Envisagez-vous de prendre des suppléments de fer ou d'ajouter des aliments riches en fer à votre alimentation ? Vous vous demandez peut-être quelle quantité de fer représente trop de fer.
Comme toute vitamine ou minéral, vous devez consommer juste la bonne quantité de fer pour répondre à vos besoins de santé.
En ingérer trop vous expose à des problèmes de santé.
C'est pourquoi il est crucial de savoir quels facteurs augmentent votre risque de surcharge en fer.
Obtenir le bon équilibre entre des aliments riches en fer et des compléments alimentaires (au besoin) est le meilleur moyen d'éviter l'anémie ferriprive sans ingérer des quantités toxiques de fer.
Apprenons-en plus sur le fer et comment s'assurer d'en consommer les bonnes quantités.
Vous envisagez de prendre des suppléments de perte de poids ? Lisez ceci en premier !
Pourquoi le fer est-il important pour les femmes ?
Jusqu'à 51 ans, les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes en raison des pertes de sang associées aux menstruations ou à la grossesse.
Le fer est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin régulièrement pour :
- Transfert d'oxygène par le sang
- Prévenir l'anémie ferriprive
- Soutenir le métabolisme musculaire
- Fabriquer certaines hormones
- Soutenir un tissu conjonctif sain
- Optimiser le développement neurologique
- Maintenir le bon fonctionnement des cellules
Le fer est naturellement présent dans de nombreux aliments et est disponible sous forme de compléments alimentaires.
Le fer est présent dans les suppléments de fer uniquement, de nombreuses multivitamines et vitamines prénatales.
Il est important d'ingérer régulièrement la bonne quantité de fer.
De quelle quantité de fer les femmes ont-elles vraiment besoin ?
La quantité de fer dont vous avez besoin dans les aliments et/ou les compléments alimentaires dépend de plusieurs facteurs.
Les exemples incluent le nombre de réserves de fer présentes dans votre corps, votre âge et la quantité de sang perdu pendant vos menstruations (si vous avez vos règles).
Les apports nutritionnels recommandés (AJR) actuels en fer pour les femmes sont les suivants :
- 19-50 ans :18 milligrammes par jour
- 51 ans et plus :8 milligrammes par jour
- Femmes enceintes :27 milligrammes par jour
- Femmes qui allaitent :9 milligrammes par jour
Vous pouvez combler ces besoins quotidiens en fer en mangeant des aliments riches en fer et en prenant des suppléments de multivitamines contenant du fer au besoin.
Si vous envisagez de devenir enceinte, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, votre médecin pourrait vous recommander de prendre un supplément multivitaminé prénatal contenant des quantités de fer plus élevées que les suppléments multivitaminés traditionnels pour femmes.
Suivez les recommandations de votre médecin quand il s'agit de prendre n'importe quel type de complément alimentaire, car trop d'une bonne chose peut causer des problèmes pour votre santé.
Combien coûte trop de fer ?
Étant donné que votre corps stocke un excès de fer, l'ingestion régulière d'une trop grande quantité de ce nutriment essentiel peut entraîner une surcharge en fer et un risque de problèmes médicaux.
Par exemple, la toxicité ferreuse peut contribuer aux symptômes suivants :
- Fatigue chronique
- Perte de cheveux
- Douleurs abdominales
- Douleurs articulaires
- Rythmes cardiaques irréguliers
- Glycémie élevée
- Diminution de la libido
- Infertilité
- Problèmes hormonaux
- Modification de la pigmentation de la peau
- Dépression
Les complications parfois associées à l'ingestion régulière d'un excès de fer incluent :
- Dommages au foie
- Diabète
- Problèmes de thyroïde
- Dommages cardiaques
- Problèmes de pancréas
- Arthrite
- Atteinte neurologique
- Maladie d'Alzheimer
- Élargissement du foie
Dans 3 cas sur 4 de surcharge en fer, les personnes atteintes ne présentent aucun symptôme.
Si vous prenez des compléments alimentaires contenant une grande quantité de fer, des tests sanguins de routine avec votre médecin peuvent déterminer si les niveaux de fer dans votre corps sont dans une fourchette normale et saine ou trop élevés.
