Si vous craignez de consommer trop de sucre dans votre alimentation, vous n'êtes pas seul, car de nombreuses personnes ingèrent plus de sucre ajouté qu'elles ne le devraient.
Bien que le sucre ait bon goût sur le moment, cela ne vaut pas la peine d'éroder votre santé physique et mentale.
Le sucre naturel est présent dans les fruits, les légumes, les jus de fruits et de légumes à 100 %, le lait et les produits contenant du lait comme ingrédient.
Le sucre naturellement présent dans les aliments entiers ne contribue pas à bon nombre des problèmes liés à la consommation de sucre ajouté.
Le sucre ajouté est ajouté aux aliments et aux boissons pendant le processus de fabrication pour rehausser les saveurs sucrées.
Il ajoute des calories inutiles sans fournir de nutriments bénéfiques, bien qu'il vous donne un regain d'énergie rapide.
Et bien que cela puisse sembler correct, une autre chose à laquelle il faut faire attention est le sucre artificiel.
Le sucre artificiel a un goût sucré mais ne contient pas de calories.
Cela fait croire à votre cerveau que vous mangez du vrai sucre, libérant de l'insuline et causant finalement une baisse du taux de sucre dans le sang.
Ceci, à son tour, augmente la faim, la fatigue et souvent l'irritabilité.
Le sucre artificiel peut augmenter vos envies de vrai sucre et le risque de prise de poids et de diabète.
Les noms communs du sucre artificiel incluent l'aspartame, le néotame, la saccharine, l'acésulfame et le sucralose.
Limitez-les au maximum au profit d'aliments complets, de sucres naturels, de fruits de moine, de stévia à faible dose ou d'érythritol.
Continuez à lire pour savoir comment ajuster votre alimentation pour éviter trop de sucre et faire de l'alimentation saine votre méthode de prédilection !
Apprenez à réduire la dépendance au sucre et à reconnaître les symptômes de la dépendance au sucre !
Pourquoi trop de sucre ajouté est mauvais
Le sucre qui est ajouté aux aliments et aux boissons pendant la transformation est le type de sucre que vous devez éviter autant que possible.
Obésité et maladies chroniques
La principale raison pour laquelle trop de sucre ajouté est mauvais est que des études montrent que le sucre ajouté est associé à un risque plus élevé d'obésité.
Ceci, à son tour, augmente vos risques d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, de diabète de type 2 et d'autres maladies chroniques.
D'autres études ont établi un lien entre des quantités élevées de sucre ajouté et une mauvaise qualité du sommeil, un autre facteur de risque d'obésité.
Problèmes de santé bucco-dentaire
Un excès de sucre augmente également vos risques de carie dentaire, de maladie des gencives et d'autres problèmes de santé bucco-dentaire.
De plus, les maladies des gencives et les maladies cardiaques sont liées les unes aux autres, car une maladie des gencives peut doubler, voire tripler, le risque d'avoir un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque ou d'autres problèmes cardiaques.
N'en faites pas trop. Limitez autant que possible les sucres ajoutés pour maintenir une santé et un bien-être exceptionnels.
Combien de sucre ajouté puis-je consommer en toute sécurité ?
Bien qu'il n'y ait pas de lignes directrices en place pour les sucres naturels, vous pouvez utiliser les recommandations générales ci-dessous pour déterminer si vous mangez trop de sucre.
La Harvard School of Public Health note qu'une personne moyenne consomme environ 17 cuillères à café de sucre ajouté par jour, ce qui est dû à une alimentation riche en aliments hautement transformés et préemballés.
- 4 grammes de sucre =1 cuillère à café de sucre
- 40 grammes de sucre =10 cuillères à café de sucre
Selon les directives diététiques pour les Américains, les Américains de 2 ans et plus devraient limiter le sucre ajouté à moins de 10 % de leurs besoins totaux en calories.
Cela signifie que si vous consommez 2 000 calories par jour, vous devez limiter les calories provenant du sucre ajouté à 200, ce qui équivaut à 50 grammes par jour ou environ 12 cuillères à café de sucre ajouté par jour.
