Vous vous sentez anéanti, épuisé ou chroniquement fatigué ? L'état de vos mitochondries pourrait avoir quelque chose à voir avec cela. En fait, la plupart des gens ne savent pas que les mitochondries jouent un rôle énorme rôle dans leur niveau d'énergie, le bon fonctionnement de leur métabolisme et même la quantité de brouillard cérébral auquel ils sont confrontés chaque jour.
La biogenèse mitochondriale, l'acte de générer de nouvelles mitochondries pour réduire le vieillissement prématuré, soulager la douleur et diminuer la fatigue, est possible, mais y parvenir demande un peu de travail de votre part.
Quand nous sommes jeunes, nous avons beaucoup de mitochondries. Pensez à toute l'énergie des enfants, à courir, à crier et généralement à leur capacité à aller pour toujours . Mais, à mesure que nous vieillissons, nos mitochondries diminuent en taille et en nombre, et malheureusement, notre énergie aussi.
La bonne nouvelle est que nous avons un certain contrôle sur la vitesse à laquelle nos mitochondries vieillissent et meurent. Certains aliments contiennent également des composés qui aident à inverser le gain cellulaire en activant des gènes qui stimulent la biogenèse mitochondriale.
Mais d'abord, parlons un peu plus de ce que font réellement les centrales électriques de notre corps.
Que sont les mitochondries ?
Les mitochondries sont les centrales électriques de nos cellules. Ce sont eux qui nous permettent de courir, aidant à transformer l'énergie des aliments que nous mangeons en énergie que la cellule peut utiliser (un processus appelé phosphorylation oxydative).
Dans la matrice des mitochondries, les réactions connues sous le nom d'acide citrique ou cycle de Krebs produisent un produit chimique appelé NADH. Le NADH est utilisé par des enzymes intégrées dans la membrane interne mitochondriale pour générer de l'adénosine triphosphate (ATP). Dans les molécules d'ATP, l'énergie est stockée sous forme de liaisons chimiques. Lorsque ces liaisons chimiques sont rompues, l'énergie peut être utilisée (1).
Outre la production d'énergie, les mitochondries effectuent également d'autres tâches importantes.
Ils sont essentiels dans le processus d'apoptose ou de mort cellulaire. Les mitochondries aident en fait à décider quelles cellules de notre corps doivent être détruites. Une fois la décision prise, les mitochondries libèrent le cytochrome C qui active la caspase, une enzyme majeure impliquée dans la destruction des cellules lors de l'apoptose.
Les mitochondries régulent également les réserves de calcium dans le corps. Parce que ce minéral est si essentiel, les mitochondries absorbent rapidement les ions calcium et les retiennent jusqu'à ce qu'ils soient nécessaires. Le calcium est nécessaire pour une variété de processus dans le corps comme la libération de neurotransmetteurs, la fonction musculaire, la fertilisation, la coagulation sanguine, la signalisation hormonale et plus encore.
Une autre fonction des mitochondries est leur capacité à nous réchauffer. Lorsque nous avons froid, nous frissonnons pour nous réchauffer, mais la chaleur peut être générée par d'autres moyens. L'une de ces façons consiste à utiliser les réserves de graisse brune. Le tissu adipeux brun est fortement concentré dans les mitochondries par rapport aux autres cellules et tissus du corps. Au cours d'un processus appelé fuite de protons, les mitochondries génèrent de la chaleur (appelée thermogenèse sans frisson). La graisse brune est la plus élevée chez les bébés, car ils sont plus sensibles aux éléments. Ces niveaux diminuent lentement à mesure que nous vieillissons.
Stress oxydatif, vieillissement et mitochondries
Les mitochondries se classent au premier rang parmi les structures les plus vulnérables à la destruction par les dommages oxydatifs. Cela est dû à deux raisons (2) :
- Ils sont exactement là où les radicaux libres sont produits
- Ils n'ont pas les défenses antioxydantes présentes dans d'autres parties de la cellule
Les mitochondries ont plusieurs façons de générer de l'ATP. La méthode la plus efficace, appelée phosphorylation oxydative (OXPHOS), génère une certaine quantité de radicaux libres comme sous-produit naturel. Ces radicaux libres sont les plus susceptibles d'endommager cette mitochondrie.
