Le mot se répand sur les avantages pour la santé d'un régime à base de plantes, et de plus en plus de gens intègrent plus de repas à base de plantes dans leur vie. Certaines personnes passent même à des régimes strictement végétaux et renoncent complètement à la viande.
Les avantages d'un régime à base de plantes comprennent une augmentation de l'énergie physique et mentale, une meilleure santé cardiaque, une diminution du risque de cancer et de maladie, une meilleure santé cérébrale et potentiellement une meilleure humeur générale.
Suivez-vous actuellement un régime spécifique ? Beaucoup d'entre nous le font. En fait, une enquête menée en 2018 par le CDC a montré que 17 % des Américains suivaient un régime alimentaire spécial, soit 3 % de plus par rapport aux données dix ans auparavant. Un thème commun a été au centre de toutes les tendances :les gens s'orientent vers une alimentation plus végétale. Les gens semblent se pencher, désireux de récolter les bénéfices d'un régime à base de plantes.
Pour les non-végétariens, renoncer à la viande et aux autres protéines animales n'est pas une mince affaire. Consommer des protéines d'origine animale telles que la viande, les produits laitiers, les œufs et les aliments riches en acides gras oméga-3 (comme le poisson) provoque en fait une augmentation de nos niveaux de dopamine, nous procurant une bonne dose d'hormone du bien-être peu de temps après l'avoir mangée. . De plus, il existe de nombreuses autres bonnes raisons de mettre de la viande dans votre assiette. La viande aide à stabiliser votre glycémie, est très riche en acides gras, en protéines, en fer et en vitamine B12. Il contient également de la créatine, un supplément qui augmente la masse musculaire, améliore la force et aide à la récupération musculaire mais ne se trouve pas dans les produits végétaux.
Cependant, manger de la viande (surtout trop de viande) a ses inconvénients. Pour commencer, ce n'est pas durable. Il faut de grandes quantités de ressources pour élever, nourrir, transformer et transporter le bétail. L'éthique de la consommation de viande préoccupe également de nombreuses personnes. La consommation de viande a également été liée à certains cancers, à un taux de cholestérol élevé et à des maladies cardiaques.
L'augmentation de la popularité des régimes à base de plantes
Les préoccupations environnementales, éthiques et sanitaires semblent être le moteur de la popularité croissante des régimes à base de plantes.
Lorsque Beyond Meat a sorti ses délicieuses galettes de burger à base de plantes, elles ont été un succès instantané à l'épicerie.
Il y a beaucoup de controverse autour de la question de savoir s'il faut ou non abandonner la viande, les végétaliens citant à la fois les avantages moraux et pour la santé de celle-ci, et les mangeurs de viande ou les omnivores soulignant la nécessité d'aides supplémentaires pour obtenir les nutriments adéquats manquant de régimes à base de plantes. Heureusement, à mesure que l'industrie alimentaire se diversifie avec davantage de produits à base de plantes, il existe de plus en plus d'options disponibles pour aider à rendre un mode de vie à base de plantes non seulement durable, mais aussi délicieux et agréable.
Nutriments d'origine animale
Lorsque nous consommons des protéines, notre corps ne les stocke pas. Nous l'utilisons tout de suite. Les protéines sont un macronutriment essentiel nécessaire au maintien de la structure cellulaire et moléculaire de nos muscles, tissus et cellules. Les protéines peuvent être trouvées dans toutes sortes d'aliments, mais la source de la plus haute qualité provient de sources animales.
Notre corps fait un assez bon travail pour produire les bons acides aminés non essentiels dont nous avons besoin, mais il dépend de nous pour obtenir les acides aminés essentiels de notre alimentation, et malheureusement, les sources de protéines végétales ne peuvent tout simplement pas rivaliser avec la viande.
La viande animale est une protéine « complète », ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels, alors que les haricots, le soja, les noix et les lentilles (sources de protéines végétales) sont incomplets; ils manquent chacun d'au moins un des acides aminés dont les humains ont besoin pour que notre corps puisse fonctionner de manière optimale.
De nombreux mangeurs de viande ne veulent surtout pas y renoncer, car la viande est une excellente source de fer. Il existe suffisamment de preuves pour suggérer que cuisiner et manger de la viande est ce qui a fait grandir le cerveau humain comme il l'a fait. En fait, la carence en fer a été associée à un déclin cognitif et à des troubles cérébraux comme la démence et un faible QI.