L'American Heart Association (AHA) suggère de ne pas consommer plus de 24 grammes de sucre ajouté par jour pour les femmes, pas plus de 36 grammes de sucre ajouté par jour pour les hommes et moins de 24 grammes par jour pour les enfants et les adolescents âgés de 2 à 18 ans.
Vous devriez également limiter les boissons sucrées à pas plus de 8 onces par semaine, suggère l'AHA.
En plus de regarder les grammes de sucre ajouté sur les étiquettes des aliments, un autre bon moyen de suivre le sucre ajouté dans les aliments consiste à utiliser la fonction % valeur quotidienne (% VQ) sur les étiquettes des aliments.
Selon la Harvard School of Public Health, les aliments et les boissons contenant de faibles quantités de sucre ajouté fournissent 5 % de VQ ou moins de sucre ajouté par portion, tandis que les aliments et les boissons contenant 20 % de VQ de sucre ajouté ou plus sont des aliments riches en sucre.
Par conséquent, lorsque vous choisissez des céréales pour le petit-déjeuner, des flocons d'avoine, des barres protéinées ou d'autres aliments préemballés, choisissez ceux qui contiennent 5 % de VQ de sucre ajouté ou moins par portion.
Noms communs des sucres ajoutés
Lorsque vous consultez la liste des ingrédients sur les étiquettes de valeur nutritive de vos aliments préférés, soyez conscient des noms communs suivants pour le sucre ajouté :
- Sirop de maïs
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Fructose cristallin
- Édulcorant de maïs
- Nectar d'agave
- Sucre roux
- Sucre
- Sucre brut
- Cristaux de canne
- Sucre de canne
- Sucre de coco
- Édulcorant de maïs
- Chérie
- Concentrés de jus de fruits
- Sucre de malt
- Sucre inverti
- Mélasse
- Sirop d'érable
- Sirop de malt
- Dextrose
- Sucrose
- Jus de canne évaporé
Les étiquettes des aliments indiquent le nombre de grammes de sucre total, de grammes de sucre ajouté et le % de la valeur quotidienne (DV) pour les sucres totaux et ajoutés.
Cela permet de déterminer facilement si vous consommez trop de sucre.
Aliments contenant du sucre ajouté
Certains aliments contenant du sucre ajouté sont évidents, tandis que d'autres peuvent vous surprendre.
Voici des exemples d'aliments et de boissons contenant différentes quantités de sucre ajouté :
Boissons sucrées
Les boissons qui contiennent souvent du sucre ajouté comprennent les sodas, la limonade, le thé sucré, les boissons pour sportifs, les jus de fruits sucrés et les boissons au café sucrées.
Une canette de cola de 12 onces contient environ 40 grammes de sucre ajouté.
Les sodas light et autres boissons light ne sont pas beaucoup mieux, car ils contiennent souvent des sucres artificiels liés à la prise de poids.
Condiments et sauces
De nombreuses sauces et condiments populaires sont également des sources de sucre ajouté, ce qui peut ajouter des calories supplémentaires à un régime alimentaire sans que vous vous en rendiez compte.
Les exemples incluent le ketchup, la sauce barbecue, la sauce tomate, la moutarde au miel, le miel, la sauce teriyaki et de nombreuses vinaigrettes.
Vérifiez l'étiquette des ingrédients sur vos condiments préférés pour déterminer la quantité de sucre ajouté qu'ils contiennent par portion.
Choisissez des options « sans sucre ajouté » ou des articles contenant 5 % de sucre ajouté DV ou moins par portion.
Bonbons et pâtisseries
Vous savez probablement déjà que les sucreries et les produits de boulangerie ne sont pas les meilleurs pour votre santé, car ils sont généralement chargés de sucre ajouté ou de céréales raffinées.
Limitez ou évitez autant que possible les desserts, tels que la crème glacée, les friandises, les gâteaux et le pain sucré, ou choisissez des alternatives plus saines comme les smoothies aux fruits surgelés et le chocolat noir.
Certains aliments en conserve
Tous les aliments en conserve ne contiennent pas de sucre ajouté, mais sont des sources de sodium, de sucre ou des deux.
N'abusez pas des aliments en conserve contenant du sucre ajouté.
