Vite :pouvez-vous nommer un aliment qui fait grimper la glycémie ? Quelques exemples sont les pâtes blanches et le riz blanc. Le pain blanc est un autre exemple.
Voici une autre question - Pouvez-vous nommer un aliment qui peut réduire le risque de diabète ? Vous pourriez être surpris d'apprendre que les pâtes, le pain et le riz peuvent être des réponses correctes, avec une mise en garde. Cela n'est vrai que lorsqu'ils sont sous leur forme de grains entiers. Voici le scoop sur les grains entiers et comment vous pouvez les utiliser pour réduire le risque de diabète.
Céréales complètes pour la santé et la perte de poids
Les grains entiers contiennent autant d'amidon et autant de glucides et de calories que leurs homologues raffinés, mais ces valeurs ne disent pas tout. Les grains entiers ont des effets différents sur votre corps que les grains raffinés. Il y a plus d'une raison pour laquelle l'American Diabetes Association (ADA) recommande de choisir des grains entiers !
Premièrement, la consommation de grains entiers est directement liée à un risque moindre de diabète. Dans une analyse, les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers avaient un risque de diabète de 32 % inférieur à celles qui mangeaient le moins de grains entiers. [1] Une autre étude a révélé que l'augmentation de grains entiers de 2 portions par jour était liée à une réduction de 21 % de l'incidence du diabète. [2]
Des avantages supplémentaires peuvent résulter de la consommation de beaucoup de grains entiers. Les personnes qui en mangent plus sont plus susceptibles d'avoir un poids corporel inférieur et moins de graisse abdominale malsaine. [3] Les grains entiers sont également liés à la santé cardiaque et à la baisse de la tension artérielle.
Le secret du succès des grains entiers
Vous savez maintenant à quel point les grains entiers peuvent être formidables. Ensuite, vous vous demandez peut-être ce qu'ils sont! Les grains entiers proviennent des mêmes graines et du même sol que les grains raffinés. Ils sont récoltés ensemble sous leur forme de grains entiers. Ensuite, certaines céréales sont vendues entières et d'autres sont raffinées avant d'être vendues.
Le processus de raffinement enlève les couches nutritives de son et de germe, ne laissant que l'endosperme féculent. Les grains entiers conservent leur son et leur germe, y compris leurs nutriments naturels tels que les fibres, la vitamine E et d'autres antioxydants, le potassium, les vitamines B et le magnésium. Ces nutriments contribuent aux bienfaits des grains entiers pour la santé.
Puis-je gérer les glucides ?
Les glucides sont une préoccupation courante lorsque vous êtes préoccupé par l'hyperglycémie, car les glucides, y compris les sucres et les amidons, sont les nutriments qui ont le plus d'effet sur votre glycémie. Un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre du poids et à réduire le risque de sucre dans le sang et de diabète, et il peut avoir de la place pour une quantité modérée d'aliments riches en glucides hautement nutritifs, tels que les légumineuses, les fruits et, vous l'avez deviné, les grains entiers.
Une bonne règle de base est de faire au moins la moitié de vos grains entiers. Cela signifie avoir au moins deux portions de grains entiers par jour si vous avez habituellement quatre portions de grains par jour, ou avoir trois portions de grains entiers si vous avez habituellement cinq ou six portions totales de grains.
Pour maintenir les grains entiers à des niveaux modérés, gardez à l'esprit que la taille des portions peut être inférieure à la quantité que vous pouvez être servi ou à la quantité que vous avez l'habitude de manger. Par exemple, une portion peut être une tranche de pain de grains entiers, une demi-tasse de flocons d'avoine cuits ou un tiers de tasse de riz brun cuit.
Vous pouvez augmenter votre consommation de grains entiers sans ajouter de calories ou de glucides en remplaçant les grains entiers par des grains raffinés que vous mangez déjà. Par exemple, remplacez le riz brun par du blanc, les pâtes complètes par du blanc, le pain complet par du blanc et les céréales complètes du petit-déjeuner par des versions raffinées. Vous pouvez également choisir des grains entiers pour remplacer les aliments riches en glucides tels que les pommes de terre et, en fait, cela réduit le risque de diabète ! [4]
Trouver des grains entiers
Certains grains sont étiquetés « grains entiers » ou « blé entier ». Vous pouvez en reconnaître d'autres, comme le «riz brun», simplement en sachant que le riz brun est la forme de riz à grains entiers. (Le riz blanc est la forme raffinée).
Les étiquettes sur les emballages alimentaires peuvent vous aider à trouver des produits à grains entiers dans les magasins. Lorsque vous recherchez des produits à grains entiers, vérifiez la liste des ingrédients et choisissez des produits dont le premier ingrédient est un grain entier. Des termes tels que "farine de blé enrichie" vous permettent de savoir que le produit est raffiné et non à grains entiers.
Céréales entières
- Amarante*
- Orge
- Boulgour
- Sarrasin*
- Farine de maïs complet*
- Couscous aux grains entiers
- Avoine (coupée à l'acier, roulée ou à cuisson rapide)*
- Pop-corn*
- Quinoa*
- Riz complet*
- Riz sauvage*
- Seigle*
- Sorgho*
- Épelé
- Teff
- Baies de blé
- Farine complète et produits en contenant
- Pain de blé entier (tranché, muffins anglais, bagels, pita, tortillas, etc.)
- *Sans gluten
