Face à un événement stressant, le corps libère les hormones du stress, le cortisol et la noradrénaline (norépinéphrine).
À court terme, ces hormones nous aident à traiter la cause de notre stress. Cependant, lorsque le stress devient chronique, comme c'est souvent le cas avec les modes de vie modernes, il entraîne divers effets négatifs sur notre santé et notre bien-être.
Nous connaissons tous les symptômes du stress, tels que l'accélération du rythme cardiaque, l'anxiété et l'essoufflement. De plus, le stress affecte notre humeur, notre capacité de concentration, notre niveau d'énergie, notre appétit et notre sommeil.
Le stress chronique ou à long terme peut éventuellement affecter d'autres systèmes du corps tels que les systèmes immunitaire, digestif et reproducteur. Cela peut entraîner une sensibilité accrue aux rhumes et aux infections (1), un risque accru de problèmes digestifs tels que le SCI et des problèmes de fertilité. Le stress est également associé à un risque accru de diverses maladies telles que les maladies cardiovasculaires et certains cancers (2,3).
Il existe différentes façons d'aider à gérer le stress et ses conséquences, dont certaines sont décrites ci-dessous. Une alimentation saine et équilibrée est importante pour vous assurer d'obtenir les nutriments dont votre corps a besoin pour rester résilient face au stress. Manger une large gamme d'aliments végétaux, y compris au moins 7 portions de fruits et légumes chaque jour, ainsi que beaucoup de noix, de graines, de haricots, de lentilles et de grains entiers est fondamental.
Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments soutenus par la recherche pour aider à soulager le stress et vous remettre sur la bonne voie.
Les meilleurs aliments pour soulager le stress
1 Aliments à base de soja
Le soja est l'une des principales sources alimentaires de tryptophane, à partir duquel la sérotonine "l'hormone du bonheur" est fabriquée. L'inclusion d'aliments riches en tryptophane garantira à votre corps les éléments de base nécessaires pour produire une sérotonine adéquate. Une étude a révélé que la consommation de céréales enrichies en tryptophane pendant 3 semaines augmentait les niveaux de sérotonine, améliorait l'humeur et réduisait l'anxiété chez les sujets âgés (4). D'autres bonnes sources de tryptophane comprennent les noix, les graines, le poulet, la dinde, le poisson, les haricots et les œufs. Valeurs nutritives du soja bouilli (Edamame).2 Bleuets
Les myrtilles sont riches en flavonoïdes, qui stimulent la production d'oxyde nitrique, une substance naturelle qui provoque la relaxation des vaisseaux sanguins. Cela améliore à son tour le flux sanguin et l'apport d'oxygène au cerveau et il a été démontré qu'il améliore la fonction cognitive et la santé (5). Les flavonoïdes soutiennent également l'équilibre de la glycémie pour des niveaux d'énergie et une humeur stables et les myrtilles sont riches en vitamine C, qui est nécessaire pour soutenir les systèmes de stress du corps. Valeurs nutritives des myrtilles.3 Cacao
Le cacao contient une substance appelée phényléthylamine (PEA), qui est le neurotransmetteur (produit chimique du cerveau) libéré lorsque nous tombons amoureux, conduisant à des sentiments de plaisir, de bien-être émotionnel et même de bonheur (6). Diverses études ont observé des améliorations immédiates de l'humeur après avoir mangé du chocolat (7,8). Le cacao est une autre source principale de flavonoïdes pour soutenir la santé et le fonctionnement du cerveau (5) et est riche en magnésium, ce qui favorise la relaxation. Malgré les avantages immédiats de soulagement du stress, la surconsommation de chocolat ou l'utilisation à long terme de chocolat est peu susceptible de soulager le stress à long terme (8). Mangez du chocolat avec modération lorsque vous faites face à un stress chronique. Valeurs nutritives du chocolat noir (70-85 % de cacao).4 Thé à la camomille
Traditionnellement utilisée depuis des siècles comme remède contre l'anxiété, la camomille contient une substance appelée apigénine avec de légères propriétés anti-anxiété et sédatives qui se lient aux mêmes récepteurs dans le corps que les sédatifs, mais c'est complètement naturel (9). Une étude a révélé des améliorations de l'anxiété et de l'humeur chez les personnes souffrant d'un trouble anxieux généralisé léger à modéré, après 8 semaines d'extrait de camomille (10). Valeurs nutritives pour la camomille infusée aux herbes de thé.5 grains entiers
