Pour certains, pouvoir dire "Je ne suis pas allé au gymnase parce que le gymnase était fermé" est devenu une excellente excuse - et qui peut les blâmer ? Pour d'autres, c'est un mauvais rêve qui prend vie. Mais ne pas pouvoir se rendre à la salle de sport ne signifie pas nécessairement que vos objectifs de composition corporelle doivent être suspendus, cela signifie que vous devrez peut-être apporter des modifications à votre routine habituelle.
Une salle de sport fermée ne devrait pas être un facteur limitant pour atteindre vos objectifs corporels. Les entraînements à domicile fleurissent, le cardio autrefois détesté est devenu une routine pour beaucoup, et l'importance des jours de repos est enfin devenue une réalité. Heureusement, modifier notre alimentation n'est qu'un des moyens de continuer à atteindre nos ambitions en matière de composition.
Vous pouvez déterminer vos nouveaux besoins en macronutriments grâce à notre calculateur de macros facile à utiliser.
Les macronutriments
Plusieurs facteurs entrent en jeu lors du calcul du pourcentage de chaque macronutriment nécessaire dans votre alimentation pour atteindre vos objectifs. Cela inclut la prise en compte de la quantité et du type d'exercice que vous faites, des mouvements quotidiens normaux et de la composition souhaitée. Le manque d'accès à une salle de sport peut signifier que votre ratio cible de macronutriments peut changer.
Glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Alors qu'un amateur de gym peut décider de consommer entre 40 et 60 % de son énergie quotidienne sous forme de glucides, les athlètes d'endurance ont généralement besoin de plus de glucides pour maintenir leur niveau d'énergie.
Si vos entraînements à domicile se concentrent sur le HIIT ou mettent en œuvre davantage d'activités liées à la course, au cyclisme ou à l'endurance, il peut être nécessaire d'augmenter la quantité de glucides consommés. Cela ressemble généralement à quelque chose entre 50 et 70 % des calories consommées à partir de glucides.
Visez des glucides complexes comme les bananes, le riz brun ou les pois chiches. Ceux-ci fournissent de l'énergie à libération lente, c'est-à-dire que la nourriture est décomposée lentement sur une période de temps, ce qui est parfait pour les exercices liés à l'endurance qui nécessitent un flux constant d'énergie.
Protéines
Lorsque la salle de sport n'est plus une option, nous pouvons nous tourner vers l'haltérophilie lors d'un entraînement à domicile. Si vous soulevez des poids à la maison, il est conseillé de continuer à atteindre le même pourcentage de protéines que lorsque vous vous entraînez au gymnase, car vous êtes toujours en train de développer vos muscles et avez besoin d'un apport adéquat en protéines pour mener à bien cette fonction.
Si vous avez remplacé le cardio par la salle de sport, vous pouvez opter pour un pourcentage inférieur de protéines, par exemple 15 à 20 %, pour faire place à l'énergie provenant des glucides pour alimenter ces longues courses.
Gras
La recommandation générale pour l'apport en matières grasses est d'environ 20 à 40 % de votre apport énergétique. Bien que se concentrer sur le gain musculaire nécessitera un maintien de la consommation de protéines, modifier votre routine d'exercice pour inclure plus de cardio peut entraîner la nécessité d'augmenter votre apport en graisses, d'autant plus que les graisses fournissent le plus d'énergie par gramme. La graisse était historiquement considérée sous un jour négatif, mais tant que vous optez pour des graisses insaturées plus saines plutôt qu'un excès de graisses saturées, ce macronutriment fournira une énergie de secours pendant ces séances d'endurance.
Le temps de manger
L'un des avantages de ne pas pouvoir aller au gymnase est que vous n'avez plus besoin d'adapter vos séances de gym au reste de votre vie. Si vous faites normalement de la gym en milieu de matinée pour éviter les foules tôt le matin ou que vous vous rendez à la salle de musculation tard le soir pour éviter l'heure de pointe après le travail, alors c'est l'occasion pour vous de vous entraîner quand vous le souhaitez, sans aucune limitation en fonction de l'occupation de la salle. la salle de gym est.
Il est recommandé de manger peu et souvent, en consommant jusqu'à 4 à 6 fois par jour. Pour certains, cela peut être une tâche ardue lorsqu'il s'agit de planifier les repas autour des séances de gym pour réduire le risque de point redouté.
S'entraîner à des moments appropriés de la journée signifie que vous pouvez également manger à des heures raisonnables de la journée, en laissant suffisamment de temps entre chaque repas et votre exercice pour permettre à la nourriture de digérer. Après avoir découvert quand vous voulez faire de l'exercice, planifiez simplement vos repas de part et d'autre de cette heure. Attendez-vous à voir une amélioration du moment de votre dîner !
Taille des portions
Ne plus avoir accès à la salle de sport peut signifier une modification de l'équilibre entre vos apports énergétiques et vos dépenses énergétiques. Que vous soyez en train de grossir ou de couper, vous devrez peut-être réduire votre apport énergétique si vous n'êtes pas en mesure d'être aussi actif que d'habitude. Une façon d'y parvenir est de réduire la taille de vos portions.
Pour maintenir une partie de votre routine, vous pouvez réduire la taille des portions de votre nourriture plutôt que d'éliminer l'un de vos repas quotidiens. Cela vous aidera à maintenir votre état d'esprit lorsqu'il s'agit d'atteindre vos objectifs de composition, en gardant votre régime alimentaire aussi normal que possible.
Message à retenir
Le long et le court de la fermeture temporaire de votre salle de sport ne signifient pas la fin du monde lorsqu'il s'agit de continuer à atteindre vos objectifs de composition. En fonction de votre nouveau programme de mise en forme modifié, vous pourrez peut-être essayer de nouveaux aliments ou de nouvelles recettes qui, à l'origine, ne répondaient pas à vos objectifs nutritionnels.
N'oubliez pas que la modification temporaire de vos besoins nutritionnels constitue non seulement un nouveau défi, mais renforce également votre dévouement à l'objectif final.
