Il existe quelques termes « bro » couramment entendus dans le monde du fitness qui peuvent être difficiles à comprendre. "Stacked", "gains", "swole", "jacked" et "shredded", pour n'en nommer que quelques-uns. Donnez-leur un sens.
Heureusement, le nutritionniste et chercheur en nutrition préféré de tous, Richie Kirwan, est là pour traduire le gymspeak en termes que nous pouvons tous comprendre. À l'ordre du jour aujourd'hui, "couper".
Qu'est-ce que couper ?
C'est un terme que vous avez probablement entendu dans le vestiaire du gymnase. Mais qu'est-ce que cela signifie réellement ? Cela signifie perdre de la graisse pour avoir l'air plus maigre et "coupé". Oui, donc ce n'est pas beaucoup plus clair. Heureusement, Richie décompose ce que cela signifie réellement :suivre un régime et s'entraîner pour réduire la graisse corporelle tout en maintenant autant de masse musculaire que possible.
Pourquoi faire une phase de découpage ?
Nous savons que c'est un "frère", il n'est donc pas surprenant que le mot provienne de la culture du bodybuilding.
Les carrossiers subissent généralement des périodes de gonflement et de coupe. Pendant une prise de masse, ils travaillent pour développer beaucoup de muscle, ce qui implique généralement de manger beaucoup plus et de prendre de la graisse corporelle. Vient ensuite la coupe, où ils perdent de la graisse pour paraître plus maigres tout en conservant le plus de muscle possible.
Le secret de la perte de graisse
Richie appelle cela un secret, mais c'est probablement le secret le moins bien gardé de tous les temps. La perte de graisse ne peut être obtenue que par un déficit calorique. C'est tout ce qu'il faut dire.
Déficit calorique
Le déficit calorique est simple en principe, mais il est plus difficile en pratique.
Combien dois-je manger ?
Calculez vos calories d'entretien - c'est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel.
Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vos calories d'entretien. Et si vous voulez faire cela, vous aurez besoin de savoir combien de calories vous mangez. Cela peut sembler idiot, mais il existe un moyen simple de le faire :vous pouvez utiliser une application de suivi des macros.
Vous devrez également mesurer vos progrès. La façon la plus simple de le faire est de vous peser quotidiennement. Sans cela, il n'y a aucun moyen de savoir ce que vous faites fonctionne. Mais n'oubliez pas que le poids de votre balance peut varier considérablement d'un jour à l'autre. Ainsi, en vous pesant tous les jours, vous pourrez déterminer une moyenne quotidienne que vous pourrez utiliser pour suivre vos progrès avec plus de précision au fil du temps.
Si vous préférez ne pas vous peser, vous pouvez toujours prendre des photos de progression et vous mesurer avec un mètre ruban. Mais ce ne sera pas aussi utile que de vous peser.
Gardez à l'esprit que votre perte de poids finira par ralentir et s'arrêter. C'est parce que les corps plus légers ont besoin de moins d'énergie. Votre métabolisme ralentit un peu pour compenser moins de calories. À ce stade, la seule chose que vous puissiez faire est de réduire davantage vos calories pour vous remettre en déficit.
Protéines
Ce n'est un secret pour personne que nous sommes de grands fans de protéines, mais Richie le recommande également. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez manger plus de protéines si vous voulez perdre du poids.
Satisfaisant
C'est une façon élégante de dire que c'est rassasiant. Les protéines vous garderont rassasié plus longtemps que d'autres nutriments comme les glucides ou les graisses. Donc, même si vous aimez votre pause croustillante en milieu d'après-midi, une barre protéinée est probablement une meilleure option pour une coupe.
Maintenir les muscles
Si vous coupez, l'un de vos principaux objectifs sera de maintenir vos muscles pendant votre déficit calorique, et les protéines vous y aideront.
Effet thermique supérieur des aliments
Le corps utilise plus d'énergie pour traiter les protéines que les glucides et les graisses. Bien que les avantages soient faibles à court terme, un régime riche en protéines peut être bénéfique pour la perte de graisse à long terme.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Aussi peu que 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisant pour maintenir les muscles tout en perdant du poids. C'est aussi longtemps que vous continuez votre entraînement en résistance. Des doses aussi élevées que 3,4 g de protéines ont montré des avantages pour la composition corporelle. Mais en règle générale, Richie suggère que 1,6 g à 2,4 g suffisent probablement pour maintenir les muscles pendant une coupe.
Sources de protéines
Ce n'est un secret pour personne que la viande maigre, les œufs, le poisson, le yaourt, le fromage et diverses poudres et collations protéinées sont tous d'excellentes sources de protéines. Assez facile pour les personnes qui consomment des produits d'origine animale, mais qu'en est-il des végétaliens ?
Glucides et lipides
Gras
Acides gras essentiels - l'indice se trouve dans le mot "essentiel". Vous en avez besoin dans votre alimentation pour rester en bonne santé. Sans eux, vos niveaux d'hormones en souffriront, ce qui peut vous fatiguer et votre libido s'effondrer également. Richie recommande 0,8 g de matières grasses par kilogramme de poids corporel comme un bon point de départ pour votre coupe. Et vous pouvez l'obtenir à partir de noix, de beurres de noix et de graines. La clé des graisses est de maintenir votre consommation de graisses saturées à un faible niveau ; ces aliments sont denses en calories et faciles à surconsommer car ils sont sacrément savoureux.
Glucides
Le groupe alimentaire avec le pire représentant, pour une raison quelconque. Mais le fait est que les glucides ne font pas grossir, c'est l'excès de calories qui le fait.
Richie ne va pas prêcher que les glucides sont essentiels – parce qu'ils ne le sont pas – mais ils rendent tout bien meilleur. Non seulement ils contribueront à améliorer la qualité de votre entraînement, mais ils réduiront également la fatigue et ils seront plus rassasiants que les graisses. De plus, qui n'aime pas les pâtes ?
Les grains entiers, l'avoine et les féculents sont la voie à suivre lorsque vous êtes sur une coupe.
De combien dois-je réduire mes calories ?
La quantité de calories que vous perdez dépend de la vitesse à laquelle vous voulez couper. Plus le déficit calorique est important, plus vite vous perdrez du poids. Mais plus vous coupez de calories, plus vous vous sentirez mal. Et surtout, une perte de poids plus lente vous aidera à maintenir plus de masse musculaire.
Message à retenir
Comme d'habitude, Richie ne vous dit pas quoi faire. Il ne fait que vous donner les faits. Si vous prévoyez de vous couper, il vaut la peine de consulter un nutritionniste pour vous assurer que vous le faites sainement. Déficit calorique et beaucoup de protéines - c'est la façon de faire la coupe.