Cependant, aujourd'hui, nous savons maintenant qu'un produit à base de plantes appelé cacao cru contient des quantités incroyablement élevées de fer et qu'il existe des sources de fer à base de plantes.
Nutriments végétaux
En raison des différences de structure moléculaire, les protéines végétales sont plus difficiles à décomposer que les protéines animales, à quelques exceptions près (les pois chiches et les haricots mungo, par exemple, sont beaucoup plus faciles pour le système digestif que le soja pour certaines personnes.)
D'un autre côté, ce retard dans la digestion nous permet de nous sentir rassasiés pendant de plus longues périodes. Nous nous sentirons plus rassasiés plus longtemps grâce aux protéines végétales, ce qui pourrait empêcher les crises de boulimie ou les collations malsaines.
Les aliments à base de plantes contiennent souvent beaucoup de vitamines et de minéraux essentiels qui nous font paraître et nous sentir en meilleure santé.
Il existe également de nombreux autres avantages d'un régime à base de plantes.
Des études ont montré que les végétariens et les végétaliens sont beaucoup moins susceptibles de devenir obèses, qu'ils ont un taux de cholestérol plus sain et qu'ils courent un risque réduit de développer certains cancers et le diabète de type 2. Et cela se résume en grande partie à l'apport en fibres. Ceux qui suivent un régime à base de plantes consomment naturellement plus de fibres, et il y a une tonne d'avantages pour la santé à manger des fibres.
Avantages d'un régime à base de plantes :apport accru en fibres
Bien que la viande nous fournisse de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, elle manque de fibres. Les fibres font bouger tout ce qui se trouve dans votre tube digestif. Il maintient notre côlon en bonne santé, abaisse le cholestérol et aide à réguler la glycémie.
Ceux qui suivent davantage un régime à base de plantes récoltent les avantages pour la santé de consommer plus de fibres. Les fibres se trouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines et les grains entiers, tous des aliments régulièrement consommés par les végétariens.
En fait, il a été suggéré que la raison pour laquelle les végétariens ont un corps plus sain est que leur alimentation nécessite plus de variété pour compenser les nutriments qui leur manquent en ne mangeant pas de viande. Ils finissent par consommer plus d'aliments riches en nutriments riches en vitamines et minéraux essentiels.
Voici votre cerveau sur les plantes
Certaines études ont mis en évidence un lien possible entre la réduction de la viande et la réduction de la dépression et de l'anxiété.
Cependant, la corrélation n'est pas toujours égale à la causalité. Il est probable que les effets psychologiques négatifs soient simplement le résultat d'une alimentation restrictive; vous vous sentez déprimé parce que vous coupez quelque chose dont vous rêvez, peu importe ce que c'est.
Les avantages à long terme d'une alimentation riche en plantes l'emportent largement sur la période d'ajustement inconfortable à court terme. Quand on mange bien, on se sent bien. Lorsque nous nous sentons bien, notre humeur s'améliore.
Une alimentation à base de plantes peut également aider à éviter le déclin neurologique à mesure que nous vieillissons et à mieux nous protéger contre la maladie d'Alzheimer.
En vieillissant, notre cerveau est de plus en plus exposé au stress oxydatif (un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants) et il a été prouvé que la vitamine E est un antioxydant très important. La vitamine E agit comme un bouclier pour protéger nos cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif. Bien qu'il n'agisse pas comme un remède contre la maladie d'Alzheimer, il peut retarder considérablement l'apparition et la progression.
Vous l'avez deviné :les aliments riches en vitamine E sont majoritairement des aliments d'origine végétale. Par exemple, les aliments riches en vitamine E sont les légumes-feuilles, les noix, les graines et certaines huiles, qui sont également d'excellentes sources de protéines et de fer d'origine végétale.
Le fait de manger "à base de plantes" signifie-t-il que vous mangez sainement ?
Avec tout le battage médiatique entourant les avantages d'un régime à base de plantes, il est facile d'associer n'importe quoi avec une étiquette «à base de plantes» comme étant bonne pour vous. Et bien que les substituts de viande manquent de graisses saturées et de calories liées aux maladies cardiaques, sachez que de nombreux aliments à base de plantes emballés sont sur-transformés et chargés de produits chimiques. Beaucoup contiennent également une énorme quantité de sodium.
La clé d'un mode de vie sain, équilibré et durable est de se rappeler que la modération est la clé. Trop de n'importe quoi peut être mauvais pour vous. Par exemple, tout comme trop de burgers végétariens emballés et sur-transformés peuvent être mauvais pour vous, manger trop de noix peut aussi être mauvais pour vous.
