Aliments riches en œstrogènes :17 à ajouter à votre alimentation dès aujourd'hui !

De faibles niveaux d'œstrogènes peuvent provoquer des effets secondaires indésirables et réduire considérablement votre qualité de vie, c'est pourquoi de nombreuses femmes recherchent des aliments riches en œstrogènes.

L'équilibre hormonal, ou avoir les bonnes quantités d'œstrogènes, de progestérone, de testostérone et d'hormones thyroïdiennes, est important pour optimiser les fonctions corporelles.

Que vous passiez par la ménopause, que vous allaitiez ou que vous subissiez un traitement contre le cancer, manger des aliments riches en œstrogènes peut maintenir l'équilibre hormonal.

Un faible taux d'œstrogène, qui est courant avec l'âge, peut entraîner les effets secondaires suivants :

• Fatigue
• Gain de poids
• Faible densité osseuse
• Sécheresse vaginale, brûlure ou démangeaison
• Incontinence urinaire ou infections récurrentes des voies urinaires
• Rapports sexuels douloureux ou saignements pendant les rapports sexuels
• Laxité vaginale ou perte de plénitude mammaire
• Changements d'humeur, dépression ou problèmes de concentration
• Bouffées de chaleur, frissons ou sueurs nocturnes
• Maux de tête
• Règles irrégulières
• Cheveux clairsemés ou peau sèche

Manger des aliments riches en œstrogènes peut augmenter vos niveaux pour prévenir ou réduire ces symptômes désagréables et d'autres.

En plus de réduire le risque de symptômes de la ménopause, des études montrent que la consommation d'aliments riches en œstrogènes peut aider à réduire vos risques de développer de l'ostéoporose, des maladies cardiaques, de l'obésité, du diabète de type 2, certains cancers et des troubles de santé mentale comme la dépression ou l'anxiété.

Apprenons-en plus sur les causes d'un faible taux d'œstrogènes et sur les 17 principaux aliments riches en œstrogènes.

Des niveaux d'œstrogènes sous-optimaux peuvent nuire à vos entraînements et à vos objectifs de mise en forme. Voici ce qui le cause, comment le traiter et comment le prévenir.

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Causes d'un faible taux d'œstrogènes

Le faible taux d'œstrogène chez les femmes est souvent le résultat du vieillissement. Les facteurs suivants peuvent augmenter votre risque de faible taux d'œstrogènes et d'autres déséquilibres hormonaux :

• Âge avancé
• Passer par la ménopause
• Allaitement
• Ablation chirurgicale des deux ovaires
• Certaines pilules contraceptives
• Radiothérapie ou chimiothérapie pour le traitement du cancer

Parfois, la cause d'un faible taux d'œstrogène n'est pas tout à fait claire.

Votre médecin peut vous indiquer si vos taux d'œstrogènes, de progestérone, de testostérone ou de thyroïde se situent dans une fourchette saine et peut vous proposer des traitements pour rétablir les hormones déséquilibrées.

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17 aliments riches en œstrogènes

Les aliments riches en œstrogènes contiennent des phytoestrogènes, qui sont des composés végétaux dont la structure est similaire à celle des œstrogènes présents dans le corps humain.

Ces aliments aident à augmenter naturellement les niveaux d'œstrogène, afin que vous puissiez paraître et vous sentir au mieux de votre forme.

La recherche montre que les principaux composés contenus dans les aliments classés comme phytoestrogènes comprennent :

• Isoflavones
• Stilbène
• Coumestan
• Lignanes

Voici des exemples d'aliments sains riches en œstrogènes à envisager d'ajouter aux plans de repas quotidiens :

1. Soja

Le soja est une source d'isoflavones et l'un des meilleurs aliments riches en œstrogènes que vous trouverez. Ces légumineuses nutritives sont également chargées de protéines, de fibres et de graisses saines.

Essayez de faire rôtir des graines de soja avec de l'huile d'olive et du sel, de manger des edamames cuits à la vapeur ou de garnir une salade froide de graines de soja. Ajoutez également du soja aux soupes ou aux sautés.

