Calculatrice macro | Comment calculer vos macros pour un régime flexible et IIFYM

Imaginez ce scénario, être capable de manger une gamme d'aliments sans restriction qui vous permet d'atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de développer vos muscles, de perdre ou de maintenir votre poids. Cela semble brillant n'est-ce pas? Eh bien, ne cherchez pas plus loin :notre macro-calculatrice vous permet de calculer le plan nutritionnel parfait pour vous préparer au succès.

Le régime flexible ou IIFYM (si cela convient à vos macros) est une intervention nutritionnelle populaire conçue pour vous donner la possibilité de choisir ce que vous souhaitez manger afin d'éviter de descendre en dessous ou au-dessus de votre apport calorique en une journée. Sa flexibilité est grande en ce qu'elle vous donne la possibilité de profiter de situations sociales sans avoir à vous empêcher de consommer de l'alcool ou des groupes d'aliments spécifiques.

Dis m'en plus, dis m'en plus…

Dans cet article, vous trouverez :

• Calculatrice macro

• Qu'est-ce qu'une macro ?

• Calculer les calories d'entretien

• Ajuster les calories pour perdre ou gagner du poids

• Travailler avec des protéines

• Éliminer les graisses

• Travailler avec les glucides

• Qu'est-ce que l'IIFYM ?

• FAQ

Qu'est-ce qu'une macro ?

Pour ceux d'entre vous qui sont nouveaux dans ce domaine, "macros" est l'abréviation de "macronutriments", les nutriments trouvés en grande quantité qui nous donnent de l'énergie. Les trois principaux macronutriments sont les lipides, les protéines et les glucides. Évitez de les confondre avec les micronutriments :il s'agit de vitamines et de minéraux présents dans les aliments et consommés en petites quantités.

Calculez vos calories d'entretien

Quel que soit l'objectif que vous avez en tête, le calcul de vos calories d'entretien vous permet de déterminer le nombre de calories que vous devez manger quotidiennement pour maintenir votre poids. Tout le monde aura une quantité légèrement différente de calories d'entretien, car elle peut varier en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité et d'autres facteurs.

La façon la plus simple d'estimer un bon montant de départ consiste à utiliser l'équation suivante :

Hommes :BMR =(13,397 x Poids kg) + (4,799 x Taille, cm) – (5,677 x Âge) + 88,362

Femmes :BMR =(9.247 x Poids kg) + (3.098 x Taille, cm) – (4.330 x Âge) + 447.593

Par exemple, si vous êtes une femme qui pèse 63 kg, votre BMR (calories d'entretien) devrait se situer entre 1 398 et 1 400 calories.

Ajustement pour perdre ou prendre du poids

En règle générale, commencez par soustraire 200 à 300 kcal ou ajoutez 300 à 400 kcal de vos calories d'entretien par jour. Voyez comment vous progressez au cours des prochaines semaines et ajustez les calories en conséquence en fonction de la vitesse à laquelle vous perdez ou prenez du poids.

Essayez d'éviter de trop limiter vos calories, car cela pourrait vous faire perdre de la masse maigre plutôt que de la graisse.

Définissez votre objectif en protéines

Pour ceux d'entre vous qui ne le savent pas, les protéines sont un macronutriment important qui aide à la croissance musculaire, à la réparation et à vous garder rassasié plus longtemps. La quantité recommandée de protéines dont vous avez besoin pour maintenir ou augmenter votre masse musculaire se situe entre 1,0 et 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette plage peut varier en fonction de votre objectif de condition physique, par exemple la musculation.

Pour une personne pesant 63 kg, votre apport quotidien en protéines se situerait entre 63 et 75 g par jour. Vous voudrez peut-être viser un apport en protéines plus élevé si vous vous concentrez sur la construction musculaire ou si vous perdez du poids, car cela peut aider à maintenir la masse musculaire et vous aider à rester rassasié plus longtemps.

N'oubliez pas les graisses alimentaires

Il est important de vous assurer d'avoir suffisamment de matières grasses dans votre alimentation, car elles ont de nombreuses fonctions bénéfiques, notamment la régulation des niveaux d'hormones et le maintien de la santé des articulations, qui contribuent globalement à améliorer la composition de votre corps. La recommandation générale est que votre apport quotidien en matières grasses doit représenter entre 20 et 40 % de votre apport calorique quotidien.

Ainsi, 9 kcal équivalent à 1 g de matières grasses. Pour un individu qui pèse 63 kg avec un objectif de 1400 calories, il faudrait consommer entre 280 et 560 calories de matières grasses, soit entre 280/9 =31 g de matières grasses et 560/9 =62 g de matières grasses.

Essayez de vous concentrer sur l'inclusion de graisses plus saines pour le cœur, notamment l'huile d'olive, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, le saumon et d'autres acides gras oméga-3 présents dans le poisson et les noix. Si vous souhaitez consommer plus d'aliments à base de glucides tels que le pain, le riz, les pâtes, vous devez vous concentrer sur les 20 % de la recommandation plutôt que sur les 40 %.

Et qu'en est-il des glucides ?

Nous ne pouvons pas oublier ce groupe d'aliments particulier car il est le plus important lorsqu'il s'agit de nous donner de l'énergie et de reconstituer nos réserves de glycogène musculaire pendant la récupération après l'exercice.

Une fois que vous avez déterminé votre objectif en protéines et en matières grasses, vous voulez savoir combien de grammes de glucides vous pouvez consommer par jour. Donc si 4kcals =1g de glucides. Vous voulez ensuite soustraire votre apport calorique de vos protéines et graisses pour déterminer combien de grammes de glucides vous allez manger.

