Vous vous demandez quoi faire lorsque votre perte de poids ralentit ou s'arrête complètement ? Vous pouvez avoir l'impression que le poids vient de "tomber" au départ et maintenant vous ne pouvez plus faire bouger la balance. Ceci est souvent appelé le «plateau de perte de poids» et peut être un point douloureux majeur pour les personnes à la diète.
Battre un plateau de perte de poids et trouver le succès à long terme en matière de perte de poids est difficile, mais peut être fait. Vous savez que vous suivez le bon régime lorsqu'il ne vous semble pas difficile de suivre semaine après semaine, en d'autres termes, un régime que vous aimez et que vous pouvez suivre.
Les régimes pour perdre du poids sont souvent simplifiés car ils brûlent plus de calories que vous n'en consommez, cependant, de nombreux facteurs peuvent affecter ce que vous brûlez réellement.
Qu'est-ce qu'un plateau de perte de poids ?
Les plateaux de perte de poids se produisent lorsque la balance reste stagnante à un poids constant (ou à quelques kilos près).
Les plateaux sont très fréquents lors d'un régime, surtout après une première perte de poids rapide. La première chose à savoir est que vous n'êtes pas seul, même si cela ne rend probablement pas la situation moins frustrante.
Lorsque vous démarrez un plan de perte de poids, la perte de poids initiale se produit souvent rapidement.
Cela peut être dû à plusieurs raisons :
- Vous initiez plusieurs stratégies à la fois :modifier votre alimentation et augmenter votre activité.
- Votre apport en glucides et en sodium est mieux contrôlé et vous perdez un excès de poids en eau lié au glycogène et au sodium.
- Vous brisez toutes les habitudes malsaines qui ont pu vous saboter dans le passé.
L'essentiel est que la perte de poids n'est pas linéaire. Il est courant que le poids ne baisse que lorsque vous commencez à perdre du poids, puis qu'il ait plus de fluctuations plus tard.
Combien de temps est considéré comme un plateau de perte de poids ?
Les fluctuations de poids sont normales dans le parcours de perte de poids. Un plateau qui dure une semaine ou deux n'est probablement pas vraiment un plateau. Un plateau qui dure 3-4 semaines est probablement plus un véritable plateau de perte de poids.
Des études montrent qu'un plateau de perte de poids se produit souvent après environ 6 mois de déficit calorique (1), cependant, cela peut varier considérablement d'une personne à l'autre.
Les fluctuations de poids peuvent être attribuables à divers facteurs. Tout d'abord, lorsqu'il s'agit de vous peser, assurez-vous de choisir un moment constant, de porter les mêmes vêtements (ou aucun) et d'avoir une balance de qualité.
D'autres facteurs qui contribueront aux fluctuations de poids comprennent votre apport en sodium, en glucides et en eau, qui peuvent influencer la rétention d'eau (surtout s'ils varient considérablement d'un jour à l'autre).
Comment surmonter un plateau de perte de poids
En ce qui concerne les régimes, il y a certaines choses que vous voudrez peut-être garder à l'esprit avant de commencer le processus de planification, d'épicerie et de préparation des repas. Cependant, ce sont d'excellents points de contrôle auxquels se référer au milieu d'un régime pour évaluer vos progrès et l'efficacité de l'approche par rapport à vos objectifs.
Une fois que vous vous êtes assuré que votre motivation est alignée sur votre régime alimentaire et vos objectifs, nous pouvons essayer des stratégies pour perturber votre plateau, telles que le régime inversé, la modification de votre répartition macro, la confusion de votre routine de remise en forme, la gestion du stress et l'hygiène du sommeil.
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Enregistrez-vous avec votre corps
Avant de vous lancer dans la modification de votre régime alimentaire et de vos routines de mise en forme dans le but de perdre du poids, il est important de vérifier votre corps. Il est possible que le plateau serve de notification pour modifier votre objectif général et votre approche. Voici quelques éléments à prendre en compte :
- Comment me sens-je ces derniers temps ?
