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Les mythes sur le régime céto et le cholestérol peuvent alarmer les gens. Et l'une des alarmes les plus persistantes, bien que fausses, est que le céto peut contribuer à des niveaux de cholestérol malsains.
Ces craintes proviennent du fait que lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides et riche en graisses, vous consommez probablement plus de cholestérol alimentaire que le régime américain standard à base de glucides. Le problème est que ces craintes sont basées sur l'idée fausse que le cholestérol que nous obtenons des aliments augmente le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiaque.
Cependant, de nombreuses études grand public de haute qualité montrent clairement qu'il n'y a aucune preuve que le cholestérol que nous obtenons de notre alimentation augmente le taux de cholestérol sanguin [1]. Après des décennies de désinformation, cette vérité peut être difficile à accepter, en particulier lors de la pratique d'un régime cétogène basé sur des aliments riches en graisses et faibles en glucides qui ont été diabolisés à tort pour leur teneur élevée en cholestérol - des aliments comme la viande rouge, les produits laitiers et les œufs.
Dans cet article, nous examinerons de plus près les recherches actuelles sur le cholestérol alimentaire, le rôle qu'il joue dans les taux de cholestérol sanguin et les maladies cardiaques, et comment un régime céto influence les taux de cholestérol sanguin.
Qu'est-ce que Keto ?
Keto est un raccourci pour le régime cétogène. Cela demande de manger peu de glucides et beaucoup de matières grasses. Le nom « céto » vient de l'état métabolique appelé cétose.
La cétose survient lorsqu'il y a une forte concentration de cétones dans le sang. Votre corps crée des cétones à partir de la graisse que vous mangez et de la graisse stockée sur votre corps lorsque vous limitez les glucides dans votre alimentation.
Manger d'une manière qui met le corps en cétose existe depuis des millénaires - en fait, c'est une façon saine dont les humains ont évolué pour manger.
Si vous êtes comme la plupart des gens, un régime cétogène va à l'encontre de tout ce qu'on vous a dit sur ce que vous devriez et ne devriez pas manger. Un régime américain typique comprend environ 65 % de glucides, 15 % de protéines et 20 % de matières grasses. Alors que le régime céto typique signifie que vous mangez 70 à 80 % de matières grasses, 15 à 30 % de protéines et 0 à 10 % de glucides.
Quand on vous a dit qu'une salade est la quintessence d'une alimentation saine, vous avez probablement une réaction instinctive au céto qui ressemble à quelque chose comme:«Tout ce gras et ce cholestérol ne vont-ils pas obstruer mes artères?
Probablement pas, et c'est probablement le contraire qui est vrai. Des études montrent que le céto peut vous aider à atteindre des niveaux de cholestérol plus sains et d'autres biomarqueurs associés à la santé cardiaque.
Qu'est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est un type de gras absolument essentiel à la vie humaine. L'une des plus grandes idées fausses nutritionnelles est que manger du cholestérol est mauvais pour vous [2]. Le cholestérol n'est pas seulement bon, il est vital !
Le cholestérol joue de nombreux rôles essentiels dans votre corps :
- Soutient les membranes de chaque cellule
- Fabrique des hormones importantes telles que l'œstrogène, la progestérone et la vitamine D
- Répare les cellules endommagées
- Protège votre tractus intestinal
- Isole votre système nerveux
- Protège contre l'inflammation
Votre corps fabrique lui-même environ 75 % de son cholestérol. Les 25 % restants proviennent d'aliments tels que les œufs, la volaille, les produits laitiers et la viande rouge.2
La différence entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin
Bien qu'il puisse sembler logique de penser qu'un régime riche en graisses et faible en glucides rempli d'aliments riches en cholestérol augmenterait le taux de cholestérol sanguin, ce n'est pas ainsi que cela fonctionne réellement.
Votre corps régule de manière experte votre taux de cholestérol sanguin en contrôlant la quantité de cholestérol qu'il fabrique. Lorsque vous mangez plus de cholestérol, votre corps en fabrique moins. Lorsque vous mangez moins de cholestérol, votre corps en fabrique plus.
En raison de cette capacité de régulation, des études montrent que les aliments riches en cholestérol alimentaire ont très peu d'impact sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens [3] [4] [5] [6]. C'est pourquoi, pour la plupart des gens, les aliments céto riches en cholestérol n'ont pas d'impact négatif sur votre taux de cholestérol sanguin.
Une étude de 2012 sur la Nutrition a comparé un régime hypocalorique à un régime pauvre en glucides et riche en graisses (céto) chez 360 participants en surpoids et obèses. Après un an, les participants au régime céto ont vu leur cholestérol total, leurs triglycérides et leurs LDL diminuer, tandis que les HDL ont augmenté. Le HDL est souvent appelé « bon cholestérol ».
Qu'est-ce que le HDL et pourquoi est-il "bon" ?
