Il existe des centaines de types de méditation qui proviennent de nombreuses traditions spirituelles, religions et cultures différentes.
Pourtant, il n'existe pas de méthode de méditation « la meilleure » ou « la plus efficace » scientifiquement ou universellement acceptée. Chaque type affecte le cerveau, l'esprit, le corps et la vision du monde de différentes manières. Trouver le type de méditation qui vous convient est un choix individuel.
Ce guide décompose certains des types de méditation les plus populaires pour vous aider à démarrer sur le chemin qui vous convient.
Qu'est-ce que la méditation ?
La méditation peut être généralement définie comme des techniques de l'esprit et du corps destinées à provoquer un état de conscience accru et une attention focalisée.
Selon le type de méditation, ces états intensifiés visent à créer des changements dans la conscience qui conduisent à des résultats tels que :
- Relaxation profonde
- Réduction du stress
- Un esprit calme
- Un aperçu de la nature de la réalité
- Libération de la souffrance
- Éveil des énergies physiques et spirituelles
- Communiquer avec Dieu, l'univers ou la nature
Il a été cliniquement démontré que de nombreuses techniques de méditation entraînent une grande variété d'avantages physiques et psychologiques.
Faits en bref sur la méditation :
- Il existe des centaines de types de méditation.
- La méditation est pratiquée depuis des milliers d'années dans les cultures du monde entier.
- Les pratiques méditatives font partie de toutes les grandes religions, y compris le bouddhisme, l'hindouisme, le christianisme, le judaïsme et l'islam.
- Bien que la méditation ait été développée et utilisée à des fins religieuses, de nombreuses personnes la pratiquent indépendamment de leur religion ou de leur spiritualité.
- De nombreux types de méditation différents sont maintenant utilisés en psychothérapie par des millions de personnes.
9 types de méditation pratiqués aujourd'hui
La médiation est peut-être une pratique religieuse ancienne, mais telle qu'elle est pratiquée aujourd'hui, il s'agit moins de foi que de changer votre expérience de la conscience. Ces changements peuvent remodeler positivement votre relation avec l'ensemble de la vie, notamment :
- Comment vous réagissez aux événements de la vie
- Comment vous vivez vos pensées
- Votre conscience de votre corps, de vos sens et de vos envies
- Comment vous considérez les autres et agissez envers eux
De nos jours, dans nos vies trépidantes, stressantes et remplies de distractions, le pouvoir de la méditation pour créer ces changements a conduit à une montée en flèche de la popularité.
Entre 2012 et 2017, le nombre d'Américains pratiquant la méditation quotidienne est passé de 4,1 % à 14,2 %. Et l'utilisation de la méditation par les enfants américains (âgés de 4 à 17 ans) est passée de 0,6 % à 5,4 % au cours de la même période.
Un sondage réalisé en 2018 par Pew Research a estimé que 40 % des Américains méditaient chaque semaine, dont 19 % d'athées et 26 % de religieux non affiliés.
Pour vous aider à trouver le type de méditation qui vous convient, nous allons examiner de plus près ces 9 styles populaires, notamment :
- Pleine conscience
- Vipassana
- Mettā (bonté aimante)
- Zen
- Méditation mantra
- Méditation transcendantale
- Méditation des chakras
- Visualisation
- Méditation de gratitude
Tous ces types de méditation ne conviennent pas à tout le monde. Chaque type correspond à des tempéraments, des compétences et des objectifs différents. Examinons de plus près chaque type et trouvons celui qui vous convient.
Pleine conscience
L'une des définitions les plus connues de la pleine conscience est la prise de conscience qui découle du fait de « prêter attention d'une manière particulière :à dessein, au moment présent et sans porter de jugement ».
Origines
La méditation de pleine conscience englobe un ensemble de techniques adaptées de traditions bouddhistes datant de plus de 2500 ans.
Bien que pratiquée pendant des siècles en Asie du Sud et de l'Est, ce n'est que dans les années 1970 que la pleine conscience a été introduite en Occident dans des contextes spirituels, médicaux et de santé mentale par des pionniers comme le biologiste John Kabat-Zinn et d'autres.
