Les shakes protéinés sont les meilleurs amis des sportifs :ils constituent une méthode savoureuse, pratique et peu coûteuse pour combler vos besoins quotidiens en protéines.
Cela dit, le précédent combo poudre de protéines + eau peut devenir obsolète après seulement quelques mois. De plus, pour ceux qui essaient de se muscler, mélanger de la poudre de protéines dans des shakes est une méthode délicieuse et respectueuse de l'environnement pour améliorer votre consommation de calories au jour le jour.
Et c'est là que les recettes de shakes riches en protéines se transforment en embrayage.
De bonnes recettes de shake protéiné vous offrent des choix gustatifs infinis, de sorte que vous ne vous désintéressez en aucun cas d'un macronutriment important. De plus, ils constituent également un excellent moyen d'ajouter des fruits, des légumes, des noix et des graines supplémentaires à votre programme de perte de poids, qui fournissent des vitamines et des minéraux nutritionnels essentiels pour maintenir une santé optimale.
Dans cet article, vous apprendrez pourquoi vous voulez des protéines pour obtenir du muscle, ce qu'il faut ajouter à un shake protéiné pour le rendre agréable, 12 recettes de shake protéiné de premier ordre, ainsi que les meilleures recettes de shake protéiné pour gagner du muscle ou du poids, les meilleures recettes de shakes protéinés pour perdre du poids, et plus encore !
Pourquoi vous voulez que les protéines acquièrent du muscle
Une protéine est une grosse molécule composée de chaînes de composés plus petits souvent appelés acides aminés .
Vous pouvez considérer les acides aminés comme les "blocs de construction" des protéines musculaires - sans les acides aminés nécessaires, le corps ne peut pas assembler de nouvelles protéines musculaires, et donc vous ne pouvez pas devenir plus gros ou plus fort.
La première raison de manger des protéines est donc d'offrir à votre corps des acides aminés satisfaisants pour continuer à construire et à réparer votre corps.
Comme vous pouvez l'imaginer, l'haltérophilie et l'entraînement habituels augmenteront la demande de protéines du corps, mais une consommation satisfaisante de protéines est également essentielle chez les nombreux sédentaires.
Si les personnes sédentaires ne mangent pas suffisamment de protéines en vieillissant, elles perdent du muscle plus tôt. Et plus tôt ils perdent du muscle, plus ils ont de chances de satisfaire à une mort prématurée.
Une très bonne règle de base est que vous souhaitez simplement manger environ 0,8 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour pour aider le développement musculaire. Vous souhaitez également vous assurer que la plupart des protéines que vous consommez proviennent de sources de haute qualité, qui comprennent une abondance d'acides aminés importants (ceux qui sont les plus concernés par le processus de renforcement musculaire).
En ce qui concerne les poudres de protéines, certaines des protéines de la plus haute qualité sont le lactosérum, la caséine et les pois ou le riz.
Quoi ajouter à un shake protéiné
Après plusieurs mois de consommation du même goût, même les poudres de protéines les plus délicieuses peuvent devenir ennuyeuses. C'est pourquoi il est avantageux de n'avoir que quelques recettes de shakes protéinés à base de plantes ou de lactosérum dans votre manche pour interrompre la monotonie.
Voici une liste des meilleures choses à mettre dans un shake protéiné qui maintiendra le style et la texture de vos shakes frais et savoureux :
- Poudres de protéines similaires à la poudre de protéines de lactosérum, la poudre de protéines de caséine et la poudre de protéines végétales
- Produits laitiers similaires au yaourt grec, au skyr, au fromage blanc, au lait de vache et au fromage cottage
- Édulcorants similaires à la stévia, au nectar d'agave, au sirop d'érable et au miel
- Lait végétal similaire au lait d'amande, lait de cajou, lait de coco et lait d'avoine
- Beurres de noix similaires au beurre de cacahuète, au beurre d'amande et au beurre de cajou
- Graines et céréales similaires aux graines de chanvre, aux graines de lin, aux graines de chia et à l'avoine à l'ancienne
- Fruit similaire à la banane, la fraise, la mangue et l'avocat
- Arômes similaires à l'extrait de vanille, à l'extrait de menthe poivrée et au cacao
- Épices et assaisonnements similaires à la muscade, la cannelle et le sel
- Garnitures similaires à la garniture fouettée sans gras, aux pépites et à la noix de coco desséchée
- Expresso
- Glace
Les 12 Les meilleures recettes de shake protéiné pour l'acquisition musculaire
Que vous soyez ou non à la recherche d'une chose faible en calories, riche en calories, végétalienne ou simplement délicieuse, vous découvrirez une recette (ou 5) que vous souhaitez simplement essayer sur cette liste des 12 meilleurs shakes protéinés pour la réalisation musculaire.
