Le quinoa et le couscous sont deux petits aliments ressemblant à des céréales souvent consommés comme alternatives au riz et aux pâtes.
Compte tenu de leur apparence et de leurs applications culinaires similaires, beaucoup ont tendance à les confondre ou simplement à se demander en quoi elles diffèrent.
Sur le plan nutritionnel, ils sont assez différents les uns des autres.
Cet article explique les principales différences entre le quinoa et le couscous pour vous aider à décider lequel choisir.
Qu'est-ce que le couscous et le quinoa ?
Bien que le couscous et le quinoa puissent se ressembler, ce sont des aliments différents.
Le couscous est un type de pâtes à petites perles à base de semoule cuite à la vapeur - une farine à base de blé dur. A ce titre, elle appartient aux Gramineae , ou herbe, famille et est un aliment de base en Afrique du Nord (notamment au Maroc), en Algérie et en Tunisie (1).
D'autre part, le quinoa est la graine de la plante de quinoa, qui appartient aux Chenopodiaceae , ou chénopode, famille (2).
Cependant, il est catalogué comme une pseudo-céréale en raison de sa composition nutritionnelle. Il est également généralement consommé sous forme de grain au lieu de graine.
Il existe trois variétés différentes de quinoa - rouge, noir et blanc, qui sont toutes cultivées dans la région andine d'Amérique du Sud.
Comparaison nutritionnelle
Bien que les profils nutritionnels du couscous et du quinoa soient quelque peu similaires, leurs principales différences concernent la qualité des nutriments plutôt que la quantité.
Le tableau suivant compare les profils nutritionnels d'une portion de 3,5 onces (100 grammes) de couscous cuit et de quinoa :
| Couscous | Quinoa | |
|---|---|---|
| Calories | 112 | 120 |
| Glucides | 23,2 grammes | 21,3 grammes |
| Fibre | 1,4 gramme | 2,8 grammes |
| Protéine | 3,8 grammes | 4,4 grammes |
| Gras | 0,16 gramme | 1,92 gramme |
| Sélénium | 50 % de la valeur quotidienne (DV) | 5 % de la VD |
| Manganèse | 3,6 % de la VD | 27,4 % de la VD |
| folates | 3,7 % de la VD | 10,5 % de la VD |
| Fer | 2,1 % de la VD | 8,2 % de la VD |
Les deux aliments contiennent principalement des glucides et ont une teneur en protéines plutôt élevée.
Les deux sont naturellement faibles en gras. Pourtant, le quinoa contient environ 12 fois plus de matières grasses que le couscous, qui provient principalement d'acides gras bons pour le cœur, comme les oméga-3 et les oméga-6 .
De plus, malgré des teneurs similaires en glucides et en protéines, leur qualité nutritionnelle diffère considérablement. Tout d'abord, le quinoa est connu pour avoir un profil protéique unique.
Les protéines comprennent des acides aminés, qui sont divisés en essentiels et non essentiels. Votre corps ne peut produire que les acides aminés non essentiels, ce qui signifie que les acides aminés essentiels doivent être obtenus à partir de la nourriture .
Contrairement au couscous - et à la plupart des céréales et des légumineuses, deux sources courantes de protéines végétales - le quinoa contient tous les acides aminés essentiels. Cela en fait une source de protéines de haute qualité (8,
Quant à sa teneur en glucides, le quinoa contient deux fois plus de fibres que le couscous, ce qui signifie qu'il vous procurera une sensation de satiété plus longtemps.
Le quinoa a également un faible indice glycémique (IG) de 53, par rapport à l'IG moyen du couscous de 65. Un IG élevé signifie qu'un aliment est susceptible de faire grimper votre glycémie, tandis qu'un IG bas signifie qu'un aliment produira une glycémie plus lente. et une augmentation plus régulière de la glycémie .
Il agit également comme un puissant antioxydant qui combat les effets néfastes des radicaux libres, liés au vieillissement prématuré et au cancer.