Le HDL, ou lipoprotéine de haute densité, est souvent appelé « bon cholestérol ». Cependant, ce n'est pas vraiment un type de cholestérol. C'est une protéine porteuse de lipides qui transporte le cholestérol dans tout le corps.
Le rôle principal du HDL est de collecter l'excès de cholestérol et de le transporter vers le foie où il est recyclé ou détruit. Cela empêche l'accumulation de cholestérol dans le sang, ce qui empêche le cholestérol de s'accumuler dans les vaisseaux sanguins et de prévenir les maladies cardiaques.
Les particules de HDL ont également des propriétés anti-inflammatoires et anticoagulantes. La combinaison de ces propriétés bénéfiques explique pourquoi le HDL est associé à la santé cardiovasculaire.
Qu'arrive-t-il aux niveaux de HDL avec un régime céto ?
Bien que manger des graisses n'affecte pas les niveaux de cholestérol sanguin dans un régime standard riche en glucides, lorsque les glucides sont limités et que les graisses deviennent la base de votre alimentation, les niveaux de HDL finissent par s'améliorer.
Ainsi, dans un régime céto, manger des graisses affecte votre taux de cholestérol, exactement à l'inverse de ce qu'on nous a dit !
À l'appui de ces observations, une revue d'études humaines et animales de 2017 a révélé que les régimes céto étaient généralement associés à des réductions du cholestérol total, à des augmentations du HDL, à des diminutions des triglycérides et à des réductions du LDL [7].
Une étude contrôlée randomisée de haute qualité de 2020 portant sur 34 personnes âgées obèses a révélé que pendant 8 semaines, les participants au régime céto avaient perdu trois fois plus de graisse corporelle par rapport à un groupe suivant un régime faible en gras. Le groupe céto présentait également une plus grande amélioration de la sensibilité à l'insuline, des taux de triglycérides et du cholestérol HDL [8]
Une méta-analyse de 2013 de 12 études de haute qualité impliquant plus de 1200 participants étudiant l'impact des régimes cétogènes à très faible teneur en glucides par rapport aux régimes faibles en gras, a révélé que l'augmentation moyenne des particules HDL dans le groupe à faible teneur en glucides était le double de celle du groupe faible en gras [9].
En 2006, les chercheurs ont conçu une étude pour examiner une population plus diversifiée (autre que les sujets caucasiens), afin de comprendre les effets de la restriction des glucides sur les niveaux de HDL chez les personnes en bonne santé. Les participants ont été divisés en groupes de différents niveaux de glucides. Les auteurs ont constaté une augmentation du HDL dans tous les groupes, cependant, la plus forte augmentation a été observée dans le groupe consommant la plus faible quantité de glucides [10].
Pris ensemble, ces résultats affirment tous que les différences de HDL sont dues à l'apport en glucides, et non à l'apport en graisses.
Qu'est-ce que le LDL et pourquoi est-il « mauvais » ?
Le LDL, ou lipoprotéine de basse densité, est souvent appelé « mauvais cholestérol ».
Le rôle principal des LDL est de transporter le cholestérol et les triglycérides vers les cellules pour produire de l'énergie et réparer les dommages.
La science récente montre que le marqueur de cholestérol le plus important est le nombre de particules LDL (LDL-p). Il s'agit d'une mesure du nombre de particules de LDL qui flottent dans votre circulation sanguine [11] .
Pourtant, la plupart des tests sanguins standard ne mesurent que votre LDL-c, ou la quantité de cholestérol que les particules de LDL que vous transportez. Il est important de comparer vos chiffres LDL-p et LDL-c. Si le LDL-c est élevé et le LDL-p est bas, vous n'avez probablement rien à craindre [12].
Qu'advient-il du LDL avec le régime Keto ?
Un régime cétogène entraîne généralement des améliorations dans une gamme de lipides sanguins et d'autres marqueurs de la santé cardiovasculaire tels que la pression artérielle, l'inflammation et les triglycérides. Mais les changements de LDL sont moins prévisibles et peuvent parfois augmenter.
Cependant, des études montrent que sur le céto, nous constatons généralement que même lorsque le LDL total augmente, il y a une réduction du petit "mauvais" LDL, appelé VLDL ou lipoprotéine de très basse densité. Cela signifie que la majeure partie de l'augmentation concerne les particules de LDL plus grosses et plus respectueuses du cœur [12].
Il est important de noter ici que pour la plupart des personnes sous céto, le LDL reste le même ou diminue. Cette découverte est reflétée dans une étude de 2006 examinant les effets de la restriction des glucides sur le cholestérol LDL dans un groupe de 29 hommes pour une intervention de perte de poids de 12 semaines et a révélé que les concentrations de particules de LDL avaient diminué de 9,6 % [13].
Qu'arrive-t-il aux triglycérides sur keto ?
