a montré que les fruits et légumes frais et les aliments fermentés, contenant des nutriments, des fibres et des composés prébiotiques et probiotiques peuvent favoriser un microbiote intestinal sain et un bien-être général.
Certaines personnes peuvent ressentir des gaz et des ballonnements lorsqu'elles augmentent leur alimentation en aliments riches en prébiotiques et en probiotiques ou lorsqu'elles commencent à prendre un supplément de probiotiques. Ceci est normal car votre corps peut avoir besoin de temps pour s'adapter aux changements de votre alimentation, et ces symptômes disparaissent généralement après environ une semaine (1, 2)
25 meilleurs aliments pour la santé intestinale et la digestion
Lorsqu'il s'agit de cultiver un intestin sain, ne vous concentrez pas sur une seule chose, car votre alimentation est une accumulation de tous vos choix; la diversité et la cohérence sont essentielles !
10 aliments favorables aux probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, non pathogènes, présents dans les aliments fermentés et les suppléments qui renforcent des micro-organismes similaires naturellement présents dans notre intestin.
Les aliments fermentés sont considérés comme un aliment de base pour favoriser un intestin plus sain, car on pense qu'ils contiennent des quantités plus élevées de bactéries actives, alias probiotiques.
Voici 10 aliments riches en probiotiques que vous voudrez peut-être intégrer à votre plan de repas quotidien pour favoriser la santé de votre intestin :
- Kimchi
- Choucroute
- Yaourt
- Kéfir
- Kombucha
- Miso
- Tempeh
- Légumes "marinés" fermentés AKA
- Vinaigre de cidre
- Fromages à pâte molle (fromage cottage, brie)
10 aliments prébiotiques riches en fibres
Les aliments prébiotiques contiennent des glucides plus complexes (comme l'inuline, un type de fibre insoluble) qui sont fermentés dans notre intestin et produisent des métabolites appelés acides gras à chaîne courte qui nourrissent et nourrissent les "bonnes bactéries" de notre tube digestif.
Ces acides gras à chaîne courte sont absorbés par les cellules de notre muqueuse intestinale et constituent la principale source de nutriments pour ces cellules. Les acides gras à chaîne courte, tels que l'acide butyrique, aident à maintenir notre barrière intestinale solide et à réduire l'inflammation (3).
Les aliments riches en prébiotiques incluent :
- Asperges
- Pois chiches
- Oignons
- Amandes et Noix
- Fruits frais (framboises, pommes, myrtilles, mûres, etc.)
- Quinoa et autres grains entiers
- Patates douces
- Artichauts
- Brocoli et légumes crucifères
- Bananes
5 autres aliments surprenants pour la santé intestinale
En fin de compte, vous tirerez toujours le meilleur parti d'une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes entiers, mais voici quelques autres aliments que vous pouvez ajouter pour favoriser votre santé digestive.
1. Gingembre et Ginger Beer
Le gingembre ou la root beer traditionnellement brassés sont préparés de la même manière que le kombucha; une colonie symbiotique de levures et de bactéries lactobacilles aide à faire fermenter le gingembre, le sucre et l'eau en une délicieuse boisson gazeuse.
Le gingembre est utilisé depuis des générations comme remède maison naturel pour apaiser les troubles digestifs, et grâce aux études scientifiques modernes, nous savons maintenant que le gingembre a divers effets thérapeutiques. Le gingembre contient des composés antioxydants, anti-inflammatoires et immuno-soutien (4).
Il ne fait donc aucun doute que ce soda rempli de probiotiques peut être un meilleur choix que d'autres boissons gazeuses sucrées alternatives. Cela étant dit, assurez-vous toujours de lire l'étiquette, même les bières au gingembre peuvent contenir des sucres en excès indésirables ; viser une marque avec le moins de sucre possible, ou comme tout aliment un peu sucré, viser la modération !
2. Grains germés
Les grains germés désignent des grains ou des graines qui ont d'abord été trempés dans l'eau, puis maintenus humides pendant un certain temps jusqu'à ce qu'ils commencent à germer !
Ils sont considérés comme un super aliment car le processus de germination augmente la concentration et la biodisponibilité des vitamines et des minéraux tels que le folate, les fibres, la vitamine C, le zinc, le magnésium et les vitamines B (5).
Vous pouvez faire germer vos propres pousses à la maison ou en acheter à l'épicerie ! Ils sont parfaits à mélanger dans des salades et des sautés et font également de délicieuses collations à emporter.
Si vous achetez des produits contenant des germes tels que du pain germé ou des tortillas, sachez qu'ils peuvent ne pas contenir la même quantité de nutriments que le germe cru lui-même en raison du processus de fabrication.
3. Bouillon d'os
Pendant longtemps, il a été théorisé que le bouillon d'os fait maison peut favoriser votre santé. Vous avez probablement entendu parler du remède "soupe au poulet" contre le rhume et la grippe, car les bouillons d'os sont faciles à digérer et auraient des capacités de guérison.
Cette théorie est partiellement étayée par la science car il est vrai que le bouillon d'os fait maison contient du collagène biodisponible et des acides aminés, des vitamines, des minéraux et des acides gras essentiels faciles à digérer, mais seulement en petites quantités (6).
Le type et la quantité d'acides aminés et de nutriments peuvent également varier en fonction du type d'os utilisé, de la durée de cuisson du bouillon et de la quantité de traitement (s'il est en conserve ou emballé).
