Le surpoids et l'obésité augmentent dans le monde entier, ayant presque triplé depuis 1975. L'Organisation mondiale de la santé estime qu'un peu moins de 2 milliards d'adultes dans le monde sont actuellement en surpoids ou obèses. Deux tiers des Américains sont en surpoids ou obèses, ce qui s'accompagne d'un risque accru de divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type II, l'arthrose et certains cancers.
Pour perdre du poids, il est important de suivre une alimentation saine et équilibrée, de réduire votre consommation d'aliments riches en sucre et en graisses malsaines, d'augmenter votre consommation de fruits, de légumes, de légumineuses, de grains entiers et de noix et de rester physiquement actif.
Les aliments suivants peuvent également aider. Ce ne sont pas simplement des aliments hypocaloriques (bien qu'il soit essentiel de manger beaucoup d'aliments hypocaloriques lorsque vous essayez de gérer votre poids). Les aliments ci-dessous ont été sélectionnés pour leur capacité à favoriser la perte de poids grâce à des mécanismes allant au-delà d'une alimentation faible en calories.
Il existe plusieurs mécanismes par lesquels des aliments spécifiques peuvent favoriser la perte de poids; certains stimulent le taux métabolique, c'est-à-dire la quantité d'énergie ou de calories que votre corps brûle pour maintenir ses fonctions vitales. D'autres suppriment l'appétit ou augmentent la satiété, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous oblige à manger moins. D'autres peuvent réduire l'absorption ou le stockage des graisses ou même augmenter la combustion des graisses.
La seule méthode sûre pour perdre du poids est de consommer moins d'énergie que vous n'en dépensez. Cependant, les aliments suivants peuvent aider un peu dans le cadre d'un régime alimentaire sain et sont tous des ajouts sains à tout régime.
Vous pouvez également trouver le plan de repas de perte de poids suivant utile.
1 piments
Les piments contiennent une substance appelée capsaïcine, le composé qui leur donne leur chaleur. La capsaïcine présente également divers effets améliorant la perte de poids. Il semble augmenter légèrement le taux métabolique (1) et la combustion des graisses (2). Une étude en laboratoire a révélé qu'il inhibait la croissance de nouvelles cellules graisseuses (3) dans un tube à essai au moins. Des études chez l'homme révèlent que la capsaïcine réduit également la faim, augmente la sensation de satiété et réduit la probabilité de trop manger (4,5). Valeurs nutritives des piments rouges.2 Thé vert
Le thé vert est une riche source d'un type de phytonutriments (substances végétales naturelles) appelés catéchines, en particulier l'EGCG (épigallocatéchine gallate ). La recherche montre que l'EGCG peut entraîner de légères réductions de la graisse corporelle et du poids chez les personnes en surpoids (6,7). Il agit via plusieurs mécanismes, notamment la suppression de l'appétit, la réduction de l'absorption des graisses, l'augmentation de la combustion des graisses, l'élimination des graisses du corps et enfin en augmentant la dépense énergétique (7). Valeurs nutritives du thé vert.3 Aliments fermentés (Kimchi, Choucroute)
Il existe des différences prononcées entre les bactéries intestinales des personnes obèses et maigres. Lorsque les gens perdent du poids, leur microflore revient à celle observée chez les sujets maigres, ce qui conduit les scientifiques à déduire que l'obésité a une composante microbienne (8). Plusieurs études ont confirmé que les probiotiques peuvent aider à réduire le poids, le tour de taille et le pourcentage de graisse corporelle, tout en améliorant le contrôle de la glycémie et en réduisant le taux de cholestérol (9,10,11,12). Valeurs nutritives du Kimchi.4 Spiruline
La spiruline est une algue bleu-vert, parfois appelée « aliment complet » en raison de sa richesse en nutriments. La recherche montre que la spiruline peut réduire la graisse corporelle, le tour de taille, l'appétit et le taux de cholestérol chez les personnes en surpoids et obèses (13,14). Une étude a révélé qu'un gramme de spiruline pendant 12 semaines entraînait une diminution de l'appétit et une perte de poids de 3,5 livres (15). Un autre a donné 2 grammes pendant 12 semaines et a signalé une réduction du poids, du tour de taille, de la graisse corporelle et de l'appétit (16). Valeurs nutritives de Spirulina.5 Avoine
La recherche montre que les personnes qui mangent plus de grains entiers ont tendance à être plus minces (17). L'avoine est particulièrement riche en fibres solubles, dont il a été démontré qu'elles aident les gens à perdre du poids et à réduire le tour de taille (18). Ces effets sont dus aux fibres solubles qui nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps, tout en ralentissant la vitesse à laquelle le sucre est absorbé. Les fibres ont également des qualités prébiotiques, nourrissant des bactéries "amies" dans l'intestin (19). Valeurs nutritives pour Oatmeal.6 Oeufs cuits