Une alimentation riche en grains entiers comme l'avoine, le riz brun et les pâtes de blé entier aide les personnes sujettes au stress à mieux faire face aux situations stressantes selon une étude néerlandaise (11). Ces aliments contiennent des glucides complexes et de la vitamine B3, qui aident à déclencher la libération de la sérotonine «l'hormone du bonheur» dans le cerveau. Les grains entiers sont également riches en fibres qui nourrissent les bonnes bactéries vivant dans l'intestin, ce qui profite ensuite à la santé mentale (voir ci-dessous). Valeurs nutritives du riz brun cuit.6 Poisson gras (saumon)
Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 DHA et EPA, essentiels au bon fonctionnement du cerveau et des nerfs, et à aider à équilibrer les émotions. De faibles niveaux d'oméga-3 ont été signalés chez les personnes anxieuses et certaines études ont montré que les suppléments peuvent réduire certains des symptômes de l'anxiété (12). Une consommation plus élevée de poisson est également liée à un risque réduit de dépression (13). Le poisson gras est la meilleure source alimentaire de vitamine D, ce qui contribue à favoriser une humeur positive, surtout en hiver (14). Valeurs nutritives du saumon atlantique d'élevage.7 Noix
Les noix sont riches en magnésium, qui stimule la libération d'un neurotransmetteur appelé GABA dans le cerveau qui calme le système nerveux et le esprit (15). Le magnésium est bénéfique pour divers problèmes de santé liés au stress tels que le syndrome des jambes sans repos (16), l'hypertension artérielle (17,18), la migraine (19) et les maux de tête (20). Les noix et les graines sont également une source de tryptophane pour la production de sérotonine et les noix, les graines de chia, de chanvre et de lin sont une source d'oméga-3 d'origine végétale. Valeurs nutritives des noix du Brésil.8 Aliments probiotiques
Les bactéries intestinales ou "microbiome" influencent la santé psychologique via l'axe intestin-cerveau, qui est une communication bidirectionnelle entre l'intestin et le système nerveux central. Une méta-analyse de 2016 (une vaste étude regroupant les résultats de nombreuses études) a révélé que les suppléments de probiotiques réduisaient les symptômes de stress, de dépression et d'anxiété chez les personnes en bonne santé (21). Les aliments fermentés contenant des probiotiques naturels comprennent le yaourt vivant, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le kombucha et certains fromages artisanaux. Valeurs nutritives du yogourt sans gras.9 Curcuma
Une étude récente de 2021 a révélé que l'extrait de curcuma améliorait la santé mentale et les troubles de l'humeur chez les personnes en surpoids, mais par ailleurs en bonne santé. Les scores de santé mentale se sont améliorés et l'humeur négative, la colère et l'hostilité ont toutes été réduites après 12 semaines (22). Le curcuma est bien connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et on pense que c'est la raison de ces effets. L'inflammation chronique de bas grade est liée à de nombreux problèmes de santé, y compris la dépression et d'autres problèmes de santé mentale (23,24,25). Valeurs nutritives du curcuma moulu.10 Légumes verts
Les légumes verts tels que le brocoli, les épinards et le chou frisé sont riches en plusieurs nutriments bénéfiques pour le système nerveux, notamment le magnésium, l'acide folique, fibres, vitamines B, fer et vitamine C. La carence en magnésium a été associée au stress psychologique (26) et les suppléments ont montré des avantages pour les personnes souffrant d'anxiété (27). De faibles niveaux de folate ont été associés à la dépression (28,29). Le fer et les vitamines B sont nécessaires à la production d'énergie dans le corps et un manque peut entraîner de la fatigue et une mauvaise humeur. Valeurs nutritives du brocoli (cuit).11 Goyaves
Les goyaves sont une source majeure de vitamine C, dont il a été démontré qu'elle réduit les niveaux d'hormones de stress. Une étude a administré des suppléments de vitamine C à des adultes en bonne santé pendant 2 semaines, puis leur a fait passer un test d'effort (impliquant la prise de parole en public et le calcul mental). Ils ont connu de plus petites élévations de la pression artérielle, avaient des scores d'anxiété plus faibles et leurs niveaux d'hormones de stress sont revenus à la normale plus rapidement après le test par rapport au groupe placebo (30). Les autres principales sources de vitamine C comprennent les kiwis, les poivrons rouges, les agrumes, les fraises, la papaye et le brocoli. Informations nutritionnelles sur les goyaves.