Les instructions pour apprendre à préparer tous ces shakes sont les mêmes :versez toutes les substances dans un mélangeur et mélangez-les jusqu'à ce qu'elles soient faciles. Simple!
(Oh, et pour ceux qui aimeraient des recettes extra savoureuses et riches en protéines, jetez un coup d'œil à The Shredded Chef livre de cuisine, qui comprend 125 recettes "santé agréables" pour construire du muscle, perdre des graisses et rester en bonne santé).
1. Shake protéiné au pain aux bananes et à la cannelle
Les recettes de shake protéiné à la banane sont un excellent choix lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner un petit-déjeuner équilibré, car l'amidon contenu dans les bananes vous retient rassasié plus longtemps et donne au shake un milk-shake épais et crémeux. -texture similaire. Celui-ci imite la saveur des pâtisseries avec de la cannelle, du beurre d'amande et du miel.
Pour 2
Substances
- 2 petites bananes, congelées
- 1 tasse de lait de cajou ou d'amande non sucré
- 1/4 tasse de yaourt grec nature sans gras
- 1 1/2 cuillères à soupe de poudre de protéines de lactosérum et de céréales à la cannelle (ou comparable)
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
- 1/2 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/4 cuillère à café de noix de muscade fraîchement râpée
Informations diététiques (par portion)
Énergie :282
Protéines :25 grammes
Glucides :34 grammes
Matières grasses :6 grammes
2. Shake protéiné au beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est un bon apport en protéines, mais il est également riche en graisses et en énergie, ce qui signifie qu'en badigeonner sur du pain grillé n'est pas toujours judicieux pour ceux qui suivent un programme de perte de poids. Ce shake protéiné au beurre de cacahuète et au chocolat pour perdre du poids est un meilleur moyen d'y parvenir car il satisfait vos envies de bonté aux cacahuètes et il est relativement faible en énergie et meilleur en protéines que les concoctions de beurre de cacahuète que la plupart des gens mangent.
Pour 2
Substances
Informations sur les vitamines (par portion)
Énergie :240
Protéines :22 grammes
Glucides :20 grammes
Matières grasses :9 grammes
3. Shake protéiné au chocolat noir et à la menthe poivrée
C'est l'une de mes recettes de shake protéiné au chocolat préférées de tous les temps, car elle prend toutes les saveurs d'un cacao grésillant à la menthe poivrée et à la guimauve, et les place directement dans un shake riche en protéines qui est excellent pour le dessert. /P>
Pour 1
Substances
- 1 banane géante, congelée
- 3 glaçons géants
- 1 tasse de lait d'amande non sucré
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéines de lactosérum à la menthe et au chocolat (ou comparable)
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
- Pincée de sel
- 1/4 cuillère à café d'extrait de menthe poivrée
Informations sur les vitamines (par portion)
Énergie :297
Protéines :32 grammes
Glucides :41 grammes
Graisses :5 grammes
4. Shake protéiné pour pâte à gâteau
Vous avez du mal à dire non au gâteau d'anniversaire de tout le monde sur le lieu de travail ? Offrez-vous ce modèle à siroter comme substitut. Il n'y a pas de glaçage, mais vous serez étonné de voir à quel point cette recette de shake protéiné à la vanille satisfait vos envies de gâteau, et parce qu'elle contient des protéines au lieu de glucides simples, elle vous comblera au lieu de vous alourdir. C'est en plus une recette idéale pour Birthday Cake Whey+ !
Pour 2
Substances
- 1 tasse de yogourt grec nature sans gras
- 1 tasse de garniture fouettée sans gras
- 1/2 tasse de lait d'amande non sucré
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 2 cuillères à soupe de nectar d'agave
- 1 cuillère de gâteau d'anniversaire ou de poudre de protéines de lactosérum à la vanille française (ou comparable)
- 1/2 tasse de glaçons
- 1 cuillère à café de pépites arc-en-ciel
Informations sur les vitamines (par portion)
Énergie :259
Protéines :25 grammes
Glucides :30 grammes
Graisses :1 gramme
5. Shake protéiné fraise-mangue
Si vous êtes à la recherche de recettes de shakes protéinés récents, fruités et sains, ce smoothie aux fruits à la fraise et à la mangue est un joyau. Cela fonctionne également avec à peu près n'importe quel mélange de deux fruits que vous pourriez envisager, alors soyez heureux d'expérimenter (banane-ananas et mûre-pastèque sont deux de mes préférés).
