Manger cru a ses avantages, mais certaines choses ont simplement meilleur goût cuites. Selon la façon dont vous préparez vos aliments, en particulier vos plantes, vous pouvez involontairement compromettre les nutriments contenus dans la forme originale. En d'autres termes, une chaleur élevée peut en fait modifier la structure moléculaire des légumes et les priver de leurs nutriments. Vous ne voulez pas cela, surtout parce que ces nutriments réduisent les radicaux libres, maintiennent la fonction cognitive et empêchent la coagulation du sang. Ne laissez pas votre corps perdre les bienfaits nutritionnels perdus lorsque les légumes sont exposés à la chaleur.
Limiter la consommation d'eau
L'ajout d'eau supplémentaire aux légumes entraîne une lixiviation des nutriments. Les vitamines B, y compris B1 et B12, sont hydrosolubles. Ces nutriments essentiels aident à la réparation de la peau, à l'entretien des os et à la fonctionnalité du sang. Mais la chaleur et l'eau augmentent le départ des vitamines B, les entraînant dans un environnement extérieur. Par conséquent, limitez la consommation d'eau et incorporez l'eau restante dans le plat.
Éviter les longues durées d'ébullition .
Faire bouillir vos légumes trop longtemps fait plus que simplement les transformer en bouillie. Laisser vos légumes s'attarder dans de l'eau bouillante diminue les protéines solubles, la chlorophylle et la vitamine C plus que les autres méthodes de cuisson. Assurez-vous donc de régler une minuterie pour ne pas trop cuire vos légumes. De plus, personne ne veut de haricots verts pâteux.
Puissance vapeur
Si vous aimez le brocoli, vous serez heureux d'apprendre que la cuisson à la vapeur préserve le glucosinolate, un nutriment bioactif qui combat le cancer. La cuisson à la vapeur est l'option la moins impactante car elle augmente la digestibilité avec la chaleur indirecte. Il atténue l'impact de la vulnérabilité de la vitamine C à la chaleur, conservant le plus après une séance de vapeur.
Sans friture
Un peu d'huile ne fera pas de mal à vos légumes tant que vous ne les faites pas frire. Selon ce que vous réchauffez, la friture empêche les vitamines liposolubles A, D, E et K de quitter le légume en présence de chaleur.
Sélectionner une huile appropriée
Chaque huile a une capacité thermique spécifique qui se marie bien avec ce que vous cuisinez. L'huile d'olive extra vierge aide à l'absorption des nutriments à des températures de cuisson basses à moyennes, tandis que l'huile d'avocat peut tolérer des températures plus élevées. Choisissez la bonne huile pour le travail pour vous assurer que les vitamines liposolubles restent dans le plat.
Griller judicieusement
Si vous laissez les aliments sur le gril trop longtemps, l'eau éloigne les nutriments des aliments. En conséquence, les vitamines B s'échappent et ne peuvent pas être consommées. Si vous aimez la saveur fumée que vous obtenez lorsque vous faites griller des légumes, limitez le temps pendant lequel vous les laissez sur le gril. Vous pouvez également manger plus de légumes pour compenser la perte de vitamine B.
Micro-ondes si nécessaire
Les cuisiniers à domicile ont tendance à éviter le micro-ondes comme outil pour les paresseux. Mais tant que vous ne réchauffez pas des dîners télévisés, le micro-ondes peut en fait être un allié pour une alimentation saine. Des études montrent que les micro-ondes limitent l'application de chaleur, ce qui permet aux avantages de l'emporter sur les coûts. L'utilisation d'un micro-ondes pour réchauffer les aliments pendant 2 à 3 minutes permet de conserver plus de vitamine C que de faire bouillir des aliments dans le même laps de temps.
Évitez de réchauffer les aliments
La plupart des repas se dégustent mieux juste après leur préparation, alors pourquoi laisser des restes ? Lorsque vous réchauffez des aliments, cela entraîne une perte supplémentaire de nutriments car le premier cycle de chaleur a déjà été appliqué pendant le processus de préparation. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez jamais réchauffer les aliments, mais cela ne devrait être fait qu'en cas de besoin. Sinon, choisissez des aliments qui peuvent être dégustés froids.
Coupez vos légumes ensuite
Vous pouvez être proactif pour limiter la perte de nutriments en reportant le moment où vous coupez vos légumes. Les réduire avant qu'ils ne soient cuits augmente la surface de la chaleur et de l'eau pour extraire les nutriments.
Ne pelez pas la peau des plantes avant la cuisson
L'extérieur des plantes telles que les pommes de terre, les carottes et les aubergines contient tous des phytonutriments et des fibres pour nourrir votre corps, alors pourquoi les jeter ? L'épluchage déprécie la teneur en nutriments lors de la cuisson des légumes car il n'a pas de couche fibreuse pour retarder la lixiviation des nutriments. Si vous n'êtes pas fan des peaux de plantes, retirez-les après cuisson.
