Les régimes à base de plantes reçoivent une attention croissante et la recherche montre leur potentiel de prévention des maladies. On a beaucoup parlé de l'importance des fruits et légumes, mais que sait-on des graines séchées prêtes à consommer ?
Les graines, le point final de la reproduction des plantes, sont des embryons végétaux enfermés dans un tégument. Les trois parties principales de la graine sont le germe (embryon), l'endosperme (réserve de nutriments pour la croissance du germe) et le tégument. Chaque graine a le potentiel de germer et de devenir une plante adulte mature.
Les graines dans l'alimentation
De nombreuses sources alimentaires courantes, y compris les céréales et les légumineuses, sont en fait des graines. Par exemple, l'orge, l'avoine, le riz et les légumineuses (comme les haricots et le soja) sont des cultures qui sont récoltées pour leurs graines comestibles. De plus, une grande partie de ce que nous considérons comme des noix, comme les pistaches et les noix de cajou, sont techniquement des graines.
Les graines destinées à la consommation humaine sont très polyvalentes et certains types peuvent être pressés pour fabriquer des huiles (par exemple l'huile de tournesol) ou germés pour la consommation humaine (par exemple le cresson). D'autres graines sont consommées entières, par exemple comme collation, sur les céréales du petit-déjeuner, les flocons d'avoine ou les produits de boulangerie, ou mélangées à des smoothies et des yaourts. Dans cet article, nous aborderons ces types de graines séchées prêtes à consommer (par exemple, graines de lin, pavot, citrouille) quelle que soit leur véritable catégorie botanique.
Nutriments contenus dans les graines
La composition nutritionnelle des graines reflète le rôle de nutrition et de protection pour la plantule en développement. Le germe et la couche externe sont riches en vitamines, minéraux et composés bioactifs. L'endosperme est la principale réserve d'énergie, contenant les glucides, les protéines et les graisses nécessaires à la croissance de la graine. La teneur en éléments nutritifs des graines est variable, mais la plupart sont riches en acides gras insaturés. La teneur en protéines contient la plupart des acides aminés essentiels, mais les sources végétales de protéines ont généralement une valeur biologique inférieure à celle des protéines d'origine animale. La teneur en glucides est relativement faible. Les graines contiennent une gamme de vitamines et de minéraux différents. Certaines graines, telles que les graines de lin, doivent être broyées ou mélangées avant d'être consommées, afin de libérer leurs nutriments pour être absorbées; sinon, ils passeraient sans être digérés à travers le corps. Le tableau ci-dessous présente le contenu nutritionnel (pour 100 g) de plusieurs types de graines. Les graines contiennent également une gamme de composants bioactifs, notamment des polyphénols et des phytostérols, nécessaires à la construction de la membrane cellulaire et à la protection de la plantule et de son ADN contre les dommages.
Ingestion de graines
Les enquêtes alimentaires ont tendance à regrouper les noix et les graines. L'étude EPIC (European Prospective Investigation into Cancer) montre qu'il existe une grande variation dans la consommation de noix et de graines. L'apport total en fruits à coque, cacahuètes et graines varie de 1 à 300 g/jour avec un apport moyen inférieur dans les pays d'Europe du Nord (15 g/jour en Suède contre 35 g/jour en Espagne). L'étude EPIC a montré qu'environ 75 % de la population européenne mange des noix, des cacahuètes et des graines, les Pays-Bas ayant le taux le plus élevé (94 %).
Cependant, en général, les graines séchées prêtes à consommer sont consommées en petites quantités et, en tant que telles, contribuent peu à l'apport alimentaire en micronutriments et phytonutriments.
Graines et santé
Peu d'études ont isolé les graines dans l'alimentation, et il n'est pas possible d'établir un lien direct entre les graines séchées prêtes à consommer et les effets sur la santé. Néanmoins, une étude récente a conclu qu'il existe des preuves substantielles qu'une plus grande consommation de graines (y compris les grains entiers, les noix, les légumineuses, les produits à base de cacao et le café) est liée à un risque plus faible de diabète de type 2 et de facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. De plus, il a été démontré que la consommation de noix dans le cadre d'un régime méditerranéen réduit les complications cardiovasculaires majeures (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral et décès). L'étude EPIC a révélé que les femmes qui consommaient la plus grande quantité de graines et de noix présentaient un risque moindre de cancer colorectal.
Conseils diététiques
Les graines prêtes à consommer peuvent fournir une gamme de nutriments et une source d'énergie et doivent être consommées avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Un petit nombre de personnes sont allergiques aux graines. Dans l'UE, si les aliments contiennent des graines de sésame (ou des produits dérivés) ou l'un des autres allergènes figurant sur la liste réglementaire, tels que les fruits à coque, ceux-ci doivent être mentionnés sur l'étiquette de l'aliment.
Références
- Jenab M, et al. (2006). Consommation et tailles des portions de fruits à coque, d'arachides et de graines dans les cohortes EPIC de 10 pays européens. Journal britannique de la nutrition 96 : s12-s23.
- Ros E et Hu F (2013). Consommation de graines de plantes et santé cardiovasculaire. Diffusion 128 : 553-565.
- Estruch R, et al. (2013). Prévention primaire des maladies cardiovasculaires avec un régime méditerranéen. Le New England Journal of Medicine 368(14):1279-1290.
- Jenab M, et al. (2004). Association de la consommation de noix et de graines avec le risque de cancer colorectal dans l'enquête prospective européenne sur le cancer et la nutrition. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 13:1595-1603.
Tableau. Contenu nutritionnel de quelques exemples de types de graines, pour 100g (arrondi à 0,5).
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