Le niveau d'apport supérieur tolérable (UL), qui est la quantité maximale de fer que vous pouvez ingérer quotidiennement, est de 45 milligrammes pour les femmes.
Consommez moins que cette limite supérieure, sauf si votre médecin recommande un apport plus élevé en raison d'une anémie ferriprive.
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Dois-je consommer plus de 45 milligrammes ?
Si vous souffrez d'anémie ferriprive, votre médecin peut vous suggérer de consommer des suppléments de fer à plus forte dose jusqu'à ce que vos niveaux reviennent à un niveau normal et sain.
Cela peut prendre plusieurs semaines ou plusieurs mois.
Par exemple, votre médecin peut vous recommander de consommer 100 à 200 milligrammes de fer par jour en deux doses fractionnées ou plus pour optimiser l'absorption du fer.
Ou ils peuvent vous suggérer d'essayer des suppléments de fer à libération prolongée que vous n'avez besoin de prendre qu'une fois par jour.
Ne prenez jamais de suppléments de fer contenant plus de 45 milligrammes par jour, sauf si votre médecin vous le recommande.
Le respect de cette règle vous aide à éviter de trop ingérer du fer et d'avoir des problèmes de santé au fil du temps.
Comment dois-je prendre des suppléments de fer ?
Bien que les suppléments de fer soient mieux absorbés à jeun, ils peuvent perturber votre estomac ou provoquer des nausées si vous ne prenez pas de fer supplémentaire avec de la nourriture.
Vous pourriez envisager de prendre des suppléments de fer avec un verre de jus d'orange pour améliorer l'absorption et réduire les nausées après l'avoir ingéré.
Ne prenez pas de suppléments de fer avec de la caféine, des antiacides, du lait ou des suppléments de calcium, car ceux-ci peuvent diminuer l'absorption du fer et rendre la supplémentation en fer moins efficace.
Quels sont les symptômes de l'anémie ferriprive ?
Bien que l'ingestion de quantités excessives de fer provenant de compléments alimentaires puisse être dangereuse, une consommation insuffisante de fer peut également entraîner des problèmes de santé.
L'anémie ferriprive peut entraîner les signes ou symptômes suivants :
- Faiblesse
- Fatigue
- Peau jaune
- Peau pâle
- Essoufflement
- Battements cardiaques irréguliers
- Étourdissements
- Étourdissement
- Mains et pieds froids
- Douleur thoracique
- Maux de tête
Au premier signe d'anémie ferriprive, consultez votre médecin pour une évaluation.
Un simple test sanguin les aide à détecter ou à exclure différents types d'anémie.
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Qu'est-ce que l'hémochromatose héréditaire ?
L'hémochromatose héréditaire est une maladie génétique dans laquelle votre corps absorbe l'excès de fer contenu dans les aliments ou les suppléments.
L'excès de fer est stocké dans votre cœur, votre foie, votre pancréas et d'autres organes.
Au fil du temps, cela peut augmenter votre risque de diabète, de problèmes cardiaques, de maladies du foie et d'autres problèmes de santé.
Si vous souffrez d'hémochromatose héréditaire, vous pouvez présenter les signes, symptômes ou complications suivants :
- Douleurs abdominales
- Douleurs articulaires
- Faiblesse
- Fatigue
- Diabète
- Insuffisance cardiaque
- Insuffisance hépatique
- Impuissance
- Perte de libido
- Brouillard de mémoire
- Peau grise
- Couleur de peau bronze
Cependant, certaines personnes atteintes d'hémochromatose héréditaire ne présentent aucun symptôme.
Si un membre de votre famille est atteint de la maladie, demandez à votre médecin de vous tester.
Si votre médecin vous diagnostique une hémochromatose héréditaire, il pourrait vous recommander de la traiter en prélevant périodiquement du sang de votre corps afin de minimiser l'accumulation de fer et le risque de complications associées à la maladie.
Un autre traitement que votre professionnel de la santé peut suggérer consiste à prendre certains médicaments qui se lient à l'excès de fer, permettant à votre corps de l'éliminer par les selles et l'urine.
Si vous ne subissez pas de prélèvement sanguin pour l'hémochromatose héréditaire, votre médecin pourrait vous recommander d'éviter de prendre des suppléments de fer, des suppléments de multivitamines contenant du fer et des suppléments de vitamine C.