Des études montrent que le soja peut réduire l'hypertension artérielle et le cholestérol, améliorer la santé des os, réduire le risque de maladie coronarienne, réduire le risque de cancer du sein et de la prostate, améliorer la fonction rénale, atténuer la dépression et optimiser la santé de la peau.

2. Autres légumineuses

En plus du soja, d'autres légumineuses sont classées comme aliments riches en œstrogènes. Les exemples incluent les lentilles, les pois chiches, les haricots pinto et autres haricots secs.

Les légumineuses regorgent de protéines et de fibres, ce qui en fait un excellent choix pour la gestion du poids et le maintien d'une santé globale optimale.

Ajoutez des haricots aux soupes, aux salades, au chili ou mangez-les comme accompagnement pour la portion d'amidon de votre assiette parfaite. Une assiette parfaite est à moitié pleine de légumes non féculents, un quart plein d'aliments protéinés et un quart plein de féculents.

3. Tofu

Parce que le tofu riche en protéines est fait de graines de soja, cet aliment riche en œstrogènes est une excellente source d'isoflavones.

Lorsque vous utilisez la méthode de l'assiette parfaite pour planifier des repas sains, choisissez le tofu comme aliment protéiné de choix pour stimuler naturellement les œstrogènes et améliorer la santé et le bien-être en général.

Essayez de le griller, de le cuire au four ou de faire sauter du tofu dans de l'huile d'olive. Ajoutez du tofu aux sautés, aux soupes, aux brochettes grillées ou aux salades.

4. Aliments à base de soja fermenté

Le tempeh et le miso sont des produits fermentés à base de graines de soja riches en œstrogènes.

Comme les autres produits à base de soja, ces aliments sont chargés de protéines, de fibres et de phytoestrogènes.

Essayez le tempeh ou le miso avec du riz brun, des salades, des soupes, des sandwichs ou comme protéine principale pour votre assiette parfaite.

5. Lait de soja et yaourt de soja

Le lait de soja et le yogourt sont d'excellents aliments riches en œstrogènes lorsque vous souhaitez augmenter naturellement les niveaux d'œstrogènes de votre corps.

Ces aliments à base de soja sont chargés de protéines et de calcium, ce qui est crucial pour une santé osseuse optimale et la prévention de l'ostéoporose chez les femmes.

6. Poudre de protéines de soja

La poudre de soja est une source concentrée d'isoflavones, ce qui en fait une option riche en protéines idéale pour stimuler l'œstrogène dans votre corps.

Essayez de mélanger de la poudre de protéines de soja avec des céréales, du yaourt ou du lait, ou préparez un smoothie protéiné avec des fruits ou des flocons d'avoine.

7. Germes

Les germes de luzerne et de soja sont de bonnes sources de lignanes et de fibres stimulant les œstrogènes.

Essayez d'ajouter des germes à vos salades ou de les mélanger avec votre prochain smoothie aux protéines de soja.

8. Raisins

Les raisins sont une source de stilbène sous forme de resvératrol, qui agit également comme un puissant antioxydant qui vous protège des maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques et les troubles neurodégénératifs.

Grignotez des raisins entre les repas comme collation ou ajoutez-les à des salades, des yaourts, des flocons d'avoine ou des salades de fruits.

9. Autres Fruits

Des études montrent qu'en plus du raisin, d'autres fruits sont de bonnes sources de phytoestrogènes.

Les exemples incluent les baies, en particulier les baies chastes, les pommes, les pêches et la grenade. De nombreux types de fruits séchés sont également de bonnes sources de phytoestrogènes.

Ajoutez ces fruits aux smoothies aux protéines de soja, à la farine d'avoine, au yaourt ou mangez-les comme collation nutritive entre les repas pour augmenter naturellement les niveaux d'œstrogène de votre corps.

10. Cacahuètes

Les cacahuètes sont une source de lignanes stimulant les œstrogènes. Bien que les cacahuètes ne soient pas des aliments hypocaloriques, des études montrent qu'elles ne contribuent pas à l'obésité ni à la prise de poids indésirable.

Les cacahuètes regorgent de protéines, de fibres et de graisses saines.

Ajoutez des cacahuètes aux salades ou grignotez-les entre les repas.

11. Graines

Comme les arachides, les graines de sésame et de lin sont des sources de lignanes riches en œstrogènes.

