Vos objectifs de remise en forme tournent-ils autour de la prise de muscle et/ou de la perte de graisse ?
Surtout dans la communauté de la musculation et du physique, le gonflement et la coupe font partie intégrante de la construction efficace d'une bonne quantité de muscle pour ensuite brûler autant de graisse que possible et exposer ce que vous avez construit au cours des derniers mois.
Pour les haltérophiles vétérans, il est facile de savoir quand le gonflement et la coupe doivent commencer ainsi que comment commencer un nouveau régime. Cependant, pour les débutants en salle de sport (généralement ceux qui ont moins de six mois d'expérience), il peut être déroutant de se regarder objectivement et de déterminer si vous devez d'abord vous concentrer sur la prise de muscle ou la combustion des graisses.
Cet article s'adresse aux débutants en levage qui ne savent pas trop s'ils doivent d'abord couper ou grossir, et après leur première coupe/grossier, quand commencer l'autre.
Quand procéder au groupage
Lorsque vous commencez à soulever des poids en tant que débutant, vous n'aurez généralement pas une grande quantité de masse musculaire pour montrer si vous deviez couper. C'est pourquoi, jusqu'à un degré raisonnable de graisse corporelle, le gonflement est important en tant que débutant car ce sont vos premiers mois pour gagner une énorme quantité de muscle et de force lorsqu'il est fait correctement (ce qui inclut à la fois le régime alimentaire et l'entraînement).
Le seuil devrait être d'environ 15 à 20 % de graisse corporelle pour les hommes et d'environ 25 à 30 % pour les femmes, où toute personne qui dépasse ces pourcentages de graisse corporelle devrait très probablement commencer par une coupe. Parce que votre corps sera si nouveau dans l'entraînement de vos muscles à votre système nerveux central, le simple fait d'utiliser une forme appropriée, une surcharge progressive et un volume suffisant pour la semaine donnera des résultats presque immédiats que vous pourrez voir et expérimenter. Pour clarifier, une bonne forme doit être définie comme une gamme complète de mouvements, des répétitions lentes et contrôlées, en serrant et en sentant les muscles que vous devriez travailler, et sans élan/balancement de votre corps ou des poids.
Une charge progressive ajoute constamment du poids et des répétitions à votre entraînement de manière quotidienne et méthodique. Un bon exemple de cela serait de commencer avec un poids assez léger pour vous sur le développé couché (peut-être environ 60 % de votre maximum d'une répétition) pour cinq séries de cinq répétitions (5 × 5) et d'ajouter cinq livres la prochaine fois. vous faites du développé couché aussi longtemps que vous le pouvez. Espérons qu'au moment où le poids commencera à devenir difficile, vous ferez du 5 × 5 avec un poids que vous n'auriez pas pu faire lorsque vous avez commencé.
Les répétitions élevées ont leur place dans un programme basé sur l'hypertrophie, mais commencer vos séances d'entraînement avec des ascenseurs composés lourds (développé couché, squat arrière, soulevé de terre, courbé sur la ligne et presse aérienne) est essentiel pour maximiser vos gains de gonflement. Bien sûr, la prise de masse est plus qu'un entraînement approprié, c'est surtout ce que vous décidez de faire avec votre alimentation. Nous entendons toujours parler de ceux qui "grossissent", c'est-à-dire qu'ils mangent ce qu'ils veulent tant qu'ils consomment suffisamment de calories pour continuer à progresser au gymnase (que les calories proviennent de poptarts, de glaces ou de pizzas). Ce n'est certainement pas idéal si votre priorité est de maximiser le gain musculaire et de minimiser le gain de graisse, car pendant que vous progresserez, vous gagnerez beaucoup plus de graisse que nécessaire, ce qui ne fera que rendre votre prochaine coupe plus difficile.
Malheureusement, vous prendrez de la graisse lorsque vous consommerez un surplus quotidien d'environ 500 calories, mais il existe des moyens de réduire cela au minimum. En règle générale, la règle des 80/20 (également connue sous le nom de régime flexible) devrait être utilisée par la plupart pour y parvenir, ce qui est assez simple lorsque vous savez ce que vous mangez.
Fondamentalement, 80 % de votre alimentation doit provenir d'aliments sains et de haute qualité tels que des viandes maigres, des fruits, des légumes, des glucides complexes (riz, céréales, légumineuses, féculents, etc.) et des graisses saines. Les 20 % restants peuvent provenir d'aliments malsains, gras et sucrés que vous ne mangeriez pas habituellement avec un régime « propre ». Ce rapport devrait vous donner suffisamment de protéines, de glucides et de lipides sains, ainsi qu'un large éventail de micronutriments, de sorte que lorsque vous consommez 20 % de bonbons ou de pizzas, cela aura un impact minimal sur la quantité de graisse que vous gagnez au cours du cours. d'un vrac par rapport à si le ratio était inversé.
