Temps de glucides fait référence à la façon dont vous planifiez votre consommation de glucides autour de vos exercices, et c'est un sujet qui suscite la fureur au sein de la maison de la santé.
Certaines personnes considèrent que consommer des glucides immédiatement avant et après l'entraînement est d'une importance primordiale, car c'est le seul moyen de maximiser vos performances et votre récupération.
D'autres ne sont pas d'accord. Ils disent que la consommation de glucides avant l'entraînement vous permet de vous entraîner plus longtemps et plus durablement, ce qui stimule l'acquisition de muscles et d'énergie au fil du temps, mais les glucides après l'entraînement ne facilitent guère les progrès.
Cependant, d'autres ont une autre opinion, affirmant que les glucides avant l'entraînement n'ont que peu d'importance, mais les glucides après l'entraînement reconstituent votre vitalité et préparent votre tissu musculaire pour de futurs exercices.
Il peut également être difficile de démêler les détails des erreurs, car chaque argument semble crédible à première vue.
Dans cet article, nous citerons la science pour aider à répondre à cette question simple.
Quel est le meilleur moment pour manger des glucides ?
Qu'est-ce que "Carb Timing ?"
Pendant de nombreuses années, les scientifiques, les athlètes et les culturistes ont essayé de déterminer le moment idéal pour manger chaque macronutriment pour maximiser l'efficacité et les résultats. C'est ce qu'on appelle la synchronisation des nutriments .
Temps de glucides fait partie du calendrier des nutriments qui consiste à découvrir le meilleur moment pour manger des glucides pour alimenter vos exercices, améliorer le développement musculaire et accélérer la récupération.
Le plus souvent, les individus "chronométrent" leur consommation de glucides en fonction de leur programme d'exercice. Par exemple, ils pourraient manger un repas riche en glucides quelques heures avant et après l'entraînement.
Découvrez les bons compléments alimentaires pour vous en seulement 60 secondes
Vous ne voulez pas que les compléments alimentaires construisent des muscles, perdent des graisses et deviennent sains. Cependant, les bons pourraient aider. Répondez à ce quiz pour savoir lequel d'entre eux vous convient le mieux.
Répondez au questionnaire
Pourquoi la synchronisation des glucides est-elle vitale pour les haltérophiles ?
Votre physique décompose une grande partie des glucides que vous consommez en glucose , le principal apport de vitalité pour l'esprit, le système nerveux central et les cellules.
Une fois que vous donnez à votre corps plus de glucose qu'il ne le souhaite, il stocke l'excès dans votre foie et vos tissus musculaires. Ce type de glucose enregistré est nommé glycogène , et c'est la première réserve d'essence sur votre tissu musculaire pendant un entraînement intense.
De nombreux haltérophiles considèrent que la consommation de glucides à des moments particuliers aide à maintenir votre tissu musculaire débordant de glycogène, ce qui vous permet de vous entraîner plus longtemps et de manière plus durable et de récupérer plus rapidement, ce qui entraîne une acquisition musculaire et énergétique supplémentaire au fil du temps.
La synchronisation des glucides est-elle importante ?
Voyons ce que la science dit sur la façon dont les glucides avant et après l'entraînement ont un effet sur votre efficacité et votre restauration en haltérophilie.
Glucides avant l'exercice
Un refrain typique dans les cercles d'haltérophiles est qu'il est préférable de manger des glucides avant de s'entraîner à gonfler vos réserves de glycogène et de vous donner la vitalité que vous voudrez peut-être bien faire dans votre exercice.
Et bien que cela ressemble à une inclinaison peu coûteuse, l'analyse de l'influence sur l'efficacité des glucides pré-entraînement est étonnamment combinée.
Par exemple, les scientifiques de The Worldwide Scientific Analysis Basis for Health and Diet ont récemment réalisé une méta-analyse pour étudier l'impact de la consommation de glucides sur l'efficacité de l'haltérophilie.
Dans le cadre de la recherche, les scientifiques se sont penchés sur l'analyse des glucides avant l'entraînement pour voir ce que signifie la charge de la preuve.
Ils ont découvert que dans 11 recherches sur 19, la consommation de glucides avant l'entraînement n'avait aucun impact sur l'efficacité. Sur les 8 recherches qui ont confirmé que les glucides avaient un impact, 2 ont découvert que la consommation d'une petite quantité de glucides avant l'exercice était plus utile que la consommation d'une grande quantité, tandis que 6 favorisaient des apports en glucides plus importants.
C'est rare car, si les glucides améliorent l'efficacité, vous vous attendriez à ce que des doses plus importantes aient beaucoup plus d'avantages, mais ce n'est pas ce qui s'est produit.
De plus, dans les six études qui ont confirmé que la consommation de glucides était bénéfique, les personnes qui consommaient plus de glucides consommaient également plus d'énergie complète. Il est donc inimaginable de savoir si la vitalité supplémentaire ou la synchronisation des glucides ont précipité l'amélioration de l'efficacité dans ces recherches.
La seule autre fois où les glucides pré-entraînement semblaient être une aubaine pour l'efficacité était dans la recherche lorsque les gens avaient faim.
