Lorsque vous cherchez à faire de meilleurs choix alimentaires (ou à économiser de l'argent !), l'une des choses les plus simples que vous puissiez faire est de préparer une semaine de repas à l'avance, afin d'avoir des aliments sains prêts à l'emploi.
Mais est-il possible de préparer des repas salades et de les garder fraîches toute la semaine ?
Nous avons demandé à Kylie Burke, coach en santé holistique certifiée et propriétaire de Radiant and Abundant, de nous aider à rassembler quelques conseils pour les débutants, y compris comment préparer des salades pour la semaine.
Comment gardez-vous les salades fraîches pour la semaine ?
Bien que la préparation des repas pour votre semaine puisse sembler intimidante, il peut être beaucoup plus facile de respecter votre plan de repas pour la semaine et d'économiser de l'argent.
Le meilleur :il est possible de préparer à l'avance tout ce dont vous avez besoin pour une semaine de salades en suivant nos étapes.
1. Laver et portionner les légumes verts
Si vous préparez des repas pour une semaine de salades, la première étape la plus importante que vous puissiez faire est de laver et de sécher vos légumes verts.
Ils doivent être complètement secs avant de les placer au réfrigérateur.
Si vous voulez que votre départ du matin soit super rapide, envisagez de répartir vos légumes verts dans différents contenants, un pour chaque jour de la semaine.
Lorsque vous choisissez les légumes verts que vous allez utiliser pour votre salade, gardez à l'esprit combien de temps vous en avez besoin pour durer au réfrigérateur.
"Le chou frisé et le chou violet, parce qu'ils ont un corps plus substantiel, ne vont pas se flétrir aussi vite que les bébés épinards ou d'autres légumes verts légers" comme la laitue iceberg, dit Burke.
2. Ajoutez du croquant
Bien que la fraîcheur de vos salades vertes soit un aspect important de la préparation des repas pour une semaine de repas, il est également important de prendre en compte vos papilles gustatives.
Si vous vous ennuyez à manger tout le temps la même chose, vous êtes plus susceptible de sauter la salade et d'aller chercher du fast food pour le déjeuner à la place.
Un moyen facile de garder vos salades fraîches chaque jour est de créer une variété de textures, dont l'une est croquante.
Nous rêvons d'aliments croustillants, et il est important de vous en procurer par le biais de garnitures saines au lieu d'un sac de croustilles l'après-midi.
Voici quelques excellentes options de garniture pour ajouter du croquant à votre salade :
- Noix grillées
- Pepitas ou graines de citrouille
- Croûtons de blé entier
- Lanières de tortillas
- Graines de tournesol
- Noix de coco grillée
- Graines de chia
- Légumes croquants comme les carottes, les radis ou les pois mange-tout
3. N'oubliez pas les protéines
L'ajout d'un élément protéique à votre salade vous aidera à rester rassasié plus longtemps, et cela ajoutera également un autre élément à votre repas qui peut être changé d'un jour à l'autre.
Si vous choisissez d'ajouter des protéines à votre salade, vous voudrez probablement les stocker séparément de vos autres ingrédients pour maintenir la fraîcheur (plus d'informations ci-dessous).
Voici quelques idées de protéines à ajouter à votre salade :
- Poulet (Burke recommande d'acheter un poulet rôti et de le déchiqueter pour une préparation facile et bon marché)
- Steak
- Haricots
- Tofu ou tempeh
- Haricots
- Noix
4. Préparation des garnitures
En ce qui concerne les garnitures, la chose la plus importante à retenir est que vous devez travailler plus intelligemment, pas plus dur.
"Si vous manquez de temps, laissez le magasin faire le travail pour vous !" dit Burke. "La préparation facile des repas se fait avec des articles pré-préparés comme du chou râpé, des carottes râpées, des radis tranchés ou tout autre produit pré-haché dans votre épicerie."
Vos garnitures doivent être stockées séparément de vos légumes verts pour garantir une fraîcheur de haute qualité - ou vous pouvez utiliser une technique de superposition pour tout conserver dans un seul récipient (encore une fois, plus d'informations ci-dessous).
5. Expérimentez avec les vinaigrettes
Bien qu'il existe des tonnes de vinaigrettes saines et prêtes à l'emploi sur le marché, vous pouvez également en faire vous-même dans un robot culinaire avec un minimum d'effort.