Les exemples incluent les fèves au lard, certaines soupes en conserve et les fruits en conserve emballés dans du sirop.
Yaourt aromatisé
De nombreux yaourts aromatisés contiennent du sucre ajouté comme ingrédient.
Le yogourt grec, en particulier nature, contient souvent beaucoup moins de sucre ajouté que le yogourt ordinaire, alors choisissez-le autant que possible !
Boissons laitières aromatisées
Les boissons lactées aromatisées, telles que le lait au chocolat, à la vanille ou à la fraise (ou le kéfir aromatisé aux fruits), sont souvent chargées de sucre ajouté.
Mais cela ne signifie pas que vous devez éviter le lait et le kéfir, car ces boissons regorgent de protéines, de calcium et de vitamine D.
Choisissez simplement du lait non sucré, du lait végétal ou du kéfir !
Barres granola et protéinées
Le granola, les barres granola et de nombreuses barres protéinées sont connus pour contenir de grandes quantités de sucre ajouté.
Bien que toutes ces barres ne soient pas équivalentes à des friandises sucrées, beaucoup d'entre elles ne sont pas la meilleure option pour votre santé.
Choisissez des barres protéinées à faible teneur en sucre ou des barres granola à faible teneur en sucre enrichies de protéines pour éviter de consommer trop de sucre.
Céréales pour petit-déjeuner sucrées
De nombreuses familles apprécient les céréales ou les flocons d'avoine au petit-déjeuner, mais la mauvaise nouvelle est que bon nombre de ces produits contiennent du sucre ajouté.
Recherchez des céréales pour le petit-déjeuner sans sucre ajouté ou choisissez celles qui contiennent de très petites quantités (5 % de votre VQ ou moins par portion) ou choisissez des flocons d'avoine sans saveur.
Aliments et boissons diététiques
De nombreux sodas light, boissons sucrées sans sucre, bonbons sans sucre et autres aliments diététiques contiennent des sucres artificiels, qui ne sont pas meilleurs pour votre corps que le sucre ajouté.
Planifier des repas nutritifs sans trop de sucre
Pour limiter le sucre ajouté, choisissez autant que possible des aliments entiers et peu transformés.
Voici des exemples d'alternatives alimentaires complètes nutritives, sans trop de sucre :
Aliments Protéinés
Les aliments protéinés nutritifs à considérer comprennent la viande rouge biologique très maigre, le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le seitan, le tofu, les hamburgers végétariens et d'autres substituts de viande à base de plantes.
Les aliments protéinés vous aident à vous sentir rassasié après avoir mangé moins de calories, à améliorer le métabolisme et la construction musculaire de votre corps et à réduire les envies de sucreries.
Graisses saines
Les graisses végétales augmentent également la satiété, réduisant les envies de sucreries et d'autres aliments riches en sucre.
Choisissez des avocats, des noix, des graines, du beurre de noix, de l'huile d'olive et d'autres huiles végétales.
Options riches en fibres
Les aliments riches en nutriments et riches en fibres à ajouter aux menus sains comprennent les fruits, les légumes, les haricots, les autres légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines.
L'utilisation de la méthode Perfect Plate est l'un des meilleurs moyens d'éviter l'excès de sucre.
Pour utiliser cette méthode pour planifier des repas nutritifs, suivez les directives suivantes :
- Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes sans féculents
- Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments protéinés (poulet, poisson, fruits de mer, œufs, tofu, etc.)
- Remplissez un quart de chaque assiette de céréales complètes (quinoa, flocons d'avoine, riz brun, etc.) ou de féculents (pois, maïs, haricots noirs, lentilles, patates douces, etc.)
- Ajoutez une graisse saine, telle que de l'huile d'olive, des avocats ou des noix, à chaque repas
- Consommez environ 2 portions de fruits par jour
- Consommez 3 portions de produits laitiers ou d'équivalents végétaux riches en calcium par jour
- Utilisez les sucreries et les boissons sucrées avec parcimonie
L'utilisation de la méthode Perfect Plate peut vous aider à répondre aux besoins nutritionnels de votre corps et à éviter l'excès de sucre, en particulier les quantités excessives de sucre ajouté.