Pour 3 personnes
Substances
- 2 tasses de morceaux de mangue, surgelés
- 2 tasses de fraises, surgelées
- 2 cuillères à café de sirop d'érable
- 1 1/3 tasse de yaourt nature entier
- 1/2 tasse de lait de coco entier
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéine Whey+ fraise banane (ou comparable)
Informations sur les vitamines (par portion)
Énergie :299
Protéines :14 grammes
Glucides :36 grammes
Graisses :12 grammes
6. Smoothie Espresso Protéiné
Transformez votre expresso du matin en petit-déjeuner avec cette recette de shake protéiné pour perdre du poids. C'est un bon moyen de profiter des avantages de l'espresso, ainsi que d'un taux métabolique élevé et d'une amélioration des performances corporelles, tout en consommant une portion de protéines.
Pour 1
Substances
Informations sur les vitamines (par portion)
Énergie :218
Protéines :35 grammes
Glucides :13 grammes
Matières grasses :2 grammes
7. Smoothie protéiné à l'ananas Aloha Bliss
Transformez votre shake protéiné post-entraînement en un style de voyage avec ce smoothie protéiné fruité. Cela ne vous aidera pas à échapper à la semaine de travail, mais cela fera sûrement quelque chose contre vos envies de piña coladas.
Pour 3 personnes
Substances
- 2 cuillères à soupe de poudre de protéine de lactosérum à la vanille française (ou comparable)
- 1 boîte de 20 onces de morceaux d'ananas dans du jus
- 1 mangue, pelée et hachée
- 1 banane, congelée
- 1 tasse de yogourt grec sans gras à la vanille
- 1 tasse de lait de coco allégé
- 1/2 tasse de jus d'orange non sucré
- 1 tasse de glace
Informations sur les vitamines (par portion)
Énergie :349
Protéines :27 grammes
Glucides :55 grammes
Graisses :5 grammes
8. Shake protéiné Peach Cobbler
Transformez votre dessert estival préféré en une méthode saine pour vous rafraîchir avec cette recette de shake protéiné hypocalorique. Il n'est pas aussi gourmand que la crème glacée, mais il contient la moitié de l'énergie et 10 fois plus de protéines. C'est une bonne affaire si vous êtes toujours en mesure de savourer des pêches fraîches et de la crème, pas de la crème épaisse, bien sûr, mais du fromage cottage faible en gras.
Pour 1
Substances
- 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum à la vanille française (ou comparable)
- 1/2 tasse de pêches
- 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille (ou extrait de beurre)
- 2 sachets de stévia
- 1/2 à 1 tasse d'eau
- 1 tasse de glace
- 1/2 cuillère à café de gomme de xanthane (facultatif)
Informations diététiques (par portion)
Énergie :217
Protéines :41 grammes
Glucides :14 grammes
Graisses :1 gramme
9. Shake au gâteau au fromage aux fraises
Si vous manquez de protéines en poudre ou si vous souhaitez continuer avec des repas entiers à la place, ce shake au fromage aux fraises avec du fromage cottage est probablement l'un des meilleurs shakes protéinés faits maison pour la croissance musculaire.
Pour 1
Substances
- 1 tasse de lait d'amande non sucré
- 1/3 tasse de fromage cottage
- 1 tasse de fraises, surgelées
- 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
- Stévia à coiffer
Informations diététiques (par portion)
Énergie :164
Protéines :11 grammes
Glucides :18 grammes
Graisses :5 grammes
10. Shake protéiné à la cannelle
Si vous êtes à la recherche de recettes de shake protéiné pour perdre du poids, ne cherchez pas plus loin que ce shake protéiné à la cannelle. Il utilise du blanc d'œuf, du lait d'amande, de la cannelle et du sirop d'érable pour recréer l'essence d'un Cinnabon. Mais au lieu d'un énorme 880 calories par pâtisserie, ce shake à la cannelle fournit jusqu'à moins de 200 calories mais contient 33 grammes de protéines.
(Avec seulement sept grammes de glucides, c'est aussi la meilleure recette de shake protéiné à faible teneur en glucides.)
