La vitamine C est l'une des vitamines les plus populaires, en particulier pendant la saison de la grippe. Bien que cette vitamine ne guérisse pas nécessairement votre rhume, elle est importante pour maintenir le bon fonctionnement de votre système immunitaire !
Qu'est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble présente dans une variété d'aliments.
Quelles sont les fonctions de la vitamine C ?
La vitamine C est impliquée dans de nombreuses réactions corporelles, de la protection de nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres au soutien de notre réponse immunitaire et à la production d'énergie de notre corps.
La vitamine C est également nécessaire pour produire du collagène, une protéine qui forme et maintient la structure de plusieurs de nos tissus corporels (tels que notre peau, nos os, nos dents, nos vaisseaux sanguins, nos tendons, etc.). De plus, il aide notre corps à fabriquer des hormones et des neurotransmetteurs clés qui maintiennent le bon fonctionnement de notre cerveau et de notre système nerveux.
De quelle quantité de vitamine C ai-je besoin par jour ?
La quantité de vitamine C dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de l'étape de votre vie.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour les adultes en bonne santé (âgés de plus de 18 ans) se situe entre 95 et 110 mg de vitamine C par jour. Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins peuvent aller jusqu'à 105 mg et 155 mg de vitamine C par jour, respectivement.
Nous pouvons obtenir suffisamment de vitamine C de notre alimentation en mangeant une variété d'aliments. Suivre les directives diététiques de votre pays sur une alimentation saine et équilibrée vous aidera à répondre à vos besoins en vitamine C.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations de l'apport de référence pour la population (PRI) de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ils ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels. En savoir plus sur les DRV en Europe cliquez ici .
Quels aliments contiennent de la vitamine C ?
Nous pouvons trouver de la vitamine C dans une variété d'aliments, mais certaines de ses sources les plus riches incluent :
- fruits (tels que baies, litchi, papaye, kiwi et agrumes)
- des légumes (comme le chou-fleur, le chou et le poivron).
Habituellement, la viande et le poisson ne contiennent pas beaucoup de vitamine C, mais les reins et le foie sont deux bonnes sources animales de cette vitamine.
Certaines herbes et épices (persil, oseille et ciboulette) sont également riches en vitamine C; cependant, ils n'augmentent pas vraiment notre consommation de cette vitamine car nous ne les consommons qu'en très petites quantités.
Alors que la vitamine C est particulièrement élevée dans les fruits et légumes, la quantité de cette vitamine dans les aliments végétaux varie en fonction de facteurs tels que les conditions de croissance des plantes, le type de sol, la saison de récolte, le transport et la durée de conservation avant utilisation.
La vitamine C interagit-elle avec d'autres nutriments ?
La vitamine C peut aider notre corps à absorber plus de fer provenant d'aliments d'origine végétale (fer non hémique) qui est moins absorbé que le fer d'origine animale (fer hémique). Cet effet dépend également d'autres facteurs tels que les niveaux de fer dans notre corps ou la composition du repas (par exemple, d'autres nutriments ou composés dans les aliments, tels que le calcium ou des composés dans le thé, peuvent contrecarrer cet effet en altérant l'absorption du fer. ). Néanmoins, tirez le meilleur parti de cette combinaison en associant des aliments riches en fer à des sources de vitamine C. Par exemple, ajoutez des poivrons crus à votre salade de lentilles ou buvez un verre de jus d'orange avec vos céréales du petit déjeuner enrichies !
La vitamine C et la vitamine E unissent souvent leurs forces dans leurs rôles antioxydants. Lorsque la vitamine E neutralise un radical libre, elle perd ses propriétés antioxydantes, qui peuvent être régénérées à l'aide de la vitamine C. De bons niveaux de ces deux vitamines sont particulièrement importants pour ceux qui fument, car ils sont plus enclins à former de plus grandes quantités de vitamines libres. radicaux dans le corps.
Que se passe-t-il si j'ai trop peu de vitamine C ?
La carence en vitamine C est rare dans les pays développés puisque la plupart des gens obtiennent les quantités recommandées de cette vitamine par l'alimentation.
Une carence en vitamine C peut provoquer de la fatigue, de l'anémie, des douleurs articulaires et une faiblesse musculaire. Si elle est maintenue au fil du temps, une carence sévère en vitamine C peut évoluer vers le scorbut, une condition qui affecte la capacité de notre corps à produire du collagène provoquant la perte de dents, des douleurs articulaires, une inflammation et des saignements des gencives, des ecchymoses et une mauvaise cicatrisation des plaies. Chez les enfants, un manque de vitamine C peut provoquer des malformations au niveau des os.
Que se passe-t-il si j'ai trop de vitamine C ?
La vitamine C n'est pas considérée comme nocive et il est peu probable que nous en obtenions trop à partir des aliments seuls.
Cependant, avoir 3 à 4 fois plus que le DRV (environ 3 à 4 g) peut perturber notre estomac et nos intestins, provoquant, par exemple, des diarrhées. De plus, il n'y a aucune preuve qu'un apport accru en vitamine C au-delà de la recommandation entraîne des avantages ou des conséquences pour la santé chez les personnes en bonne santé.
Quand dois-je faire particulièrement attention à mon apport en vitamine C ?
La carence en vitamine C n'est pas un risque pour la population générale puisque la plupart des gens peuvent obtenir les quantités recommandées de cette vitamine à partir d'une alimentation variée et équilibrée.
Bien que la vitamine C soit communément associée à la prévention ou au traitement du rhume, les personnes en bonne santé et bien nourries ne semblent pas tirer d'avantages pour la santé d'une plus grande quantité de cette vitamine dans les aliments ou les suppléments. La meilleure façon de maintenir le fonctionnement normal de notre système immunitaire est de respecter systématiquement les quantités recommandées pour toutes les vitamines et tous les minéraux.
