Que vous mangiez des produits d'origine animale ou non, les protéines sont un peu difficiles à trouver en ce moment. Avec la viande et les substituts de viande qui s'envolent des étagères des épiceries plus rapidement que vous ne pouvez le dire, "nourri à l'herbe, élevé au pâturage, " Obtenir une quantité adéquate de protéines peut demander un peu de créativité pendant la quarantaine.
Végétaliens et carnivores, n'ayez crainte; vous pouvez faire le plein de protéines avec des articles que vous avez probablement déjà dans votre garde-manger. Nous avons parlé à nos diététistes préférés de la façon d'augmenter la teneur en protéines de n'importe quel repas que vous préparez, qu'il s'agisse de petits déjeuners sucrés, de déjeuners simples ou de dîners copieux (et toutes ces collations effrontées entre les deux). Voici exactement comment vous devez approvisionner vos étagères :
1. Pois chiches
En ce qui concerne les haricots riches en protéines, les pois chiches ont tendance à être les préférés des fans. Ils regorgent de protéines (1 tasse de pois chiches cuits contient environ 14 grammes de protéines, selon Abby Cannon, J.D., R.D., CDN), et ils sont tellement polyvalents - mélangez-les pour faire un houmous crémeux, ajoutez-les aux soupes pour un peu plus de vivacité, voire à les utiliser pour booster les protéines de vos desserts.
"L'un de mes plats préférés est un ragoût de pois chiches épicé à la marocaine, qui consomme des boîtes de pois chiches, des tomates en dés et de la pâte de tomates", déclare Megan Fahey, diététicienne et nutritionniste en médecine fonctionnelle, M.S., R.D., CDN. Après les avoir mélangés dans votre ragoût, "faites une descente dans l'armoire à épices pour incorporer du curcuma, du paprika, du garam masala, du cumin et du poivre de Cayenne, puis servez simplement sur du riz". Facile, parfumé et tellement délicieux.
2. Poudre de collagène
Si vous avez des produits surgelés supplémentaires sous la main, vous pourriez améliorer votre jeu de smoothie ces derniers temps. Considérez une poudre de supplément de collagène comme le meilleur ami de votre smoothie :"Non seulement les protéines sont importantes pour aider à gérer la glycémie, mais elles fournissent les éléments constitutifs de beaux cheveux, d'une peau et d'ongles", explique Fahey.* "Comme le collagène est le plus protéine commune dans le corps, choisir une poudre de collagène nourrie à l'herbe est un excellent ajout à votre smoothie du matin. avoir dans le réfrigérateur ou le garde-manger en ce moment.
Mais les suppléments de collagène vont au-delà des smoothies :vous pouvez également ajouter facilement du collagène à n'importe quel produit de boulangerie. (Voici quelques recettes à essayer.) Ou vous pouvez le mélanger dans un café au lait ou un café le matin.
3. Noix
Envie d'un snack salé ? Une poignée de noix peut satisfaire votre envie de gras et de sel tout en vous apportant des tas de protéines et d'énergie durable. "Avoir une poignée de noix par jour est la collation idéale, ou vous pouvez les ajouter à un repas pour une texture croquante", note Cannon.
Pour la diététicienne Molly Knusden, M.S., RDN, les amandes ont tendance à régner en maître :"Non seulement les amandes ont un excellent profil de macronutriments, mais elles contribuent également à 7 % de l'apport quotidien en calcium", dit-elle. Cependant, si vous n'êtes pas un grand amateur d'amandes, les noix, les noix de pécan, les pistaches ou les noix du Brésil feront l'affaire. En fait, le mélange de noix offrira des saveurs et des profils minéraux uniques, dit Fahey, alors n'hésitez pas à faire votre propre mélange montagnard pour grignoter entre les réunions virtuelles.
4. Lentilles
Les lentilles sont une autre façon de rendre un dîner réconfortant et copieux. Besoin d'épaissir une soupe ? Ajouter quelques lentilles brunes. Vous cherchez à varier la texture de votre salade ? Ajoutez quelques lentilles noires pour un punch protéiné. Cuisiner une bolognaise végétale ? Les lentilles rouges sont votre mec.
Chaque type a son propre profil nutritionnel, car les différentes couleurs ont des phytonutriments légèrement uniques, explique Knusden. Mais "en général, environ 1 tasse de lentilles cuites fournit 16 à 18 grammes de protéines et entre 200 et 240 calories", dit-elle.
5. Saumon d'Alaska en conserve
En termes de poissons sauvages riches en oméga-3 sains, le saumon d'Alaska est une excellente option. De plus, il est incroyablement stable, un article parfait pour s'approvisionner.
"Il peut être utilisé pour n'importe quoi - d'un hachis de petit-déjeuner avec des pommes de terre et du céleri à des gâteaux de saumon à même une tartinade de saumon avec des craquelins", explique la diététicienne Carlene Thomas, RDN. Une option polyvalente, vous pouvez intégrer du saumon d'Alaska en conserve dans n'importe lequel de vos repas pour augmenter la teneur en protéines. (Pour les gâteaux au saumon les plus faciles qui soient, consultez notre recette ici.)
Considérez ces cinq articles comme des incontournables de votre garde-manger pendant votre séjour à la maison. Riche en protéines, approuvé par les diététistes.