- Comment est-ce que je veux me sentir dans 6 mois ?
- Comment décrirais-je mon parcours de perte de poids jusqu'à présent ?
- Qu'est-ce qui a fonctionné ?
- Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné ?
Repensez vos objectifs
Si vous avez l'impression d'être bloqué dans vos progrès, c'est une bonne idée de jeter un coup d'œil à vos objectifs et d'évaluer comment vous mesurez vos progrès.
Il est facile de fixer des objectifs irréalistes ou trop larges, surtout si vous en êtes au début de votre parcours de santé et que vous avez l'impression d'avoir beaucoup de choses à changer ou à améliorer. Jetez un œil aux objectifs intelligents pour décomposer le processus de définition des objectifs afin de vous préparer au succès.
Repensez votre POURQUOI
Pourquoi fais-tu un régime ? Essayez d'aller au-delà de « perdre du poids » et posez-vous des questions plus difficiles. Certaines idées peuvent être d'améliorer votre santé globale, d'obtenir une certaine esthétique pour un événement, d'augmenter votre niveau d'énergie, de vous entraîner pour un événement de remise en forme, etc.
Par exemple, si votre objectif est de soutenir vos efforts d'entraînement pour un marathon, l'échelle peut ne pas bouger, mais vos temps d'entraînement s'accélèrent et vous récupérez plus rapidement de vos entraînements.
Si vous ne regardiez que l'échelle, vous ne verriez pas que vous soutenez vos objectifs et que vous êtes probablement sur la bonne voie. Vous devrez peut-être simplement revenir au sujet ci-dessus et recadrer vos objectifs spécifiques au poids en un objectif spécifique aux performances.
Repensez votre alimentation
La plupart des "régimes" conventionnels ne sont pas conçus pour durer éternellement. C'est pourquoi vous devez trouver le plan ou le style d'alimentation que vous aimez et que vous pouvez respecter à long terme.
Si vous aimez les céréales mais que vous essayez de manger du paléo, ce ne sera probablement pas un régime que vous pourrez suivre à long terme. L'établissement d'un schéma de restriction peut entraîner des boulimies et des restrictions, un régime yo-yo et des fluctuations de poids.
Trouver un régime alimentaire conçu pour vous peut sembler difficile, mais c'est plus facile que vous ne le pensez. Répondez à ce questionnaire rapide pour obtenir une recommandation diététique en fonction de votre style de vie, de vos objectifs et de vos préférences alimentaires.
Repensez à la durée de votre régime
Le terme régime peut avoir de nombreuses significations, mais dans ce contexte, nous faisons souvent référence à un régime amaigrissant utilisant un déficit calorique. Vivre votre vie avec un déficit calorique peut laisser votre niveau d'énergie bas et nuire à vos performances, surtout si vous êtes en déficit trop important et/ou pendant une période prolongée.
Combien de temps faut-il rester en déficit calorique ? Ce sujet est toujours à débattre et variera d'une personne à l'autre.
Une chose est sûre, vous ne voulez pas vivre la majeure partie de votre vie en déficit calorique. Restreindre votre apport calorique pendant une longue période peut amener votre métabolisme à s'adapter à ce nombre inférieur de calories, ce qui va finalement à l'encontre de l'objectif de votre déficit. L'objectif est d'être en déficit calorique aussi longtemps que nécessaire ou jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.
En plus d'être en déficit, si votre objectif est d'apporter des changements généraux à un régime alimentaire sain dans la limite des calories pour maintenir votre poids, créez des habitudes et suivez les directives de base que vous pouvez adapter en cas de besoin. Cela ne signifie pas que chaque jour doit se ressembler ou que vous ne pouvez pas avoir de flexibilité dans les aliments que vous mangez.
C'est pourquoi il est essentiel de trouver un plan qui fonctionne pour vous pour une perte de poids durable.
