Où trouvez-vous votre vitamine K2 ? En as-tu assez?
C'est très important pour la santé des os (un article récent examine l'effet sur l'ostéoporose :https://esciencecentral.org/journals/osteoporosis-treatment-with-functional-food-factor-vitamin-k-2329-9509.1000e108.pdf) plus a beaucoup d'autres rôles importants dans le corps.
Le RDA est de 80 à 120 ug, mais Kate Rhéaume-Bleue, auteur de Vitamin K2 and the Calcium Paradox suggère que cela pourrait être trop bas.
Certains fromages, le beurre de vaches nourries à l'herbe, le kéfir (et éventuellement le yaourt maison) sont de bonnes sources laitières. Si vous évitez les produits laitiers, le foie/les abats, les jaunes d'œufs élevés en plein air, la viande et la choucroute maison, ainsi que la moelle osseuse sont vos meilleures sources (le natto est la meilleure source, mais je n'ai encore rencontré personne qui en mange ici au Royaume-Uni !) Weston A Price a constaté que l'huile de beurre était élevée en K2 ainsi que les œufs de poisson. Si vous ne mangez pas beaucoup de foie/abats ou d'œufs de poisson et que vous évitez les produits laitiers , vous pourriez bien être déficient et ne pas le savoir.
Chris Masterjohn a écrit un article très complet sur K2 sur le site Web de Weston A Price que vous pouvez lire ici : https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/on-the-trail-of-the -facteur-x-insaisissable-un-mystère-de-soixante-deux-ans-enfin-résolu/
Chris Kresser a un excellent article ici :https://chriskresser.com/vitamin-k2-the-missing-nutrient. Et il y a un autre bon article sur le site Web de Paleo Leap : https://paleoleap.com/vitamin-k2/
Combien de vitamine K2 les différents aliments contiennent-ils ?
J'ai cherché et cherché et il est difficile de trouver de nombreuses sources d'informations fiables sur les aliments contenant du K2 et leur quantité. J'ai trouvé les 2 tables suivantes. Le premier provient de l'article de Chris Masterjohn (les références sont incluses dans l'article). Outre le natto, la deuxième source la mieux mesurée est la pâte de foie d'oie (pâté). Je vois beaucoup d'articles disant que le foie est une bonne source mais sans références. Le foie de poulet dans le tableau ci-dessous est beaucoup plus faible en K2 que le foie d'oie. D'autres bonnes sources sont les fromages à pâte dure et molle et les jaunes d'œufs, ainsi que le beurre et la viande. La choucroute est souvent présentée comme une bonne source mais ici elle ne semble pas particulièrement élevée en K2, seulement 4,8ug/100g. Pour atteindre le RDA de 80-120ug, vous auriez besoin de manger plus de 1 kg de choucroute !
Ce deuxième tableau provient de cet article :
doi:10.3402/fnr.v56i0.5505
Vitamine K :composition des aliments et apports alimentaires. Sarah L. Booth* Laboratoire de vitamine K, USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA, États-Unis
Il ne regarde que le natto et les fromages à pâte dure et molle (les légumes à feuilles vertes contiennent de la vitamine K1 et non K2), mais trouve également que les trois sont de bonnes sources.
Suppléments
La plupart des experts en paléo recommandent de ne prendre que des compléments alimentaires entiers. L'un des suppléments recommandés par Chris Kresser est le mélange d'huile de beurre et d'huile de foie de morue fermentée de Green Pasture. Vous pouvez l'acheter sur Amazon mais c'est cher ! Environ 40 £ pour 120 capsules, la dose recommandée étant comprise entre 2 et 4 capsules par jour. Donc ça va durer entre 1 et 2 mois. Weston A Price a utilisé une combinaison d'huile de beurre riche en vitamines et d'huile de foie de morue pour soigner la carie dentaire et a découvert que ces deux aliments agissaient en synergie. Il n'a donné qu'"une cuillerée à thé d'un mélange à parts égales d'une huile de foie de morue naturelle très riche en vitamines et d'une huile de beurre particulièrement riche en vitamines", il semble donc que vous n'ayez pas besoin d'en prendre beaucoup.
Un autre article intéressant sur la prise du mélange d'huile de beurre et d'huile de foie de morue de Green Pasture :https://freetheanimal.com/2012/01/vitamin-k2-menatetrenone-weston-a-price-activator-xor-whateverits-amazing.html
Nutrapro International vend également une huile vierge de foie de morue et une huile de beurre riche en vitamines. J'ai utilisé leur huile de beurre et c'est vraiment délicieux, je le mélange dans des œufs brouillés après les avoir cuits ou dans des légumes. Avant d'acheter ce produit, je leur ai envoyé un e-mail sur les propriétés nutritionnelles et voici ce qu'ils m'ont envoyé :
"Il est difficile de comparer avec les suppléments vitaminiques car l'absorption des vitamines provenant de sources naturelles telles que l'huile de beurre est très élevée (97%). L'huile de beurre améliore également l'absorption d'autres vitamines.
*Vitamine E :900-1200mg pour 100g
*Vitamine A :90-120 mg pour 100 g
*Acide linoléique conjugué :1000-1300mg pour 100g”
*Vitamine K2 : aucune valeur pour le moment !
L'extrait ci-dessous est tiré d'un article sur le site du Dr Mercola :
"Les quantités optimales de vitamine K2 sont toujours à l'étude, mais il semble probable que 180 à 200 microgrammes de vitamine K2 pourraient suffire à activer les protéines dépendantes de K2 de votre corps pour transporter le calcium vers les zones appropriées. Si vous prenez de fortes doses de vitamine D supplémentaire, le Dr Kate Rheaume-Bleue, médecin naturopathe et auteur de Vitamin K2 and the Calcium Paradox, suggère de prendre 100 à 200 microgrammes (mcg) de vitamine K2 pour 1 000 UI de vitamine. D tu prends. Les dernières recommandations de dosage de vitamine D, qui demandent environ 8 000 UI de vitamine D3 par jour si vous êtes un adulte, signifient que vous auriez besoin d'environ 800 à 1 000 microgrammes (0,8 à 1 milligramme/mg) de vitamine K2. ”
Les informations du Dr Mercola suggèrent que (à moins que nous ne mangions de natto), il sera difficile d'atteindre l'objectif de 800 à 1000 ug à partir de la nourriture. Cela suggère que nous pourrions avoir besoin d'un supplément. Je vais couvrir mes paris et opter pour le mélange d'huile de beurre riche en vitamines et d'huile de foie de morue et continuer à manger du foie, à boire mon kéfir quotidien et à manger beaucoup de beurre de vaches nourries à l'herbe !
