Si je devais choisir un domaine alimentaire qui m'inspire le plus à élargir mes horizons alimentaires, ce serait les céréales anciennes. Du sarrasin à l'amarante, ces plantes puissantes sont un aliment de base nutritif à travers le monde depuis des millénaires, offrant souvent une multitude d'avantages positifs pour la santé par rapport aux céréales modernes. Ils sont appelés "anciens" car ils sont restés inchangés pendant des milliers d'années, ce qui implique qu'ils n'ont pas été transformés, hybrides ou génétiquement modifiés comme d'autres groupes d'aliments tels que le blé, le maïs ou le riz.
Tous les grains anciens sont des grains entiers qui, avec les glucides, les protéines et les graisses, en font une source incontournable de bioactifs nutritionnels comme les fibres et même les composés phytochimiques. Cependant, bien que la consommation de céréales anciennes pour la santé globale puisse être une stratégie optimale, il existe un aliment magnifiquement simple mais nourrissant sur lequel je viens de tomber et qui a complètement transformé mon zèle pour ces céréales. Entrez :fonio !
Qu'est-ce que le fonio ?
Les superaliments africains, tels que les céréales sauvages, donnent un aperçu de l'abondance de puissance culinaire, nutritionnelle et durable que le continent offre depuis des éternités. Considéré comme l'une des plus anciennes céréales cultivées, le fonio est une culture indigène d'Afrique de l'Ouest, et son nom englobe deux espèces :Digitaria exilis (fonio blanc) et Digitaria iburua (fonio noir). C'est une culture copieuse qui s'adapte à des conditions de croissance pas si idéales, comme la sécheresse et un sol infertile. Grâce à ses qualités environnementales, de maturation rapide et favorables à la santé (c'est-à-dire sans gluten et grains entiers), le fonio est un outil précieux pour maintenir la sécurité alimentaire.
Malgré son importance considérable, sa haute valeur nutritionnelle et son héritage ancien, les recherches sur les propriétés fonctionnelles et la diversité génétique du fonio sont plutôt rares. Aujourd'hui, la prise de conscience généralisée et la forte demande du marché pour ces céréales anciennes augmentent en raison de leur prétendu potentiel de diversification nutritionnelle, environnementale et alimentaire. Par exemple, le fonio a été officiellement introduit en Europe en tant que nouvel aliment en 2018, pour satisfaire et amplifier l'intérêt du marché pour les produits de spécialité, soucieux des nutriments et sans gluten.
Pourquoi le fonio ?
Bien que comparable au quinoa en texture et en apparence, la nuance vibrante et terreuse du fonio en fait un grain unique mais polyvalent (ou pseudo-céréale). De la bouillie à la pâtisserie, le fonio est une alternative naturellement sans gluten qui s'adapte facilement à tous les styles de cuisine.
C'est également une excellente source d'acides aminés d'origine végétale - méthionine et cystine - composés phytochimiques, magnésium, zinc, cuivre et calcium (l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture suggère que le fonio a l'une des teneurs en calcium les plus élevées de toutes les céréales), pour nommez-en quelques-uns. Contrairement aux céréales transformées ou raffinées, le fonio est une céréale facile à digérer, à faible indice glycémique et riche en fibres.
Comment le cuisiner.
J'aime cuisiner le fonio comme le quinoa, avec une approche à la vapeur qui utilise moins de liquide et aide à rehausser le plus ses saveurs terreuses et rustiques. Une fois cuit, le fonio est un récipient exquis qui peut incarner sans effort les saveurs des aliments avec lesquels il est préparé, ce qui en fait un excellent substitut au couscous, au riz, au millet, à l'avoine et au-delà.
Avant de commencer, assurez-vous de rincer et de remuer les grains avec vos doigts plusieurs fois jusqu'à ce qu'ils soient clairs. Bien égoutter. Portez à ébullition une partie de liquide (l'eau ou le bouillon de légumes sont d'excellentes options) dans une casserole moyenne. Incorporer le fonio, ajouter une pincée de sel et couvrir. Baisser le feu à doux et cuire pendant cinq minutes (ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé). Ensuite, éteignez le feu et laissez le fonio "reposer" encore 8 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre. Agitez-le avec une fourchette et dégustez !
Alors que les recettes suivantes nécessitent du quinoa, vous pouvez suivre la méthode ci-dessus pour faire de la magie du fonio, pour un échange passionnant :quinoa citron-parmesan, poivrons farcis au quinoa, bol de céréales arc-en-ciel et frittata au petit-déjeuner au quinoa.
L'essentiel.
Le fonio est une merveilleuse céréale patrimoniale, facile à préparer et riche en bienfaits pour la santé et le bien-être. En raison de son attrait croissant, vous pouvez trouver du fonio dans de nombreux magasins d'aliments naturels et supermarchés en ligne à l'échelle nationale, ce qui en fait un moyen pratique de diversifier votre régime alimentaire sain. Apprendre les caractéristiques culturelles, nutritionnelles et durables du fonio m'a inspiré à approfondir et à adopter la pléthore de dons nutritionnels d'Afrique - j'espère que cela en fera de même pour vous.