La différence entre les mitochondries et les autres compartiments intracellulaires est que les mitochondries ont leur propre ADN. Comme les radicaux libres sont générés par les mitochondries en tant que sous-produit d'OXPHOS, ils endommagent la structure des mitochondries elles-mêmes, ainsi que l'ADN mitochondrial. Il existe des preuves solides suggérant que les dommages accumulés à l'ADN dans les mitochondries sont directement liés aux troubles et maladies métaboliques liés au vieillissement (3).
Les dommages qui se produisent à l'intérieur des mitochondries sont l'un des principaux facteurs du vieillissement (ce qui entraîne des symptômes comme une augmentation de la douleur, de la fatigue et toutes les autres choses merveilleuses qui arrivent à un corps lorsque ses mitochondries se dégradent).
Ces dommages infligés aux mitochondries ne suffisent peut-être pas à les tuer, mais ils suffisent à perturber leur fonctionnement normal. Les mitochondries dysfonctionnelles envoient des messages incorrects, diminuent la production d'ATP et produisent encore plus de radicaux libres. Ces mitochondries défectueuses répliquent leur propre ADN endommagé dans de nouvelles mitochondries, déplaçant finalement toutes les mitochondries performantes.
Le dysfonctionnement mitochondrial causé par les dommages oxydatifs dus aux radicaux libres est une cause principale du déclin lié à l'âge, ainsi que pathologies associées au vieillissement comme la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et le cancer (4, 5, 6). Sans oublier les effets du stress oxydatif sur notre peau, et sa capacité à cicatriser et à se régénérer.
Dans une étude révélatrice, une équipe de chercheurs a montré que le tissu musculaire d'un homme de 90 ans contenait 95% de mitochondries endommagées, contre presque aucun dommage chez celui d'un enfant de 5 ans (7). Lorsque vous comparez les deux (pensez :l'énergie illimitée d'un enfant et la fatigue de 90 ans), il devient immédiatement évident que la dégradation mitochondriale a un impact dévastateur sur notre corps.
Facteurs qui conduisent à des dommages mitochondriaux
Alors, qu'est-ce qui augmente le taux de dommages oxydatifs à nos mitochondries ? Outre le métabolisme énergétique de base nécessaire au maintien de l'organisme, des facteurs environnementaux tels que l'exposition à la pollution (fumée, mauvaise qualité de l'air), les pesticides, les herbicides, les produits chimiques et même le stress, déterminent tous la génération continue de radicaux oxygène.
La génération accrue de radicaux d'oxygène contribue au vieillissement, mais il en va de même pour la capacité réduite de notre corps à éliminer ces radicaux libres (c'est-à-dire la fonction mécaniste antioxydante réduite).
Non seulement la génération de radicaux oxygène augmente le vieillissement, mais la diminution de la capacité à éliminer ces radicaux (mécanismes antioxydants) joue également un rôle. On discute encore de la diminution apparente des mécanismes antioxydants au cours du vieillissement. Des études ont montré que les animaux traités avec une thérapie antioxydante peuvent protéger efficacement et de manière non spécifique contre diverses causes de mortalité précoce (8).
Les effets protecteurs des antioxydants sur la race humaine peuvent avoir de grandes implications pour l'avenir, car l'exposition aux radiations et aux composés toxiques va monter en flèche au cours du siècle prochain (à moins que nous ne nous efforcions réellement et que nous fassions quelque chose à ce sujet).
Biogenèse mitochondriale
Vous pourriez avoir l'impression de ne pas avoir de chance lorsqu'il s'agit de régénérer et de soutenir vos mitochondries, mais ce n'est pas toute la vérité. Alors qu'une grande partie de l'attention est aujourd'hui sur la façon dont nous pouvons protéger et améliorer la fonction mitochondriale, nous n'entendons pas beaucoup parler de la biogenèse mitochondriale.
La biogenèse mitochondriale est littéralement la génération de nouveau mitochondries. Des études ont montré que la restriction calorique et l'activité physique intensive stimulent ce phénomène, mais jusqu'à récemment, il n'y avait pas de nutriment ou d'autre composé qui pouvait facilement être pris pour garantir que le nombre de mitochondries reste élevé et sain.