Envisagez de prendre un supplément de lin, saupoudrez des graines sur des salades ou des flocons d'avoine, ou utilisez de la poudre de lin dans des soupes ou des shakes protéinés pour rétablir votre taux d'œstrogènes.

12. Légumes verts

L'incorporation quotidienne de nombreux légumes verts dans votre alimentation est un excellent moyen d'aider à contrer le faible taux d'œstrogène associé au vieillissement.

Des exemples d'aliments ayant une activité de type œstrogène comprennent le brocoli, le chou, le céleri et les épinards.

Ajoutez ces légumes aux soupes, aux salades ou mangez-les en accompagnement ou en collation. Essayez des légumes verts en poudre dans un shake protéiné au soja.

13. Légumes oranges

Comme les légumes verts, de nombreux légumes orange offrent également des avantages associés à une activité de type œstrogène.

Des exemples d'aliments oranges riches en phytoestrogènes comprennent les carottes et les patates douces.

Envisagez d'inclure ces légumes dans chacun de vos plans de repas quotidiens bien équilibrés.

14. Grains entiers

Les grains entiers ne sont pas seulement riches en fibres et en micronutriments, certains grains sont des aliments riches en œstrogènes.

Les exemples incluent le germe de blé, l'avoine, le riz et l'orge.

Ajoutez ces céréales à votre plan de repas dans le cadre d'une assiette parfaite. Par exemple, remplissez un quart de chaque assiette avec des féculents comme des grains entiers, des légumes féculents ou des légumineuses.

15. Ail

Des études montrent que l'ail est un autre aliment sain riche en activité de type œstrogène qui peut augmenter naturellement les niveaux dans votre corps.

Vous pouvez ajouter de l'ail à presque n'importe quel plat principal préféré pour rehausser la saveur, ou prendre un supplément d'ail.

16. Café et Thé

Le café et le thé sont tous deux des sources de lignanes stimulant les œstrogènes.

Ces boissons sont très faibles en calories et la caféine qu'elles contiennent peut stimuler l'énergie et maintenir votre métabolisme élevé.

Remplacer les boissons sucrées par du café noir ou du thé non sucré peut également favoriser la perte de poids.

Ajoutez ces boissons hypocaloriques à votre plan de repas quotidien pour augmenter les phytoestrogènes alimentaires et stimuler les œstrogènes dans votre corps.

17. Certaines herbes

Les phytoestrogènes se trouvent également dans de nombreuses herbes médicinales, notamment le trèfle rouge, l'actée à grappes noires, le houblon, la réglisse et le curcuma.

Beaucoup de ces herbes sont disponibles sous forme de supplément. Certains suppléments naturels conçus pour réduire les symptômes de la ménopause chez les femmes contiennent un ou plusieurs de ces aliments riches en œstrogènes comme ingrédients.

Méthodes supplémentaires pour stimuler l'œstrogène

Manger des aliments riches en œstrogènes n'est pas le seul moyen d'augmenter les niveaux d'œstrogènes et de réduire les symptômes désagréables d'un faible taux d'œstrogènes.

Les options supplémentaires incluent :

Compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires contenant des ingrédients naturels aident à augmenter naturellement les niveaux d'œstrogène. Demandez à votre médecin quels suppléments stimulant les œstrogènes vous conviennent.

Hormonothérapie

Si la consommation d'aliments riches en œstrogènes et la prise de compléments alimentaires n'ont pas fonctionné et que votre taux d'hormones est toujours bas, votre médecin peut vous prescrire un traitement hormonal substitutif.

Cela signifie que vous prenez des œstrogènes supplémentaires sous forme de pilule, de patch, de gel, de crème ou de suppositoire à libération lente.

Votre médecin surveille régulièrement les taux d'œstrogène et d'autres hormones dans votre corps à l'aide d'un simple test sanguin et ajuste les doses de traitement hormonal substitutif en conséquence.

Perte de poids et œstrogènes

De faibles niveaux d'œstrogène peuvent augmenter votre risque de prise de poids, mais il existe plusieurs façons de contrecarrer ce processus et de maintenir votre métabolisme élevé.