Consommer des aliments entiers est le moyen le plus intelligent de vous assurer d'obtenir les bonnes vitamines, minéraux et macronutriments de vos repas. Moins il est traité, mieux c'est. Quand il s'agit de quelque chose comme les noix, rappelez-vous qu'elles sont riches en matières grasses et essayez d'éviter d'en manger des poignées sur des poignées.
Passer à un régime à base de plantes
Si vous voulez essayer de passer à une alimentation plus végétale, au lieu de remplir l'espace de votre réfrigérateur où se trouvait la viande avec des substituts de viande préemballés, essayez de remplacer la viande par quelque chose de plus naturel et fait maison. Par exemple, un ragoût maison avec des pois chiches.
Certains ingrédients vedettes sains dans les régimes à base de plantes sont le jacquier, le seitan (protéine de blé texturée), le tempeh, les pois chiches, les lentilles, les haricots, la levure nutritionnelle et les légumes-feuilles.
Le régime flexitarien est un régime populaire qui encourage les gens à manger plus d'aliments à base de plantes, tout en s'autorisant de petites quantités de viande et de produits d'origine animale. De nombreuses personnes utilisent le régime flexitarien pour passer à un mode de vie plus végétal.
Vous vous demandez peut-être quels sont les moyens simples d'incorporer davantage d'aliments à base de plantes dans vos repas ? Prenons un repas à la fois.
Petit-déjeuner :
Remplacez le bacon et les œufs par de la garniture et des flocons d'avoine riches en fibres. Faites-le sucré avec des fruits et des noix ou salé avec de la citrouille et des épices chaudes.
Remplacez le lait laitier par du lait de soja dans votre café; vous pourriez être surpris de voir à quel point il est agréablement crémeux.
Commencez votre journée du bon pied avec un bol chaud de soupe miso avec du tofu soyeux et du nori pour un petit-déjeuner faible en glucides et riche en protéines.
Déjeuner :
Choisissez parmi une variété de céréales riches en protéines, de légumes-feuilles et de tous les légumes que vous avez sous la main pour faire une énorme salade copieuse et saine pour le cœur pour vous aider à surmonter la crise de midi.
Faites rôtir des légumes, étalez du houmous maison sur d'épaisses tranches de pain et garnissez de germes pour un déjeuner riche en protéines.
Collations :
Une poignée de noix, un smoothie aux fruits, des bâtonnets de légumes et une trempette, ou des craquelins au beurre de cacahuète vous rassasient et vous rassasient plus longtemps qu'une assiette de pépites de poulet.
Dîner :
Une autre excellente occasion de nettoyer le réfrigérateur se présente à l'heure du dîner. Prenez les légumes qui restent, mélangez-les avec des nouilles soba et une délicieuse sauce soja aux cacahuètes pour faire un sauté rapide et facile.
Le chou-fleur cuit au four et pané offre une texture « élastique » agréable qui ressemble à la viande et peut être utilisé à la place du poulet ou des crevettes pour les tacos ou le poulet kung pao.
En conclusion
Un régime à base de plantes est absolument bénéfique pour votre santé, mais ce n'est pas pour tout le monde. Notre biologie joue un rôle énorme dans la difficulté d'abandonner la viande; nous avons évolué de cette façon à cause de la viande.
Si abandonner complètement la viande ne vous semble pas faisable, réduire votre consommation est-il quelque chose que vous pouvez faire ?
Essayez un lundi sans viande chaque semaine, puis augmentez progressivement jusqu'à quelques jours par semaine. Ensuite, essayez peut-être de vous passer de viande pendant un mois entier. Au fur et à mesure que vous apprenez à naviguer dans des recettes saines à base de plantes, vous serez peut-être agréablement surpris de la facilité avec laquelle cela peut être, sans parler des économies que vous économiserez sur les courses. Votre facture au marché fermier local sera beaucoup moins chère qu'à la boucherie.
Relevez le défi d'essayer un plat végétalien lorsque vous êtes au restaurant ou, mieux encore, passez une soirée dans un restaurant végétalien.
Les plats à base de plantes ne sont pas fades, pâteux et gris. Avec un peu d'effort et de créativité, votre dîner à base de plantes peut être tout aussi délicieux que le barbecue de votre voisin. Vous trouverez une pléthore de délicieuses recettes à base de plantes en ligne, des enchiladas et lasagnes végétariennes aux desserts végétaliens appétissants.
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