Mais maintenant, la science a révélé comment un composé, la pyrroloquinoline quinone ou PQQ , peut induire en toute sécurité la biogenèse mitochondriale sans avoir à vous affamer ou à faire de l'exercice jusqu'à épuisement complet. Et bien que le jeûne intermittent et l'exercice puissent certainement aider à améliorer l'état de vos mitochondries, si vous faites partie de ces personnes qui n'ont tout simplement pas le temps, vous avez le choix. Nous avons tous des options. Jetons donc un coup d'œil aux meilleures façons d'optimiser vos mitochondries ci-dessous.
10 façons d'optimiser vos mitochondries
Il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour protéger et améliorer la fonction des mitochondries existantes, ainsi que certains nutriments sur lesquels nous pouvons nous concentrer pour améliorer la biogenèse mitochondriale. Les mitochondries sont très sensibles aux dommages , donc les protéger et les soutenir est une étape importante pour ralentir le vieillissement et se protéger contre les maladies liées à l'âge telles que le cancer et les maladies cardiaques.
La fatigue, les problèmes de mémoire, la douleur et le vieillissement accéléré sont des signes clés de la difficulté de vos mitochondries.
Voici quelques recommandations qui non seulement relanceront vos mitochondries, mais amélioreront littéralement votre apparence et votre ressenti.
1. Pyrroloquinoline quinone (PQQ)
Le PQQ joue un rôle essentiel en tant qu'antioxydant ultra-puissant qui fournit une défense extraordinaire contre la dégradation mitochondriale. La structure chimique de ce composé lui permet de résister à une exposition à l'oxydation jusqu'à 5 000 fois supérieure à la vitamine C (9).
Les nouvelles les plus excitantes sur le PQQ sont apparues au début de 2010, lorsque les chercheurs ont découvert qu'il protégeait non seulement les mitochondries des dommages oxydatifs, mais qu'il stimulait également la croissance de nouveau mitochondries (10).
La PQQ se trouve en abondance dans le monde végétal-alimentaire, et est même présente dans le lait maternel. Mais comme les humains ne sont pas capables de synthétiser le PQQ, les chercheurs ont dû le classer comme un nutriment essentiel (tout comme les vitamines A, C, E, D et K).
Lorsqu'ils sont privés de PQQ, les animaux présentent un retard de croissance, une immunité compromise, une capacité de reproduction altérée ainsi que moins de mitochondries dans leurs tissus (11). Lorsqu'il est réintroduit dans l'alimentation, le PQQ inverse ces effets, restaurant la fonction systémique, tout en augmentant le nombre de mitochondries et l'efficacité énergétique.
Mais comment PQQ génère-t-il de nouvelles mitochondries ? Via trois mécanismes distincts (12) :
- PQQ augmente l'expression du coactivateur gamma 1-alpha (PGC-1α) du récepteur activé par les proliférateurs de peroxysomes. Cette molécule est un gène « maître régulateur » qui mobilise la réponse de vos cellules à divers déclencheurs externes. Il active directement les gènes qui stimulent la respiration, la croissance et la reproduction mitochondriales et cellulaires (13).
- PQQ active la protéine de signalisation, cAMP-response element-binding protein ou CREB. Le gène CREB est essentiel pendant la croissance et le développement embryonnaires. Ce composé stimule également la croissance de nouvelles mitochondries (14).
- PQQ régule un gène récemment découvert appelé DJ-1. Ce gène est étroitement impliqué dans la fonction et la survie des cellules. Il a été démontré qu'il prévient la mort cellulaire en luttant contre le stress antioxydant intensif. La santé et le fonctionnement du cerveau dépendent également fortement du DJ-1. Les dommages causés à ce gène ont été définitivement liés à l'apparition de la maladie de Parkinson et d'autres troubles neurologiques (15).
Cela étant dit, comment obtenir plus de PQQ dans notre corps ?
En plus de prendre un supplément de PQQ de haute qualité (qui peut être trouvé ici), vous pouvez également augmenter votre consommation d'aliments riches en PQQ lui-même.
Voici quelques aliments fortement concentrés dans ce composé (16, 17) :
– Soja fermenté (si vous choisissez celui-ci, optez pour le bio uniquement)
- Persil
- Thé vert
- Papaye
– Kiwis
- Épinard
- Poivre vert
- Carottes
- Chou
- Patate douce
- Pomme de terre
- Fèves
- Bananes
– Céleri (surtout déshydraté)
2. Coenzyme Q10
La coenzyme Q10 (ou CoQ10) est connue pour protéger et améliorer la fonction des mitochondries existantes dans le corps. La CoQ10 soutient non seulement la chaîne respiratoire mitochondriale, mais elle agit également comme un puissant antioxydant dans les membranes mitochondriales (18). La CoQ10 est également concentrée dans les organes qui ont la densité mitochondriale la plus élevée (comme notre foie et nos muscles).