Le quinoa contient également de grandes quantités d'antioxydants, notamment des acides phénoliques, des flavonoïdes et des terpénoïdes, qui lui confèrent des propriétés antidiabétiques, anticancéreuses et anti-inflammatoires.
De plus, la consommation d'aliments à faible IG tels que le quinoa (ou le fait de suivre un régime à faible IG) a été associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et de diabète .
Néanmoins, les deux aliments ont aussi quelques inconvénients.
Par exemple, étant fabriqué à partir de blé, le couscous est riche en gluten, une protéine principalement présente dans le blé, l'orge et le seigle. Par conséquent, il peut ne pas convenir aux personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d'une sensibilité au gluten.
Au contraire, le quinoa est naturellement sans gluten. Cela dit, il contient des prolamines, un groupe de protéines présentes dans le gluten. Selon une étude en éprouvette, ces protéines peuvent déclencher des symptômes chez certaines personnes .
Pourtant, la recherche chez l'homme suggère que des apports quotidiens allant jusqu'à 1,8 onces (50 grammes) de quinoa peuvent être bien tolérés par les personnes atteintes de la maladie coeliaque, ce qui en fait une alternative sûre pour ceux qui suivent un régime sans gluten.
Goût et utilisations culinaires
Le couscous et le quinoa diffèrent par leur saveur et leur texture.
Le couscous a une texture semblable à celle des pâtes et une saveur neutre, ce qui signifie qu'il a un goût similaire aux ingrédients avec lesquels il est cuit. En revanche, le quinoa a une saveur légèrement noisette et une texture plus croquante.
En ce qui concerne leur préparation, les deux produits absorbent complètement l'eau ou le bouillon comme le fait le riz, sans qu'il soit nécessaire de les égoutter. Vous pouvez préparer les deux en utilisant du bouillon de poulet ou de légumes pour améliorer leur goût.
En ce qui concerne leurs utilisations culinaires, le couscous et le quinoa peuvent être utilisés de manière interchangeable dans de nombreuses recettes, car ils se dégustent chauds ou froids et sont servis en accompagnement ou mélangés à des salades.
De plus, le quinoa peut être transformé en farine et utilisé dans les produits de boulangerie en raison des propriétés fonctionnelles de son amidon, notamment la gélification, la viscosité et le moussage.
Cuisiner avec de la farine de quinoa peut améliorer la qualité nutritionnelle des produits de boulangerie, étant donné qu'elle ajoute des protéines, des fibres et des antioxydants supplémentaires, mais pas de gluten.
Vous pouvez également compter sur le quinoa pour faire de la soupe, du porridge et des collations sucrées ou salées.
L'un est-il meilleur que l'autre ?
Le couscous et le quinoa sont savoureux, polyvalents et faciles à cuisiner.
Ils offrent également de multiples avantages pour la santé, notamment un soutien du système immunitaire, une meilleure santé cardiaque et un meilleur contrôle de la glycémie, ainsi qu'une protection contre certains types de cancer.
Cependant, si vous essayez d'améliorer le profil nutritionnel d'un repas, d'augmenter votre apport en protéines ou de suivre un mode de vie sans gluten, le quinoa serait votre meilleur choix.
D'un autre côté, si vous cherchez simplement à changer votre portion habituelle de pâtes ou de riz, le couscous pourrait apporter une certaine variété à vos repas quotidiens. N'oubliez pas que le couscous ne convient pas à un régime sans gluten.
L'essentiel
Le couscous et le quinoa sont deux aliments polyvalents ressemblant à des céréales avec des qualités nutritionnelles différentes.
Contrairement au couscous, le quinoa est riche en protéines végétales, en fibres et en antioxydants, et son IG est bas.
Pourtant, les deux offrent de multiples avantages potentiels pour la santé et constituent un excellent ajout aux salades, bien que les utilisations culinaires du quinoa s'étendent aux soupes, aux bouillies et aux produits de boulangerie.
N'oubliez pas de tenir compte de vos besoins alimentaires lorsque vous choisissez l'un ou l'autre, car le quinoa convient à un régime sans gluten, contrairement au couscous.