Un professionnel de la santé peut travailler avec vous pour développer un traitement en fonction de la gravité de votre état, de votre mode de vie et de vos préférences.
Commencez à comprendre comment la nourriture affecte votre corps et faites passer votre santé au niveau supérieur !
Quels sont les différents types de fer ?
Il existe deux principaux types de fer présents dans les aliments et l'un est mieux absorbé par votre corps.
Les aliments d'origine végétale et certains aliments enrichis en fer sont riches en fer non héminique, qui n'est pas absorbé aussi bien que le fer héminique présent dans les aliments d'origine animale (viande, volaille, œufs et fruits de mer).
Si vous suivez un régime à base de plantes ou mangez principalement des aliments végétaux, essayez d'ingérer beaucoup de vitamine C avec ces aliments riches en fer, car la vitamine C améliore l'absorption du fer non hémique.
Choisissez des agrumes, du jus d'orange, des poivrons, des fraises, des kiwis, du brocoli ou des choux de Bruxelles, pour n'en nommer que quelques-uns.
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Quelles sont les sources courantes de fer ?
Manger les aliments suivants est un excellent moyen d'atteindre les besoins quotidiens en fer des femmes, sans courir le risque de surcharge en fer :
- 1 portion de céréales pour petit-déjeuner enrichies en fer :jusqu'à 18 mg
- 1 tasse de haricots blancs en conserve :8 milligrammes
- 3 onces d'huîtres cuites :8 milligrammes
- 3 onces de chocolat noir :7 milligrammes
- 1 tasse de lentilles cuites :6 milligrammes
- 1 tasse d'épinards cuits :6 milligrammes
- 1 tasse de tofu ferme :6 milligrammes
- 3 onces de foie de boeuf :5 milligrammes
- 1 tasse de haricots rouges cuits :4 milligrammes
- 1 tasse de pois chiches cuits :4 milligrammes
- 1 tasse de tomates en conserve cuites :4 milligrammes
- 3 onces de boeuf :2 milligrammes
- 1 pomme de terre moyenne cuite :2 milligrammes
- 1 tasse de pois verts cuits :2 milligrammes
- 2 œufs cuits :2 milligrammes
- 1 tasse de brocoli cuit :2 milligrammes
- 3 onces de sardines :2 milligrammes
- 1 once de noix de cajou :2 milligrammes
- 1 tasse de pâtes cuites ou de riz :1 à 2 milligrammes
- 3 onces de poulet, de dinde ou de thon :1 milligramme
- 1 once de pistaches :1 milligramme
- 1 tranche de pain complet :1 milligramme
- 1/4 tasse de raisins secs :1 milligramme
Mangez une variété d'aliments riches en fer provenant de sources animales et végétales.
Ou, vous pouvez consommer des agrumes, des jus ou d'autres aliments riches en vitamine C avec du fer non hémique pour optimiser son absorption.
Apprenez à lire les informations nutritionnelles à un autre niveau !
Les aliments riches en fer peuvent-ils provoquer un excès de fer ?
Manger des aliments riches en fer est un bon moyen de combler ses besoins quotidiens en fer sans courir le risque d'en abuser.
Cependant, la prise de suppléments de fer à forte dose vous expose à un risque de surcharge en fer.
Consultez votre médecin pour savoir quelle dose de fer vous devez prendre seul ou dans une multivitamine ou un supplément prénatal.
Vos besoins individuels en fer varient en fonction de votre âge, de l'étape de votre vie, du risque d'anémie ferriprive et des réserves de fer actuelles de votre corps.
Est-ce que j'ingère trop de fer ?
La meilleure façon de déterminer si vous obtenez la bonne quantité de fer par le biais d'aliments et de suppléments est de demander à un professionnel de la santé d'évaluer régulièrement les niveaux de fer dans le sang.
Ils peuvent utiliser un simple test sanguin pour évaluer la quantité de fer présente dans votre corps.
Votre médecin vous interroge sur les symptômes que vous pourriez avoir et vous indique la quantité de fer supplémentaire, le cas échéant, que vous devez prendre pour éviter une carence en fer ou une surcharge en fer.
Ces 7 principes de nutrition sont toujours vrais, quel que soit votre régime alimentaire.
Qu'est-ce qu'un menu riche en fer ?