La CoQ10 est le principal antioxydant fourni par la cellule humaine pour protéger et soutenir les mitochondries. Sans cette molécule, le niveau d'ATP produit par les mitochondries diminue, l'énergie disponible pour ce tissu diminue, et des dysfonctionnements et des problèmes de santé peuvent alors se développer.
Il est préférable de se procurer la CoQ10 sous forme de supplément, ou vous pouvez la trouver en plus petites quantités dans des aliments comme :
- Épinard
- Brocoli
- Chou-fleur
- Lentilles
- Pois verts
- Graines de sésame
- Pistaches
- Des oranges
- Fraises
– Avocat
3. Mangez des aliments "propres"
Consommer des aliments biologiques et cultivés localement est préférable si vous souhaitez suralimenter vos mitochondries. Les pesticides, les herbicides, les additifs alimentaires et autres produits chimiques augmentent tous la concentration d'espèces réactives de l'oxygène qui dégradent et « empoisonnent » vos mitochondries.
Essayez d'éviter les aliments hautement transformés (comme les aliments surgelés ou emballés) et les produits avec une liste d'ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer. Optez pour le bio lorsque cela est possible et évitez les aliments difficiles à digérer et à absorber comme les produits à base de blé/pain, le soja non fermenté/non biologique, les œufs et les produits laitiers.
4. Champignons médicinaux
Les champignons regorgent d'antioxydants qui peuvent avoir un potentiel anti-âge. Ils sont particulièrement riches en ergothionéine et en glutathion, deux antioxydants incroyablement importants pour le corps humain.
Lorsque le corps utilise des aliments pour produire de l'énergie, cela provoque également un stress oxydatif car certains radicaux libres sont produits. La reconstitution des antioxydants peut donc aider à protéger contre ce stress oxydatif (19).
Quoi de mieux pour reconstituer vos réserves d'antioxydants que de compléter avec des champignons !
L'un des meilleurs champignons avec les valeurs antioxydantes les plus élevées est le chaga . Mais pas n'importe quel chaga. Vous voulez vous assurer que votre chaga est sauvage.
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5. Réduire les médicaments pharmaceutiques
Les médicaments pharmaceutiques sont également problématiques en ce qui concerne les dommages mitochondriaux. Selon une étude publiée dans la revue Molecular Nutrition Food Research , les médicaments sont une cause majeure de dommages et de maladies mitochondriales (20).
Les médicaments documentés pour induire des dommages mitochondriaux comprennent :
– Médicaments contre l'alcoolisme (disulfirame)
– Anesthésiques
– Médicaments contre l'angine
– Antiarythmique
– Antibiotiques
– Antidépresseurs
– Antipsychotiques
- Médicaments contre l'anxiété
– Barbituriques
– Médicaments contre le cholestérol (statines)
– Médicaments de chimiothérapie
– Médicaments contre le diabète
– Médicaments contre le VIH/SIDA
– Médicaments contre l’épilepsie/convulsions
– Stabilisateurs d'humeur
– Médicaments contre la maladie de Parkinson
6. Acide alpha-lipoïque
L'acide alpha-lipoïde (ALA) également connu sous le nom d'acide lipoïque est naturellement présent dans nos mitochondries. La recherche a montré que l'acide lipoïque neutralise le vieillissement en améliorant la fonction mitochondriale et en diminuant le stress oxydatif (21). Il peut inverser et protéger contre les conséquences destructrices du diabète, de l'obésité, des maladies cardiaques, de la neurodégénérescence et du cancer.
Des études ont même montré que l'acide lipoïque est un puissant stimulateur de la biogenèse mitochondriale dans les adipocytes (cellules graisseuses), lui conférant ainsi des applications thérapeutiques potentielles dans l'obésité et le diabète.
Vous pouvez trouver de l'acide alpha-lipoïque supplémentaire ici.