Pour 1
Substances
- 3 cuillères à soupe de blancs d'œufs liquides
- 3/4 tasse de lait d'amande à la vanille non sucré
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéines de lactosérum et de céréales à la cannelle (ou comparable)
- 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
- 1 cuillère à café de sirop d'érable pur
- 1 petite cuillère de stévia
- 1 tasse de glace
Informations diététiques (par portion)
Énergie :189
Protéines :33 grammes
Glucides :7 grammes
Matières grasses :2 grammes
11. Shake Protéiné Chocolat Noisette
S'il y a un combo cacao qui défie le chocolat + beurre de cacahuète, c'est bien chocolat + noisette. Ce modèle se compose d'une demi-banane et d'une poignée de noisettes pour le goût, et d'un mélange de graines de chanvre, de lin et de chia pour une énorme amélioration diététique.
Le résultat final n'a pas exactement le style de Nutella, mais si c'est la saveur que vous recherchez, vous pouvez toujours ajouter une cuillère à soupe de chocolat aux noisettes déplié à la recette. Cela fournit environ 100 énergies et en fait une superbe recette de shake protéiné pour atteindre du poids.
Pour 1
Substances
- 1 tasse de glace
- 1/2 tasse de lait d'amande non sucré
- 1/4 tasse de noisettes
- 1/2 banane
- 1 mesure de poudre de protéine Dutch Chocolate Whey+ (ou comparable)
- 1 cuillère à café de graines de chanvre décortiquées
- 1 cuillère à café de graines de lin
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de cannelle moulue
Informations diététiques (par portion)
Énergie :525
Protéines :39 grammes
Glucides :38 grammes
Matières grasses :27 grammes
12. Smoothie protéiné à l'avocat et à la menthe
Supposons que vous ayez goûté à chaque mélange de smoothie aux fruits réalisable ? Supposons une fois de plus. Cette recette de shake protéiné à l'avocat et à la menthe avec de la poudre de vanille comprend un mélange singulier d'onctuosité et de fraîcheur qui est excellent pour égayer votre rotation de shake protéiné. N'oubliez pas, cependant, que celui-ci est riche en énergie, il convient donc mieux aux personnes à la recherche de recettes de shake protéiné pour perdre du poids.
Pour 1
Substances
- 1 tasse de banane tranchée, congelée
- 1/2 avocat, pelé
- 3 dattes dénoyautées
- 4 feuilles menthe récente
- 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat noir
- 1 tasse de lait d'amande non sucré
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum à la vanille française (ou comparable)
Informations diététiques (par portion)
Énergie :525
Protéines :39 grammes
Glucides :38 grammes
Matières grasses :27 grammes
+ Références Scientifiques
- Watford, M., &Wu, G. (2018). Protéine. Avancées en vitamine, 9(5), 651. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY027
- Phillips, S. M. et van Loon, L. J. C. (2011). Protéines alimentaires pour sportifs :du nécessaire à l'adaptation optimale. Revue des Sciences du Sport, 29 Suppl 1(SUPPL. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
- Paddon-Jones, D., bref, d'accord. R., Campbell, W.W., Volpi, E. et Wolfe, R.R. (2008). Fonction des protéines alimentaires dans la sarcopénie du vieillissement. Le tourillon américain de la vitamine scientifique, 87 (5). https://doi.org/10.1093/AJCN/87.5.1562S
- Metter, E. J., Talbot, L. A., Schrager, M. et Conwit, R. (2002). L'énergie musculaire squelettique en tant que prédicteur de la mortalité toutes causes confondues chez les hommes en bonne santé. Les revues de gérontologie. Collection A, Sciences organiques et sciences médicales, 57(10), B359–B365. https://doi.org/10.1093/GERONA/57.10.B359
- Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L. et Madsen, J. (1990). Caféine :une recherche en double aveugle et contrôlée par placebo de ses résultats thermogéniques, métaboliques et cardiovasculaires chez des volontaires sains. L'American Journal of Scientific Vitamin, 51(5), 759–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
- Beck, T.W., Housh, T.J., Schmidt, R.J., Johnson, G.O., Housh, D.J., Coburn, J.W. et Malek, M.H. (2006). Les effets aigus d'un complément contenant de la caféine sur l'énergie, l'endurance musculaire et les capacités anaérobies. Journal d'analyse de l'énergie et du conditionnement, 20(3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
