Les minéraux sont un élément crucial pour garder votre corps en bonne santé et fonctionner à des niveaux optimaux. Ils remplissent un éventail incroyablement varié de fonctions allant de la construction d'os solides à la transmission de l'influx nerveux. Heureusement, bon nombre de ces minéraux essentiels se trouvent couramment dans les aliments que nous consommons tous les jours, tels que les noix, les produits laitiers et le poisson. Cependant, il peut toujours être très facile de ne pas atteindre l'apport quotidien recommandé pour des minéraux spécifiques, entraînant des symptômes tels qu'une altération des fonctions cérébrales et un affaiblissement du système immunitaire. Nous fournissons ici 10 minéraux essentiels pour améliorer votre santé globale.
Macro-minéraux essentiels
- Calcium : Le calcium est largement présent dans les produits laitiers, le chou frisé et le brocoli étant d'excellentes sources non laitières. Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps, remplissant de nombreuses fonctions telles que la contraction musculaire, la transmission de l'influx nerveux, la signalisation intracellulaire et bien d'autres. La carence en calcium est plus fréquente dans les populations pauvres et peut contribuer à des problèmes tels que les troubles hypertensifs de la grossesse, l'hypertension artérielle et l'ostéoporose. Les adultes devraient viser 1 000 à 1 300 mg de calcium par jour.
- Phosphore :Les produits laitiers, les viandes, les poissons, les noix et bien d'autres aliments représentent d'excellentes sources de phosphore. Chez l'homme, le phosphore joue un rôle essentiel dans des fonctions telles que l'activation enzymatique et la régulation du pH. En raison de la grande disponibilité de ce minéral dans de nombreux aliments, la carence en phosphore est extrêmement rare. Il est recommandé aux adultes de consommer environ 700 mg de phosphore par jour.
- Magnésium :Le magnésium se trouve couramment dans les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines et les grains entiers. Ce minéral joue un rôle dans des fonctions importantes telles que la production d'énergie, le développement osseux et la fonction musculaire/nerveuse. La carence en magnésium a été liée à de nombreux problèmes tels que les maladies cardiovasculaires, métaboliques et respiratoires ainsi que de nombreux autres troubles. L'apport quotidien recommandé pour les adultes est de 420 mg, un nombre important à respecter pour aider à prévenir de futurs problèmes de santé. Le magnésium est un minéral important pour améliorer la santé globale.
- Sodium :Le sodium est largement présent dans de nombreux aliments et de nombreux régimes alimentaires à travers le monde. Il joue un rôle énorme dans le contrôle de la pression artérielle / du volume ainsi que de la fonctionnalité des muscles et des nerfs. La carence en sodium n'est pas aussi courante que l'excès de sodium alimentaire, qui est étroitement lié aux problèmes de pression artérielle et de fonction cardiovasculaire. Il est recommandé aux adultes de consommer environ 2 300 mg de sodium par jour, bien moins que les 3 400 mg que les Américains consomment en moyenne chaque jour.
- Soufre : La viande, la volaille et les légumineuses sont quelques aliments qui sont d'excellentes sources de soufre. Le soufre est essentiel pour de nombreuses voies métaboliques de votre corps et contribue à des processus importants tels que la synthèse des protéines et l'expression des gènes. Ne pas consommer suffisamment de soufre dans votre alimentation peut entraîner un risque accru d'obésité et de maladie cardiaque et peut exacerber des troubles tels que l'acné, l'arthrite et même la dépression. Il n'y a pas d'apport quotidien recommandé pour le soufre, bien que des études récentes aient suggéré que les populations plus âgées pourraient ne pas en recevoir des quantités suffisantes.
Traces de minéraux
Les oligo-éléments, la deuxième des deux classes de minéraux, sont ceux nécessaires en petites quantités.
- Fer : Le fer est largement présent dans de nombreux aliments, les viandes maigres et les fruits de mer étant parmi les meilleures sources. Il joue un rôle important dans la croissance physique, le développement neurologique, le fonctionnement cellulaire et certaines synthèses hormonales. Étant donné que le fer est un composant essentiel de l'hémoglobine, une carence en fer entraîne le plus souvent une anémie, un manque de sang. L'apport quotidien recommandé pour les adultes est de 8 mg, un nombre facile à atteindre avec des céréales enrichies telles que les céréales du petit-déjeuner.
- Fluor :Le thé infusé contient généralement des concentrations de fluor plus élevées que d'autres aliments ou boissons, bien que la majeure partie du fluor que les gens consomment provienne de l'eau fluorée. Le fluorure joue un rôle essentiel dans la lutte contre la carie dentaire et la stimulation de la formation de nouveaux os. Cependant, une trop grande quantité de fluorure peut entraîner des problèmes de formation dentaire et squelettique. Il est recommandé aux adultes de consommer 4 mg de ce minéral chaque jour pour améliorer leur santé globale.
- Manganèse : Le manganèse est un minéral important présent dans de nombreux aliments tels que les grains entiers, les huîtres, les noix et le soja. Ce minéral est impliqué dans le métabolisme des acides aminés, du cholestérol, du glucose et des glucides. Cependant, des quantités excessives de manganèse ont de graves conséquences sur la santé, telles que la dégénérescence neurologique. Pour les adultes en bonne santé, jusqu'à 11 mg de manganèse sont probablement sans danger chaque jour.
- Cuivre : Les meilleures sources de cuivre sont les crustacés, les noix, les grains entiers et les céréales de son de blé. Le cuivre est une partie importante de nombreux processus de régulation et du fonctionnement immunitaire de votre corps. Une carence en cuivre peut entraîner des troubles tels que l'anémie ou la neutropénie (faible nombre de globules blancs). Les adultes en bonne santé devraient consommer 900 mcg de minerai de cuivre chaque jour pour améliorer leur état de santé général.
Zinc : Les huîtres, la viande rouge et la volaille représentent les sources les plus courantes de zinc dans l'alimentation américaine. Le zinc joue un rôle important dans le métabolisme cellulaire ainsi que dans l'activité enzymatique. La carence en zinc est facile à traiter, mais peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire et une réponse inflammatoire. L'apport quotidien recommandé pour les adultes est de 11 mg de zinc par jour.
Bien que la véritable carence en minéraux soit rare dans les pays développés, de nombreuses personnes ne respectent pas leur apport journalier recommandé pour certains minéraux. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de minéraux que la normale et doivent surveiller leur apport afin de prévenir les problèmes de santé pour elles-mêmes et leurs enfants. Une carence en minéraux n'est peut-être pas un problème de santé grave à elle seule, mais elle peut facilement contribuer à des troubles plus graves tels que l'anémie et les maladies cardiaques. Il est important d'avoir une alimentation équilibrée afin de répondre facilement à vos besoins quotidiens en minéraux !