Ainsi, pour un individu qui pèse 63kg avec un objectif de 1400kcal, 70g de protéines, 30g de lipides, il vous restera donc :1200 – (70 x 4) – (30 x 9) =650kcal qui proviendront des glucides, qui équivaut à 650 / 4 =162 g de glucides.

Que se passe-t-il si cela convient à vos macros (IIFYM) ?

Vous aimeriez pouvoir manger ce que vous voulez pendant un régime ? Eh bien, théoriquement, vous pouvez. Si cela convient à vos macros (IIFYM) signifie manger tous les aliments que vous voulez tant qu'ils correspondent à votre ratio de macronutriments et à votre limite calorique. Calculez simplement cela ci-dessus, puis déterminez les quantités de chaque aliment que vous pouvez manger pour correspondre aux calories et macros souhaitées.

FAQ

Comment calculez-vous l'alcool dans vos macros ?

L'alcool n'est pas un macronutriment, mais il contient tout de même des calories qu'il est important de suivre.
1g d'alcool =7 calories. À partir de votre quantité totale de calories, essayez de toujours garder les mêmes protéines, mais ajustez les glucides et les lipides en conséquence. Donc, soustrayez le nombre de calories de l'alcool, puis recalculez les glucides et les lipides comme ci-dessus.

Une autre alternative consiste à l'inclure dans vos besoins en «glucides». N'oubliez pas qu'il est toujours préférable de boire de l'alcool de manière responsable et avec modération, en particulier lorsque vous suivez un régime alimentaire plus strict.

Voici un exemple rapide sur le nombre de calories dans les boissons alcoolisées courantes :

1 shot de spiritueux (vodka ou gin) avec limonade light =80 calories
1 verre de vin, 5oz =120 calories
Cidre/Bière 120z – 180-200 calories.

Comment gérer mes macros ?

Tant que vous atteignez vos besoins en calories et en protéines, en matière de perte de poids, vous pouvez alterner entre différentes gammes de glucides et de lipides. Pensez à votre apport calorique tout au long de la semaine plutôt que sur une seule journée.

Si vous savez que vous allez abuser un peu un jour particulier, estimez plus ou moins le nombre de calories dont vous aurez besoin et soustrayez-le par votre quantité totale de calories dans la semaine (pour calculer cela, multipliez votre objectif calorique quotidien par sept). Avec le nombre restant, soustrayez-le par 6 pour calculer les calories qu'il vous reste au cours de ces 6 jours.

Ainsi, par exemple, disons que vous visez 1 300 calories par jour (9 100 calories par semaine) et que vous souhaitez rester en déficit pour favoriser la perte de poids. Vous estimez une date de dîner pour ajouter vos calories jusqu'à 2 500 calories ce jour-là. Soustrayez 2 500 de 9 100 calories =6 600 calories et divisez par 6 =1 100 calories par jour. Alternativement, vous pouvez envisager de manger pour maintenir les calories (~ 1600 calories) ce jour-là, en sachant que vous ne perdrez ou ne gagnerez pas nécessairement de poids cette semaine-là.

Mes macros doivent-elles être les mêmes chaque jour ?

Si vos calories et vos protéines sont constantes, vous pouvez alterner entre différentes quantités de glucides et de graisses en conséquence.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous voulez vous assurer que vous êtes compatible avec l'atteinte d'un déficit calorique tout en assurant un apport adéquat en protéines pour aider à maintenir la masse musculaire. Si le gain musculaire est votre objectif, il en va de même, mais vous souhaitez plutôt vous concentrer sur l'apport de plus de calories. Cela dépend vraiment de vous en tant qu'individu et si vous souhaitez que votre alimentation soit légèrement plus riche en glucides ou en graisses.

Dois-je surveiller la consommation de légumes ?

Tout d'abord, assurons-nous que nous sommes sur la même longueur d'onde en ce qui concerne ce qui est classé comme "légume". Les pommes de terre ne sont pas un légume et sont considérées comme des glucides, alors posez l'assiette de frites.

Les légumes en général sont faibles en calories, riches en fibres, vitamines et minéraux qui sont excellents pour vous. Ne vous souciez pas trop du suivi de votre consommation de légumes, car la consommation de quantités excessives n'aura pas d'impact négatif sur votre capacité à perdre ou à prendre du poids.

Quel est le meilleur rapport macro pour la perte de graisse ?

Jusqu'à présent, il n'y a aucune preuve disponible pour un "meilleur rapport macro" particulier pour la perte de graisse. La recherche suggère qu'il est optimal en fonction de vos préférences personnelles en matière d'alimentation et de ce qui fonctionne le mieux en fonction de votre niveau d'activité.

Tant que vous visez un bon déficit calorique et un apport optimal en protéines dans une fourchette de 1,0 à 1,2 g/protéine/kg/jour, le rapport glucides/lipides dépend vraiment de ce qui vous convient le mieux.

Message à retenir

C'est comme avoir de l'argent sur votre compte bancaire - beaucoup d'entre nous font de leur mieux pour économiser autant d'argent que possible tandis que d'autres cèdent et aiment dépenser beaucoup. Quel que soit votre objectif de mise en forme, tout commence vraiment dans la cuisine. Connaître le nombre de calories dont vous avez besoin et la répartition entre les différents macronutriments vous permet non seulement d'atteindre votre objectif de mise en forme, mais également de promouvoir une bonne santé si vous vous concentrez sur de bonnes sources de nourriture.