Il existe de nombreuses preuves suggérant que des activités comme s'entraîner, passer du temps à l'extérieur pendant la journée et se blottir avec un animal de compagnie peuvent remonter le moral, et il s'avère que ce que vous mangez peut également avoir un impact important sur votre humeur. Que vous ayez été affligé par le blues hivernal ou que vous vous trouviez dans un funk dont vous n'arrivez pas à vous sortir, les aliments que vous mettez dans votre panier d'épicerie et dans votre assiette peuvent vous aider.
Bien qu'aucun aliment ne soit une panacée et que vous devriez certainement consulter un médecin si vous pensez que vous présentez des symptômes de dépression, il existe plusieurs aliments qui ont été scientifiquement prouvés pour donner un coup de pouce au bonheur. Certains de ces aliments, comme les noix du Brésil, contiennent des composés qui stimulent la production de certaines hormones du bien-être, tandis que d'autres aliments, comme le café, peuvent en fait bloquer les composés qui peuvent vous faire vous sentir mal.
Comme vous le remarquerez peut-être, de nombreux aliments de cette liste sont également considérés comme des superaliments et présentent une myriade d'avantages pour la santé qui vont bien au-delà de la promotion de la bonne humeur. En d'autres termes, même si vous n'avez pas besoin d'aide pour vous débarrasser du blues de l'hiver, ces aliments multifonctionnels devraient être sur votre radar. Continuez à lire pour découvrir quels aliments amélioreront votre humeur, selon les médecins et la science.
01de 07Saumon et Thon Albacore
Les poissons gras, comme le saumon et le thon, regorgent d'acides gras oméga-3, qui sont bons pour votre cœur et Ton esprit. "L'abondance d'acides gras oméga-3 dans les poissons comme le saumon et le thon germon peut contribuer à améliorer l'humeur et à atténuer la dépression grâce à l'impact des acides gras oméga-3 en tant que molécules de signalisation anti-inflammatoires et à leur rôle structurel dans le cerveau", explique Casey Means, MD, médecin formé à Stanford et rédacteur en chef adjoint de l'International Journal of Disease Reversal and Prevention. "Il est important de se rappeler que 60 % de nos tissus cérébraux sont constitués de matières grasses. Par conséquent, les choix de matières grasses que nous incorporons à notre alimentation ont un impact important sur la structure et le fonctionnement de notre cerveau."
Deux oméga-3 spécifiques - l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) - ont été associés à des niveaux inférieurs de dépression. Selon une revue de données scientifiques de 2016, le DHA et l'EPA aident à moduler les mécanismes de signalisation des cellules cérébrales, y compris les voies dopaminergiques et sérotoninergiques. En d'autres termes, ils peuvent améliorer votre humeur. Si vous n'êtes pas fan de saumon ou de thon, procurez-vous vos acides gras oméga-3 dans des aliments comme les graines de lin ou le tofu.
02de 07Chocolat noir
Oui, une barre de chocolat peut vraiment aider à améliorer votre humeur ! "Des études ont montré que la consommation de chocolat noir est associée à des risques plus faibles de symptômes dépressifs pertinents sur le plan clinique, les personnes consommant la plus grande quantité de chocolat noir présentant des risques de symptômes dépressifs inférieurs de 57 % à ceux qui n'ont signalé aucune consommation de chocolat noir", déclare le Dr Means. . "Cela peut être lié aux produits chimiques présents dans le chocolat noir appelés polyphénols de cacao, qui sont de puissants antioxydants et peuvent améliorer les profils inflammatoires. Il existe également des ingrédients psychoactifs dans le chocolat, qui peuvent produire des sentiments positifs."
Cependant, lors de l'achat de votre chocolat stimulant l'humeur, le Dr Means souligne que la teneur en cacao est la clé. "Il est idéal d'obtenir le chocolat le plus noir que vous puissiez trouver, car il contiendra le moins de sucre et le plus de masse de cacao (un excès de sucre et des pics et des accidents ultérieurs peuvent entraîner une labilité de l'humeur)", explique-t-elle. "J'opte pour 85 % ou plus, et j'aime les marques bio comme Alter Eco et Green &Black's."
03sur 07Aliments fermentés
En plus de favoriser une bonne santé intestinale, les aliments fermentés, comme la choucroute, le yaourt et le kimchi, peuvent également avoir un impact positif sur votre humeur. Ces aliments contiennent des probiotiques qui, selon de nombreuses études, peuvent augmenter les niveaux de sérotonine. Ceci est particulièrement important car la sérotonine, parfois appelée "l'hormone du bonheur", est responsable de l'amélioration de votre humeur.