Les œufs sont une source de protéines de premier plan, connue pour avoir une valeur de satiété élevée, ce qui signifie qu'ils vous permettent de vous sentir rassasié pendant plus long. Pour ce faire, il déclenche la libération d'une hormone appelée peptide YY dans l'intestin grêle, ce qui réduit l'appétit (20). Une étude a révélé que la consommation de deux œufs au petit-déjeuner entraînait une perte de poids supplémentaire de 65 % et une réduction du tour de taille supérieure de 34 % par rapport à un petit-déjeuner riche en glucides et calorique (21). Un autre a découvert que 2 œufs au petit-déjeuner entraînaient une consommation de 400 calories de moins le reste de la journée (22). Valeurs nutritives des œufs durs.7 Amandes
Malgré leur haute densité énergétique, les personnes qui consomment des noix tous les jours ont en fait tendance à être plus minces que celles qui n'en consomment pas. Les amandes en particulier se sont avérées bénéfiques pour les personnes essayant de perdre du poids, en réduisant la faim et même en stimulant éventuellement le métabolisme (23). Par exemple, une étude a révélé que 50 g d'amandes par jour pendant 3 mois entraînaient une réduction du poids, du tour de taille, du cholestérol et de la tension artérielle chez 100 femmes en surpoids. (24) Valeurs nutritives des amandes.8 Poisson gras
Les huiles de poisson oméga-3 ne provoquent pas réellement de perte de poids, mais il a été démontré qu'elles améliorent la santé métabolique et réduisent le tour de taille (25) et prévenir la prise de poids (26). Les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent améliorer le fonctionnement métabolique du tissu adipeux, qui est impliqué dans la régulation de l'appétit (28,29). Une étude a révélé que des suppléments d'oméga-3 pendant 12 semaines entraînaient une perte de poids chez 65 femmes obèses souffrant de dépression. Il y avait aussi une amélioration de leurs symptômes de dépression, ce qui aurait pu causer la perte de poids (27). Valeur nutritive du saumon de l'Atlantique d'élevage.9 Haricots
Les haricots et autres légumineuses telles que les lentilles, les pois et les pois chiches fournissent des fibres solubles ainsi qu'une bonne dose de protéines végétales, qui aident à contrôler l'appétit. Il a été démontré que la consommation régulière de légumineuses entraîne une perte de poids modeste et une réduction du pourcentage de graisse corporelle, même sans suivre un régime hypocalorique (30). Il a également été démontré que les repas contenant des légumineuses permettent aux gens de se sentir 31 % plus rassasiés et satisfaits (31). Une étude a révélé que manger 2 portions de légumineuses et 4 portions de céréales complètes par jour pendant 18 mois réduisait le tour de taille et améliorait l'état nutritionnel (32). Valeurs nutritives des pois noirs cuits (graines immatures).10 Soupe
Une étude de population menée aux États-Unis a révélé que plus les gens consomment de soupe, moins ils sont susceptibles d'être en surpoids ( 33). Une étude a révélé que manger de la soupe au début d'un repas peut vous rassasier et réduire de 20% la quantité que vous mangez pendant le reste du repas (34). Les aliments liquides comme la soupe augmentent la sensation de satiété en retardant la vidange gastrique, qui est le temps nécessaire à l'estomac pour se vider (35). Voir la liste complète des soupes faibles en calories.
Valeurs nutritives du bouillon de légumes.11 Poivre noir
Le poivre noir contient un composant actif appelé pipérine, qui donne sa saveur piquante et peut également favoriser la perte de poids (36). Le tissu musculaire est appelé "tissu actif", car il consomme de l'énergie même au repos. Il est prouvé que la pipérine peut augmenter la vitesse à laquelle les muscles consomment de l'énergie, ce qui signifie que le corps brûle plus de calories (37). La pipérine a également des effets antioxydants et anti-inflammatoires dans le corps et peut réduire la résistance à l'insuline (36).
Valeurs nutritives pour Black Pepper.12 Avocat
Traditionnellement considérés comme des avocats « engraissants », ils peuvent en fait aider à contrôler le poids en augmentant la satiété et en réduisant l'appétit. La recherche montre que les personnes qui mangent régulièrement des avocats sont moins susceptibles de devenir obèses avec le temps (38). Une étude a révélé que manger un demi-avocat pour le déjeuner réduisait le désir de manger de 28% pendant 5 heures après (39). Une autre étude a révélé qu'un avocat par jour favorisait la perte de poids dans le cadre d'un régime hypocalorique et entraînait des changements favorables dans les bactéries intestinales (40) Informations nutritionnelles sur les avocats.
