Les graisses sont importantes pour la bonne santé et le bon fonctionnement du corps. Ils sont une source d'énergie, de graisses essentielles et améliorent l'absorption des vitamines liposolubles. Cependant, trop de gras et/ou le mauvais type de gras peuvent nuire à notre santé. Les matières grasses confèrent également aux aliments une texture, une apparence et une saveur particulières. Cet article résume les types de graisses que nous consommons, les aliments dans lesquels elles se trouvent, leur effet sur notre santé et les niveaux de consommation recommandés.
Que sont les graisses alimentaires ?
Les graisses alimentaires sont un macronutriment présent dans les aliments. Ils appartiennent à un groupe plus large appelé lipides qui comprend également des cires, des stérols et des vitamines liposolubles.
Quels sont les principaux types de graisses et dans quels aliments les trouve-t-on ?
Les graisses sont des triglycérides constitués d'une combinaison de différents éléments constitutifs; glycérol et acides gras. Selon leur structure, les graisses sont classées en graisses saturées ou insaturées (monoinsaturées, polyinsaturées ou trans).
Figure 1. Structure d'un triglycéride et d'acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.
Les graisses se trouvent dans la plupart des groupes d'aliments et tous les aliments fournissent généralement une gamme de graisses saturées et insaturées. La composition des graisses dans un aliment particulier influence les caractéristiques physiques et fonctionnelles et a un impact sur la santé. Les aliments qui contiennent une forte proportion de graisses saturées, comme le beurre ou le saindoux, sont solides à température ambiante et sont généralement d'origine animale. Les aliments qui contiennent une forte proportion de graisses insaturées, comme l'huile végétale et l'huile de poisson (contenant respectivement des graisses polyinsaturées oméga-6 et oméga-3) sont généralement liquides à température ambiante. Cependant, certaines huiles végétales, telles que l'huile de palme ou de noix de coco, sont relativement riches en graisses saturées et solides à température ambiante.
Le tableau ci-dessous montre des exemples d'aliments riches en graisses, classés selon le type de graisse le plus répandu qu'ils contiennent.
| Coupes de viande rouge riches en matières grasses (bœuf, agneau et porc), produits laitiers entiers (tels que beurre, fromage, crème glacée, lait et crème), huile de palme, huile de noix de coco et saindoux. |
| Huile de colza, olives, graines de tournesol, graines de sésame, avocats, amandes, arachides, noisettes et leurs huiles. |
| Poissons gras (comme le saumon, le maquereau, le hareng, la truite), l'huile de colza, les pâtes à tartiner molles, les noix, le soja, les graines de lin (graines de lin) et leurs huiles. |
| Pâtes à tartiner molles, graines de tournesol, germe de blé, graines de sésame, noix, soja, maïs et leurs huiles. |
| Les huiles végétales qui ont subi un processus d'hydrogénation partielle* et sont maintenant présentes dans des produits tels que les produits de boulangerie. Naturellement présent dans le lait, le bœuf et l'agneau. |
*La graisse partiellement hydrogénée est déclarée sur la liste des ingrédients de l'étiquette alimentaire
Figure 2. Composition en acides gras des graisses et huiles courantes.
Pourquoi devrions-nous manger des graisses ?
Manger des quantités suffisantes des bons types de graisses est important pour un certain nombre de raisons. Les graisses alimentaires sont une source majeure d'énergie pour notre corps et sont des composants structurels de nos cellules corporelles. Les vitamines liposolubles A, D, E et K ne peuvent pas être absorbées par l'organisme sans l'aide des graisses. Certaines graisses (par exemple, les oméga-3 et les oméga-6) sont essentielles car le corps ne peut pas les produire et doivent donc être obtenues par l'alimentation. Ils sont nécessaires aux processus vitaux tels que les fonctions cérébrales, oculaires et cardiaques, la croissance et le développement.
Figure 3. Fonctions des graisses.
Combien de matières grasses devrions-nous manger ?
