Autrefois le nouveau lait alternatif en ville, le lait d'avoine est rapidement devenu l'une des boissons non laitières les plus populaires. À ce jour, vous l'avez probablement vu faire des apparitions dans vos cafés, épiceries et même sur Instagram. Que vous ayez ou non sauté sur l'engouement pour le lait d'avoine, vous avez peut-être encore quelques questions persistantes sur ce produit populaire (Est-il sain ? Comment est-il même fabriqué ?). Pour en savoir plus sur le lait d'avoine, mindbodygreen a discuté avec quelques nutritionnistes avertis.
Qu'est-ce que le lait d'avoine ?
Comme d'autres boissons non laitières, le lait d'avoine est une alternative végétalienne au lait de vache. Semblable à ses homologues à base de noix, le lait d'avoine est fabriqué en mélangeant de l'eau et de l'avoine ensemble, puis en filtrant le mélange pour produire un liquide crémeux qui ressemble assez au lait que vous avez bu en grandissant.
Bien qu'il soit assez facile de faire votre propre lait d'avoine à la maison (plus d'informations ci-dessous), un certain nombre de marques proposent également du lait d'avoine et des produits à base de lait d'avoine. Quelques-uns qui ont fait leur apparition au cours des dernières années incluent Oatly, Califia, Elmhurst, Planet Oat et Silk Oat Yeah !, pour n'en nommer que quelques-uns.
Le lait d'avoine est-il sain ?
"Cela dépend. Vous voulez vous assurer que vous optez pour un produit peu transformé et non sucré", déclare Jessica Cording, M.S., R.D., CDN. "Gardez également un œil sur les conservateurs et les agents stabilisants sur les étiquettes."
La nutrition du lait d'avoine varie selon la marque et selon que le produit est sucré ou aromatisé ou non. "Certains laits d'avoine achetés en magasin sont également enrichis de plusieurs des mêmes vitamines et minéraux que le lait de vache, comme le calcium, la vitamine D et la vitamine B12", explique Maggie Moon, M.S., R.D.
L'USDA n'a pas créé d'informations nutritionnelles standard pour le lait d'avoine, mais à titre d'exemple de répartition nutritionnelle, voici ce que vous trouverez dans une portion (8 onces liquides) de lait d'avoine non sucré Califia :
Nutrition du lait d'avoine- Calories :100
- Gras :7 g
- Sodium :100 mg
- Glucides :9 g
- Sucre :2 g
- Fibre :1 g
- Protéines :2 g
- Calcium :245 mg
"Parce qu'il est assez faible en protéines, assurez-vous que vous intégrez des protéines dans vos repas et collations au besoin", explique Cording.
Comment le lait d'avoine se compare-t-il au lait de vache ou à d'autres laits non laitiers ?
"Pour les personnes qui s'épanouissent avec un régime sans produits laitiers, c'est une excellente alternative grâce à sa polyvalence", déclare Cording. "Il offre plus de protéines que le lait d'amande, de noix de coco et de riz, mais un peu moins que la protéine de pois ou le lait de soja."
Cela dit, "si vous obtenez beaucoup de protéines d'ailleurs - et la plupart des Américains obtiennent plus de protéines qu'ils n'en ont besoin - le lait d'avoine peut être un échange sain, surtout si vous avez du mal à digérer le lait de vache, cherchez à manger plus de plantes ou préférez simplement le goût du lait d'avoine », explique Moon.
"J'aime le lait d'avoine par rapport aux autres laits non laitiers car il a une douceur naturelle, donc même les variétés non sucrées ont bon goût", déclare Frances Largeman-Roth, RDN.
En ce qui concerne la comparaison avec le lait de vache, "le lait d'avoine ne contient pas le même niveau de nutriments, y compris le calcium, la vitamine D, le potassium et les protéines", explique Largeman-Roth. "Le lait de vache est riche en nutriments et constitue un excellent choix, tant que vous pouvez le digérer."
Quels sont les bienfaits du lait d'avoine ?