Comment pratiquer
La pratique de la pleine conscience commence aux niveaux d'expérience les plus évidents, souvent en remarquant les sons dans la pièce, votre respiration ou les sensations dans votre corps.
Dans les premiers stades de la pratique, l'accent est mis sur le renforcement de votre capacité à concentrer votre attention. Cela implique d'apprendre à déplacer votre attention d'une partie de l'expérience à une autre.
Au fur et à mesure que vous améliorez votre capacité à concentrer votre attention, non pas grâce à une concentration parfaite, mais en étant prêt à recommencer, encore et encore, vous commencez à remarquer des aspects plus subtils de l'expérience.
Ce simple acte de remarquer brise les schémas de la façon dont nous nous identifions et réagissons à nos expériences. Ces changements sont profonds et affectent la façon dont votre système nerveux réagit à des choses qui alimenteraient normalement l'anxiété, les comportements addictifs et la dépression.
Après seulement quelques semaines de pratique, la pleine conscience peut vous aider à voir les gens, y compris vous-même, plus clairement, sans d'épaisses couches de jugement et de préjugés.
Pour un guide étape par étape sur la pratique de la pleine conscience, cliquez ici
Orientation
Dans la pleine conscience, votre orientation ou la façon dont vous regardez votre expérience est importante. Pensez-y comme votre attitude. Dans la pratique de la pleine conscience, vous cultivez une attitude de curiosité, d'ouverture et d'acceptation.
Les scans cérébraux de méditants qui étaient intentionnellement curieux montrent que la curiosité calme considérablement les systèmes cérébraux qui correspondent à notre expérience d'être un "je" ou un ego. Ceci est important car ce sont les systèmes responsables des habitudes addictives et destructrices.
Acceptation
Cette expérience est souvent appelée « acceptation ». Mais ce n'est pas passif ou résigné. L'acceptation consciente est votre capacité à vivre pleinement les choses, sans en supprimer aucune partie, même si c'est inconfortable. Cela signifie également ne pas être trop préoccupé et attaché aux bonnes expériences.
Avantages de la pratique de la pleine conscience
La pleine conscience est le type de méditation le plus étudié avec plus de 1000 études à ce jour. Ces études montrent des effets positifs constants sur de nombreux facteurs de santé et de bien-être. En voici quelques-unes :
- Des études montrent que la pleine conscience améliore de nombreux marqueurs de la fonction cognitive, y compris une attention et une mémoire accrues, une perte de mémoire liée à l'âge et une attention et une rapidité mentale accrues, même chez les personnes âgées.
- Un examen de plus de 200 études a révélé que les pratiques de pleine conscience étaient particulièrement efficaces pour réduire le stress, l'anxiété et la dépression.
- Il a également été démontré que la pleine conscience aide les personnes souffrant de problèmes spécifiques, notamment la douleur, le tabagisme et la dépendance.
- Les interventions basées sur la pleine conscience peuvent également améliorer la santé physique. Des études montrent qu'il peut stimuler le système immunitaire tout en réduisant la gravité de maladies telles que le syndrome du côlon irritable, le trouble de stress post-traumatique et la fibromyalgie.
Vipassana
Cet ancien type de méditation vise à utiliser la conscience focalisée pour examiner intensément certains aspects de votre existence. Cet examen a pour but de vous libérer de la souffrance causée par de fausses perceptions.
Vipassana est un terme bouddhiste souvent traduit par « perspicacité », qui est développé par « perspicacité dans la vraie nature de la réalité ». Les domaines clés de la contemplation dans vipassana incluent :
- Souffrance/insatisfaction :nous désirons ce que nous n'avons pas et ne sommes jamais pleinement satisfaits de ce que nous avons.
- Impermanence :tout change constamment.
- "Non-soi", ou "vide":Il n'y a pas de "vous" essentiel. Vos pensées, vos sensations et vos désirs changent constamment. Le sens d'un expérimentateur individuel intrinsèque, un "je" ou soi, est une illusion.
Origines
Depuis la première période du bouddhisme il y a plus de 2500 ans, vipassana était l'un des éléments d'un ensemble de pratiques et de qualités d'esprit considérées comme importantes pour l'éveil spirituel.
