Les 30 aliments les plus sains à manger chaque jour

Trop souvent, des collations apparemment saines sont secrètement chargées de sucre, de graisses saturées et de glucides. C'est pourquoi nous avons sélectionné les aliments les plus sains à manger, délicieux et incroyablement faciles à cuisiner. Après tout, la règle numéro un pour s'en tenir à un plan de repas intelligent est de ne pas s'ennuyer, et ces ingrédients sains vous garderont sur vos gardes (promis !).

Vous remarquerez quelque chose que tous ces aliments sains ont en commun :chacun est un ingrédient de base, comme un fruit, un légume, une céréale ou un produit laitier. Cela signifie qu'il n'y a pas de produits préemballés avec une longue liste d'ingrédients aux consonances étranges. Vous pouvez l'utiliser comme règle générale lors de vos achats :si la nourriture est simple, saine, à base de plantes et/ou provient de la périphérie de l'épicerie, c'est-à-dire où les produits, les œufs, le poisson et d'autres aliments entiers tendance à vivre - vous êtes en bonne forme. (Littéralement.)

Passons maintenant à la liste des aliments les plus sains à manger.

Gruau

La farine d'avoine contrôle le cholestérol, aide à lutter contre les maladies cardiaques et vous garde rassasié jusqu'au déjeuner, grâce à ses fibres solubles. Recherchez des variétés à l'ancienne ou à coupe d'acier.

Essayez ceci : Pour un petit-déjeuner savoureux, arrosez les flocons d'avoine cuits d'huile d'olive et saupoudrez de parmesan, ou essayez cette recette de flocons d'avoine avec des épinards et des œufs pochés.

Avocat

Vous obtiendrez près de 20 % de votre dose quotidienne de fibres dans une portion de 1/2 tasse d'avocat, ainsi que des graisses monoinsaturées hypocholestérolémiantes.

Essayez ceci : Pour un plat d'accompagnement, coupez un avocat en deux, arrosez de sauce soja et de jus de citron vert frais, et saupoudrez de graines de sésame grillées. Ou essayez le toast à l'avocat.

Noix

Les noix sont une source solide d'acides gras oméga-3, les graisses qui réduisent le cholestérol mauvais pour la santé (LDL) et augmentent le cholestérol bon pour la santé (HDL).

Essayez ceci : Pour une collation saine sur le pouce, emballez une poignée de noix avec des figues séchées et quelques graines d'anis. (Au fur et à mesure que les ingrédients s'assemblent, l'anis libère de la saveur.) Ou essayez cette recette de salade de maïs à la feta et aux noix.

Champignons

Charnus et copieux, en remplacement du bœuf, les champignons peuvent réduire jusqu'à 400 calories par repas.

Essayez ceci : Faire sauter les champignons et les échalotes tranchés jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter un filet de vin blanc et cuire jusqu'à évaporation. Servir sur du poisson rôti ou du poulet. Ou essayez la pizza blanche aux champignons.

Yaourt grec

Riche en probiotiques (bactéries qui peuvent améliorer la digestion et augmenter votre immunité), ce style de yogourt extra-épais peut contenir huit grammes de protéines de plus par portion que le yogourt conventionnel.

Essayez ceci : Mélanger avec le cumin moulu, le concombre haché, l'ail et la coriandre. Servir avec du poulet grillé. Ou essayez le chou-fleur Buffalo au yaourt Ranch.

Oeufs

Les blancs offrent des protéines avec un minimum de calories (et zéro gras ou cholestérol). Les jaunes d'œufs ont mauvaise réputation, mais ne les sautez pas :ils regorgent de vitamine B12 et de vitamine A, et ils contiennent de la choline, un nutriment particulièrement important pour les femmes enceintes.

Essayez ceci : Préparez un sandwich avec du pain de grains entiers, des œufs durs tranchés, des tomates, des olives, des anchois, de l'oignon rouge et un filet d'huile d'olive. Ou essayez les œufs cuits à l'italienne.

Edamame

Ces jeunes graines de soja contiennent plus de fibres par portion que les céréales de blé râpé et contiennent la même quantité de protéines que la dinde rôtie.

Essayez ceci : Réduisez en purée les edamames cuits avec de l'ail, de l'huile d'olive et du jus de citron frais pour une tartinade rapide de type houmous. Ou essayez le risotto aux edamames, au citron et à l'estragon.

Kiwi

Once pour once, ce fruit flou contient plus de vitamine C qu'une orange et plus de potassium qu'une banane.

Essayez ceci : Trancher finement, puis arroser de miel et saupoudrer de noix de coco grillée non sucrée.