Ayez quelques vinaigrettes sous la main pour changer instantanément le profil de saveur de vos salades.
Voici quelques-uns des favoris de Kylie pour ajouter de la variété :
- Vinaigrette aux cacahuètes pour une touche thaïlandaise
- Ranch pour une salade Cobb
- Vinaigre et huile d'olive pour une salade grecque
- Assaisonnement au miso pour une touche asiatique
- Sriracha pour un coup de pied
6. Utiliser plusieurs conteneurs
Une fois que vous avez préparé tous vos ingrédients pour la semaine, avoir les bons contenants à portée de main peut faire toute la différence.
Vous voudrez une variété de tailles et, si possible, suffisamment de contenants pour ne pas avoir à les laver chaque nuit pour les réemballer pour le lendemain.
Pour chaque jour où vous préparez une salade, vous aurez besoin de contenants pour ces ingrédients :
- Un grand contenant pour les légumes verts. Assurez-vous que ce récipient est suffisamment grand pour pouvoir combiner tous vos ingrédients d'autres récipients et manger directement dans celui-ci.
- Un récipient moyen pour les ingrédients humides. Cela peut inclure des tomates, des oignons et des concombres.
- Un petit contenant pour votre pansement. Versez-le lorsque vous êtes prêt à manger, et pas un instant avant.
Tant que vous n'avez pas pour garder vos ingrédients séparés, cela peut aider à maintenir la fraîcheur de vos légumes verts et à les garder frais tout au long de votre semaine.
Il est particulièrement important de garder votre pansement séparé, car cela peut flétrir les légumes verts en quelques heures.
7. …Ou déployer une stratification stratégique
Si vous n'avez pas le temps ou le Tupperware pour séparer vos légumes verts des autres ingrédients de vos salades, la superposition stratégique est utile.
"Placez les objets lourds au fond pour ne pas écraser vos greens", explique Kylie. "Cela empêchera les objets de se détériorer aussi rapidement."
Les céréales, les protéines et les fromages vont en bas, puis progressent vers les légumes cuits, les légumes crus et enfin vos légumes verts.
Cela garde vos légumes verts plus frais et les empêchera d'être écrasés ou pâteux.
Même avec la superposition, cependant, vous devez toujours vous méfier des ingrédients humides tels que les tomates hachées, qui peuvent flétrir rapidement vos légumes verts.
8. Ajoutez quelque chose d'absorbant
Une façon de garder vos légumes frais au réfrigérateur pendant la semaine est de placer une serviette en papier au fond du récipient où vous les stockez.
Cela aidera à absorber tout excès d'humidité et assurera que vos verts restent frais. Assurez-vous simplement de le retirer avant de manger.
Si vous conservez des ingrédients humides dans le même récipient pour une salade à manger ce jour-là, vous pouvez également utiliser une serviette en papier pour séparer les ingrédients et protéger vos légumes.
Comment ne pas s'ennuyer
De simples changements tels que les garnitures que vous mettez sur votre salade ou la vinaigrette que vous utilisez peuvent garantir que vos salades restent fraîches sur vos papilles gustatives toute la semaine et vous rassasient.
Voici quelques conseils.
1. Privilégiez la variété lors de vos achats
Mettez-vous au défi d'éviter d'acheter les mêmes ingrédients chaque semaine. Lorsque vous magasinez, tenez compte des points suivants :
- Recherchez une variété de couleurs vives pour obtenir différentes vitamines et antioxydants.
- Choisissez un rehaussement de saveur tel que des agrumes, des herbes fraîches ou des fruits secs.
- Envisagez d'ajouter des éléments marinés ou fermentés, tels que des betteraves ou des carottes marinées, du kimchi ou même de la choucroute.
- Assurez-vous que vos garnitures donnent une variété de textures à votre repas.
2. Passer la laitue
La salade ne doit pas toujours inclure de la laitue. Vous pouvez utiliser de la laitue en début de semaine, puis la remplacer vers la fin de la semaine par un vert plus copieux comme le chou frisé.
Cela permet d'éviter la salade fanée du jeudi.
3. Oubliez complètement les légumes-feuilles
Ou si vous êtes prêt à essayer d'autres types de salades, envisagez d'avoir une salade au début de la semaine, puis d'évoluer vers des bols de céréales vers la fin de la semaine.
Les bols de céréales peuvent être très centrés sur les légumes et plus faciles à conserver au réfrigérateur pendant une semaine à la fois.
