Tous les aliments transformés ne sont pas créés égaux. Voici les quatre niveaux définis d'aliments transformés, classés du meilleur au pire.
Tous les aliments transformés ne sont pas mauvais pour la santé. En fait, lorsque nous plongeons dans le vif du sujet, il existe en fait de nombreux aliments transformés qui peuvent constituer un ajout très sain à votre alimentation.
L'astuce consiste à savoir quels aliments éviter et pourquoi.
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Que sont les aliments transformés ?
Nous avons tendance à catégoriser tout ce qui vient dans une boîte ou un emballage comme un aliment « transformé ». Ces produits sont emballés et souvent modifiés par rapport à leur état d'origine pour les rendre stables à la conservation, pour améliorer le goût ou pour créer un « nouvel » aliment à partir d'ingrédients multiples.
Cependant, il peut y avoir une certaine confusion ici. Par exemple, le thon pur qui a été emballé dans un bocal en verre avec de l'eau ne serait probablement pas considéré comme un aliment transformé simplement à cause de son emballage.
Il existe différents niveaux d'aliments transformés et ce qu'ils peuvent faire pour notre santé. Voici les quatre niveaux de ces aliments tels que nous les voyons, classés de peu transformés à hautement transformés.
Quels sont les quatre niveaux de traitement ?
Considérez les différences entre une fraise, une confiture de fraise, une Pop-tart à la fraise et un morceau de bonbon à la fraise. La fraise est un aliment entier et naturel. La confiture est transformée, mais selon la quantité de sucre ou d'autres ingrédients qui y ont été ajoutés, la confiture peut toujours être saine. Le Pop-tart et les bonbons contiennent probablement très peu de fraises.
Un système de classification connu sous le nom de NOVA aide à définir ces différents niveaux de transformation des aliments. (1) Ils sont définis dans ces quatre groupes :
Groupe 1 :Non traité ou peu traité
Seuls les aliments très peu transformés entrent dans cette catégorie. Pensez aux aliments entiers comme les fruits, les légumes, la viande et les noix. La congélation, le scellage sous vide et des méthodes similaires pour préserver la durée de conservation sont acceptables ici.
Groupe 2 :Ingrédients transformés
Le niveau suivant de traitement est obtenu ou extrait des aliments entiers du groupe un. Pensez au sucre et à la mélasse obtenus à partir de la canne ou de la betterave, au miel extrait du rayon de miel, au lait de coco en conserve et aux huiles à base de noix ou de fruits, comme l'huile d'olive. Ces articles peuvent contenir des additifs pour préserver la fraîcheur.
Groupe 3 :Aliments transformés
Ces aliments transformés ne contiennent que deux ou trois ingrédients. Pensez:thon en pot dans de l'huile d'olive, légumes en conserve, noix salées et emballées, lait d'amande en boîte et viandes séchées ou fumées. La bière, le vin et les cidres tombent également ici car ils contiennent plus d'un ingrédient et sont transformés à partir d'aliments entiers comme le raisin ou l'orge.
Groupe 4 : Ultra-transformé
C'est le groupe d'aliments méga-transformés. Ils comprennent souvent des colorants artificiels, des colorants et des additifs, des édulcorants sans sucre et des auxiliaires technologiques tels que des agents de prise en masse et de glaçage, des émulsifiants et des humectants. Pensez aux friandises, aux hot-dogs et au Toaster Strudel.
En général, plus il y a de transformation, moins les aliments deviennent sains. Le régime idéal évite entièrement le groupe 4, car consommer trop de calories provenant de ces aliments entraîne l'obésité, des problèmes de glycémie et d'autres maladies métaboliques. (2, 3)
Cependant, les groupes un à trois sont un peu plus une zone grise.
Comment identifier les aliments transformés sains
Tous les aliments transformés ne sont pas mauvais. Certains de nos aliments paléo préférés, comme le miel, le thon et l'huile d'olive, passent par un processus nécessaire avant d'être disponibles sur les étagères de votre épicerie.
D'autres exemples d'aliments transformés sains comprennent les graines germées, le kimchi, la choucroute et les cornichons. Les aliments germés peuvent vous apporter plus de nutriments que les aliments non germés et le chou transformé et fermenté fournit de fortes doses de probiotiques. (4, 5)
La différence entre un aliment transformé sain et malsain se résume vraiment aux ingrédients ajoutés. Prenez le yogourt sans produits laitiers, par exemple, une option saine ne contient que des épaississants naturels comme l'amidon de racine de tapioca, et peut-être une pincée de fruit ou de miel au lieu du sucre.
Un autre exemple d'option d'aliments transformés sains est un cookie Paleo emballé. La liste des ingrédients inclurait très probablement des dattes au lieu du sucre, de la farine d'amande, de la noix de coco, du beurre d'amande ou des fruits.
Les aliments surgelés sont également considérés comme transformés et peuvent être des options saines telles que des légumes et des fruits entiers surgelés. (6)
Aliments transformés à éviter complètement
Idéalement, vous devriez éviter complètement les aliments du groupe 4. Cela inclut les aliments ultra-transformés comme les bonbons, les pâtisseries et d'autres aliments qui contiennent une longue liste d'ingrédients méconnaissables.
Vérifiez les étiquettes des aliments emballés pour voir s'ils atterrissent en toute sécurité dans les groupes 2 ou 3. Il n'est pas terrible d'acheter certains aliments du groupe 3, comme les noix grillées ou les charcuteries, tant que les ingrédients ajoutés contiennent des aliments purs comme le sel de mer ou les épices naturelles. .
Ce qu'il faut rechercher lors de l'achat d'aliments transformés
La qualité des ingrédients est importante lors du choix des aliments transformés, et il vaut donc la peine de vérifier l'emballage lui-même. Par exemple, vous voudrez rechercher des contenants en verre ou des canettes avec une doublure sans BPA dans la mesure du possible.
Voici quelques autres conseils pour choisir des aliments transformés :
- Les aliments entiers ou les extraits d'aliments entiers (comme l'huile d'olive) doivent constituer la majeure partie de la liste des ingrédients.
- Les conservateurs doivent être naturels. Recherchez de la vitamine E plutôt que des composés chimiques comme le polysorbate 80 et le nitrate de sodium.
- Préférez les aliments emballés dans du verre plutôt qu'en conserve ou emballés dans du plastique, car ceux-ci peuvent lixivier des toxines dans les aliments. (7)
- Recherchez des ingrédients paléo purs, comme de la farine d'amande au lieu du blé, et du miel au lieu du sucre raffiné.
- Comme pour les aliments frais, choisissez autant que possible des aliments sauvages, nourris à l'herbe et biologiques.
L'essentiel
Les aliments « transformés » sont un terme souvent utilisé en termes généraux, mais de nombreux aliments transformés peuvent en fait faire partie d'une alimentation saine. Gardez la majorité de votre alimentation fraîche, avec des fruits entiers, des légumes, des noix et des viandes fraîches, mais n'ayez pas peur d'ajouter quelques options transformées saines.
Vous voulez encore plus de conseils pour éviter les aliments malsains ? Vérifiez vos étiquettes pour ces 5 additifs alimentaires super sournois.