7. Resvératrol
Le resvératrol antioxydant naturel, présent en abondance dans la peau des raisins, peut améliorer la fonction mitochondriale et induire une reprogrammation cellulaire. Les chercheurs pensent que le composé pourrait être une option de traitement pour les personnes atteintes de maladies mitochondriales.
Une étude a examiné les effets du resvératrol sur les cellules de la peau humaine (fibroblastes) de trois patients atteints d'une maladie mitochondriale. Le traitement avec une faible dose de resvératrol a amélioré la fonction mitochondriale de toutes les cellules, par rapport au traitement par placebo. Il a également augmenté l'efficacité de la programmation cellulaire (22).
Alors que vous pouvez pomper votre corps avec du resvératrol en consommant beaucoup de raisins et de baies, vous pouvez également l'obtenir sous une forme plus concentrée en prenant un supplément de resvératrol. Ça, ou boire du vin bio, mais alors vous vous exposez à l'alcool, ce qui a des implications néfastes pour nos mitochondries.
8. Magnésium
Étant donné que le magnésium est nécessaire pour plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, il n'est pas surprenant qu'il soit également nécessaire pour nos mitochondries.
Le stress oxydatif endommage nos mitochondries, ce qui freine leur production d'ATP. Cependant, les mitochondries font ont la capacité de réparer les dommages qui leur sont causés en utilisant des enzymes dépendant du magnésium. Si vos niveaux de magnésium sont insuffisants, votre capacité à stimuler vos mitochondries et à aider à les restaurer sera atténuée. Votre capacité oxydative souffrira également en raison d'une baisse du taux de réparation de vos mitochondries existantes (23).
Le sol dans lequel notre nourriture est cultivée est incroyablement déficient en ce minéral. Je suggère toujours aux gens de prendre un supplément de magnésium la nuit (300-400 mg) car cela aide à se détendre et peut vous fatiguer un peu. Optez toujours pour le glycinate de magnésium car il absorbe le meilleur.
9. Focus sur les aliments riches en antioxydants
Si vous n'avez pas déjà remarqué une tendance basée sur tout ce que vous avez lu jusqu'à présent, vous ne seriez pas très surpris d'apprendre que consommer beaucoup d'aliments riches en antioxydants devrait être le numéro un sur votre liste.
Les aliments riches en antioxydants aident à contrer les effets nocifs du stress oxydatif et agissent en protégeant les membranes délicates de nos mitochondries.
Les aliments qui ont la valeur ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) la plus élevée ont également les niveaux les plus élevés d'antioxydants.
Voici une liste d'aliments, en commençant par le haut, qui contiennent les valeurs ORAC les plus élevées :
- Clous de girofle
– Chaga
- Sumac
- Cannelle
– Sorgho
- Origan
- Curcuma
- Baie d'Açaï
- Poudre de cacao
- Graines de cumin
– Poudre de baies de Maqui
- Persil
- Basilic
- Poudre de curry
- Sage
- Graine de moutarde
- Gingembre
- Poivre noir
- Thym
– Marjolaine
– Baies de Goji
10. Jeûne et jeûne intermittent
Le jeûne est un excellent moyen de stimuler l'autophagie et la mitophagie, le processus d'élimination des anciennes mitochondries dysfonctionnelles. Si vous avez lu plus tôt dans l'article, vous comprendrez pourquoi c'est si important ! Les mitochondries dysfonctionnelles qui restent en place nous vieillissent, plus qu'elles ne nous aident. En se débarrassant des anciennes mitochondries, le jeûne favorise la croissance de nouvelles.
Ce processus de renouvellement de vos mitochondries joue un rôle énorme dans la prévention de nombreuses maladies pour lesquelles nous n'avons actuellement aucun traitement acceptable - comme les maladies de croissance excessive (c'est-à-dire le cancer).
Vous pouvez jeûner pendant 24 à 72 heures (commencez par 24 si vous êtes nouveau) ou jeûnez par intermittence à la place. Le jeûne intermittent, c'est quand vous ne mangez pas pendant une fenêtre de 16 heures. Par exemple, vous finissez de manger à 19h et vous ne mangez plus avant 11h le lendemain.
Quoi que vous choisissiez de faire, donner à votre corps un peu de repos dans la digestion est une étape cruciale pour stimuler l'état de vos mitochondries (et littéralement aider à en développer de nouvelles !).