La vérité est que le bouillon d'os n'est pas une panacée, il n'y a pas encore assez de recherche scientifique pour affirmer que le bouillon d'os seul guérira votre intestin, renforcera votre immunité ou guérira la maladie. En fait, la plupart des études se sont concentrées sur l'observation des avantages de l'ingestion de formes isolées de collagène ou de gélatine pour la santé de la peau et des articulations, et non de bouillons d'os spécifiquement pour la santé intestinale.
4. Avocats
Les avocats sont riches en acides gras oméga-3, en particulier en acides gras alpha-linoléniques. L'incorporation de ces graisses monoinsaturées saines dans votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus rassasié, à réduire l'inflammation et à influencer positivement votre taux de cholestérol (7).
Manger plus d'aliments riches en oméga-3 peut favoriser la diversité du microbiome, tout en augmentant la production de composés anti-inflammatoires et en soutenant la santé de notre paroi cellulaire intestinale (8).
Ils contiennent également des quantités bénéfiques de fibres, de potassium, de vitamine C et de vitamine E. En fait, 1 avocat moyen fournit plus de 10 grammes de fibres (9).
5. Racine de chicorée
La racine de chicorée est un rhizome fibreux récolté sur une plante de la famille des marguerites. Il est couramment cuit, moulu et utilisé comme substitut de café ou additif de fibres en raison de sa forte concentration en inuline, l'un des composés prébiotiques de la chicorée.
En plus des composés prébiotiques bénéfiques, la racine de chicorée contient d'autres minéraux tels que le potassium, le calcium, le magnésium, le sélénium et le zinc (10).
Quels sont les pires aliments pour la santé intestinale ?
Découvrir quel style d'alimentation vous permet de vous sentir le mieux et d'atteindre vos objectifs de santé souhaités est un voyage qui demande de la patience et beaucoup d'amour-propre.
Il existe des aliments spécifiques que vous pouvez supprimer lentement de votre alimentation pour donner une pause à votre intestin et également améliorer votre santé globale. Ceux-ci incluent :
- Édulcorants artificiels tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Alcool (pas de surprise !)
- Aliments frits
- Aliments transformés
- Aliments avec sucre ajouté et boissons non alcoolisées
Il a été démontré que ces types d'aliments augmentent l'inflammation dans l'intestin, provoquent des troubles digestifs et favorisent la croissance de bactéries défavorables (1).
N'oubliez pas que nous sommes tous différents, donc certains d'entre nous peuvent être plus sensibles à des aliments spécifiques que d'autres qui affectent notre santé intestinale et notre santé globale. Cela signifie qu'une personne intolérante au lactose considérerait que tout ce qui contient des produits laitiers est mauvais pour sa santé intestinale, contrairement à une personne qui transforme des produits laitiers sans problème.
Conseils pour améliorer votre santé intestinale 
Vous n'avez pas besoin de changer tout votre régime alimentaire d'un seul coup pour cultiver un microbiote intestinal sain. Faire de petits changements vous aidera à évaluer ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas.
1. Identifiez toute sensibilité ou allergie alimentaire
Il est difficile d'améliorer votre santé intestinale si vous vous demandez si vous souffrez ou non d'une sensibilité alimentaire ou d'une allergie alimentaire.
Lorsque nous ingérons constamment des aliments qui causent des troubles ou une inflammation, nous rendons difficile pour notre corps de traiter les aliments qui essaient réellement de l'aider. C'est un peu comme essayer de réparer l'avion pendant que vous volez, nous devons être cloués au sol avant de tenter les réparations.
Si vous soupçonnez que vous pourriez avoir une sensibilité ou une allergie alimentaire, consultez votre fournisseur de soins primaires et/ou votre diététiste pour exclure les déclencheurs potentiels et travaillez ensemble pour les éliminer de votre alimentation. Ensuite, vous pouvez créer un meilleur plan et votre corps pourra se concentrer sur la guérison, et non sur la lutte contre les choses qu'il n'aime pas.
2. Privilégiez la variété dans vos repas
Manger une gamme variée d'aliments aide à cultiver un microbiome diversifié, qui est considéré comme la marque d'un intestin sain (12, 13). Choisissez 1 nouveau légume à essayer chaque semaine environ, ou rendez-vous au marché de producteurs locaux pour voir ce qui est de saison !
Alternativement, vous pouvez également commander Trifecta pour des repas prêts à manger riches en variété et en densité nutritive.
3. Choisissez des fruits et légumes entiers et colorés
Les fruits et légumes entiers colorés contiennent une variété de phytonutriments, de vitamines et de minéraux bénéfiques pour cultiver un microbiome et un bien-être sains.
Ceux-ci contiennent également des fibres pour nourrir les bactéries intestinales saines, telles que les bifidobactéries, et stimuler leur croissance.
4. Couche dans les aliments fermentés
Essayez de manger des aliments fermentés qui contiennent des "cultures actives vivantes", comme le yaourt nature, le kéfir, le kombucha ou la choucroute.
Le yaourt et le kéfir sont d'excellentes options saines pour l'intestin pour le petit-déjeuner ou une collation tout au long de la journée, car vous pouvez ajouter de la variété avec du granola ou des fruits frais ! Vous pouvez également utiliser des aliments fermentés comme condiment, comme garnir un délicieux bol d'inspiration asiatique avec du kimchi ou ajouter des cornichons à un délicieux burger !
5. Mangez plus de grains entiers
Les grains entiers sont riches en nutriments et en grandes quantités de fibres.
Vous pouvez essayer d'en inclure une infinité :teff, boulgour, orge perlé, quinoa, pâtes de blé entier, sarrasin, flocons d'avoine, riz brun, riz sauvage, millet, couscous, gruau et son.
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