Le millet est une céréale ancienne qui mérite absolument une place dans nos régimes alimentaires modernes. Bien qu'il soit souvent éclipsé par des grains plus populaires comme le quinoa, les flocons d'avoine ou l'orge, ce grain de graine semblable au maïs regorge de nutriments (nous parlons de quantités impressionnantes de fibres).
Bien que le millet soit techniquement une graine, ses propriétés ressemblent le plus à un grain entier. Si vous en avez assez de manger du riz brun et de la farine d'avoine tous les jours, vous voudrez peut-être ajouter cette céréale ancienne à votre alimentation pour une certaine variété. Continuez à lire pour savoir pourquoi le millet est un excellent ajout à votre alimentation.
Qu'est-ce que le mil ?
Le millet est un type d'herbe céréalière de la famille des Poaceae, selon la diététicienne Sarah Jackson, M.S., RDN, CLT, d'Origin Nutrition. Et bien que ce grain se trouve couramment dans la nourriture pour oiseaux, c'est aussi un grain nutritif pour l'alimentation humaine. En fait, plusieurs pays dans le monde considèrent le mil comme un aliment de base.
"La plupart du mil que l'on trouve aujourd'hui dans les épiceries est cultivé en Inde, en Chine et au Niger, déclare Serena Poon, nutritionniste et formatrice en nutrition fonctionnelle de mindbodygreen, C.N., CHC, CHN. Il est également cultivé dans le Dakota du Nord et du Sud, au Colorado et au Nebraska. .
Ce grain naturellement sans gluten ressemble à un grain de maïs et a une saveur relativement douce avec de légères notes de saveur sucrée de maïs. Quant à la texture, elle a le moelleux du couscous et est un peu plus dense que le quinoa. Puisqu'il n'altère pas la saveur de la plupart des recettes, le millet est vraiment polyvalent et facile à incorporer dans une variété de recettes. Sans oublier qu'il s'agit de l'une des céréales les plus abordables (plus d'informations ci-dessous) si vous recherchez des options abordables à ajouter à votre plan de repas.
Avantages nutritionnels du millet.
Comme les autres grains entiers, le millet regorge d'avantages nutritionnels. Une tasse de millet cuit contient 6 grammes de protéines et 2 grammes de fibres. C'est aussi une bonne source de folate, de vitamines B et de minéraux comme le magnésium, le phosphore, le calcium et le fer, dit Jackson. La combinaison de fibres et de protéines favorise une digestion saine puisque la teneur en fibres insolubles agit comme un prébiotique, "qui nourrit les bonnes bactéries du microbiome intestinal", explique Jackson.
Dans une revue récente publiée dans Frontiers in Nutrition, les chercheurs ont détecté un lien entre la consommation de millet et des niveaux plus élevés d'hémoglobine, la protéine riche en fer qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Ils ont découvert que la consommation régulière de millet pouvait réduire l'anémie ferriprive, responsable de 50 % des cas d'anémie dans le monde.
Comparé à d'autres céréales, le millet est également un aliment à indice glycémique relativement faible, et des recherches antérieures ont même montré qu'il pourrait être un aliment utile pour maintenir une glycémie saine.
Il a aussi des avantages environnementaux. Le millet est connu pour avoir une faible empreinte carbone car il n'a pas besoin de beaucoup d'eau et pousse bien à des températures élevées.
Millet contre quinoa.
"La principale différence entre le quinoa et le millet réside dans les profils d'acides aminés et les niveaux de pH", explique Jackson. "Les neuf acides essentiels se trouvent dans le quinoa, ce qui en fait une protéine complète, tandis que le millet devrait être associé à une autre céréale ou graine comme le chia ou les graines de lin pour être une protéine complète." En ce qui concerne le pH de ces grains, Jackson dit que le quinoa est acide, tandis que le millet est alcalin. Donc, si vous avez un ventre sensible, préférez le millet au quinoa car il est plus facile à digérer.
Bien que différents à certains égards, le millet et le quinoa présentent également de nombreuses similitudes. Ils sont tous deux naturellement sans gluten et sont considérés comme un grain entier. Et comme le quinoa et le millet ont tous deux des propriétés prébiotiques, ils sont parfaits pour favoriser une bonne santé intestinale.
Comment faire cuire le millet.
Maintenant que nous savons pourquoi le millet est un excellent ajout à une alimentation saine, discutons de la façon de l'utiliser. À vrai dire, il n'y a pas beaucoup de limites à l'utilisation du mil. Ce grain a la même polyvalence que le quinoa ou le riz, et c'est une excellente option saine de glucides ou de céréales pour compléter n'importe quel repas.
Utiliser de la farine de mil.
Bien que la farine de millet ne remplace pas la farine tout usage, elle peut être un excellent ajout aux recettes pour augmenter la teneur en fibres et en protéines. Jackson dit que vous pouvez moudre du millet pour obtenir une farine nutritive et sans gluten pour faire vos pains et pâtisseries préférés.
Recettes de millet
Si vous voulez préparer du millet seul, l'ébullition est la meilleure méthode. "Le rapport courant entre le liquide et le mil est de 2:1 tasses", suggère Jackson. « Lorsqu'il est hydraté et cuit, le millet peut tripler de volume et prendre une texture douce et moelleuse. Une fois cuit, vous pouvez l'ajouter à vos salades préférées (comme cette salade de betteraves, pommes et framboises avec millet aux herbes), soupes, piments, ou même l'utiliser comme plat d'accompagnement à votre repas préféré (comme ce pilaf de millet végétalien facile ). Il y a aussi ces burgers de millet riches en protéines qui sont parfaits pour être jetés sur le gril ou fouettés dans une poêle pour votre prochain dîner #MeatlessMonday.
Conclusion.
Le millet est un excellent aliment de base pour pratiquement tous les régimes. Il est riche en protéines, en fibres et convient aux régimes sans gluten et aux diabétiques. De plus, il est super polyvalent et constitue un complément parfait au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.