Des études montrent qu'avec un régime céto, les triglycérides diminuent généralement [14]. Cela a du sens si l'on considère que les triglycérides sont un type de graisse stockée. Lorsque vous êtes sous céto, votre corps utilise les graisses comme carburant, laissant moins de triglycérides à stocker dans vos cellules graisseuses.
Des niveaux réduits de triglycérides diminuent le risque de développer des maladies chroniques, notamment le diabète et les maladies cardiovasculaires [15].
Votre panel de cholestérol sur le régime céto
Lors de l'obtention d'un panel de cholestérol sur céto, il y a quelques points à considérer :
Depuis combien de temps êtes-vous au régime ? Votre corps peut mettre un certain temps à s'adapter à un régime cétogène, et il faudra du temps à votre panel de cholestérol pour refléter ces changements alimentaires.
Au cours des 2-3 premiers mois de perte de grandes quantités de poids, ce qui est courant avec le céto, le cholestérol peut osciller à la fois vers le haut et vers le bas. Une fois la perte de poids stabilisée, vous obtiendrez une lecture plus précise de vos niveaux [16].
Quel était votre taux de cholestérol avant de passer à un régime cétogène ? Une seule valeur à un moment donné ne vous donnera pas beaucoup d'informations à comparer avec vos niveaux de céto. Les laboratoires en série vous donneront des valeurs répétées au fil du temps, et c'est ce dont vous avez besoin pour tirer des conclusions significatives
Avez-vous une maladie génétique pouvant être liée à une augmentation du taux de cholestérol ? Ces conditions comprennent l'hypercholestérolémie familiale, l'hypothyroïdie, ainsi que l'inflammation chronique due à des conditions auto-immunes et à des facteurs liés au mode de vie, notamment le stress, le manque de sommeil, la consommation d'alcool et le tabagisme.
Que faire si le cholestérol s'aggrave avec le régime céto ?
Si votre cholestérol s'aggrave avec le régime céto, vous pouvez faire des ajustements sans renoncer à un mode de vie pauvre en glucides :
- Évitez le café à toute épreuve :il s'agit d'ajouter du beurre, de l'huile de noix de coco ou de l'huile MCT à votre tasse de café quotidienne.
- Jeûne intermittent :Ne mangez que lorsque vous avez faim. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour examiner l'association entre l'alimentation limitée dans le temps et le taux de cholestérol, une étude pilote récente sur l'alimentation limitée dans le temps a montré une réduction des LDL [17].
- Réduire les graisses saturées :ajustez la quantité de graisses saturées et équilibrez-la avec plus de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les sources peu traitées sont essentielles.
- Incorporez des sources de protéines plus maigres comme le poisson, les fruits de mer, la volaille et les œufs. Réduisez la quantité d'huile de noix de coco, de beurre et de ghee, et remplacez-les par de l'huile d'olive extra vierge et de l'huile d'avocat.
- Mangez plus d'aliments céto réduisant le LDL, tels que des aliments végétaux à faible teneur en glucides. Ceux-ci comprennent l'avocat, les légumes à feuilles sombres, le cacao et le chocolat noir, les noix de macadamia, les noix du Brésil et les noix de pécan. Une analyse de 25 études a révélé que la consommation de deux portions de noix par jour réduisait le cholestérol LDL de 7 % en moyenne [18]. Cependant, les aliments végétaux contiennent de nombreuses toxines qui peuvent nuire à votre corps et provoquer une inflammation chronique, alors soyez conscient du compromis et surveillez de près les effets.
- L'augmentation de la vitamine K2 peut aider à protéger la santé cardiaque en gardant le calcium dans vos os et hors de vos artères. Les meilleures sources de vitamine K2 sont le foie, les œufs, les produits laitiers nourris à l'herbe et le poulet [19].
L'essentiel sur le cholestérol et le régime céto
Le cholestérol est essentiel aux processus clés de votre corps.
Les régimes faibles en glucides et riches en graisses, tels que le régime cétogène, augmentent les concentrations de cholestérol HDL sain pour le cœur par rapport aux régimes standard riches en glucides.
La restriction en glucides chez les individus en bonne santé entraîne des niveaux plus élevés de cholestérol HDL.
Les régimes faibles en glucides et riches en graisses diminuent généralement la concentration de particules LDL (LDL-P) et augmentent la taille du cholestérol LDL, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Les concentrations dangereuses de cholestérol VLDL dans le sang diminuent avec un régime cétogène.
Une amélioration du rapport cholestérol total LDL/HDL a été démontrée lorsque les glucides alimentaires sont remplacés par des graisses.
Lorsque nous pesons toutes les preuves, les avantages des régimes à faible teneur en glucides sur notre taux de cholestérol l'emportent largement sur les inconvénients pour la plupart des gens.
Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin d'ajuster leur régime alimentaire afin d'atteindre un taux de cholestérol optimal. Si vous avez une prédisposition génétique ou des antécédents d'hypercholestérolémie ou de problèmes cardiaques, veuillez suivre un régime pauvre en glucides sous la supervision de votre médecin.