Même alors, il ne semblait pas y avoir quelque chose de particulier à propos de l'ingestion de glucides. Les personnes expérimentées améliorent la même efficacité, qu'elles bourrent ou non leur estomac d'un gel riche en glucides ou d'un autre équivalent à faible teneur en glucides. En d'autres termes, ce ne sont pas les glucides qui font que les gens s'en sortent mieux, c'est la sensation de satiété et de manque de famine.
Ainsi, consommer une tonne de glucides avant l'entraînement n'est probablement pas obligatoire. Assurez-vous que vous n'avez pas faim, mais vous pouvez essayer cela en consommant n'importe quel macronutriment. En fait, faire le plein de protéines est probablement une meilleure réponse, car certaines analyses suggèrent que les protéines de pré-entraînement ont un impact faible mais positif sur l'acquisition musculaire au fil du temps (et aideraient également à atténuer la famine).
Découvrez le meilleur programme de perte de poids pour vous en seulement 60 secondes
Quelle quantité d'énergie devez-vous manger? Qu'en est-il des "macros" ? Quels repas devez-vous manger ? Répondez à notre quiz de 60 secondes pour obtenir des solutions scientifiques à ces questions et plus encore.
Répondez au questionnaire
Mettre en place des glucides d'exercice
Le principal argument en faveur de la consommation de glucides après vos exercices est de reconstituer vos réserves de glycogène diminuées afin de ne pas entraver votre restauration et votre efficacité lors d'exercices futurs.
Indépendamment de cette position qui semble assez intelligente, la recherche ne concorde pas. Et c'est parce que les exercices d'haltérophilie n'épuisent pas suffisamment les niveaux de glycogène pour nécessiter un réapprovisionnement rapide.
Par exemple, dans une recherche publiée dans le European Journal of Utilized Physiology , les haltérophiles qui ont fait 5 unités chacune du squat d'entrée, encore du squat, de la presse à jambes et de l'extension des jambes, tous à l'échec, n'ont réduit les niveaux de glycogène que d'environ 26 %.
Dans une autre recherche menée par des scientifiques du Collège suédois des sciences agricoles, les culturistes qui alternaient entre des périodes d'extensions de jambes lourdes de 30 secondes et des intervalles de relaxation d'une minute pendant une demi-heure n'ont vidé leurs réserves de glycogène que d'environ 28 %.
D'autres recherches montrent que des exercices à volume relativement élevé (9 à 12 unités) pour une seule moitié du corps peuvent épuiser les niveaux de glycogène dans le muscle éduqué jusqu'à environ 40 %, mais cela n'est toujours pas suffisant pour justifier des inquiétudes, d'autant plus que les haltérophiles dans le monde réel, je ne pratiquerais sans doute pas ce muscle une fois de plus pendant au moins quelques jours.
Dans l'intervalle, consommer même une quantité moyenne de glucides peut suffire à reconstituer tout ce qui a été perdu. De plus, le corps régule attentivement les niveaux de glycogène, donc plus vous en perdez, plus il change rapidement.
À l'arrière, l'haltérophilie n'épuise pas les magasins de glycogène comme l'entraînement d'endurance, comme le vélo, le travail ou le football. En tant que tel, remplir vos magasins de glycogène avec des glucides post-entraînement n'est pas d'une importance primordiale.
Une autre raison pour laquelle les individus envisagent de consommer des glucides après l'entraînement est la considération essentielle de l'insuline .
L'insuline remplit une fonction importante dans le processus de renforcement musculaire car elle transporte les acides aminés vers votre tissu musculaire, augmente les taux de synthèse des protéines musculaires et diminue les taux de dégradation des protéines musculaires, et de nombreuses personnes considèrent que l'un des meilleurs moyens de amplifier ses avantages est de consommer des glucides post-entraînement stimulant l'insuline.
Cependant, la recherche montre que la consommation de glucides post-entraînement n'est pas plus efficace pour maximiser les effets anabolisants de l'insuline que la consommation de protéines post-entraînement, et puisque les protéines stimulent la construction musculaire et que les glucides ne le font pas, il est probablement judicieux de privilégier les protéines et de ne manger que des glucides. si vous le souhaitez.
Certains nutritionnistes coûtent des tonnes de {Dollars} pour ce programme de perte de poids "Hack". . .
. . . et c'est à vous sans frais. Répondez à notre quiz de 60 secondes et apprenez précisément quelle quantité d'énergie il est préférable de manger, ce que vos "macros" doivent être, quels repas vous conviennent le mieux, et plus encore.
Répondez au questionnaire
Conclusion
De nombreuses personnes s'embourbent dans la minutie du timing des glucides, mais elles n'en ont pas besoin. La recherche montre que lorsque que vous mangez des glucides a peu d'influence sur la productivité de votre entraînement ou sur la qualité de votre récupération.
Ce qui est plus important, c'est que vous mangez simplement la bonne quantité de chaque macronutriment et variété d'énergie pour aider votre composition physique à long terme et vos objectifs d'efficacité.
Et si vous souhaitez des conseils particuliers sur la quantité de chaque macronutriment, la quantité d'énergie et les aliments qu'il est préférable de manger pour atteindre vos objectifs de santé et de santé, répondez au Quiz du programme de perte de poids Legion et en moins d'une minute, vous saurez exactement quel régime alimentaire vous convient le mieux. Cliquez ici pour le tester.