Quand couper
Heureusement, il n'y a pas grand-chose de différent pour commencer ou passer à un régime de coupe. Que vous commenciez à soulever au-dessus des niveaux de graisse corporelle recommandés pour commencer à gonfler ou que vous l'ayez atteint après des mois de gonflement, de nombreux concepts sont exactement les mêmes. La principale raison pour laquelle vous voudriez commencer une coupe est que vous avez passé un bon moment à développer vos muscles et que vous avez l'impression d'avoir pris trop de graisse (et/ou que vous voulez voir où en est votre physique avec une graisse corporelle inférieure niveau), ou que vous commencez à soulever et que vous avez une bonne quantité de graisse à perdre en premier lieu.
Si un gros c'est quand vous avez un excédent quotidien de calories (de 200 à 1000), une coupe est exactement le contraire avec un déficit calorique. Votre objectif est de perdre environ 0,5 à 1 livre par semaine, surtout à partir de graisse. Découvrir vos besoins caloriques quotidiens n'est pas trop difficile pour la coupe ou le gonflement, car il existe de nombreuses ressources en ligne qui peuvent y répondre avec une précision décente. La balance et le miroir seront votre meilleur juge du nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Par exemple, si la calculatrice indique que vous devez manger 2000 calories par jour pour perdre une livre par semaine, mais que vous ne perdez que moins d'une demi-livre, vous devrez prendre le contrôle de ce nombre et expérimenter si vous supprimez 100 calories ou ajoutez cardio pour retrouver une perte de poids d'un kilo par semaine.
Il en va de même pour la prise de masse, si vous prenez trop de poids trop rapidement sur un nombre de calories que la calculatrice vous dit de consommer, essayez-en peut-être un autre sur un autre site Web ou réduisez vos calories là où vous en avez besoin pour ne pas prendre trop de graisse pour vite. Honnêtement, votre entraînement n'a pas à changer par rapport au moment où vous prenez du volume. Tant que vous utilisez toujours une bonne forme, vous devriez essayer de continuer à gagner en force aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque le manque d'énergie finit par empêcher cela, efforcez-vous de conserver la force dont vous disposez en continuant à soulever des charges lourdes et en gardant le même volume (répétitions et séries) ainsi que le même fractionnement/routine.
Quant à ceux qui commencent à couper sans aucune expérience de levage, suivez le plan de gonflement ci-dessus et vous serez dans la situation rare où vous pouvez gagner du muscle et perdre de la graisse pendant, espérons-le, une durée décente. En ce qui concerne votre alimentation, la règle des 80/20 devrait toujours s'appliquer à ceux qui cherchent à se sentir et à paraître aussi bien que possible. La seule chose qui sera différente sera le nombre de calories que vous consommez. Compter vos calories pendant la prise de masse n'est pas toujours essentiel lorsque vous avez une bonne idée de la quantité de nourriture que vous mangez, mais suivre un régime n'est pas la même chose.
Si vous supprimez une grande quantité de calories, il sera très difficile d'atteindre vos besoins en protéines pour la journée (généralement environ un gramme par livre de poids corporel). C'est à ce moment-là que se familiariser avec une application de compteur de calories ou un programme en ligne sera très important pour rester précis et précis au quotidien. Rappelez-vous toujours cependant que cela ne devrait jamais contrôler votre vie. Une fois que vous vous serez habitué à compter les calories et à soulever souvent, le gonflement et la coupe seront en fait amusants car vous vous regarderez devenir plus fort et plus gros dans tous les bons domaines, ou vous regarder devenir plus mince et plus défini pour montrer ce pour quoi vous avez travaillé.
Message à retenir
Bien sûr, il faut beaucoup plus pour réussir à grossir et à couper complètement, mais ces bases vous aideront à démarrer et vous donneront de nombreux conseils pour les débutants. Voici quelques-uns des points importants à retenir :
? Vous devriez probablement grossir si vous avez moins de 15 à 20 % de graisse corporelle (25 à 30 % pour les femmes) et que vous n'avez pas beaucoup de muscle à montrer si vous vous êtes coupé.
? Votre entraînement doit consister en une bonne forme, un volume correct (pas trop ou trop peu de répétitions et de séries par semaine par groupe musculaire), et toujours essayer de soulever plus lourd dans certains aspects lorsque cela est possible.
? La règle 80/20 est très efficace pour les haltérophiles professionnels et amateurs pour atteindre leurs calories/macros/micros quotidiens tout en leur permettant de se livrer juste assez chaque jour pour ne pas tricher.
? La coupe est très similaire à la prise de masse en ce sens que votre entraînement et votre alimentation ne doivent pas changer très radicalement en plus de réduire les calories jusqu'à un déficit et d'accepter quand vous devenez plus faible mais en continuant à soulever aussi lourd que vous l'étiez lorsque vous preniez de la masse, même si le poids diminue légèrement.
? Compter les calories ne sera jamais une mauvaise idée, que vous soyez en train de grossir ou de couper, mais c'est beaucoup plus important lors de la coupe que lors de la prise de masse (presque essentiel si vous voulez couper correctement et efficacement).
? Surtout, ne laissez pas cela diriger votre vie, cela devrait être gratifiant de vous voir progresser et de vous en tenir à quelque chose que 99 % des autres ne peuvent pas !