Bien que vipassana ait disparu au 10ème siècle, il a été relancé au 18ème siècle en Birmanie, et finalement popularisé en Occident sous des formes non religieuses, le plus populairement SN Goenka.
Chaque année, des centaines de milliers de personnes à travers le monde entreprennent des retraites de 10 jours dans des centres fondés par Goenka.
Vipassana est la forme de méditation que de nombreux enseignants occidentaux de pleine conscience ont étudiée dans des endroits comme la Birmanie et l'Asie du Sud-Est. De nombreux principes et techniques de ce que nous appelons aujourd'hui la pleine conscience sont dérivés des pratiques vipassana traditionnelles, en particulier la concentration sur la respiration.
La pratique
Le but de la pratique de vipassana est d'apporter "un aperçu de la vraie nature de la réalité", via la contemplation de plusieurs domaines clés de l'existence humaine :"la souffrance, l'insatisfaction", "l'impermanence", le "non-soi" et le "vide". /P>
La discipline est enracinée dans l'idée que nous, en tant qu'êtres humains, avons la capacité de surmonter nos impulsions, notre réactivité, notre douleur et nos conflits.
Bien que les spécificités de la pratique de vipassana puissent différer entre les communautés et les enseignants, cela commence généralement par la pleine conscience de la respiration comme moyen de stabiliser l'esprit et de renforcer vos facultés de concentration et de remarque.
Lors d'une retraite standard de 10 jours, les deux à trois premiers jours peuvent être consacrés uniquement à votre respiration pendant 8 à 10 heures par jour en position assise. Une fois que vous avez atteint ce qu'on appelle la "concentration d'accès", vous tournez alors votre attention vers les sensations sur le corps.
En commençant par la tête et en continuant jusqu'aux orteils, et en remontant, vous prenez conscience de chaque sensation – subtile, intense, douloureuse, agréable, etc. – sans jugement ni attachement.
Remarquer vos sensations changeantes ainsi que vos réactions, résistances et désirs instantanés vous donne un aperçu expérientiel direct de la réalité. Vous expérimentez comment l'attachement provoque la souffrance, la nature impermanente de tous les phénomènes et le principe libérateur du non-soi.
Pour commencer, vous pouvez suivre les pratiques guidées ici
Bénéfices de Vipassana
Vipassana est un autre type de méditation largement étudié. Certaines des conclusions les plus remarquables proviennent de recherches menées en milieu carcéral. Un essai de 4 ans sur la pratique de Vipassana à la prison du comté de King a montré que les détenus participants étaient 20 % moins susceptibles de retourner en prison.
Une autre étude portant sur de nombreux programmes vipassana a révélé que les méditants détenus consommaient moins d'alcool, de marijuana et de crack, tout en améliorant le fonctionnement social et psychologique, montraient un optimisme plus élevé. Parmi les détenus atteints de maladie mentale, les méditants vipassana présentaient des symptômes psychiatriques moins graves.
Mettā (Loving-Kindness)
La méditation mettā est souvent appelée bonté de cœur. Associé principalement au bouddhisme, mettā vise à cultiver des attitudes inconditionnelles de bienveillance et d'amour envers soi-même et envers les autres.
Faire mettā consiste généralement à répéter silencieusement des phrases exprimant la gentillesse et la compassion. Ces phrases sont souvent dirigées vers des visualisations internes des personnes que vous souhaitez bien.
Origines
Bien que principalement associés aux traditions bouddhistes, les principes de mettā préexistent au bouddhisme et peuvent être trouvés dans les premiers textes indiens associés au jaïnisme et à l'hindouisme.
Le mot mettā vient de la langue pali du bouddhisme du Ve siècle et est dérivé du sanskrit, une langue encore plus ancienne de l'Inde. Mettā signifie bienveillance, bienveillance, amitié, bonne volonté et intérêt actif pour les autres.
Comment pratiquer
Une façon courante de pratiquer mettā commence par garder l'image ou le sentiment d'une autre personne dans votre esprit. Ensuite, vous commencez à offrir des souhaits ou des intentions positives à la personne. Cela peut prendre différentes formes, notamment :
- Réciter silencieusement la phrase "Puissiez-vous être en sécurité, heureux et en bonne santé."
