Si vous êtes quelqu'un qui aime une routine planifiée et ne veut pas constamment couper tous les glucides de votre alimentation, le cycle des glucides pourrait être le bon modèle d'alimentation pour vous.
Le cycle des glucides prend en compte vos entraînements lors du calcul de votre plan de repas, en adaptant votre alimentation aux jours où vos muscles ont besoin de plus de carburant. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages potentiels du cycle des glucides.
Qu'est-ce que le cycle des glucides ?
Le cycle des glucides est un régime alimentaire qui tire parti des avantages des régimes à faible teneur en glucides, mais tient également compte du carburant dont vous avez besoin pour vos entraînements.
Il est généralement suivi pendant quelques semaines ou mois à la fois, mais pas à temps plein comme un régime cétogène. Le cycle des glucides signifie simplement manger un régime plus riche en glucides certains jours et moins de glucides les autres jours.
En fonction de vos objectifs (développement musculaire, perte de poids, etc.), vous pouvez planifier votre régime de cyclisme en glucides pendant des semaines ou simplement le prendre au jour le jour.
Comment ça marche ?
Le cyclisme en glucides fonctionne en reconnaissant que la plupart des gens ne suivent pas exactement le même schéma d'activité chaque jour.
Même si vous vous entraînez 6 jours par semaine - peut-être 2 jours de cardio HIIT et 4 jours d'haltérophilie - vous aurez besoin de moins de glucides avec la musculation que le cardio intense, et encore moins un jour de repos.
Le week-end, vous pouvez être dehors toute la journée et ne jamais arrêter de bouger, mais être enchaîné à votre bureau en semaine, ce qui réduit vos besoins en glucides.
À qui convient le cycle des glucides ?
Le cyclisme en glucides convient à tous ceux qui s'efforcent de changer leur physique ou leurs performances. Si vous essayez de gagner du muscle, de maintenir vos muscles, de perdre de la graisse, tout cela est manipulé par la quantité de glucides (et de protéines et de graisses) que vous mangez.
Si vous trouvez que mesurer et suivre votre consommation ne vous met pas à l'aise, il peut être préférable d'adapter le cycle des glucides à une routine moins structurée.
Cyclisme des glucides pour les performances musculaires et sportives
Le cyclisme en glucides est une approche populaire pour les athlètes qui souhaitent améliorer leur composition corporelle et leurs performances. La plupart des athlètes savent qu'ils ont besoin de protéines supplémentaires pour augmenter leur masse musculaire, mais le reste de votre alimentation compte également.
Les muscles ont besoin de carburant - et ce carburant se présente sous la forme de glucides. La clé du cycle des glucides est de planifier l'apport en glucides en fonction de l'intensité de vos entraînements. Ils fournissent l'énergie dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même.
Récupérer avec les bonnes quantités de protéines et de glucides prépare vos muscles pour votre prochain entraînement. La quantité de glucides et de protéines dont vous avez besoin dépend de votre entraînement :l'haltérophilie, l'entraînement HIIT et le cardio d'endurance font tous appel à vos muscles pour travailler de différentes manières.
Peut-il être utilisé pour perdre du poids ?
Nous savons que réduire le nombre total de calories peut entraîner une perte de poids, cependant, nous considérons souvent les glucides comme l'ennemi qui nous empêche d'atteindre nos objectifs.
Avec le cycle des glucides, vous planifiez à l'avance et faites des choix réfléchis sur les glucides à manger et à quel moment, sans vous sentir limité en les supprimant complètement.
Bien qu'il existe de nombreux régimes qui peuvent conduire à une perte de poids réussie, l'attrait du cycle des glucides est de savoir qu'aucun groupe d'aliments n'est entièrement interdit.
Le cycle des glucides est-il le même que le céto ?
Le céto et le cycle des glucides sont les mêmes habitudes alimentaires. Un régime cétogène, ou céto, oblige votre corps à brûler les graisses pour produire de l'énergie en limitant considérablement votre apport en glucides. Keto ne réussit que lorsque vous maintenez vos glucides très bas pendant une période constante.
