Les graines de chia sont-elles vraiment un super aliment ? Ou toutes les affirmations à leur sujet ne sont-elles que du battage publicitaire de la part des entreprises qui les vendent ?
Les graines de chia font partie des dernières folies « diététiques » et semblent être partout en ce moment. On me pose aussi souvent la question "Les graines de chia sont-elles paléo ?"
Les graines de chia sont commercialisées comme un super aliment avec de nombreuses allégations de santé à leur sujet, telles que la capacité de stabiliser la glycémie et de favoriser la perte de poids. Je continue également à voir l'affirmation selon laquelle les graines de chia contiennent 8 fois plus d'oméga-3 que le saumon et sont la source végétale naturelle la plus riche en acides gras oméga-3. Ces affirmations sont-elles étayées par une science ?
Allégation 1 :huit fois plus d'oméga-3 que le saumon
Les graines de chia contiennent de grandes quantités d'acide alpha-linoléique gras oméga-3 (ALA). Leur teneur en oméga-3 est l'une des choses largement promues par les entreprises vendant ces graines avec des allégations telles que "les graines de chia contiennent 8 fois plus d'oméga-3 que le saumon". Malheureusement pour les végétaliens et les végétariens, ce n'est pas une bonne idée de compter sur l'ALA pour répondre à vos besoins en oméga-3, car le corps a en fait besoin des acides gras oméga-3 acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). L'EPA et le DHA sont convertis en prostaglandines qui régulent l'activité cellulaire et le DHA est un composant structurel du cerveau, de la rétine et de la peau. Nos systèmes immunitaire, cardiovasculaire et nerveux ne peuvent tout simplement pas fonctionner correctement sans des quantités suffisantes d'EPA et de DHA. Notre cerveau contient 60 % de graisse en poids et le DHA représente en moyenne 15 à 20 % de toutes les graisses de notre cerveau. Les baisses des niveaux de DHA dans le cerveau sont associées à des troubles cognitifs ou à un développement neurologique plus lent chez les enfants. Les déficiences du système nerveux en DHA ont été associées à une grande variété de problèmes, y compris les maladies neurodégénératives. La principale source d'EPA et de DHA est les poissons océaniques d'eau froide comme la morue et le saumon.
Les chiffres (selon l'USDA)
*100 g de graines de chia contiennent 17,6 g d'ALA et 0 g d'EPA ou de DHA
*100g de saumon contient 0,4g d'ALA, 0,4g d'EPA et 1,4g de DHA
Ainsi, s'il est vrai que le chia contient 8 fois plus d'oméga-3 que le saumon, il se présente uniquement sous la forme d'ALA sans EPA ni le DHA crucial. Des études ont montré que la conversion de l'ALA en EPA et DHA est faible. Bien qu'il soit possible pour le corps de convertir l'ALA en EPA et DHA par les enzymes enlongase et désaturase, la recherche (voir plusieurs études référencées au bas de cet article) suggère que seule une petite quantité peut être synthétisée dans le corps à partir de ce processus. Par exemple, une étude a suggéré que seulement ∼2 à 10 % de l'ALA est converti en EPA ou DHA, et d'autres études ont trouvé encore moins :Goyens et al. trouvé une conversion d'ALA d'environ 7 % pour l'EPA, mais de seulement 0,013 % pour le DHA ; Hussein et al. trouvé une conversion ALA de seulement 0,3 % pour l'EPA et <0,01 % pour le DHA.
Une étude où les sujets ont reçu 50 g de graines de chia par jour pendant 12 semaines a montré que les niveaux d'ALA dans leur sang augmentaient mais pas le niveau de DHA. Une autre étude a montré que lorsque les sujets ingéraient 25 g de graines de chia moulues par jour, le niveau d'ALA et d'EPA (mais pas de DHA) augmentait, mais l'effet n'était pas observé lorsqu'ils consommaient des graines de chia entières.
La capacité du corps à convertir l'ALA en EPA et en DHA est également affectée par d'autres éléments de l'alimentation. Si vous consommez beaucoup d'oméga-6, cela réduira la quantité d'ALA convertie (si vous êtes végétalien/végétarien et que vous mangez beaucoup de noix et de graines, vous mangerez beaucoup d'oméga-6). De même, si vous êtes déficient en vitamines B3 ou B6, ou en minéraux zinc ou magnésium, votre corps peut ne pas être en mesure de produire des quantités optimales d'EPA et de DHA, même lorsque l'apport en ALA est élevé. De nombreuses études ont montré que les végétaliens et les végétariens avaient des niveaux d'EPA et de DHA inférieurs à ceux des consommateurs de viande.
Un autre point à noter est qu'il est facile de manger 100 g de saumon (cela équivaut à environ la moitié d'un filet de saumon), mais 100 g de graines de chia équivaut à 10 cuillères à soupe de graines de chia, ce qui est une quantité excessive et vous ne consommeriez pas ça beaucoup en une journée. Une portion plus raisonnable serait de 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia, soit 10 à 20 g par jour, et ne produirait alors pas autant d'oméga-3 que ce qui est promu.