- Visualiser un faisceau de lumière chaude s'étendant de votre corps au sien, leur apportant ces souhaits.
- Retenir la personne dans votre esprit avec un sentiment d'appréciation, de compassion ou de générosité.
La pratique devient progressivement plus difficile. Vous commencez par visualiser quelqu'un envers qui il est facile de ressentir de l'amour et de la compassion - peut-être votre mère ou un mentor. Ensuite, vous progressez vers une personne envers laquelle vous vous sentez neutre, puis vers des personnes qui vous ont fait du mal, vers des personnes qui ont nui à beaucoup d'autres. Cependant, toutes les versions de metta n'atteignent pas la cible la plus difficile de vos vœux.
Bien qu'il ne s'agisse pas techniquement de pleine conscience, mettā est souvent utilisé pour soutenir la pratique de la pleine conscience.
Bénéfices de Mettā
Des études montrent que la méditation metta peut améliorer le bien-être dans de nombreux domaines, notamment :
- Rendre les gens moins critiques envers eux-mêmes.
- Diminuer les symptômes du SSPT tout en augmentant l'auto-compassion chez les personnes atteintes du SSPT.
- Améliore la longévité en augmentant la longueur des télomères.
- Réduire les douleurs physiques et les migraines.
Zen
La méditation zen, également connue sous le nom de Zazen, est un type japonais de méditation bouddhiste qui vise à obtenir un aperçu direct de la nature de la réalité.
Origines
Le mot Zen est japonais, bien qu'il soit dérivé du mot chinois Chan, qui est lui-même une translittération du mot sanskrit dhyana - l'ancien mot indien pour la méditation.
Bien que le zen (en tant que chan) ait fait partie de la pratique bouddhiste chinoise il y a 2000 ans, il n'est pas entré au Japon et n'est devenu zen qu'au 13ème siècle. Après son arrivée au Japon, le zen a été absorbé et mélangé à l'esthétique et aux normes culturelles japonaises préexistantes.
La pratique
Il existe des façons de pratiquer la méditation zen. Deux des plus courants incluent :
- Observation de la respiration :assis dans une posture de méditation assise avec une colonne vertébrale droite et en se concentrant sur votre respiration entrant et sortant de vos narines. Au début, cela est facilité en comptant le souffle dans votre esprit. Avec chaque combinaison d'inspiration et d'expiration, vous comptez une fois, de 1 à 10. Puis recommencez ou comptez à rebours.
- Shikantaza ("juste assis") :avec cette technique, il n'y a pas d'objet spécifique de mise au point. Vous restez simplement conscient des pensées qui traversent spontanément votre esprit, des sensations dans le corps et de l'observation du monde qui vous entoure.
Bénéfices de la méditation Zen
Bien que le zen n'ait pas fait l'objet de recherches aussi formelles que la pleine conscience, il s'agit d'une forme similaire de méditation et offre de nombreux avantages similaires, notamment la réduction du stress et la régulation émotionnelle.
Méditation mantra
Un mantra est une syllabe ou un mot que les méditants répètent. La méditation mantra est similaire à d'autres formes de méditation d'attention focalisée. Mais au lieu de vous concentrer sur la respiration, vous vous concentrez sur une syllabe, un mot ou une phrase.
Dans certains types de méditation mantra, on pense que le mot a une signification spécifique, ou que les vibrations de certains mantras aident des types spécifiques de personnes. Dans ces écoles, comme la Méditation Transcendantale, il est important de recevoir votre mantra d'un enseignant certifié formé pour vous associer au bon mantra.
Origines
L'une des plus anciennes formes de méditation, les premiers mantras ont été composés en Inde il y a 3500 ans dans une langue appelée sanskrit védique. C'est de là que vient le mot ॐ (Aum, Om). Souvent appelé le «mantra racine». Dans les traditions hindoues, Om est considéré comme le premier son sur terre.
Les pratiques de mantra apparaissent dans les traditions bouddhiste, jaïn, sikh, islamique, chrétienne orthodoxe orientale et taoïste.