Les exemples incluent :

Faites de l'activité physique quotidienne

Bien qu'il soit parfaitement acceptable de s'absenter de l'entraînement pendant un jour ou deux, s'entraîner la plupart des jours de la semaine est la clé pour maintenir une masse musculaire maigre et brûler suffisamment de calories pour éviter une prise de poids indésirable.

Combinez des entraînements de musculation avec des exercices d'aérobic pour optimiser la combustion des graisses.

En plus des exercices planifiés, gardez votre corps en mouvement tout au long de la journée en choisissant des passe-temps actifs ou des tâches ménagères. Nettoyez les sols, faites du patin à roulettes ou nagez avec vos enfants, ou faites des travaux de jardinage pour maintenir votre métabolisme élevé.

Divisez votre assiette

Utilisez la méthode de l'assiette parfaite pour diviser vos repas en groupes d'aliments et rendre chaque repas bien équilibré.

• Remplir la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents. Par exemple, les légumes-feuilles, les haricots verts, les concombres, les tomates, les asperges, les champignons, les oignons, les poivrons, le céleri, le brocoli, le chou-fleur et la courgette.
• Remplissez un quart de votre assiette d'aliments protéinés comme le tofu, le tempeh, les œufs, le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, le bison, la venaison et d'autres viandes très maigres.
• Remplir un quart de chaque assiette avec des féculents. Les exemples incluent les grains entiers, les légumineuses, le maïs, les pois ou les patates douces.

Essayez de manger deux à trois portions de produits laitiers ou d'équivalents à base de soja chaque jour. Ajoutez deux portions de fruits et incluez des graisses nutritives comme l'huile d'olive, d'autres huiles végétales, des noix, des graines, des avocats, de l'huile de poisson, des beurres de noix et des olives à chaque repas.

Limiter les calories

Suivez votre apport calorique pour limiter les calories nécessaires à la perte de poids. Voici quelques façons de manger moins de calories sans compter les calories :

• 1. Buvez deux verres d'eau avant chaque repas.
• 2. Mangez d'abord des légumes non féculents pendant les repas.
• 3. Mangez ensuite des aliments protéinés.
• 4. Mangez les féculents et les graisses en dernier.
• 5. Faites le plein de shakes protéinés avant ou après l'entraînement.

Envisagez des suppléments

Prendre des compléments alimentaires pour femmes, en plus des suppléments naturels stimulant les œstrogènes, peut vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories, à améliorer votre état de santé général et à maintenir un niveau d'énergie élevé.

Les exemples de suppléments à considérer comprennent les suppléments multivitaminés, les shakes ou barres protéinés, les probiotiques, les suppléments d'huile de poisson et les suppléments de fibres. Demandez à votre médecin quels compléments alimentaires vous conviennent.

Dors, dors, dors

Privilégiez le sommeil pour garder votre appétit sous contrôle et votre niveau d'énergie élevé.

Essayez de dormir au moins 7 heures par nuit.

Dormez dans une pièce sombre et fraîche, fixez-vous une heure de coucher régulière et évitez de trop manger ou de vous entraîner juste avant de vous coucher. Réduisez le stress autant que possible et utilisez une machine à son blanc si vous avez le sommeil léger.

Consultez votre médecin régulièrement

La meilleure façon de s'assurer que les niveaux d'œstrogène restent équilibrés est de consulter votre médecin régulièrement. Ils effectuent des analyses de sang pour surveiller les œstrogènes et d'autres hormones et proposent des traitements si nécessaire.

Un faible taux d'hormones thyroïdiennes (hypothyroïdie), qui est plus fréquent chez les femmes que chez les hommes, peut également entraîner de la fatigue, des modifications capillaires et une prise de poids. C'est pourquoi les examens médicaux de routine sont importants.

Manger des aliments riches en œstrogènes est l'un des meilleurs moyens de prévenir les faibles taux d'œstrogènes et les effets secondaires négatifs qui y sont associés, afin que vous puissiez profiter pleinement de la vie. Ajoutez des aliments à base de soja, une variété de fruits et légumes, du café, du thé, des noix, des graines, de l'ail et des grains entiers à votre liste de courses pour commencer dès aujourd'hui.