En suivant un régime riche en fer et en prenant un supplément de multivitamines contenant du fer, vous ne devriez pas avoir à vous soucier de l'anémie ferriprive, sauf si vous êtes susceptible de la développer en raison d'un problème de santé.
Un exemple de menu riche en fer de trois jours comprend les éléments suivants :
Jour 1
Petit-déjeuner
- Céréales pour petit-déjeuner à grains entiers enrichies de fer
- Lait enrichi en protéines ou lait végétal
- 2 œufs
- Une orange ou un pamplemousse
Collation
- Une barre ou un shake protéiné
Déjeuner
- Poulet grillé sur épinards et autres légumes-feuilles
- Tomates, concombres, champignons et poivrons
- Haricots rouges
- Vinaigrette à base d'huile
Collation
- Yaourt grec
- Noix de cajou
- Myrtilles
Dîner
- Dinde au four
- Brocoli cuit
- Riz complet
Collation (facultatif)
- Soupe aux lentilles
- Fromage râpé allégé
Améliorez votre style de vie et votre nutrition en incorporant ces repas sains que vous pouvez manger tous les jours.
Jour 2
Petit-déjeuner
- Omelette aux œufs, aux épinards et aux haricots blancs
- Toast de grains entiers
- Tranches d'avocat
Collation
- Fromage cottage faible en gras
- Pistaches
Déjeuner
- Chili à la dinde, aux tomates et aux haricots
- Fraises
Collation
- Banane
- Kéfir nature
Dîner
- Poulet ou tofu grillé
- Patates douces
- Asperges
Collation (facultatif)
- Un shake ou une barre protéinée
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Jour 3
Petit-déjeuner
- Avoine cuite aux raisins secs
- Bacon de dinde cru
- Lait d'amande enrichi en protéines
Collation
- Pois chiches rôtis à sec (cuits à l'huile d'olive)
Déjeuner
- Thon pâle en conserve avec tomates, concombres et avocats sur des légumes-feuilles ou du pain de grains entiers
- Yaourt grec
Collation
- Un shake ou une barre protéinée
Dîner
- Poulet grillé, crevettes, bœuf maigre ou tofu et brochettes de légumes
- Riz complet, riz sauvage, quinoa, pois verts, haricots ou autres légumineuses
Collation (facultatif)
- Raisins
- Graines de citrouille
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Conclusion
Lorsque vous essayez de déterminer la quantité de fer dont vous avez besoin, gardez à l'esprit les considérations suivantes :
Âge
Si vous avez plus de 50 ans et que vous n'avez plus vos règles, vos besoins quotidiens en fer diminuent considérablement, passant de 18 milligrammes à 8 milligrammes par jour.
Gardez cela à l'esprit lorsque vous choisissez un supplément multivitaminé conçu pour votre groupe d'âge et de sexe.
La plupart des suppléments sont spécialement conçus pour les hommes plus jeunes, les hommes plus âgés, les femmes plus jeunes, les femmes plus âgées, les enfants ou les femmes enceintes ou allaitantes.
Demandez à votre médecin quelle marque de complément alimentaire et quelle quantité de fer vous conviennent.
Menstruations
Si vous avez vos règles, vos besoins quotidiens en fer sont souvent plus élevés que ceux des femmes non menstruées.
Cela est particulièrement vrai si vous avez des menstruations abondantes, car le fer est un composant important des cellules sanguines.
Si vous saignez abondamment et présentez des symptômes d'anémie ferriprive, consultez immédiatement votre médecin pour une évaluation.
Grossesse
Pendant la grossesse, vos besoins en fer augmentent considérablement, passant de 18 milligrammes à 27 milligrammes par jour.
Choisissez un supplément vitaminique prénatal contenant cette quantité de fer pour répondre à l'augmentation des besoins en fer de votre part et de celle de votre bébé à naître.
Hémochromatose héréditaire
Si vous souffrez d'hémochromatose héréditaire, discutez avec votre médecin de vos besoins quotidiens en fer et des traitements médicaux qui peuvent empêcher le fer de s'accumuler dans votre corps.
Le type de traitement que vous suivez détermine la quantité de fer que vous pouvez consommer en toute sécurité à partir d'aliments, de suppléments ou des deux.
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