Comment pratiquer
La méditation mantra est généralement pratiquée assis avec une colonne vertébrale droite et les yeux fermés. Vous répétez ensuite le mantra dans votre esprit tout au long de la session.
Dans d'autres versions de la méditation mantra, vous chuchotez doucement le mantra, comme un moyen d'aider votre concentration. La méditation mantra peut également prendre une forme plus dévotionnelle appelée japa , où vous répétez avec amour des sons sacrés associés au nom de Dieu ou des dieux.
Les mantras courants incluent :
- om
- so-ham
- om namah shivaya
- om mani padme hum
- rama
- igname
- jambon
Avantages de la méditation mantra
La plupart des études portant sur la méditation mantra ont été réalisées sur des groupes pratiquant la Méditation Transcendantale. Certains des résultats les plus frappants incluent :
- Augmentation de 21 % du taux d'obtention du diplôme d'études secondaires
- Réduction de 40 à 55 % des symptômes du SSPT et de la dépression chez les anciens combattants
- Réduction de 47 % du risque de mortalité liée aux maladies cardiovasculaires
- Diminution de l'hypertension artérielle – à égalité avec les antihypertenseurs de première ligne.
Méditation Tanscendentale
La méditation transcendantale est une forme spécifique de méditation mantra. Il est enseigné individuellement par des enseignants formés et agréés par la Fondation Maharishi.
L'enseignant choisit un mantra spécialement pour vous et vous apprend à l'utiliser. Votre mantra est déterminé par des facteurs, notamment l'année de votre naissance et l'année de formation de l'enseignant.
Origines
La Méditation Transcendantale a été créée par Maharishi Mahesh Yogi en Inde au milieu des années 1950 et est devenue populaire en Occident dans les années 1960.
Le praticien le plus célèbre et le plus franc de la MT est peut-être le réalisateur David Lynch.
Comment pratiquer
La pratique est décrite comme sans effort et se fait les yeux fermés, deux fois par jour pendant 20 minutes à chaque séance.
Il existe également une forme avancée de MT appelée Yogic-flying, où la répétition du mantra se fait d'une manière qui produit une remontée d'énergie. Cette énergie permet au praticien de sautiller littéralement en position assise. À ce jour, il existe des compétitions de vol yogique pour la hauteur et la longueur des sauts.
Les auteurs de Les hommes viennent de Mars, les femmes viennent de Vénus Johnny Gray (à droite) faisant du vol yogique à l'école de Maharishi en Suisse.
Pour les avantages, voir les avantages de la méditation mantra ci-dessus.
Méditation des chakras
La méditation Chakra vise à ouvrir et à aligner les sept chakras du corps, ou centres énergétiques. Les praticiens pensent que les chakras bloqués et déséquilibrés sont associés à des troubles physiques et mentaux.
Origines
Chakra est un ancien mot sanskrit indien qui signifie cercle ou roue. Travailler avec les chakras en tant que centres d'énergie dans le corps fait partie des traditions hindoues et bouddhistes depuis des millénaires.
Notre système occidental de 7 chakras a été développé à la fin du 19e et au début du 20e siècle.
Comment pratiquer
Familiarisez-vous avec chaque chakra, ses propriétés et ses qualités. Apportez votre conscience aux chakras qui ont besoin d'être ouverts ou rééquilibrés. Concentrez-vous sur chaque endroit du corps tout en imaginant l'énergie circulant dans cette zone. Chaque chakra a une couleur correspondante qui peut être visualisée comme de l'énergie circulant vers et depuis ces zones.
Avantages de la méditation Chakra
Les avantages potentiels incluent l'auto-guérison, une plus grande prise de conscience des signaux corporels subtils et une relaxation profonde.
Méditation de visualisation
La méditation de visualisation consiste à manifester les choses que vous voulez dans la vie à travers un processus intentionnel de les relier à la conscience avec une concentration intense. Ce type de méditation est également connu sous le nom de visualisation créative.
Origines
Les pratiques de méditation de visualisation existent probablement depuis des siècles. Ils sont souvent liés à l'idée de l'œil de l'esprit développée par l'homme d'État romain Cicéron. C'est la partie de l'esprit qui peut se concentrer et changer les images internes.