Pour les végétaliens et les végétariens, il y a un excellent article ici sur VeganHealth.org sur le rôle des acides gras essentiels, examinant de nombreuses études impliquant des végétaliens avec des conseils sur la supplémentation : https://www.veganhealth.org/articles/omega3#fn37
Allégation 2 :Les graines de chia contiennent 5 fois plus de calcium que le lait, 3 fois plus de fer que les épinards, 2 fois plus de potassium que les bananes
Répartition nutritionnelle des graines de chia pour 100 g (selon la base de données de l'USDA)
*Calcium – 631mg
*Fer – 7,72 mg
*Magnésium – 335mg
*Phosphore – 860mg
*Potassium – 407mg
*Zinc – 4,58mg
Bien que sur le papier, les graines de chia semblent être une bonne source de minéraux, il y a plusieurs choses à souligner ici.
1. Les graines de chia forment un gel de polysaccharide clair et mucilagineux lorsqu'elles sont placées dans de l'eau qui reste étroitement liée aux graines. Ce gel protège probablement la graine d'une digestion complète, de sorte que certaines des affirmations concernant les niveaux de nutriments dans les graines sont probablement exagérées.
2. Les graines de chia contiennent de grandes quantités d'anti-nutriments appelés oxalates, ce qui signifie que l'absorption du calcium et du fer sera réduite. Trop d'oxalate dans l'alimentation peut être un problème en soi, en particulier pour toute personne souffrant d'une maladie auto-immune ou d'une perméabilité intestinale accrue (leaky gut).
3. Toutes les graines (pas seulement les graines de chia) contiennent beaucoup d'une autre classe d'anti-nutriments appelés phytates (reflétés dans la teneur élevée en phosphore des graines de chia). Les phytates se forment lorsque l'acide phytique (la principale forme de stockage du phosphore dans la graine) se lie à un minéral (tel que le calcium, le magnésium, le fer, le potassium ou le zinc). Le sel de phytate qui en résulte ne peut pas être digéré par notre corps. Cela signifie qu'une partie du phosphore, du zinc et du fer contenus dans le chia ne nous est pas disponible. Une étude indique que les graines de chia contiennent des enzymes phytases qui peuvent rendre les minéraux plus disponibles. Les phytates causent d'autres problèmes ainsi que des carences minérales potentielles, telles qu'une perméabilité intestinale accrue en raison de l'effet qu'ils ont sur les enzymes digestives (plus à ce sujet ici), et une prolifération bactérienne accrue en raison de leur entrave à la digestion. Chris Kresser a écrit sur l'acide phytique ici.
4. Le fer contenu dans les graines de chia est du fer non héminique qui est mal absorbé par l'organisme (par rapport au fer héminique). Le taux d'absorption est de 2 à 20 % et dépend de ce qui est consommé en plus du fer.
Ces problèmes signifient que les graines de chia ne sont probablement pas une source particulièrement bonne de minéraux. Donc, si vous consommez du chia pour sa teneur en minéraux et que vous lui permettez de remplacer d'autres aliments avec plus de minéraux biodisponibles, ce n'est probablement pas une bonne idée.
Autres allégations :examinons certaines des autres allégations telles que "perte de poids" et "superaliment pour le cerveau et le cœur".
Dans une étude portant sur 90 hommes et femmes en surpoids ayant ingéré 50 g de graines de chia par jour pendant 12 semaines, les auteurs de l'étude ont conclu que la consommation de graines de chia "n'avait aucune influence sur la masse ou la composition corporelle, ni sur divers facteurs de risque de maladie". . Ils ont découvert que l'ALA plasmatique avait augmenté de 24,4 %, mais qu'il n'y avait aucun changement dans les taux plasmatiques d'EPA ou de DHA. Une autre étude est arrivée à des conclusions similaires. Cette fois, 62 femmes ont ingéré 25 g de graines de chia moulues, 25 g de graines de chia entières ou un placebo pendant 10 semaines. Les auteurs de l'étude ont découvert que dans le groupe des graines de chia moulues uniquement, les concentrations plasmatiques d'ALA ont augmenté de 58 % et d'EPA de 39 %, mais les graines de chia entières ont produit des changements non significatifs. Il n'y avait aucun changement dans la concentration plasmatique de DHA chez les participants à l'étude. Ils ont également conclu que ni les graines de chia moulues ni entières n'avaient d'influence sur l'inflammation, les facteurs de risque de maladie ou la composition corporelle. Donc, les affirmations sur le chia ici ne sont certainement pas étayées par la science.
