Une fringale alimentaire est un désir intense pour un aliment spécifique. Il peut sembler incontrôlable et a tendance à concerner des aliments malsains, riches en sucre, en sel, en graisse ou une combinaison de ceux-ci. Pour quiconque essaie de gérer son poids ou simplement de rester en bonne santé, les fringales peuvent saboter les meilleures intentions.
Les fringales ont diverses causes, notamment la faim excessive, la fatigue ou le manque de sommeil. L'hypoglycémie, la déshydratation, les hormones, le stress et d'autres facteurs émotionnels nous affectent également. La bonne nouvelle est qu'il existe différentes façons de gérer notre alimentation et notre mode de vie pour réduire les fringales.
La base pour réduire les fringales devrait toujours être une alimentation équilibrée, fournissant tous les groupes d'aliments et nutriments essentiels dont notre corps a besoin pour une bonne santé. Des carences dans l'un de ces éléments peuvent entraîner des fringales, car le corps vous signale de manger plus, afin d'obtenir ce qui manque.
Maintenir l'équilibre de la glycémie est également essentiel pour réduire les fringales. Lorsque notre taux de sucre dans le sang devient trop bas, nous pouvons ressentir une gamme de symptômes, notamment des envies d'aliments sucrés, un manque d'énergie, une mauvaise concentration et de l'irritabilité. Bon nombre des aliments énumérés ici aident donc à réguler la glycémie, tandis que d'autres nous aident à nous sentir rassasiés et satisfaits. Dans la section ci-dessous, vous trouverez des conseils pour gérer les raisons non alimentaires mentionnées, telles que le sommeil et le stress.
Aliments pour réduire les fringales
1 Eau
Les signaux de soif peuvent être confondus avec les signaux de faim (1), il suffit donc de rester hydraté et de boire beaucoup d'eau et d'autres liquides tout au long la journée peut aider à gérer les fringales. Siroter 8 tasses (2 litres) réparties sur la journée devrait suffire à gérer les fringales. Les aliments à forte teneur en eau tels que les soupes, le porridge, les fruits et les légumes sont également utiles, car ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (2). Valeurs nutritives pour l'eau du robinet.2 Avoine
L'avoine et les autres grains entiers sont parfaits pour équilibrer la glycémie, car ils libèrent leur énergie lentement et progressivement dans la circulation sanguine. En revanche, les glucides raffinés tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtisseries libèrent rapidement leur énergie, provoquant des hauts et des bas de la glycémie, ce qui peut entraîner des fringales. L'avoine est particulièrement bonne car elle est riche en fibres solubles, ce qui est excellent pour vous sentir rassasié plus longtemps (3).
Valeurs nutritives pour les flocons d'avoine cuits.3 Cannelle
Il a été démontré dans certaines études que la cannelle aide à contrôler la glycémie (4,5), ce qui, comme mentionné, peut aider réduire les fringales. Les effets de la cannelle ont été étudiés principalement chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de pré-diabète et ont montré des effets prometteurs sur la glycémie à jeun. Un petit-déjeuner idéal pourrait donc être une bouillie d'avoine (voir numéro 2 ci-dessus), avec de la cannelle saupoudrée sur le dessus et des noix, des graines ou du yaourt pour un supplément de protéines. Valeurs nutritives de Cinnamon.4 Épinards
Les épinards et d'autres légumes verts contiennent des substances appelées thylakoïdes dont il a été démontré qu'elles réduisent la faim, augmentent la satiété et réduisent les envies de salé, collations sucrées et grasses tout au long de la journée (6). Les thylakoïdes semblent favoriser la libération d'hormones de satiété dans le corps, ce qui entraîne les effets susmentionnés (7,8). La recherche a été effectuée à l'aide d'extraits de légumes-feuilles, mais comme ces aliments sont également riches en eau, en vitamines et en minéraux, augmenter leur consommation est certainement une bonne idée. Valeurs nutritives pour les épinards cuits.5 œufs
Pour équilibrer la glycémie, il est important d'inclure des protéines saines avec les repas (et les collations), comme les œufs, poisson, tofu ou haricots, en combinaison avec des glucides à libération lente (grains entiers, patates douces et autres féculents). C'est la combinaison gagnante pour maintenir l'équilibre de la glycémie, contrôler l'appétit et bannir ces fringales. Il a également été démontré dans des études que manger deux œufs au petit-déjeuner augmente la satiété et réduit l'apport alimentaire à court terme (9). Valeurs nutritives des œufs durs.6 Probiotiques
Le yogourt vivant et d'autres aliments probiotiques comme la choucroute, le kéfir et le kimchi peuvent aider à réduire les fringales grâce à leurs effets sur les bactéries intestinales. L'équilibre des bactéries dans l'intestin, connu collectivement sous le nom de «microbiome», a des effets considérables sur de nombreux domaines de la santé, notamment le poids, l'appétit et même les fringales. On pense que certaines bactéries pourraient stimuler les fringales pour nous motiver à manger des aliments qui leur sont bénéfiques ou suppriment leurs concurrents (car l'environnement intestinal est une question de compétition entre différentes souches bactériennes pour l'espace, la nourriture, etc.) (10). Valeurs nutritives du yogourt sans gras.7 Légumineuses
Les légumineuses telles que les haricots, les pois chiches et les lentilles contiennent l'équilibre parfait de glucides à libération lente, de protéines et de fibres, ce qui rend ils sont parfaits pour l'équilibre de la glycémie et vous permettent de vous sentir rassasié. Ces deux effets aideront à réduire la probabilité de fringales. La recherche montre que la consommation de repas contenant des légumineuses permet aux gens de se sentir rassasiés et satisfaits plus longtemps (11). Valeurs nutritives des lentilles (cuites). 8 graines de chia
Les graines de chia sont une excellente source de fibres rassasiantes, de graisses saines et de protéines végétales. Une étude a révélé que la consommation de yogourt enrichi de graines de chia comme collation en milieu de matinée réduisait la faim et le désir d'aliments sucrés tout en favorisant la satiété et en réduisant la quantité consommée plus tard dans la journée (12). Il existe des preuves préliminaires que les graines de chia peuvent également aider les personnes essayant de perdre du poids et d'améliorer divers autres résultats pour la santé (13).
Valeurs nutritives des graines de chia.9 Pistaches
Une étude a révélé que manger 1,5 oz (42 g) de pistaches chaque jour pendant 4 mois aidait les gens à gérer leur poids et réduisait la nombre de sucreries qu'ils ont mangées (14). Un autre a découvert que grignoter des pistaches tous les jours en milieu de matinée pendant 12 semaines réduisait la faim et augmentait la satiété (15). Les noix en général ont tendance à être une collation très satisfaisante, aidant les gens à contrôler leur appétit et à manger moins. Valeurs nutritives des pistaches rôties à sec.10 Avocats
Une étude a révélé que manger des avocats dans le cadre d'un repas aidait les gens à se sentir plus satisfaits et à réduire leur appétit après le repas. Ces effets étaient dus à des effets sur les hormones de la satiété et sur l'hormone insuline, qui est impliquée dans la régulation de la glycémie (16). Une autre étude a révélé que manger un demi-avocat au déjeuner augmentait la satiété de 23 % et réduisait le désir de manger de 28 % pendant 3 à 5 heures (17). Informations nutritionnelles sur les avocats.