Patates douces

Plus la couleur est foncée, plus ces tubercules sont riches en bêta-carotène antioxydant.

Essayez ceci : En accompagnement, coupez à la vapeur des patates douces et des pommes. Purée au sirop d'érable et piment rouge broyé. Ou essayez l'une de ces 48 délicieuses recettes de patates douces.

Chou frisé

Le bénéfice de ce légume feuillu :des tonnes de vitamine C, de bêta-carotène, de calcium et d'antioxydants. Le chou frisé est également une bonne source de lutéine, un nutriment bon pour les yeux qui peut ralentir le développement de la dégénérescence maculaire.

Essayez ceci : Préparez des chips de chou frisé en déchirant les feuilles en morceaux et en les mélangeant avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Étaler sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 300 degrés F jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, de 20 à 30 minutes. Ou essayez le quinoa aux champignons, le chou frisé et les patates douces.

Orge

Un autre combattant du cholestérol riche en fibres. Les soirs de semaine, utilisez la variété perlée ou à cuisson rapide. Plus de temps? Essayez l'orge mondé, avec sa couche supplémentaire de son, un essai.

Essayez ceci : Ajouter les champignons sautés et le vinaigre de xérès à l'orge cuite. Ou essayez les cuisses de poulet avec de l'orge et des pois.

Citrouille

Les antioxydants contenus dans cette courge d'hiver maintiennent la peau en bonne santé. son potassium aide à abaisser la tension artérielle.

Essayez ceci : Peler, couper en morceaux et rôtir avec de l'huile d'olive et des brins de thym frais. Ou essayez la soupe citrouille-poireaux.

Beurre de Noix

Les graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur abondent dans ces pâtes à tartiner riches en protéines, en particulier le beurre d'arachide et d'amande. Optez pour ceux qui ne contiennent que deux ingrédients :des noix et du sel.

Essayez ceci : Mélanger avec de la sauce soja, de la cassonade et du vinaigre de vin de riz pour faire une trempette rapide de style asiatique pour les brochettes de poulet. Ou essayez les nouilles aux cacahuètes avec edamame.

Blette

La bette à carde est suralimentée en nutriments – pensez au calcium, aux vitamines B et au bêta-carotène. Ce vert feuillu alimente également votre corps en fibres.

Essayez ceci : Faire sauter des bettes à carde hachées avec de l'ail tranché, puis mélanger avec des pâtes de grains entiers et des raisins secs. Ou essayez la bette à carde avec pois chiches et couscous.

Boulgour

Fabriqué à partir de blé qui a été cuit à la vapeur, séché et concassé, le boulgour fournit plus de fibres que le riz brun, en plus d'être enrichi en potassium, en vitamines B et en calcium.

Essayez ceci : Faites cuire le boulgour comme vous le feriez avec des flocons d'avoine. Garnissez-le de miel et de noix hachées pour le petit-déjeuner ou une collation copieuse. Ou essayez la salade de boulgour à la menthe avec saumon et concombres.

Pâtes aux grains entiers

Les pâtes de grains entiers contiennent trois fois plus de fibres par portion que la variété de semoule typique. Évitez les pâtes étiquetées "multigrains", car elles peuvent être faites avec plusieurs grains qui ne sont pas nécessairement entiers.

Essayez ceci : Mélanger des pâtes de grains entiers avec du pesto, de la roquette hachée et du zeste de citron râpé. Ou essayez les spaghettis aux grains entiers avec chou frisé et tomates.

Haricots noirs

Ces piliers du burrito contiennent des antioxydants et du magnésium, qui aident à maintenir la fonction nerveuse et musculaire.

Essayez ceci : Sur une plaque à pâtisserie, mélanger les haricots noirs en conserve avec l'huile d'olive, le cumin moulu et le sel. Rôtir à 450 degrés F jusqu'à ce qu'il soit croustillant, environ 10 minutes, pour une collation savoureuse. Ou essayez les haricots noirs cubains et le riz.

Épinards

Vous obtiendrez du fer (pour des cheveux sains), du folate et au moins une douzaine de flavonoïdes, des composés chargés d'antioxydants.

Essayez ceci : Mélangez une poignée d'épinards dans votre smoothie aux fruits préféré. Ou essayez les crevettes pil pil aux épinards.

Haricots rouges

Un chili essentiel, les haricots rouges sont une excellente source d'antioxydants.

Essayez ceci : Préparez une salade rapide avec des haricots rouges, de l'huile d'olive, du jus de citron vert frais et de la coriandre fraîche. Ou essayez le chili aux trois haricots avec pesto printanier.

