Le système immunitaire est un réseau complexe de cellules, d'organes et de tissus qui travaillent ensemble pour nous protéger contre les maladies. Nos systèmes immunitaires sont au premier plan de nos préoccupations en ce moment ; mais à tout moment, il est bénéfique de soutenir la santé de cet important système corporel. Lorsque le système immunitaire est affaibli, nous sommes plus susceptibles d'attraper les « insectes » qui circulent ; cela inclut le rhume, la grippe et d'autres virus.
La nutrition joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé du système immunitaire. Les recherches actuelles montrent que plus de 20 nutriments différents sont nécessaires pour que le système fonctionne au mieux. Les vitamines A, C, D, E, le zinc, le sélénium et les probiotiques sont parmi les plus connus et les plus étudiés.
Aucun aliment ne peut à lui seul « booster » le système immunitaire, mais il existe des aliments qui, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, peuvent fournir certains des nutriments essentiels dont il a besoin. Les aliments qui soutiennent le fonctionnement de votre système immunitaire et votre santé globale comprennent les noix du Brésil, les flocons d'avoine, le yaourt, les baies, les patates douces, les poivrons, les champignons, et plus encore...
Aucun aliment, nutriment ou supplément ne remplace jamais des soins médicaux appropriés ou des mesures de sécurité en cas de COVID-19 ou de tout autre virus.
Liste des aliments pour soutenir votre système immunitaire
1 Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont de loin la meilleure source alimentaire de sélénium, contenant environ 100 fois plus que les autres noix et fournissant plus que le apport journalier recommandé dans une seule noix ! (1, 2) Le sélénium est essentiel au fonctionnement du système immunitaire et joue de nombreux rôles dans l'immunité, notamment en permettant à un type de globules blancs, appelés neutrophiles, de nous défendre contre les agents pathogènes envahisseurs. Des études ont montré que des niveaux plus élevés de sélénium dans le sang sont associés à une réponse immunitaire améliorée (3). 2 flocons d'avoine 
L'avoine contient un type spécial de fibres solubles appelées bêta-glucanes, qui peuvent stimuler le système immunitaire pour nous aider à nous protéger contre les bactéries. et les infections virales. Des recherches préliminaires (dans des éprouvettes et des animaux) ont montré que les bêta-glucanes activent certains types de globules blancs (4). L'avoine est un ajout sain à tout régime alimentaire; ils fournissent également du sélénium et du zinc essentiels au système immunitaire, ainsi que plusieurs autres minéraux, vitamines B et fibres. 3 yaourt nature 
Le yogourt naturel vivant contient des bactéries bénéfiques appelées probiotiques, qui aident à garder l'intestin en bonne santé. L'équilibre des bactéries dans notre intestin influence de nombreux aspects de la santé, y compris notre immunité (5,6,7). 70% de notre système immunitaire est en fait situé dans l'intestin, et l'augmentation du nombre de bactéries bénéfiques ici renforce les défenses de notre corps. Choisissez du yogourt naturel non sucré (de préférence biologique) pour éviter les sucres ajoutés, les édulcorants et autres additifs. 4 baies Les baies sont une excellente source de vitamine C essentielle au système immunitaire, ainsi que de nombreux antioxydants protecteurs. La vitamine C stimule le système immunitaire en renforçant l'activité de diverses cellules immunitaires (8) et fonctionne comme un antioxydant lui-même. Lorsque le système immunitaire combat les organismes envahisseurs, des radicaux libres sont produits et ceux-ci doivent être neutralisés par des antioxydants pour les empêcher de causer des dommages. (9). Un apport constant de vitamine C et d'autres antioxydants est donc bénéfique pour un système immunitaire sain.5 Patates douces 
Les patates douces sont l'une des principales sources alimentaires de bêta-carotène "héros" du système immunitaire. Ce nutriment a une double action de renforcement immunitaire, à la fois sous forme de bêta-carotène lui-même et de vitamine A, en laquelle il est transformé dans le corps. La carence en vitamine A est bien connue pour entraîner une altération de la capacité à combattre les infections. Le bêta-carotène soutient et protège davantage le système immunitaire via des effets antioxydants et en augmentant le nombre et l'activité des cellules immunitaires (10). 6 Poivrons 