Graines de chia pour les diabétiques de type 2
Une petite étude a examiné l'effet de l'ajout de graines de chia au régime alimentaire de vingt diabétiques de type 2 et a constaté que certains marqueurs de la maladie s'amélioraient. Cependant, comme nous l'avons déjà mentionné, ces effets n'ont pas été observés chez les individus en bonne santé.
Teneur en fibres et protéines des graines de chia
Les graines de chia contiennent 40 % de fibres en poids, ce qui en fait une bonne source de fibres. Les fibres solubles nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin, ce qui est important. Cependant, comme déjà discuté, la grande quantité de phytate dans les graines de chia pourrait provoquer une prolifération bactérienne s'ils sont consommés en quantités excessives. Si vous mangez une bonne quantité de légumes féculents et non féculents, vous n'avez probablement pas besoin de fibres supplémentaires.
Les graines de chia sont également riches en protéines avec un bon équilibre en acides aminés essentiels. Pour les végétariens ou végétaliens, les graines de chia sont une bonne source de protéines végétales. Pour tous ceux qui mangent de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers, il n'est pas nécessaire de se tourner vers les graines de chia pour répondre à vos besoins en protéines.
En résumé
* La plupart des allégations concernant les graines de chia sont exagérées et, dans le cas des allégations de perte de poids, ne sont étayées par aucune recherche scientifique.
* Si vous souffrez d'une maladie auto-immune ou de tout type de trouble digestif, il est probablement préférable d'éviter les graines de chia en raison des anti-nutriments (oxalates et phytates).
*Si vous êtes diabétique de type 2, vous pouvez voir certains avantages de la consommation de graines de chia.
* Si vous êtes en bonne santé, une consommation modérée de graines de chia est probablement acceptable. Des études portant sur la consommation de 25 à 50 g de graines de chia par jour chez des personnes en bonne santé n'ont montré aucun effet négatif (mais elles n'ont pas non plus montré d'effets positifs).
*Ne comptez pas sur les graines de chia pour répondre à vos besoins en oméga-3 ou à vos besoins en minéraux, car elles ne fournissent que de l'ALA (et non le DHA crucial) et la biodisponibilité des minéraux est susceptible d'être assez faible.
* Choisissez des graines de chia moulues plutôt que des graines de chia entières pour tirer davantage parti de la valeur nutritive qu'elles contiennent.
Une note sur les graines de lin - les graines de lin ont beaucoup des mêmes problèmes que les graines de chia - elles sont riches en acide phytique et en phytates, forment un gel mucilagineux lorsqu'elles sont mises dans l'eau qui entrave probablement la digestion des nutriments contenus dans les graines et ne contiennent que de l'ALA qui est mal converti en EPA ou DHA dans le corps.
Cependant, il y a un autre problème avec les graines de lin en ce sens qu'elles contiennent une quantité extraordinairement élevée de phytoestrogènes. Les graines de lin contiennent 379380 ug/100g. Comparez cela au soja (que l'on nous dit d'éviter en raison de sa teneur en phytoestrogènes) qui a 103920 ug/100g et vous pouvez voir que les niveaux dans les graines de lin sont vraiment élevés. Le principal type de phytoestrogènes du soja sont les isoflavones alors que ceux du lin sont principalement des lignanes. Le jury ne sait toujours pas si les phytoestrogènes sont bénéfiques ou nocifs. Étant donné que le niveau de graines de lin est si élevé, nous vous recommandons de faire preuve de prudence lors de la consommation de lin.
Références - Conversion ALA en EPA/DHA
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947 Les adultes peuvent-ils convertir adéquatement l'acide alpha-linolénique (18:3n-3) en acide eicosapentaénoïque (20:5n-3) et en acide docosahexaénoïque (22 :6n-3) ?
- https://www.jlr.org/content/46/7/1474.abstract?ijkey=d766a44c0726c9fc36ed71fc6a183bb44d8df0e2&keytype2=tf_ipsecsha Modélisation par compartiments pour quantifier la conversion de l'acide α-linolénique après une prise à long terme de plusieurs bolus de traceurs
- https://www.jlr.org/content/46/2/269.abstract?ijkey=6e1618ebbcaea356200165657932212f9d9c91f4&keytype2=tf_ipsecsha Conversion à longue chaîne de l'acide [C]linoléique et de l'acide α-linolénique en réponse à des changements marqués de leur apport alimentaire chez les hommes
- https://advances.nutrition.org/content/3/1/1.full Acides gras oméga-3 EPA et DHA :bienfaits pour la santé tout au long de la vie
- https://jn.nutrition.org/content/137/4/855.full Acides gras alimentaires (n-3) et développement cérébral
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441943?dopt=Abstract AGPI n-3 à longue chaîne :sources végétales contre sources marines.
Nouveauté en paléo ? Voulez vous perdre du poids? Vous cherchez à augmenter votre niveau d'énergie? Voulez-vous des recettes paléo faciles et simples et de l'inspiration paléo ? Inscrivez-vous ici pour notre plan paléo de 30 jours