"L'impact positif des aliments fermentés sur l'humeur peut être lié à la relation étroite entre la fonction intestinale et la santé du cerveau, avec une relation bidirectionnelle fascinante existant entre les deux", partage le Dr Means. "Une étude a montré que les personnes consommant le plus d'aliments probiotiques présentaient des risques significativement plus faibles de gravité de la dépression et de dépression clinique autodéclarée. Ces effets étaient plus marqués chez les hommes."
Le Dr Means ajoute :"Il existe plusieurs mécanismes proposés pour expliquer pourquoi cela pourrait être le cas, y compris l'impact des aliments fermentés sur le contrôle de la glycémie et la santé métabolique, qui a un impact sur l'humeur et le cerveau. De plus, les produits chimiques enrichis dans les aliments fermentés - uniques flavonoïdes - peuvent avoir un impact positif sur le microbiome pour atténuer l'inflammation et le stress oxydatif, qui peuvent tous deux avoir un impact négatif sur le cerveau."
04de 07Noix du Brésil
"Les noix du Brésil sont l'une des sources les plus puissantes de sélénium, qui a plusieurs rôles fonctionnels dans le corps, notamment dans la génération de protéines immunitaires et antioxydantes clés appelées sélénoprotéines, ainsi que dans la production saine d'hormones thyroïdiennes", explique le Dr. Moyens. Selon une étude de 2021, un apport élevé en sélénium est associé à une prévalence plus faible de dépression, même après ajustement pour plusieurs variables. L'inverse est également vrai, car les carences en sélénium sont fréquentes chez les personnes souffrant de dépression.
"Une fonction thyroïdienne saine est étroitement liée à l'humeur, car l'hyperthyroïdie et l'hypothyroïdie peuvent avoir des effets importants sur l'humeur", poursuit le Dr Means. "Une fonction antioxydante et immunitaire optimale est fondamentale pour l'état de l'humeur en améliorant le stress oxydatif (auquel le cerveau est très sensible) et l'inflammation chronique, qui peuvent tous deux avoir des effets négatifs sur le cerveau."
05de 07Kale et épinards
Prêt à vous débarrasser de ce blues hivernal persistant ? Mangez vos légumes ! Selon Stacie J. Stephenson, CNS, membre du conseil d'administration de l'American Nutrition Association, les légumes-feuilles foncés en particulier (pensez au chou frisé, aux épinards et à la bette à carde) sont riches en vitamines B. Selon la clinique Mayo, ces vitamines jouent un rôle dans la production de substances chimiques cérébrales qui affectent l'humeur et d'autres fonctions cérébrales. De plus, de faibles niveaux de vitamine B12 et d'autres vitamines B, telles que la vitamine B6 et le folate, peuvent être liés à la dépression. Si vous n'êtes pas fan des légumes-feuilles foncés, vous pouvez faire le plein de vitamines B en mangeant des aliments comme les bananes et les œufs.
06sur 07Café
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, boire une tasse de café peut vous aider à sortir d'un funk. Bien que la caféine puisse rendre certaines personnes nerveuses ou anxieuses, elle peut également empêcher un composé naturel appelé adénosine de se fixer aux récepteurs cérébraux qui favorisent la fatigue. Ceci, à son tour, augmente la vigilance et l'attention, ayant ainsi un effet positif sur votre humeur.
Il a également été scientifiquement prouvé que la caféine augmentait la libération de neurotransmetteurs stimulant l'humeur comme la dopamine et la noradrénaline, mais il existe des preuves suggérant que les propriétés stimulantes de l'humeur du café s'étendent au-delà du stimulant. En fait, une étude de 2018 portant sur 72 adultes a révélé que le café caféiné et décaféiné améliorait considérablement l'humeur des gens, par rapport à une boisson placebo. Cela suggère que le café peut également contenir d'autres composés qui influencent positivement l'humeur.
07de 07Haricots et lentilles
Stephenson souligne que les haricots, les légumineuses et d'autres glucides complexes qui sont lentement absorbés par le corps peuvent réduire les envies de glucides moins sains qui peuvent souvent conduire à des pics volatils de sucre dans le sang, ce qui, comme le souligne le Dr Means, peut provoquer des sautes d'humeur et de l'irritabilité. . Ces glucides complexes fournissent également des fibres améliorant le microbiome et de l'amidon résistant, ce qui aide à maintenir votre glycémie stable et limite la probabilité de sautes d'humeur.
Besoin d'une autre raison de faire le plein de haricots et de lentilles ? Ces deux aliments sont également de bonnes sources de tryptophane, que le corps utilise pour fabriquer de la sérotonine.