"C'est une excellente alternative non laitière pour les personnes intolérantes au lactose ou qui évitent les produits laitiers pour d'autres raisons", déclare Cording.
"Le lait d'avoine est également un bon choix pour les personnes allergiques aux noix ou au soja et qui recherchent un lait végétal qu'elles peuvent utiliser de multiples façons, comme dans leur café et dans des recettes", déclare Largeman-Roth. "Je le recommande aux clients qui trouvent que les autres laits végétaux sont trop clairs et au goût aqueux."
"Il peut également s'agir d'une option sans gluten si l'avoine est certifiée sans gluten", explique Moon. "Peut-être que l'avantage le plus unique du lait d'avoine est que la fibre spéciale de l'avoine, le bêta-glucane, se trouve également dans le lait d'avoine", ajoute-t-elle. "Les bêta-glucanes aident à réduire le cholestérol pour améliorer la santé cardiaque."
De plus, le lait d'avoine est une option potentiellement plus saine pour la planète que les autres alternatives au lait. "Étant donné que les cultures d'avoine ont un impact environnemental moindre que les produits laitiers, les amandes et le soja, le lait d'avoine est également une option plus durable", déclare Cording.
Comment faire du lait d'avoine.
Un autre tirage de lait d'avoine? Sa facilité de préparation à la maison. Contrairement aux laits de noix, il ne nécessite aucun temps de trempage et les ingrédients de base sont beaucoup moins chers que les amandes ou les noix de cajou. Faire votre propre lait d'avoine vous permet d'avoir le produit le plus frais et vous permet d'éviter tout ingrédient indésirable.
Prêt à faire votre propre lait d'avoine? Cette vidéo vous montre le processus simple en deux étapes. Vous pouvez également trouver la recette complète ci-dessous.
Ingrédients- 1 tasse de flocons d'avoine (sans gluten si nécessaire)
- 3 tasses d'eau filtrée
- Pincée de sel (facultatif)
- Un trait d'extrait de vanille (facultatif)
- Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance très lisse (nous vous recommandons d'utiliser la vanille uniquement si vous consommez votre lait d'avoine dans des préparations sucrées et non salées).
- Filtrer à travers une passoire à mailles fines, un sac à lait de noix, un torchon propre ou une étamine à trois couches, en réservant le liquide.
- Conserver au réfrigérateur jusqu'à ce qu'il soit prêt à boire, jusqu'à une semaine.
Il est important de garder à l'esprit que le lait d'avoine fait maison ne contient pas les vitamines et les minéraux ajoutés que de nombreux produits commerciaux enrichis offrent, et qu'il peut ne pas avoir une durée de conservation aussi longue, dit Cording. "Mais faire de plus petits lots pour quelques jours vous aidera à éviter le gaspillage alimentaire tout en sachant que vous nourrissez votre corps avec des aliments entiers."
Comment utiliser le lait d'avoine ?
Une grande qualité du lait d'avoine est sa polyvalence. "Parce qu'il a une belle saveur douce et une texture lisse, il fonctionne très bien dans les boissons au café et au thé, dans les smoothies et dans les produits de boulangerie où vous utiliseriez normalement du lait", explique Cording. "Les variétés non sucrées peuvent également être utilisées dans des plats salés."
"C'est mon préféré pour l'avoine du jour au lendemain, car il offre une tonne d'onctuosité", déclare Largeman-Roth. "Si vous voulez utiliser du lait ordinaire, c'est un simple échange."
Veillez simplement à inclure des protéines provenant d'autres sources dans vos repas, recommande Cording, "que ce soit d'origine végétale ou animale".
Conclusion.
Pour tous ceux qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers, de soja ou de noix, le lait d'avoine est une alternative fantastique aux autres options non laitières ou au lait de vache. N'oubliez pas qu'il manque de protéines, de calcium, de vitamine B-12 et de vitamine D que vous trouverez dans le lait conventionnel, alors assurez-vous d'obtenir ces nutriments dans votre alimentation à partir d'autres sources.
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