Le cycle des glucides fait varier la quantité de glucides dans votre alimentation sans les supprimer complètement, ce qui peut rendre cette approche plus durable à long terme.
Le cycle des glucides présente-t-il d'autres avantages ?
Le cycle des glucides repose sur la théorie de la synchronisation des nutriments - donnant à votre corps les nutriments dont il a besoin au bon moment. Planifier de manger plus de glucides les jours où vous êtes plus actif peut en fait aider le contrôle de la glycémie et les niveaux d'insuline de votre corps.
Manger beaucoup de glucides sans trop d'exercice oblige le corps à libérer de l'insuline et à transformer cette énergie en stockage (graisse corporelle).
Un autre avantage potentiel du cycle des glucides est la prévisibilité. Pour les personnes qui aiment la structure et un plan de repas très détaillé, cette approche peut limiter l'ambiguïté et éliminer les fringales lorsque vous savez que vous pouvez intégrer la plupart des aliments dans votre alimentation. Cela le rend potentiellement plus durable à long terme.
Comment faire du cycle des glucides
Pour faire du cycle des glucides, vous voulez d'abord avoir une bonne idée de vos besoins en calories et de la répartition des macros (utilisez cette macro calculatrice pratique pour commencer). Ensuite, planifiez une semaine typique d'entraînements, en décidant quand vous aurez des entraînements à haute intensité, des entraînements HIIT ou d'endurance, et quand vous prendrez des jours de repos.
En fonction de votre plan d'entraînement, vous devrez choisir les jours où vous suivrez un régime riche en glucides (entre 50 et 60 % de vos calories provenant des glucides) et les jours où vous vous en tiendrez à un régime faible en glucides (entre 30 et 40 % de vos calories provenant des glucides).
Envisagez d'alterner ces jours si possible, sachant que vos jours à faible teneur en glucides comprendront des quantités plus élevées de protéines et de graisses saines. Si vous variez vos jours de repos (c'est-à-dire assis sur le canapé un jour ou parler pendant une longue marche), vous pouvez également incorporer des jours de glucides modérés.
Assurez-vous de manger suffisamment
La sous-alimentation peut vraiment ralentir la progression vers vos objectifs. Que vous essayiez de développer vos muscles ou de perdre du poids, ne pas consommer suffisamment de calories peut entraîner une brûlure musculaire et un ralentissement de votre métabolisme à long terme.
Ainsi, même si vous limitez les glucides, assurez-vous de remplacer ces calories manquantes par des sources de protéines de haute qualité et des graisses saines.
Équilibrez vos macros
À l'aide de la calculatrice de macro référencée ci-dessus, obtenez vos macros idéales, puis utilisez les différents niveaux d'activité pour avoir une idée de la façon de modifier votre apport en glucides en fonction de vos entraînements planifiés.
Une autre approche consiste à calculer vos macros une seule fois, puis à déterminer le pourcentage de vos calories provenant des glucides et à l'utiliser pour cibler 50 à 60 % les jours riches en glucides et 30 à 40 % les jours faibles en glucides. Si vous ne savez toujours pas par où commencer, contactez un diététiste pour obtenir de l'aide.
Choisissez des glucides de haute qualité
Donc, maintenant que vous savez que vous pouvez utiliser les glucides à votre avantage, n'oubliez pas que vous devez choisir les meilleurs types de glucides pour des résultats optimaux.
Concentrez-vous sur les glucides qui fournissent d'autres éléments nutritifs, comme les fibres (fruits et légumes), le calcium (produits laitiers) et les grains entiers (vitamines et minéraux).
Alors que le gâteau au chocolat et le pain de grains entiers sont tous deux principalement des sources de glucides, le premier ne vous procure pas beaucoup d'avantages tandis que le second regorge de nutriments bons pour vous.
