Si vous voulez protéger votre cœur et éviter les maladies cardiovasculaires, tout doit commencer par un mode de vie et une alimentation sains. Et quelle meilleure façon de commencer à adopter un mode de vie sain pour le cœur que de regarder ce que vous mangez au petit-déjeuner ?
Apprenez à bien commencer la journée avec ces idées de petit-déjeuner simples, faciles et saines pour le cœur qui ont bon goût.
Quels sont les avantages d'un petit-déjeuner sain ?
De nombreuses personnes considèrent le petit-déjeuner comme le repas le plus important de la journée, et il s'avère que la recherche confirme ce conseil classique.
Plusieurs études ont montré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner courent en fait un risque beaucoup plus élevé de développer une maladie cardiaque.[1-6] On pense que l'effet protecteur du petit-déjeuner est assez important. des chercheurs de l'Université de l'Iowa, par exemple, ont découvert que le fait de sauter le petit-déjeuner pouvait être lié à un risque accru de 87 % de mortalité par maladie cardiaque.[1]
Il existe de nombreuses raisons possibles pour expliquer pourquoi le petit-déjeuner peut protéger votre santé et votre cœur. Les recherches suggèrent que si vous prenez un petit-déjeuner, vous êtes moins susceptible de :
- Être en surpoids ou obèse
- Mangez trop ou mangez trop
- Passez à côté de nutriments importants dans votre alimentation
- Suivez un régime alimentaire de mauvaise qualité, riche en sucre, par exemple
- Avoir des facteurs de risque de maladie cardiaque. Cela inclut des choses comme un taux élevé de cholestérol LDL, un faible taux de cholestérol HDL, l'hypertension artérielle et le syndrome métabolique
- Avez des problèmes de métabolisme de la glycémie
- Atteignez d'autres maladies nocives comme le diabète
- Avoir suffisamment d'énergie pour bien démarrer la journée [2,6-10]
Mais il est important de comprendre que ce n'est pas n'importe quel type de petit-déjeuner qui apportera ces bienfaits pour la santé. Vous devez faire très attention à ce que vous mangez au petit-déjeuner, pas seulement si vous en mangez ou non.
Que devriez-vous inclure dans un petit-déjeuner sain pour le cœur ?
Si vous souhaitez commencer à modifier votre alimentation pour soutenir votre cœur, c'est une excellente idée de commencer par votre premier repas de la journée.
Lorsque vous choisissez des aliments à inclure dans votre petit-déjeuner, concentrez-vous sur les aliments qui vous apporteront des fibres, des antioxydants, des graisses saines, des protéines, des vitamines et des minéraux. Tournez-vous vers de vrais aliments entiers comme les légumes, les baies, les noix, les graines et les grains entiers, et éloignez-vous des aliments transformés, raffinés et riches en sucre.
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12 idées de petit-déjeuner faciles qui font du bien à votre cœur
Les petits déjeuners sains pour le cœur ne doivent pas prendre beaucoup de temps. Ils n'ont pas besoin d'être difficiles et ils n'ont pas besoin d'être un gros problème. En fait, il peut être assez facile de préparer un petit-déjeuner sain avec seulement quelques ingrédients simples du réfrigérateur ou du garde-manger.
Découvrez ces délicieuses idées de petit-déjeuner simples pour commencer :
1. Toast à l'avocat sur pain complet
Tranchez un avocat, écrasez-le et mettez-le sur un morceau de pain de grains entiers grillé. Si vous voulez aller plus loin, saupoudrez votre toast à l'avocat de garnitures comme des graines de sésame, des oignons verts, des radis, des tomates cerises tranchées, des noix hachées ou même un œuf poché.
2. Gruau aux noix et baies
Faites cuire votre propre gruau avec de l'eau et mélangez-y des noix et des baies hachées pour un petit-déjeuner copieux et réchauffant.
3. Parfait au yaourt
Pour un petit-déjeuner coloré et festif, superposez du yogourt nature avec des baies fraîches comme des myrtilles, des fraises et des framboises dans un plat en verre. Si vous souhaitez une couche croustillante, ajoutez du granola non sucré, du muesli ou des noix hachées.
4. Pudding de chia
Les graines de chia sont une excellente source de graisses saines, de protéines et de fibres, et il ne pourrait pas être plus facile d'en faire un délicieux pudding. Mélangez les graines de chia avec du lait (environ 2 T de graines par demi-tasse de lait), laissez reposer quelques minutes, remuez à nouveau, puis réfrigérez toute la nuit pour laisser épaissir. Lorsque vous êtes prêt à manger, mélangez vos saveurs préférées comme la vanille ou la cannelle et garnissez de fruits frais, de baies ou de noix de coco râpée non sucrée.
5. Bouillie de quinoa
Beaucoup de gens ne pensent qu'à utiliser des grains entiers comme le quinoa dans les plats du dîner ou du déjeuner. Mais le quinoa est aussi un excellent aliment pour le petit-déjeuner. Faites cuire votre quinoa avec de l'eau à l'avance, puis au moment du petit-déjeuner, réchauffez une portion, mélangez-y du lait et expérimentez différentes garnitures comme des graines de grenade, des flocons de noix de coco, de la pomme et de la cannelle ou des amandes effilées.