5 façons de battre un plateau de perte de poids
Vous vous demandez quoi faire lorsque vous vous sentez coincé après avoir considéré tout cela ? Peut-être que la balance ne bouge pas ou que vous constatez une baisse de vos performances ou de votre énergie. Si vous avez déjà reconsidéré vos objectifs, votre choix de régime, votre pourquoi, et qu'ils semblent toujours être en ligne, voici certaines choses que vous pouvez faire pour briser un plateau de perte de poids.
1. Régime inversé
Le régime inversé peut être utile lorsque vous suivez un régime depuis longtemps et que vous ne voulez pas ou ne devriez pas continuer à réduire vos calories. Avec le régime inversé, vous augmentez très lentement votre apport calorique quotidien pour favoriser le maintien du poids et stimuler votre métabolisme. Rajouter des calories trop rapidement peut entraîner une prise de poids indésirable, c'est pourquoi il est important de le faire progressivement.
Non seulement le régime inversé peut aider à stimuler votre métabolisme, mais il peut également aider à réduire la faim et la fatigue, vous donnant plus d'énergie pour alimenter votre activité quotidienne. La recherche est encore limitée sur les régimes inversés, c'est donc à vous de décider si c'est un bon choix ou quelque chose que vous voulez essayer.
2. Modifier votre division de macro
Répartir correctement votre macro peut être un exercice d'équilibre, surtout si vous débutez dans le suivi de vos macros. Il est essentiel de trouver ce qui fonctionne pour vous, mais vous découvrirez peut-être que ce qui a déjà fonctionné ne fonctionne plus pour toujours. C'est parce que notre mode de vie, notre corps, notre métabolisme, etc., changent constamment.
Essayer le cycle des glucides peut être un moyen utile de rompre la monotonie de vos macros tout en vous aidant à atteindre vos objectifs de mise en forme en même temps. Le cycle des glucides modifie vos objectifs en matière de glucides en fonction de votre production quotidienne et de vos besoins en matière de forme physique. Bien qu'il reste encore beaucoup de recherches à faire pour déterminer à quel point le cycle des glucides est bénéfique pour la perte de poids, cela a été un outil efficace pour certains.
3. Mélangez votre routine de remise en forme
Si vous :
- Luttez pour trouver la cohérence avec une routine d'exercice
- Suivez vos séances d'entraînement sans transpirer
- Vous vous retrouvez à redouter chaque séance d'entraînement ou à manquer d'énergie
Il est temps de repenser votre routine de remise en forme.
Essayez de trouver quelque chose que vous aimez et que vous avez hâte de faire. Il peut s'agir de faire une promenade ou une randonnée avec un ami, de rejoindre une nouvelle plateforme de fitness en ligne ou de s'inscrire à des cours de danse. Changer votre routine est un excellent moyen de rester motivé et de garder une forme physique amusante et efficace.
4. Adoptez des techniques de gestion du stress
Si vous faites tout ce qu'il faut avec votre régime alimentaire et votre routine d'exercice, mais que vous ne gérez pas votre stress, vous sabotez peut-être vos objectifs de perte de poids.
Trouver des stratégies pour gérer les facteurs de stress dans votre vie est un élément essentiel de la santé et de la perte de poids. Prendre du temps pour une promenade de 5 minutes à l'extérieur, une méditation rapide, la pratique de la pleine conscience ou un appel téléphonique rapide à un être cher peut être un bon début pour réduire le stress.
5. Obtenez un meilleur sommeil
Établir un horaire de sommeil cohérent est important pour votre nutrition, votre forme physique et votre santé globale. Ritualiser votre routine de sommeil peut être un excellent moyen de trouver cette cohérence. Il a été prouvé que certaines pratiques ont un impact positif sur le sommeil, notamment :
- Créer un rituel du coucher
- Éviter les écrans et la lumière bleue au moins deux heures avant le coucher
- Dormir dans un environnement sombre et frais
En ce qui concerne la nourriture, vous devrez trouver le juste milieu entre vous assurer que vous ne mangez pas juste avant de vous coucher et que vous n'avez pas faim, car les deux scénarios peuvent rendre plus difficile de s'endormir et de rester endormi.
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