Quinoa

Il peut cuire comme un grain, mais le quinoa est en fait une plante herbacée. C'est une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels et offre la même énergie et la même satiété que vous obtiendriez de la viande, sans graisse ni cholestérol.

Essayez ceci : Incorporer le jus de citron frais et l'aneth frais haché dans le quinoa cuit. Ou essayez la morue épicée avec pilaf de brocoli et de quinoa.

Lentilles

Véritable source de protéines, les lentilles regorgent de folate, un nutriment qui peut prévenir certaines malformations congénitales.

Essayez ceci : Mélanger les lentilles cuites avec de l'huile d'olive extra vierge, du vinaigre de vin rouge, du céleri haché et du thym frais. Servir sur des feuilles de salade. Ou essayez la soupe aux lentilles d'hiver.

Saumon sauvage

Les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon peuvent garder votre peau éclatante. Pourquoi sauvage ? Elle est exposée à moins de toxines que la variété atlantique d'élevage.

Essayez ceci : Pour le petit-déjeuner, écrasez un peu d'avocat sur du pain grillé à grains entiers et garnissez de saumon poché émietté. Ou essayez le saumon sur plaque avec pommes de terre et broccolini.

Blancs de poulet

Un aliment de base provenant de la partie la plus maigre de l'oiseau :une demi-poitrine contient environ 2,5 grammes de matières grasses et plus de 28 grammes de protéines.

Essayez ceci : Déchiqueter le poulet cuit et mélanger avec de l'huile d'olive, des raisins secs, de la poudre de cari et du jus de citron vert frais. Ou essayez les poitrines de poulet farcies avec une salade de tomates.

Oranges

Votre source incontournable de vitamine C, qui, entre autres caractéristiques utiles, peut stimuler la synthèse de collagène pour garder une peau souple.

Essayez ceci : Rôtir les quartiers d'orange avec le saumon. Ou essayez le filet de saumon aux agrumes et au thym.

Sardines

Ce gagnant riche en protéines est un goût acquis pour certains, mais en vaut vraiment la peine. Chargées en vitamines D et B12, les sardines sont également une excellente source de calcium et d'acides gras oméga-3.

Essayez ceci : Mélangez des sardines hachées dans une salade de concombres, de tomates et de persil frais.

Amandes

Les amandes sont remplies d'acides gras monoinsaturés, qui maintiennent les vaisseaux sanguins en bonne santé. Les fibres végétales aident à réduire le cholestérol.

Essayez ceci : Pliez les amandes hachées dans des grains entiers cuits, avec des raisins secs ou des groseilles séchées. Ou essayez les pâtes de pois chiches aux amandes et au parmesan.

Huile d'Olive Extra-Vierge

L'huile d'olive est une source exceptionnelle de graisses monoinsaturées. Lorsqu'il est utilisé avec modération, ce savoureux aliment de base méditerranéen peut même réduire le risque de maladie cardiaque.

Essayez ceci : Chauffez doucement l'huile d'olive avec des herbes fraîches (comme le romarin et le thym). Arroser les pâtes, les légumes cuits à la vapeur ou les sandwichs à la place de la mayonnaise. Ou essayez Sugar Snaps avec de l'huile d'olive extra vierge et du parmesan râpé.

Myrtilles

Riche en fibres, ce superfruit contient une grande quantité d'antioxydants.

Essayez ceci : Servir sur du yogourt glacé à la vanille avec une pincée de cardamome moulue. Ou essayez la limonade glacée aux myrtilles.

Brocoli

Une mine d'or de vitamine C - une 1/2 tasse de brocoli cuit satisfait 80% de la dose quotidienne recommandée par la Food and Drug Administration des États-Unis. C'est également une source essentielle de vitamine K, qui aide le sang à coaguler correctement.

Essayez ceci : Mélanger avec l'huile d'olive, l'ail et le piment rouge broyé. Rôtir à 375 degrés F jusqu'à tendreté. Saupoudrer de parmesan râpé avant de servir. Ou essayez Orecchiette avec brocoli rôti et noix.

Graines de Chia

Les graines de chia sont petites mais puissantes. Ils regorgent d'antioxydants, de minéraux, de fibres et d'acides gras oméga-3. Ils sont également une excellente source de calcium, de phosphore et de magnésium, ce qui signifie qu'ils peuvent améliorer la santé des os.

Essayez ceci : Préparez votre propre pouding aux graines de chia avec du lait et un édulcorant de votre choix. Ou essayez le chia pilaf au pesto.