Hydrater
N'oubliez pas que vous devez vous hydrater correctement, quel que soit votre taux de glucides pour la journée. Lorsque vous êtes sur une journée riche en glucides et que vos muscles ont besoin de glucides comme carburant, l'eau est un élément clé de la réaction qui libère l'énergie des glucides que vous mangez.
Si vous vous entraînez très fort et que vous transpirez beaucoup, vous pouvez choisir d'utiliser une boisson pour sportifs contenant des électrolytes, mais n'oubliez pas d'ajouter les glucides que ces boissons pourraient contenir.
Planifiez vos repas
La clé du succès du cycle des glucides est de planifier vos repas (y compris les macros et les glucides) à l'avance.
De cette façon, vous savez exactement quoi manger pour atteindre vos objectifs et pouvez réduire la tentation de vous écarter de votre plan. Le tableau ci-dessous est basé sur un objectif de 2000 calories.
Ce plan est destiné à quelqu'un qui prévoit des entraînements intenses les lundi, jeudi et samedi, avec une journée de repos active le mercredi et une faible activité les mardi, vendredi et dimanche.
| Apport en glucides | Petit déjeuner | Déjeuner | Collation facultative | Dîner | Totaux | |
| Lundi | Riche en glucides | Sandwich aux œufs, aux légumes et au fromage sur du pain de grains entiers avec des fruits | Salade aux œufs avec craquelins de grains entiers | Mini carottes et houmous | Sauté de riz brun avec poulet et brocoli | 270 grammes de glucides, 55 grammes de matières grasses, 103 grammes de protéines |
| mardi | Faible en glucides | Blancs d'œufs avec épinards, salsa, fromage, avocat | Tendres de poulet enrobées de laitue avec sauce buffalo et poivrons tranchés | Céleri et beurre de cacahuète | Strip steak et asperges aux lentilles | 175 grammes de glucides, 65 grammes de matières grasses, 172 grammes de protéines |
| mercredi | Glucides modérés | Shake protéiné avec lait sans gras | Saumon grillé et patate douce | Yaourt grec | Quesadilla aux haricots et au fromage avec salsa de maïs | 222 grammes de glucides, 65 grammes de matières grasses, 127 grammes de protéines |
| Jeudi | Riche en glucides | Avoine aux baies fraîches et beurre d'amande | Salade de poulet grillé, fraises et fromage de chèvre | Shake protéiné au lait | Sandwich au poisson et haricots verts | 260 grammes de glucides, 57 grammes de matières grasses, 102 grammes de protéines |
| Vendredi | Faible en glucides | Crêpes protéinées et bacon de dinde | Soupe de légumes avec des œufs durs et une pomme | Mélange montagnard (noix et fruits secs) | Hamburger de dinde avec fromage, tomate, avocat (sans pain), riz de chou-fleur | 179 grammes de glucides, 62 grammes de matières grasses, 180 grammes de protéines |
| Samedi | Riche en glucides | Toast au beurre de cacahuète et tranches de banane | Pizza aux grains entiers (2 tranches) et concombres | Fromage cottage aux baies | Brochettes de poulet et légumes grillés au quinoa | 265 grammes de glucides, 57 grammes de matières grasses, 99 grammes de protéines |
| dimanche | Faible en glucides | Oeufs brouillés avec saucisses et tranches de tomates | Branches de céleri farcies à la salade de thon, accompagnement de myrtilles | 2 galettes de riz avec fromage à tartiner | Nouilles de courgettes avec sauce à la viande et mozzarella | 180 grammes de glucides, 64 grammes de matières grasses, 160 grammes de protéines |
Message à retenir
Le cycle des glucides peut être une option de régime flexible, mais il nécessite toujours une certaine planification et des calculs pour réussir. Parce qu'il ne supprime pas complètement les glucides, il peut sembler plus réalisable qu'un régime très faible en glucides.
Faire correspondre vos habitudes d'activité avec votre plan de repas est essentiel pour obtenir les résultats que vous souhaitez avec le cycle des glucides.