À la fin des années 1970, l'auteur New Age Shakti Gawain a écrit un manuel sur l'utilisation de la méditation de visualisation pour la croissance personnelle. Plus récemment, la méditation de visualisation a retenu l'attention de psychologues et de médecins positifs.
Comment pratiquer
Asseyez-vous confortablement les yeux fermés. Apportez dans votre esprit une image de quelqu'un ou de quelque chose que vous voulez soit apporter dans votre vie, soit laisser tomber. Gardez votre concentration sur cette image, en la ramenant doucement à chaque fois qu'elle s'égare. Permettez à votre conscience de remarquer toutes les sensations physiques qui surviennent. Chaleur associée à la colère, ou contractions involontaires, augmentation du rythme cardiaque. Remarquez simplement que vous construisez votre tolérance sans résistance ni attachement. Continuez à garder l'image dans votre esprit
Avantages
Les avantages potentiels de la méditation de visualisation incluent une plus grande clarté autour des désirs, une tolérance accrue autour de l'inconfort et une amélioration de la concentration et du suivi des objectifs de vie.
Méditation de Gratitude
La méditation de gratitude est l'expérience et l'expression ciblées et intentionnelles de la gratitude.
Origines
Les méditations de gratitude font partie de toutes les religions et cultures depuis des millénaires. Parlant de l'universalité de la méditation de gratitude, le professeur de pleine conscience et psychologue Jack Kornfield déclare :
« Les moines bouddhistes commencent chaque journée par un chant de gratitude pour les bénédictions de leur vie. Les aînés amérindiens commencent chaque cérémonie par des prières reconnaissantes à la terre mère et au ciel père, aux quatre directions, aux frères et sœurs animaux, végétaux et minéraux qui partagent notre terre et soutiennent notre vie. Au Tibet, les moines et les nonnes offrent même des prières de gratitude pour les souffrances qu'ils ont subies »
Comment pratiquer
Pour pratiquer la gratitude, vous devez d'abord adopter une attitude de gratitude ou une orientation reconnaissante envers la vie. Les chercheurs identifient un processus en deux étapes. (1) "reconnaître que l'on a obtenu un résultat positif" et (2) "reconnaître qu'il existe une source externe pour ce résultat positif."
Il existe de nombreuses méditations guidées qui impliquent de visualiser et d'exprimer de la gratitude. Voici 3 pratiques de gratitude éprouvées que vous pouvez essayer dès maintenant.
Avantages de la méditation de gratitude
Il a été démontré que la pratique de la gratitude est bénéfique pour notre santé physique et mentale, améliore nos carrières, approfondit nos relations, nous aide à suivre des habitudes saines et instille un sentiment durable d'optimisme et de bonheur.
Combien de temps cela prendra-t-il pour fonctionner ?
Bien que ces 9 types de méditation conduisent à des résultats psychologiques et physiques positifs, la méditation n'est pas nécessairement axée sur les résultats.
La partie la plus importante de la méditation est la pratique elle-même. Cependant, les effets de la méditation se manifestent souvent très rapidement. De nombreux méditants signalent des améliorations immédiates après une seule séance. Mais ne vous inquiétez pas si ce n'est pas vous.
Les études énumérées ci-dessus suivent généralement les méditants pendant des semaines et des mois plutôt que des années. Les sentiments positifs de moins de stress, d'une plus grande acceptation et de paix intérieure se renforcent avec le temps et se poursuivent au-delà des séances.
À quelle fréquence dois-je méditer ?
Pour tirer le meilleur parti de votre type de méditation, il est recommandé de méditer quotidiennement.
Cependant, n'importe quelle méditation vaut mieux que rien du tout. Une bonne façon d'en faire une habitude sans causer de stress ou de honte est de viser 3 jours par semaine. Ensuite, construisez à partir de là.
Pour certaines personnes, il peut sembler naturel de se lancer dans la méditation deux fois par jour.
9 types de méditation :les plats à emporter
Il n'y a pas de type de méditation unique. Chacun de ces 9 types offre des expériences, des changements et des avantages spécifiques adaptés aux personnes ayant des personnalités, des objectifs de vie et des perspectives spirituelles différents.