Les adultes devraient tirer 20 à 35 % de leur apport énergétique recommandé des lipides. Cela signifie qu'une femme modérément active, avec un apport énergétique quotidien de 2 000 kcal, devrait manger entre 44 g et 78 g de matières grasses par jour. Pour les hommes ayant un apport énergétique quotidien de 2 500 kcal, ils devraient manger entre 55 g et 97 g de matières grasses par jour. Il est généralement recommandé que moins de 10 % de l'apport énergétique total provienne de graisses saturées, 22 g pour les femmes et 28 g pour les hommes. Le reste devrait provenir des graisses insaturées, monoinsaturées et polyinsaturées. Il est recommandé de manger le moins possible de gras trans et de ne pas représenter plus de 1 % de l'apport énergétique total. Cela équivaut à moins de 2 g pour les femmes et moins de 3 g pour les hommes.
Est-ce que manger gras fait grossir ?
Le gain de poids n'est pas lié à un seul nutriment, mais est basé sur l'apport énergétique quotidien total et sur l'équilibre entre l'apport énergétique et la consommation d'énergie. Manger plus de calories que le corps n'en a besoin entraîne le stockage des calories excédentaires sous forme de graisse corporelle, quelle que soit la source de ces calories (lipides, protéines ou glucides). C'est le bilan énergétique global qui compte.
Cependant, les graisses sont riches en énergie :1 gramme de graisse contient 9 kcal, soit plus du double des calories d'1 gramme de glucides ou de protéines (4 kcal/g chacun). Par conséquent, les aliments riches en matières grasses fournissent relativement plus d'énergie que les aliments faibles en matières grasses et nous devons veiller à ne pas surconsommer ces aliments.
Quelles sont les conséquences sur la santé d'un excès de poids, de l'obésité ou d'une alimentation trop grasse ?
L'obésité ou l'excès de poids vous expose à un risque accru de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et certains types de cancers.
Généralement, en plus d'un excès de calories, un apport élevé en matières grasses peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Certains types de graisses comportent également des risques plus élevés pour la santé que d'autres. Par exemple, les gras trans, lorsqu'ils sont consommés au-dessus des recommandations, peuvent contribuer à un risque accru de développer une maladie cardiovasculaire. Des études récentes montrent également que des niveaux plus élevés d'apport en graisses saturées peuvent ne pas être associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Pourtant, il a été démontré que la réduction des graisses saturées et leur remplacement par des graisses insaturées, en particulier polyinsaturées, réduisent potentiellement davantage le risque de maladie cardiovasculaire et améliorent la fonction cérébrale et la vision.
Combien de matières grasses mangeons-nous réellement ?
De nombreux Européens dépassent l'apport total en matières grasses recommandé, avec des apports maximaux allant de 37 % de l'énergie totale à l'Ouest à 46 % au Sud. Cela rend la surconsommation de calories très probable et est mieux illustré par les niveaux d'obésité en Europe.
La consommation de graisses saturées dépasse le maximum recommandé en Europe, tandis que la consommation de graisses insaturées, monoinsaturées et polyinsaturées, est inférieure aux recommandations.
Les actions récentes visant à réduire les gras trans par la reformulation des aliments ont été couronnées de succès. En Europe de l'Ouest, la consommation semble être conforme à la recommandation diététique de moins de 1 % de l'apport énergétique total, des réductions supplémentaires restant à réaliser dans certains pays d'Europe de l'Est.
Figure 4. Pourcentage de l'apport énergétique provenant des graisses totales et des graisses saturées dans les pays européens.
Comment le type de gras affecte-t-il les propriétés des aliments ?
Les graisses améliorent la texture, la sensation en bouche et l'apparence, et véhiculent des saveurs liposolubles. Ces caractéristiques sont importantes dans la production alimentaire et la cuisine.
Les graisses insaturées sont généralement moins stables et plus sensibles à la chaleur, à la lumière et à l'air. Pour un usage domestique simple comme la friture peu profonde, la pâtisserie, les huiles et les pâtes à tartiner riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées conviennent toutes les deux. En cas d'utilisation répétée comme la friture, il est conseillé d'utiliser des huiles contenant principalement des huiles monoinsaturées, telles que l'huile d'olive ou d'arachide raffinée, car elles sont plus stables et plus sûres à réutiliser que les huiles polyinsaturées telles que l'huile de maïs ou de soja. .
Pour plus d'informations sur les graisses et les références :
- Révision EUFIC (2014). Fonctions, classification et caractéristiques des graisses
- Révision EUFIC (2015). Les fonctions des graisses dans le corps