6. Oeufs durs
Si vous préparez des œufs durs à l'avance et que vous les gardez à portée de main, vous aurez un petit-déjeuner simple, facile à saisir et riche en protéines, prêt à l'emploi.
7. Omelette aux légumes verts et légumes
Faites une omelette avec des œufs et des blancs d'œufs avec des garnitures saines pour le cœur comme des épinards, des tomates hachées, du fromage feta, du fromage râpé, des oignons sautés, des oignons verts, des poivrons et des herbes fraîches. Faites cuire votre omelette dans de l'huile d'olive extra vierge pour une dose de graisse saine.
8. Wrap burrito déjeuner
Vous aimez les épices ? Créez un wrap pour le petit-déjeuner avec des œufs brouillés, des haricots, des tomates hachées, de la coriandre fraîche, de la purée d'avocat, de la salsa et des épices pliés dans une tortilla de grains entiers. Mieux encore, abandonnez la tortilla et faites plutôt un "bol à burrito".
9. Gruau de nuit
Si vous faites tremper de l'avoine dans du lait et/ou du yogourt pendant la nuit, vous vous retrouvez avec un petit-déjeuner crémeux, délicieux et prêt à manger le matin. Mettez simplement des flocons d'avoine dans un récipient, couvrez-les de lait ou de yogourt nature (ou une combinaison des deux) et réfrigérez jusqu'au matin. Incorporez vos garnitures préférées comme les noix, les baies ou même le beurre de cacahuète lorsque vous êtes prêt à manger.
10. Brouillage de légumes
Préparez votre propre hachis pour le petit-déjeuner à la maison en utilisant des ingrédients comme le chou frisé, les oignons, l'ail, le poulet haché, le bacon de dinde, la patate douce en cubes et les champignons. Faites cuire les ingrédients dans de l'huile d'olive extra vierge et assaisonnez avec vos épices préférées. Expérimentez avec divers ingrédients sains comme la carotte, la betterave, le chou-fleur, le brocoli, les épinards, la tomate, l'échalote, les poivrons ou les œufs.
11. Fromage blanc
Le fromage cottage est un aliment sain et riche en protéines. En plus d'être une option saine pour le cœur, le fromage cottage est également polyvalent et peut être un excellent choix de petit-déjeuner si vous cherchez à mélanger les choses. Créez un bol de petit-déjeuner composé de fromage cottage garni de poire, de baies, de pomme et de cannelle, de tranches de banane, de noix et de graines, ou même d'options salées comme de l'avocat et un œuf à la coque.
12. Sandwich petit-déjeuner muffin anglais
Qui n'aime pas un sandwich au petit déjeuner? Bien que les sandwichs traditionnels du petit-déjeuner puissent être préparés à partir d'ingrédients malsains (en particulier ceux des menus de restauration rapide), il est tout à fait possible de créer votre propre version saine pour le cœur à la maison. Prenez un muffin anglais de grains entiers grillé et remplissez-le d'œuf, de fromage en tranches, de tranches de tomate et même de légumes verts sains comme la roquette pour des points bonus.
Démarrez avec des idées saines pour le cœur pour le petit-déjeuner
Commencer votre journée par un petit-déjeuner sain rendra de nombreux services à votre corps, notamment en réduisant votre risque de maladie cardiaque.
Pour commencer, pensez à quelques changements simples que vous pouvez apporter à votre routine de petit-déjeuner. Pouvez-vous remplacer le yogourt sucré par un parfait au yogourt fait maison? Pouvez-vous faire votre propre gruau au lieu d'utiliser des emballages instantanés ? Que diriez-vous de préparer votre propre sandwich pour le petit-déjeuner sur du pain complet au lieu d'en acheter un au guichet d'un fast-food ?
Si vous passez un peu de temps à faire les courses et à préparer vos repas à l'avance, vous pouvez être prêt à partir les matins de la semaine avec des options telles que des flocons d'avoine, des légumes brouillés et des œufs durs qui facilitent une alimentation saine.
Voici quelques conseils supplémentaires à garder à l'esprit :
- Surveillez la taille de vos portions. Même des aliments sains peuvent devenir malsains si vous en mangez trop.
- Faites des échanges sains dans vos recettes préférées. Par exemple, choisissez des rôties de grains entiers ou un muffin anglais à grains entiers au lieu de pain blanc ou de biscuits.
- Faites attention à vos condiments. Les condiments courants du petit-déjeuner comme le sirop, le miel, la confiture et la gelée sont riches en sucre. Ils peuvent rapidement transformer un petit-déjeuner sain en un petit-déjeuner moins sain. Optez plutôt pour des options non sucrées comme de vrais fruits.
- N'oubliez pas vos boissons. Les boissons du petit-déjeuner comme le café, les jus et les boissons énergisantes peuvent être chargées de sucre ajouté et très riches en calories. Choisissez plutôt de l'eau, du café non sucré ou du thé non sucré.
- Lisez les étiquettes si vous achetez des aliments préemballés pour le petit-déjeuner. Les plats préparés sont souvent des sources sournoises de sucre ajouté, d'excès de sel et d'ingrédients malsains.