Les poivrons (capsicum) sont une source majeure de deux éléments immunitaires essentiels :la vitamine C et le bêta-carotène. Seulement la moitié d'un poivron rouge moyen contient 150% de votre apport quotidien en vitamine C. Des études ont montré que la vitamine C (sous forme de suppléments à forte dose) peut légèrement réduire la gravité du rhume et vous aider à récupérer plus rapidement (11). Les autres principales sources de vitamine C sont les fraises, les goyaves, les kiwis, le chou frisé, le brocoli, les agrumes, les tomates et la papaye ainsi que tous les autres fruits et légumes. 7 Champignons 
Les champignons sont une excellente source de plusieurs nutriments clés qui soutiennent la fonction immunitaire, notamment les bêta-glucanes, le sélénium et le zinc. Les champignons contiennent également une petite quantité de vitamine D, mais peuvent fournir des quantités beaucoup plus élevées s'ils sont exposés au soleil ou aux rayons UV avant consommation (12). Ceci est réalisé s'ils sont cultivés à l'extérieur, traités aux UV par les cultivateurs, ou simplement en les exposant au soleil pendant quelques heures vous-même ! Les champignons exposés aux UV sont la seule source végétale qui fournit naturellement des quantités substantielles de vitamine D biodisponible (13). 8 Brocoli 
Le brocoli contient de nombreux composés phytochimiques bénéfiques (substances naturelles présentes dans les plantes) aux effets antioxydants et anti-inflammatoires (14). Le sulforaphane, l'un de ces composés phytochimiques, a récemment suscité un intérêt scientifique concernant ses effets positifs sur la fonction immunitaire et sa capacité à se défendre contre les virus (15). La consommation régulière de brocoli peut également influencer favorablement la composition des bactéries intestinales (16). Le brocoli est également une excellente source de vitamines C, E et de bêta-carotène. 9 aliments fermentés 
Les aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi sont une autre source importante de probiotiques naturels pour soutenir des systèmes digestif et immunitaire sains. Les bactéries bénéfiques présentes dans les aliments fermentés aident à maintenir la muqueuse du tube digestif solide et saine, ce qui réduit les risques de pénétration de substances nocives dans le corps. Ces bactéries « amies » soutiennent divers aspects de la fonction immunitaire, y compris la fonction des anticorps. D'autres excellents aliments fermentés à essayer sont le kombucha (thé fermenté), le tempeh (fèves de soja fermentées) et le miso (17). 10 Ail 
L'ail fournit de légères propriétés antivirales, antibactériennes et antiseptiques et est décrit comme "l'antibiotique de la nature". Une étude a montré que la prise de suppléments d'ail pendant l'hiver réduisait de 63 % les risques d'attraper un rhume et accélérait la guérison des personnes infectées (18). Dans une autre étude, il a été démontré que l'extrait d'ail vieilli stimule la prolifération de deux types de cellules immunitaires (cellules tueuses naturelles et lymphocytes T), ce qui réduit la gravité du rhume et de la grippe (19). Écraser l'ail et le manger cru ou légèrement cuit conservera sa puissance. 11 Poissons gras 
Les poissons gras sont la meilleure source alimentaire naturelle d'acides gras oméga-3 et de vitamine D, en plus d'être une bonne source de sélénium, vitamines B, antioxydants et protéines. Les acides gras oméga-3 régulent l'inflammation dans le corps, un processus important dans notre immunité «innée» (incorporée). De plus, les acides gras oméga-3 ont un rôle structurel dans les membranes cellulaires, aidant les cellules, y compris celles impliquées dans l'immunité, à communiquer et à fonctionner plus efficacement. De plus, il a été démontré que les acides gras oméga-3 ont des effets directs sur diverses cellules du système immunitaire (20). 12 noix et graines 
Les graines sont une source majeure de zinc et de vitamine E, deux nutriments essentiels au fonctionnement du système immunitaire. Le zinc a été décrit comme le «gardien de la fonction immunitaire», en raison de son rôle dans la régulation des réponses immunitaires (21). Le zinc facilite la cicatrisation des plaies, est nécessaire à la production de globules blancs et stimule les mécanismes immunitaires antiviraux (22). Le corps ne peut pas stocker le zinc, un apport régulier dans l'alimentation est donc essentiel. La vitamine E est un antioxydant présent à des concentrations particulièrement élevées dans les cellules immunitaires et il a été démontré qu'elle soutient la fonction immunitaire et réduit le risque d'infections, en particulier chez les personnes âgées (23). 
