Les effets bénéfiques de la consommation d'acides gras oméga-3 sont bien connus, mais les acides gras oméga-6 font beaucoup moins l'actualité. Alors, que sont les acides gras et pourquoi est-il important que nous trouvions le bon équilibre ?
Comprendre la structure des oméga-3 et oméga-6
Environ 90 % de nos graisses alimentaires se présentent sous la forme de triglycérides, composés d'acides gras et de glycérol (figure 1). Les acides gras sont constitués d'une chaîne d'atomes de carbone, avec un groupe méthyle à une extrémité et un groupe acide à l'autre. Chaque atome de carbone a un certain nombre d'atomes d'hydrogène qui lui sont attachés - le nombre exact d'atomes d'hydrogène sur chaque carbone dépend du fait que la graisse est saturée ou insaturée. Les acides gras saturés contiennent le maximum d'atomes d'hydrogène possible, tandis que dans les acides gras insaturés, certains atomes d'hydrogène manquent et ont été remplacés par des doubles liaisons entre les atomes de carbone.
Figure 1. Structure d'un triglycéride et d'acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.
La graisse est dite « monoinsaturée » s'il y a une double liaison et « polyinsaturée » s'il y a deux ou plusieurs doubles liaisons. Les oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras des deux types de gras polyinsaturés. La différence réside dans l'endroit où se produit la première des doubles liaisons. Dans les acides gras oméga-3, la première double liaison se produit sur le troisième atome de carbone, mais dans les acides gras oméga-6, la première double liaison se trouve sur le sixième atome de carbone, à compter de l'extrémité méthyle (notée oméga) (figure 2 ).
Illustration 2. Structure d'un acide gras oméga-3 et oméga-6.
Oméga-3 et oméga-6 dans le corps
Les acides gras oméga-3 (ω-3) et oméga-6 (ω-6) sont des composants importants des membranes cellulaires et sont des précurseurs de nombreuses autres substances dans le corps, telles que celles impliquées dans la régulation de la pression artérielle et les réponses inflammatoires. Il y a un soutien croissant pour les acides gras oméga-3 dans la protection contre les maladies cardiaques mortelles et on sait qu'ils ont des effets anti-inflammatoires, qui peuvent être importants dans cette maladie et d'autres. On s'intéresse également de plus en plus au rôle des acides gras oméga-3 dans la prévention du diabète et de certains types de cancer.
Le corps humain est capable de produire tous les acides gras dont il a besoin, à l'exception de deux :l'acide linoléique (LA) - un acide gras oméga-6, et l'acide alpha-linolénique (ALA) - un acide gras oméga-3. Ceux-ci doivent être consommés à partir de l'alimentation et sont appelés «acides gras essentiels». Ces deux acides gras sont nécessaires à la croissance et à la réparation, mais peuvent également être utilisés pour fabriquer d'autres acides gras. Par exemple, les acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), peuvent être synthétisés à partir de l'ALA. Cependant, comme la conversion est limitée, il est recommandé d'inclure également des sources de ceux-ci dans l'alimentation. ALA et LA se trouvent dans les huiles végétales et de graines. Bien que les niveaux de LA soient généralement beaucoup plus élevés que ceux de l'ALA, l'huile de colza et l'huile de noix sont de très bonnes sources de ce dernier. L'EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras (par exemple, le saumon, le maquereau, le hareng). Les AA peuvent être obtenus à partir de sources animales, telles que la viande et le jaune d'œuf.
Le rapport oméga-3/oméga-6
Dans le corps humain, LA et ALA sont en compétition pour le métabolisme par l'enzyme delta-6-désaturase. Il a été suggéré que cela est important pour la santé, car un apport élevé en LA réduirait la quantité de delta-6-désaturase disponible pour le métabolisme de l'ALA, ce qui pourrait augmenter le risque de maladie cardiaque. Cela a été étayé par des données montrant qu'au cours des 150 dernières années, les apports en oméga-6 ont augmenté et les apports en oméga-3 ont diminué parallèlement à l'augmentation des maladies cardiaques. Ainsi, le concept d'un rapport "idéal" entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans l'alimentation a été développé.
Cependant, le ratio associé à un risque réduit de maladie cardiaque n'a pas encore été identifié et certains experts suggèrent maintenant que le ratio est moins important - ce qui devrait nous préoccuper davantage, ce sont les niveaux absolus d'apport. Un rapport d'atelier sur ce domaine a conclu que la simple augmentation de la quantité d'ALA, d'EPA et de DHA dans l'alimentation permettrait d'obtenir l'augmentation souhaitée des niveaux de ces acides gras dans les tissus de l'organisme, et que la diminution de l'apport en LA et AA n'était pas nécessaire. De plus, la méthode du ratio ne fait pas de distinction entre les régimes qui sont adéquats à la fois en oméga-6 et en oméga-3, et les régimes qui sont déficients en ces deux éléments.
Apports
L'Autorité européenne de sécurité des aliments a proposé un apport adéquat pour LA et ALA à 4 et 0,5 pour cent de l'énergie totale, respectivement. Pour l'EPA et le DHA, l'apport adéquat a été fixé à 250 mg par jour. Il a également été observé que l'apport moyen d'oméga-3 totaux à travers l'Europe variait d'environ 0,7 à 1,3 % d'énergie totale. Pour l'EPA et le DHA, l'apport moyen se situait entre 20 mg et 40 mg par jour, et moins de 100 mg à 130 mg par jour, respectivement.
Les apports sont trop faibles dans la plupart des cas et augmenter notre consommation d'aliments riches en oméga-3 serait bénéfique pour la plupart des gens. Cela peut être réalisé par exemple en mangeant du poisson gras une à deux fois par semaine et en remplaçant occasionnellement l'huile de tournesol par de l'huile de colza.
Plus d'informations
- Révision EUFIC (2014). Fonctions, classification et caractéristiques des graisses
- Révision EUFIC (2015). Les fonctions des graisses dans le corps
- Questions-réponses (2015). Faits sur les graisses
